Michelle Marder a preluat Tabata într-un efort reușit de a vărsa kilograme nedorite, dar foarte încăpățânate după naștere.

antrenament

Charla Jones/The Globe and Mail

Michelle Marder și-a menținut cadoul mic de 110 kilograme de ani de zile transpirând o oră riguroasă de cardio pe bicicleta ei staționară de câteva ori pe săptămână.

Apoi a născut al doilea copil.

Alăptarea a ajutat-o ​​să piardă o mare parte din cele 20 de kilograme pe care le-a ambalat după ce s-a născut Kyra (acum în vârstă de 15 luni), dar hainele ei dinaintea sarcinii i-au îmbrățișat corpul într-un mod nefericit, și i-a lipsit să fie activ.

Povestea continuă sub reclamă

Torontonianul, în vârstă de 37 de ani, a vrut să se întoarcă pe bicicletă, dar lucrul timp de o oră a devenit dintr-o dată un lux imposibil de obținut într-o viață agitată, care include o slujbă de birou, îngrijirea copiilor și treburile casnice.

Frustrată, dnă. Marder a luat legătura cu un antrenor personal - și a găsit ceea ce consideră acum că este soluția perfectă: un antrenament de patru minute.

Tabata, un tip de antrenament pe intervale de intensitate mare, care a fost inițial dezvoltat pentru echipa olimpică de patinaj de viteză din Japonia, câștigă rapid popularitate ca antrenament de mare viteză pentru noua mamă.

Metoda Tabata este utilizată cel mai mult de către sportivii de elită.

Dar Tabata a decolat recent printre femeile care doresc să se întoarcă în formă postpartum. Numit după Izumi Tabata, fost cercetător la Institutul Național de Fitness și Sport din Japonia, antrenamentul comprimat are un format simplu: Faceți un exercițiu (cum ar fi flotări sau sări de coardă) timp de 20 de secunde la intensitate maximă, apoi luați un 10 -a doua pauza. Repetați de șapte ori, exerciții diferite, pentru un antrenament total de patru minute.

„După ce am început, fundul meu mă omora”, spune dna. Marder.

Durerea intensă care îi străbătea mușchii nu semăna cu nimic pe care îl simțise chiar și după o oră de antrenament de rezistență. Dar când pulsul s-a potolit după câteva minute, a fost înlocuit cu o senzație diferită. „Simți că lucrezi la postura ta și tot corpul tău se simte bine”, spune ea. „Este ca și cum ai ieși dintr-un curs de Pilates”.

Povestea continuă sub reclamă

Antrenamentul Tabata este eficient, în ciuda conciziei sale, deoarece organismul continuă să ardă calorii într-un ritm ridicat în timpul perioadei de recuperare, spune Martin Gibala, președintele Departamentului de Kinesiologie de la Universitatea McMaster din Hamilton.

Într-un studiu publicat anul trecut în Journal of Physiology, Prof. Gibala și echipa sa de cercetare au descoperit că participanții care au făcut antrenamente la intervale de intensitate ridicată pentru doar 1½ ore în total în fiecare săptămână s-au bucurat de aceleași beneficii fizice ca și cei care au făcut 4½ ore de antrenament de anduranță pe o bicicletă staționară. Ambele grupuri au avut niveluri similare de dezvoltare musculară și oxidare a lipidelor (ceea ce îmbunătățește rezistența și reduce riscul de a dezvolta obezitate și diabet).

„Puteți scăpa cu mai puțin timp și puteți vedea multe dintre aceleași adaptări pe care le asociem cu antrenamentul de anduranță”, a spus prof. Spune Gibala.

El adaugă că Tabata poate de fapt să dezvolte mușchii într-un mod care nu este întotdeauna posibil cu antrenamentul de rezistență. "Avem aceste fibre musculare foarte mari și puternice, dar există unele care nu sunt chemate în viața noastră de zi cu zi chiar și atunci când facem exerciții moderate. Ele răspund și se adaptează în timpul antrenamentelor la intervale", spune el.

Mamei Amy Bonner, care a stat la domiciliu, i-au trebuit doar trei luni de antrenament de rezistență de înaltă intensitate - inclusiv Tabata - pentru a scăpa de ultimele 10 kilograme care i-au amortizat cadrul de 5 picioare, 110 kilograme în timpul sarcinii. Dar chiar și după ce și-a pierdut greutatea bebelușului, tânără în vârstă de 29 de ani, din Fort Bragg, N.C., spune că nu se va mai întoarce niciodată la rutina ei plictisitoare de exerciții cardio trei zile pe săptămână și la haltere două zile.

„[Tabata] este mult mai mult un antrenament eficient și simți că ți-ai lucrat corpul mult mai greu decât un antrenament obișnuit - vezi câștiguri foarte repede”, spune ea. "Este ușor să rămâi în el, deoarece mușchii tăi încep să pară tonifiați mult mai repede, iar corpul tău doar capătă o formă nouă".

Povestea continuă sub reclamă

Deși prof. Gibala se grăbește să cânte laudele antrenamentelor de patru minute, spune el că toate grupurile - inclusiv mămicile cu curele de timp - ar trebui să se bucure în continuare de o sesiune tradițională (și mai puțin dureroasă) de antrenament de anduranță atunci când pot. "Văd o mișcare către oamenii care demonizează cardio-ul tradițional și spun că nu este bun pentru nimic. O abordare variată este cel mai bun pariu pentru fitness", spune el.

Totuși, pentru cei presați de timp, Tabata este atrăgător. Antrenorul din Toronto, Jacqueline Gradish, o mamă de două fete în vârstă de 37 de ani, înalță virtuțile sistemului rapid prin Baby Bump Fitness - un program pe care l-a dezvoltat pentru noile mame frustrate de un exces de kilograme pe corp și de o lipsă de timp pe mainile lor. „Este cu siguranță ceva care se potrivește cu stilul tău de viață” ca mamă proaspătă, spune ea.

După dna. Cel de-al doilea copil al lui Gradish s-a născut în martie 2008, nu putea să facă antrenamente decât în ​​momentul în care copiii ei dormeau. Acum, ea stăpânește o rutină de încălzire, face opt intervale Tabata, face duș și mănâncă - totul sub jumătate, în timp ce bebelușul ei stă într-un scaun înalt și copilul ei mai mare se joacă în apropiere.

Domnișoară. Gradish spune că antrenamentul Tabata poate arde greutatea bebelușului la luni sau chiar la ani după naștere - ori de câte ori o femeie se simte pregătită să înceapă din nou să facă mișcare. Dar, pentru că Tabata este epuizantă, ea sugerează să vă relaxați cu multe încălziri pentru primele câteva sesiuni. „Concentrați-vă pe postură, reabilitarea nucleului și echilibrarea musculară, apoi faceți-vă antrenamentele mai progresive”, spune ea.

Domnișoară. Marder - instruit de dna. Gradish - spune că cel mai pedepsitor exercițiu pe care îl pune în intervalele ei de Tabata este scândura frontală, unde se află în porțiunea „sus” a unui push-up. De asemenea, ea alternează între flotări, lunges și genuflexiuni. Ea stoarce în antrenament aproximativ trei zile pe săptămână, între cină și baie.

Fiicele ei i se alătură de obicei la subsol pentru antrenamentul ei. „Când fac flotări, copilul meu de patru ani încearcă să vină pe spatele meu”, spune ea râzând.

Povestea continuă sub reclamă

În ciuda rezultatelor fizice evidente, dna. Marder remarcă faptul că metoda aparent prea bună pentru a fi adevărată a fost o vânzare grea pentru colegii ei, care s-au apucat de propriile coapse și burți flască. „Au un fel de gândire că„ trebuie să alerg sau să folosesc cățărătorul de scări ”, spune ea. "Dar de ce să pierzi o oră și jumătate la sală când te poți simți și mai bine acasă în jumătate de oră?"