Vă veți aminti acest lucru de la școala generală: un obiect în repaus tinde să rămână în repaus, în timp ce un obiect în mișcare tinde să rămână în mișcare. Este prima lege a lui Newton. În termeni de fitness, aceasta înseamnă că, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât mai mult corpul dumneavoastră dorește să facă exerciții.

fizice

„Corpurile noastre au fost create pentru a ne mișca”, spune Sally Edwards, MS, fondatorul companiei de formare Heart Zones din Sacramento, California, și autor al Ghidului pentru monitorizarea ritmului cardiac pentru formarea zonelor cardiace (Lifestyles 4-Heart Press, 1999). „Când nu te miști, încalci principiile fiziologiei”.

O parte din ea este o stare de spirit, desigur. Când rămâi cu o rutină mai mult de câteva săptămâni, antrenamentul devine un obicei. Și pe măsură ce începeți să vedeți rezultate, încrederea în sine și motivația se acumulează, ceea ce face mai ușor să vă mișcați zi de zi. Dar există, de asemenea, o mulțime de modificări fizice care contribuie la efectul cumulativ care devine mai ușor. Inima ta pompează mai eficient. Circulația dvs. se îmbunătățește. Mușchii tăi durează mai mult până obosesc. Corpul dvs. poate deveni mai ușor, mai compact și mai ușor de deplasat prin spațiu.

„Acestea sunt recompense tangibile care vă pot propulsa înainte în condițiile fizice, ceea ce face mai dificilă revenirea la fostul vostru sedentar”, spune Rachel Cosgrove, Santa Clarita, California, antrenor și autor al The Female Body Breakthrough (Rodale, 2009).

Acordați atenție acestor beneficii și, în scurt timp, veți găsi mai greu să nu vă exercitați. Iată nouă moduri motivante în care corpul tău conspiră pentru a te ajuta să devii tot mai puternic și mai potrivit în fiecare zi.

# 1: Încredere sporită

Încrederea în sine vine ca rezultat al credinței că poți realiza lucrurile pe care ți le-ai propus. Și din ziua în care începeți o rutină de exerciții, vă demonstrați că puteți face exact asta. Fiecare provocare pe care o depășești are ca rezultat un aflux de gânduri și emoții pentru a te simți bine.

„Pe măsură ce oamenii încep un program de exerciții, pot avea o serie de asociații negative”, explică Cosgrove. „Poate îți spui„ Nu am timp pentru asta ”sau„ Aceasta nu este ideea mea de distracție. ”Dar, după ce te antrenezi, simți un sentiment de realizare. Vă dați seama că o puteți face. S-ar putea să observați că dormi mai bine în acea noapte și să te trezești cu mai multă energie a doua zi. ” În timp, pe măsură ce finalizați cu succes mai multe antrenamente, acele asociații pozitive încep să le depășească pe cele negative, iar încrederea voastră crește.

Acest lucru a fost cu siguranță adevărat pentru Ronnie Martin, 55 de ani, din Atlanta, Georgia. Martin a vrut să slăbească 15 kilograme și să recâștige energia pe care a simțit-o în anii 20 și 30 de ani. Cu toate acestea, depășirea asocierilor sale negative cu exercițiile fizice a fost dură la început, își amintește ea. „Mi-a luat ceva timp să interiorizez dorința de a lucra”, spune ea. „În timp ce conduceam la sală, mă gândeam:„ Nu vreau să fac asta. ”Cu toate acestea, odată ce am ajuns, a fost bine”.

Martin a folosit sistemul computerizat al sălii de gimnastică pentru a-i urmări progresul - și pentru a-i furniza motivația. „Sala mea de sport publică o listă cu primii 10 exercițieni pe baza frecvenței, duratei și intensității antrenamentelor în fiecare lună, iar scopul meu a fost întotdeauna să fiu pe lista respectivă”, spune ea. Ea a făcut rapid lista și și-a observat energia revenind și stima de sine îmbunătățindu-se. „Mi-am atins greutatea și am ajuns într-un moment în care mă simt confortabil cu corpul meu”, explică ea. „Nu mai încerc să mă ascund sub haine mari. Sunt chiar confortabil să port cămăși fără mâneci - a trecut foarte mult timp de când nu am făcut asta. "

Cercetările sugerează că această creștere a încrederii în sine nu este doar un rezultat al îmbunătățirii imaginii corporale. Un studiu din 1997 publicat în Journal of Behavioral Medicine a urmărit bărbații de vârstă mijlocie într-un program de mers pe parcursul a cinci luni. Pe măsură ce capacitatea lor aerobă a crescut, participanții au câștigat, de asemenea, creșteri semnificative ale „stimei lor fizice”.

Un studiu mai recent efectuat în Marea Britanie a arătat că persoanele care au început un program regulat de exerciții fizice aveau o valoare mai mare de sine și o perspectivă mai pozitivă asupra stării lor generale de sănătate în comparație cu persoanele care au rămas acasă. Aceste schimbări pozitive au avut loc imediat, înainte ca subiecții să vadă schimbări fizice în corpul lor.

# 2: Inimă mai puternică

Așa cum mușchii picioarelor și brațelor devin mai puternici cu exercițiile fizice, mușchiul inimii se tonifică, devenind mult mai eficient. „Cu exercițiile fizice, se dezvoltă rezistența la întindere sau contractabilitatea inimii”, notează Edwards. Cu alte cuvinte, este nevoie de mai puține bătăi de inimă pentru a pompa aceeași cantitate de sânge prin corp. Acest lucru nu numai că vă permite să faceți mișcare cu mai puțin efort, „vă crește și longevitatea, deoarece inima nu va trebui să lucreze la fel de mult pe parcursul vieții”, explică Edwards. Cea mai bună parte este că această schimbare se întâmplă rapid odată ce începeți o rutină regulată de exerciții.

Vrei dovezi? O modalitate ușoară, tangibilă de a măsura forța inimii este de a purta un monitor de ritm cardiac în timpul exercițiilor. Edwards sugerează acest test simplu:

Mergeți sau faceți o distanță stabilită (de exemplu, o milă pe o pistă sau bandă de alergat). Selectați un număr de ritm cardiac cuprins între 120 și 140 de bătăi pe minut (bpm) și mențineți acel număr pe tot parcursul mersului sau alergării, și timpul cât durează până la finalizarea milei. „Să presupunem că prima dată când alergi un kilometru, îți ia 18 minute”, spune Edwards. „Repetați antrenamentul o dată pe săptămână - o milă la 130 bpm. După câteva săptămâni, veți observa că este nevoie de tot mai puțin timp pentru a parcurge acea milă ". Asta pentru că inima ta pompează mai puternic și mai eficient decât în ​​săptămânile anterioare. Pe măsură ce vă exercitați mai des, veți observa că ritmul cardiac în repaus scade și el, indicând un mușchi cardiac mai puternic. „Acesta este un mod mult mai bun de a vă măsura progresul decât să ajungeți la un cântar de baie”, spune Edwards.

# 3: Îmbunătățirea circulației

Capilarele sunt cele mai mici vase de sânge din corp, dar au o treabă importantă: livrarea de oxigen și substanțe nutritive mușchilor și organelor. Atunci când îți pui cereri asupra corpului tău prin exerciții fizice, corpul răspunde prin creșterea fluxului sanguin (din inimă) și prin crearea de noi căi de circulație a sângelui oxigenat. Este ca un proiect de extindere a autostrăzii interstatale care se desfășoară în interiorul tău, explică Edwards. „Capilarele cresc în număr și în dimensiune, ceea ce ajută sângele oxigenat să ajungă în zone în care este posibil să nu fi ajuns până acum”. Într-un anumit sens, circulația îmbunătățită ajută la trezirea mușchilor care erau odihniți anterior și la satisfacerea noilor cerințe impuse acestora. De-a lungul timpului, circulația îmbunătățită reduce oboseala, vă ajută să vă vindecați mai repede de antrenament și vă ajută să construiți țesut slab nou în tot corpul.

Circulația crescută vă ajută, de asemenea, să vă mențineți mai sănătos, sporind producția de celule albe din sânge și ajutându-vă ganglionii limfatici - organe mici care elimină deșeurile metabolice din corp - să își facă treaba. Mai multe capilare care hrănesc acești ganglioni limfatici înseamnă o spălare mai eficientă a deșeurilor. Rezultatul? Dezvolți un sistem imunitar mai puternic. Studiile arată că exerciții fizici obișnuiți dor de mai puține zile de muncă din cauza bolii decât colegii lor sedentari. Mai puține zile de boală sunt egale cu mai puține antrenamente pierdute, ceea ce vă ține pe drumul cel bun spre atingerea obiectivelor.

# 4: Mai multe mitocondrii

Dacă rămâi cu rutina ta de fitness, corpul tău răspunde și la nivel sub-celular. Adânc în țesutul muscular, mitocondriile plutesc în citoplasma celulelor individuale. Uneori sunt numite „centrale electrice celulare” deoarece, în interiorul acestora, apare o serie de reacții chimice care descompun carbohidrații, grăsimile și proteinele în dioxid de carbon și apă pentru a genera energie.

Oamenii în formă au mai multe mitocondrii decât oamenii sedentari. Când faceți mișcare, solicitați mai multă energie de la corpul dvs. și aceasta răspunde producând mai multe dintre aceste mici centrale electrice, explică John Taylor, MS, director de fitness la Wellspring Camps. Numărul mitocondriilor crește și, ca urmare, metabolismul tău crește, astfel încât să ai mai multă energie și să arzi mai multe calorii, chiar și în repaus.

Având mai multe mitocondrii, antrenamentele tale se simt și mai ușoare. „Cu cât sunt mai multe mitocondrii, cu atât este mai ușor pentru celule să producă energia necesară pentru a alimenta un antrenor printr-un antrenament”, adaugă Kathleen Rothstein, MS, fiziolog la exerciții la Clinica Cleveland. Și dinamica este circulară: exercițiul duce la mai multe mitocondrii și energie, ceea ce vă ajută să vă exercitați mai mult, ceea ce duce la mai multe mitocondrii și mai multă energie.

# 5: Memorie musculară îmbunătățită

Când începeți o nouă rutină de exerciții, vă puteți simți necoordonat pe măsură ce finalizați fiecare nouă mișcare. Este ca un copil care învață să se târască pentru prima dată - nu aveți nicio experiență anterioară care vă mișcă corpul în acest fel. Dar dacă continuați, creierul vă forjează noi căi neurologice care ajută mușchii să repete mișcările pe care le-au efectuat anterior. Capacitatea corpului tău de a-și aminti și de a repeta mișcările se numește „memorie musculară”.

Studiile arată că memoria musculară face mult mai ușor revenirea fizică la rutina de fitness după o pauză prelungită - șabloanele pentru forța și coordonarea mușchilor sunt stocate în nucleele celulare, chiar și după atrofiile musculare. Așadar, deși este nevoie de treabă pentru a reveni în formă, vă veți ridica la viteză mai repede decât cineva care nu a exercitat niciodată.

Un studiu din 1991 publicat în Journal of Applied Physiology a analizat fibrele musculare ale femeilor care au fost supuse unei rutine de antrenament de rezistență, au luat câteva luni libere și apoi s-au întors la acel antrenament de rezistență. După pauză, fibrele musculare au răspuns mai rapid la exerciții decât atunci când femeile începeau de la zero.

# 6: Durere redusă

Ideea „fără durere, fără câștig” este în mare măsură un mit, spune antrenorul din Phoenix, Mark Verstegen, MS, autor al seriei de cărți Core Performance. De fapt, în timp, pe măsură ce câștigi condiția fizică, este posibil să simți mai puțină durere la fiecare antrenament (și să faci mai mult în mai puțin timp cu rezultate și mai mari). Acest lucru se datorează faptului că pragul dvs. anaerob (AT) urcă mai sus.

„AT-ul tău este ritmul cardiac pe care îl lovești când începi să respiri puternic, picioarele încep să ardă, totul începe să se simtă dificil și oboseala se instalează”, explică el. Pe măsură ce devii mai în formă, pragul tău anaerob se îmbunătățește, creând efectiv un tampon mai mare înainte de a observa respirația tensionată și picioarele arse. Acest lucru vă permite să efectuați un nivel superior pentru perioade mai lungi de timp: „În timp, acest lucru vă permite să vă antrenați la intensități din ce în ce mai mari, ridicându-vă capacitatea fizică la niveluri noi”, spune el.

Taylor a observat recent acest beneficiu cu unul dintre studenții săi Wellspring. „Am admis un student care cântărea 520 de lire sterline și pur și simplu dorea să se mute”, explică el. "Pentru a face această tânără femeie să aibă succes în regimul ei de fitness, am început-o mergând pe terenurile de baschet din campus." Când a sosit pentru prima dată, nu putea nici măcar să ajungă la jumătatea curții fără a avea nevoie de o pauză. Dar, după câteva săptămâni, spune Taylor, pragul ei anaerob a crescut și a reușit să o facă în jurul instanțelor de mai multe ori la rând fără oprire. Câteva săptămâni mai târziu, mergea pe dealuri și folosea o mașină eliptică timp de 20 de minute la rând. „Până la sfârșitul anului școlar, această elevă a pierdut aproape 150 de lire sterline și și-a redus timpul de mile de la 90 de minute la 27 de minute”.

# 7: Endorfine curgătoare

Alergătorii sunt familiarizați cu „alergătorul înălțime” - acel sentiment euforic care începe în câțiva kilometri în antrenament. Apare ca urmare a eliberării endorfinelor de către corp, care acționează în esență ca o morfină de casă, și brusc pavajul pare să alunece fără efort sub picioare. Dar acest sentiment nu se limitează doar la alergători, iar endorfinele nu sunt singurele substanțe chimice eliberate - epinefrina, serotonina și dopamina sunt și ele în amestec. Aceste substanțe chimice sunt legate de centrul emoțional al creierului, ducând la o plăcere intensă și contribuind la depășirea durerii și a altor limitări fizice.

Potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Carolina de Nord, Chapel Hill Medical School, o singură sesiune de exerciții care durează 20 sau 30 de minute la 80 la sută din capacitatea maximă aduce endorfine care ameliorează durerea. Halterofilia grea și sprintul sunt alte activități care au fost legate de producția de endorfină.

# 8: Sănătate mintală mai bună

Fie că suferiți de blues ocazional sau vă luptați cu depresie majoră sau anxietate, s-a demonstrat că exercițiile fizice vă ajută să vă ridicați spiritul. În 2001, cercetătorii britanici au recrutat persoane cu episoade depresive majore și le-au condus printr-o rutină zilnică de 30 de minute de antrenament interval, timp de 10 zile. Toți participanții au raportat simptome mai puțin intense în urma exercițiului. Alte studii au arătat că hormonii eliberați în timpul efortului (seratonină, dopamină și norepinefrină) pot fi la fel de eficienți ca și antidepresivele pentru tratarea depresiei ușoare până la moderate.

Chiar dacă sunteți relativ fericit, a vă forma vă poate face tot mai fericit. „Exercițiul este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea de spirit și de a vă hrăni și de a vă conecta cu corpul”, spune Edwards. „Aceste sentimente euforice singure pot fi suficiente pentru a încuraja pe cineva să continue programul său de exerciții”.

# 9: Instincte nutriționale mai sănătoase

Multe obiceiuri alimentare slabe sunt legate de stres, anxietate, plictiseală și depresie. Deci, este logic că, pe măsură ce ameliorați stresul și depresia prin exerciții fizice, obiceiurile alimentare vă vor îmbunătăți în mod natural. „Veți fi mai puțin probabil să ajungeți la alimente confortabile”, notează Cosgrove, deoarece exercițiile fizice vă vor oferi ușurarea de care aveți nevoie. Cu alte cuvinte, în loc să poftiți alimente zaharoase, foarte procesate, care vă determină creșterea și prăbușirea energiei, veți dori mai mult legume, proteine ​​slabe și leguminoase, care contribuie la un profil hormonal mai echilibrat și la un metabolism mai ridicat. O dietă sănătoasă și exercițiile fizice ajută la reglarea cortizolului (un hormon al stresului) și la creșterea energiei generale, adaugă ea. Toate acestea îți alimentează condiția fizică și facilitează aderarea la o rutină de exerciții.

Exercițiile fizice te pun, de asemenea, în contact mai strâns cu corpul tău și asta te poate împuternici să mănânci și tu mai bine. Cercetătorii de la Centrul de Cercetare a Cancerului Fred Hutchinson din Seattle au raportat recent o legătură între practicienii de yoga și „consumatorii atenți” - oameni care erau mai conștienți de sentimentele lor de foame și plenitudine și de ce au mâncat. Studiul a constatat că acești consumatori atenți erau mai puțin susceptibili de a fi obezi. Un studiu din 2000 publicat în Obesity Research a constatat că persoanele care mențin exercițiile fizice și pierderea în greutate raportează mai mult că este necesar un efort mai mic. În general, este ca și cum o scară este înclinată de schimbări pozitive ale stilului de viață, explică autorii studiului, trecând experiența de la efort la plăcere - și creând una mai dinamică în favoarea ușurinței de fitness.

Bara laterală: Du-te! Cum să continuați să vă mișcați

Cea mai grea parte a oricărei rutine de exerciții fizice este în primele câteva zile și săptămâni, înainte ca toate beneficiile „mai ușoare” să înceapă. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă mențineți motivația:

• Solicitați asistență. Cereți prietenilor sau membrilor familiei să vă încurajeze zilnic. Responsabilitatea și sprijinul emoțional vă pot spori încrederea în sine și vă pot ajuta să vă alimentați în zilele în care motivația dvs. este scăzută. Comunitățile online și programele de coaching pot fi o altă sursă de sprijin.

•Construiește-ți abilitățile. Luați în considerare angajarea unui antrenor sau implicarea în cursuri de antrenament pentru grupuri mici sau de fitness de grup. Obținerea unor îndrumări cu privire la modul de a face exercițiile în mod corespunzător și obținerea unor încurajări pe parcurs, vă poate ajuta să experimentați victorii timpurii care vă mențin angajat și concentrat.

• Urmăriți-vă progresul. Documentați-vă obiectivele de fitness și urmăriți-vă eforturile într-un jurnal de fitness. Sau, transformați-vă smartphone-ul sau computerul într-un tracker de antrenament pentru ciclism, alergare, mers pe jos și alte activități. (Consultați „Aplicații mai bune decât media” în arhivele din octombrie 2010.)