Dacă vă începeți călătoria cu dieta scăzută FODMAP, va trebui să știți ce alimente puteți mânca. Unele alimente cu conținut ridicat de FODMAP sunt sigure de consumat în cantități mici, dar unele alimente cu conținut scăzut de FODMAP devin FODMAP cu cantități mari. Deci, ce poți mânca de fapt?

Probabil veți auzi deja de acronimul FODMAP (Fermentabil, Oligo-, Di-, Mono-zaharide și Polioli) în contextul sindromului intestinului iritabil (IBS). Iată o listă cu alimente cu conținut scăzut de FODMAP, care este sigur de consumat și alimente cu conținut ridicat de FODMAP, pentru a le evita sau mânca în cantități mici. Acest lucru este deosebit de important în timpul fazei de eliminare a dietei scăzute de FODMAP.

fodmap

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP implică eliminarea tuturor celor cinci familii de carbohidrați fermentabili: fructani (grâu, secară, ceapă, usturoi, diverse alte cereale și legume), galacto-oligozaharide (fasole și leguminoase), polioli (anumite fructe, anumite îndulcitori artificiali), Fructoza (diverse fructe, miere și nectar de agave) și lactoză (lapte de animale, iaurturi și câteva brânzeturi).

Iată o listă la care puteți face referire în călătoria dvs. FODMAP redusă. Căutați o versiune imprimabilă? Click aici.

Alimente pe care le puteți mânca - FODMAP scăzut

Aceste alimente sunt fie FODMAP scăzut și sigur de consumat după dorință, fie FODMAP ridicat și sigur de consumat la dimensiunea porției specificate sau mai puțin.

Legume

Anghinare, fină - 15g

Inimi de anghinare, conservate - 75g

Anghinare, murată în ulei - 10g

Lăstari de bambus, proaspeți

Lăstari de bambus, conservați

Fasole verzi - 75g

Sfeclă roșie, conservată - 60g

Sfeclă roșie, murată - 60g

Ardei gras, verde - 52g

Ardei gras, roșu

Pepene amar - 15g

Bok Choy/Pak Choi - 75g

Broccoli (numai capete) - 75g

Broccoli (numai tulpini) - 45g

Broccoli (întreg) - 75g

Tenderstem Broccoli (numai capete) - 45g

Tenderstem Broccoli (numai tulpini) - 90g

Tenderstem Broccoli (întreg) - 45g

Varza de Bruxelles - 38g

Butternut Squash - 45g

Varză, obișnuită - 75g

Varză, roșie - 75g

Varză, savoie - 38g

Capsicum, verde - 52g

Capsicum, roșu - 75g

Callaloo, conservat și ienupăr - 75g

Chayote/Choko - 75g

Frunze de cicoare - 75g

Ardei iute, verde - 28g

Ardei iute, roșu - 28g

Varză chineză (wombok) - 75g

Crizantema verde - 75g

Daikon alb - 75g

Edamame (soia congelată) - 50g

Fenicul, bec - 48g

Fenicul, frunze - 15g

Castraveți în oțet - 75g

Kale, conservat - 75g

Praz - 38g - Notă: evitați becul dacă este posibil.

Praz (numai frunze) - 54g

Salată verde, Cos/Romaine - 75g

Salată verde, radicchio - 75g

Salată verde, coral roșu

Rădăcină de lotus din înghețată - 75g

Mange Tout - 17g

Ciuperci, Champignon, conservate/conservate - 75g

Ciuperci, Porcini (uscate) - 10g

Ciupercă, portobello (proaspăt) - 10g

Ciuperci, shiitake (proaspete) - 10g

Ciuperci, shiitake (uscate) - 7g

Ciuperci, stridii - 75g

Măsline, verzi, fără sâmburi

Măsline, negre, fără sâmburi

Ceapă, primăvară (numai blaturi) - 16g

Ceapă, murată, mare - 45g

Pear, packham, coapte, decojite - 5g

Mazăre, verde, conservată/conservată - 45g (scurs)

Mazăre, suc de zahăr - 14g

Mazăre, dezghețată - 15g

Cartof, dulce - 75g

Dovleac, conservat - 75g

Dovleac, nucă - 30g

Varză roșie (fermentată) - 75g

Bob de șarpe/fasole Yardlong - 75g

Spaghetti squash (fierte) - 75g

Spanac, bebeluș - 75g

Tomate, conservate/conservate - 92g

Roșie, cireș - 75g

Tomate, Roma - 75g

Tomate, uscate la soare, semi - 8g

Castane de apă - 75g

Varză albă, varză murată (fermentată) - 20g

Rădăcină de yucca - 69g

Fructe

Ackee, conservat și ienupăr - 195g

Măr, bunicuță - 25g

Măr, doamnă roz - 25g

Conserve de caise (scurse de suc de fructe) - 20g

Avocado - 30g (1/8 dintr-un avocado)

Banana, obișnuită (coaptă) - 33g (1/3 dintr-un fruct mediu)

Banana, comună (necoaptă) - 100g

Banana, uscată (chipsuri) - 30g

Banana, zahăr (ferm)

Banana, zahăr (copt) - 58g

Cantalup/Rockmelon - 90g

Nucă de cocos, mărunțită, uscată - 30g

Afine, uscate - 15g

Cumquats, decojite - 76g

Cumquats, fără decojire - 88g

Fruct de dragon - 330g

Smochine uscate - 20g

Fructe de goji, uscate - 10g

Struguri, muscat negru

Struguri, fără semințe de raliu

Struguri, ordine fină

Guava, necoapte - 10g

Guava, conservată în sirop - 45g

Fructe kiwi (aur) - 150g

Fructe kiwi (verde) - 150g

Suc de lamaie - 125ml

Suc de lămâie - 250ml

Pepene galben, miere - 90g

Coajă mixtă, citrice - 50g

Paw Paw (uscat) - 5g

Peach, alb - 18g

Peach, galben - 30g

Pătlagină (decojită) - 144g

Prună, diamant negru - 5g

Pepene verde, fără semințe - 15g

Carne, pește, ouă

Cârnați, bratwurst german - 100g

Somon, simplu, conservat și ienupăr

Ton, simplu, conservat și ienupăr

Ton, simplu, conservat în ulei

Pâine, cereale, orez, paste

Pâine

Pâine, porumb (fără ingrediente care conțin gluten)

Pâine, fără gluten (alegeți o marcă certificată FODMAP scăzută pentru a fi în siguranță)

Porumb, tortilla (fără ingrediente care conțin gluten sau aditivi cu conținut ridicat de FODMAP)

Orice produs Schar scăzut certificat FODMAP găsit în supermarketuri.

Cereale

Amarant, cereale pufos - 10g

Fulgi de hrișcă, gătite - 120g

Fulgi de porumb (fără gluten) 50g

Fulgi, quinoa - 50g

Fulgi, orez - 30g

Ovăz, rapid (uscat) - 23g

Ovăz, rulat - 52g

Orez, pufos sau popped - 15g

Biscuit integral din cereale de ovăz (fără ingrediente care conțin gluten) - 50g

Flori

Migdale, făină - 24g

Făină de porumb/amidon de porumb

Făină, hrișcă, integrală

Făină, fără gluten, simplă

Făină, banană verde

Făină, orez, prăjită

Făină, ortografiată, organică, cernută

Făină, ignam, bătută

Cereale

Tărâță, ovăz, neprelucrată - 22g

Tărâță, orez, neprelucrat - 16g

Tărâțe, grâu, prelucrat - 5g

Tărâțe, grâu, neprelucrate - 5g

Crupe de hrișcă - 135g

Mie de hrișcă - 27g

Cous cous, fără gluten, fabricat din făină de porumb - 78g

Cous cous, orez și porumb - 37g (gătit)

Filo/Phyllo patiserie - 20g

Mei, decojit - 184g

Fidea, orez brun, vermicelli - 120g

Fulgi de drojdie nutrițională - 16g

Crupe de ovăz - 120g

Paste, naut - 100g (fierte)

Paste, fără gluten - 145g (fierte)

Paste, quinoa - 155g (fierte)

Paste, spelte - 85g (fierte)

Paste, grâu - 74g (fierte)

Orzul perlat, boabe, încolțit - 100g

Mămăligă, făină de porumb - 255g

Quinoa neagră - 155g

Quinoa, roșu - 155g

Quinoa, alb - 155g

Orez, basmati - 190g

Orez, maro - 180g

Orez, alb - 190g

Taitei de camera (facuti din grau si hrisca) - 90g

Fără lactate, soia și lactoză

Brânză, brie, franceză - 40g

Brânză, camembert - 40g

Brânză, cheddar - 40g

Brânză, în stil colby - 40g

Brânză, cabană, cremă - 36g

Brânză, feta - 125g

Brânză, capră - 60g

Brânză, haloumi - 50g

Brânză, havarti - 54g

Brânză, mozzarella - 60g

Brânză, în stil pecorino - 60g

Brânză, quark - 30g

Brânză, ricotta - 40g

Brânză, moale, albă turnată (brie și camembert) - 40g

Brânză, soia - 40g

Brânză, elvețiană - 54g

Cremă, bătută - 60g

Lapte, fără lactoză - 257g

Lapte praf, nucă de cocos - 20g

Lapte, migdale - 240g

Lapte, nucă de cocos, conservat/conservat pentru gătit - 80g

Lapte, cânepă - 240g

Lapte, macadamia - 240g

Lapte, quinoa, neindulcit - 240g

Lapte, orez - 200g

Lapte, soia, neindulcit (boabe de soia decojite) - 60g

Lapte, soia, neindulcit (boabe de soia) - 30g

Iaurt, nucă de cocos - 125g

Iaurt, lapte de capră - 170g

Iaurt, fără lactoză - 170g

Iaurt, fără căpșuni lactoză - 170g

Leguminoase, tofu, nuci

Nuci si seminte

Caju (numai activat) - 15g

Castane, prăjite - 84g

Semințe de in/semințe de in - 15g

LSA (semințe de in, floarea-soarelui, amestec de migdale) - 12g

Nuci, Brazilia - 40g

Nuci, nuci - 20g

Semințe, chia - 24g

Semințe, chia, negre - 24g

Semințe, chia, albe - 24g

Seminte, egusi - 24g

Semințe de cânepă - 20g

Semințe, mac, negru - 24g

Semințe, mac, alb - 24g

Semințe. dovleac (Pepitas) - 23g

Semințe, susan - 11g

Semințe de floarea-soarelui - 6g

Leguminoase

Boabe de unt, conservate - 35g

Channa dal/Chana Dahl, fiert - 46g

Năut, conservat - 42g

Fasole Garbanzo, conservate - 42g

Linte, conservate - 46g

Lintea verde, fiarta - 23g

Lintea, roșie, fiartă - 23g

Fasole mung, fierte - 53g

Fasole mung, încolțite - 95g

Urid dal/Urid dahl, fiert - 46g

Înlocuitori vegetarieni

Înlocuitor de ouă - 6g

Mâncare, Quorn - 75g

Tempeh, simplu - 100g

Tofu, ferm, drenat - 160g

Tofu, simplu - 170g

Băuturi

Cafea (fără lapte sau alternative cu lapte scăzut FODMAP)

Bea pulberi

Proteină de orez brun, încolțită, organică, pudră - 40g

Pudră de cacao - 8g

Pulbere de roșcove - 6g

Pudră de cacao - 8g

Consumul de ciocolată (fără produse lactate) - 10g

Supliment de proteine, proteine ​​din mazăre - 40g

Pudră de iarbă de grâu - 3g

Băuturi fermentate

Ceai Kombuncha - 180ml

Sucuri

Apă de cocos, proaspătă - 100ml

Suc de afine - 210ml

Amestec de legume, bază de suc de roșii

Amestec de legume, roșii, morcov, țelină, sfeclă roșie

Ceai

Ceai, negru, puternic, cu 1 lingură de lapte sau alternative cu lapte scăzut FODMAP - 180 ml

Ceai, chai, slab, cu 1 lingură de lapte sau alternative cu lapte scăzut FODMAP - 250ml

Ceai, verde, puternic - 250ml

Ceai, mentă, puternic - 250ml

Vin, bere și băuturi spirtoase

Vin, roșu - 150ml

Vin, spumant - 150ml

Vin, dulce - 150ml

Vin, alb - 150ml

Vin, alb, uscat - 150ml

Grăsimi și uleiuri

Amestec de lactate (70% unt, 30% ulei) - 19g

Margarină, poli sau monosaturată, 70% grăsime - 19g

Maioneză, cu conținut scăzut de grăsimi (evitați ingredientele cu conținut ridicat de FODMAP, cum ar fi usturoiul sau ceapa) - 40g

Maioneză, grăsime obișnuită (evitați ingredientele cu conținut ridicat de FODMAP, cum ar fi usturoiul sau ceapa) - 40g

Ulei, usturoi infuzat (asigurați-vă că nu are bucăți de usturoi în uleiul real. Ar trebui să fie complet clar)

Ulei, măsline, extravirgin

Ulei, măsline, vergină

Condimente, ierburi, condimente și condimente

Pasta Wasabi - 42g

Pudră de Wasabi - 5g

Ierburi

Arpagic asiatic - 160g

Busuioc, proaspăt - 16g

Coriandru, proaspăt - 16g

Frunze de curry, proaspete - 8g

Mărar, proaspăt - 175g

Frunze de schinduf, uscate - 16g

Frunze de tei Kaffir - 1g

Menta, proaspătă - 90g

Oregano, uscat - 3g

Frunze de Pandan - 2g

Pătrunjel, proaspăt - 16g

Frunze de rampă - 2g

Rozmarin, proaspăt - 16g

Salvie, proaspătă - 28g

Busuioc thailandez - 160g

Cimbru, proaspăt - 16g

Nasturel, proaspăt - 80g

Murături

Capere în oțet - 8g

Capere, sărate - 8g

Castraveți în oțet - 75g

Mustar, Dijon - 23 de ani

Muștar, ușor - 30g

Sosuri

Sos de peste - 44g

Pasta de creveți - 10g

Tamarind, pastă - 11g

Oțet, cidru de mere - 42g

Oțet balsamic - 21g

Oțet, malț - 42g

Oțet, vin roșu - 42g

Oțet, vin de orez - 42g

Sos Worcestershire - 42g

Sosurile și supele variază masiv atunci când vine vorba de ingrediente bogate în FODMAP. Cel mai bun pariu este să verificați alimentele FODY și să cumpărați sosuri sigure FODMAP de pe site-ul lor web. Iată câteva ...

FODY Foods sos de grătar FODMAP scăzut - 33g

FODY Foods low FODMAP Tomate Ketchup - 17g

Condimente

Pudră de ardei iute (asigurați-vă că nu se adaugă ceapă sau usturoi)

Pudră de curry (asigurați-vă că nu se adaugă ceapă sau usturoi)

Cinci condimente (asigurați-vă că nu se adaugă ceapă sau usturoi)

Vanilie Bean, păstăi

Esență de vanilie - 20g

Se răspândește

Unt de migdale - 20g

Gem, marmeladă - 40g

Gem, căpșuni - 40g

Unt de arahide - 50g

Gustări

Popcorn, simplu - 120g

Prăjituri de orez, simple - 34g

Pâine crocantă cu orez - 24g

Dulciuri și zaharuri

Cofetarie

Ciocolată, neagră - 30g

Ciocolată, lapte - 15g

Ciocolată, albă - 15g

Instant Jelly - 42g

Esență de vanilie - 20g

Zahar și îndulcitori

Sirop de aur - 7g

Iubit, Trifoi - 3g

Stevia (pulbere) - 2g

Zahar, maro - 13g

Zahar, nuca de cocos - 4g

Zahăr, glazură - 16g

Zahar, palmier - 13g

Zahar, alb - 14g

Sirop, melasă - 5g

Sirop, arțar - 50g

Sirop, malț de orez - 28g

Alimente pe care nu ar trebui să le consumați - FODMAP ridicat.

Aceste alimente nu sunt doar FODMAP ridicat, dar nu au o dimensiune de servire sigură pentru faza de eliminare a dietei scăzute FODMAP.

Legume

Legume

Ceapă, spaniolă/ed

Ceapă, arc și scallion, bulb

Legume procesate

Chilli, Chipotle (uscat)

Rădăcină de lotus, uscată

Ceapă, murată, mică

Fructe

Fructe proaspete

Pear, packham, ferm, decojit

Fructe procesate

Piersici conservate (scurse de sucuri de fructe)

Pâine, cereale, orez, paste

Pâine

Pâine, naan sau roti

Pâine, secară, aluat, ușor

Pâine, aluat, kamut, făină integrală

Pâine, spelta, aluat

Cereale

Fulgi de orez cu psyllium, fără gluten

Fulgi de grâu, porumb, orez, ovăz, fructe uscate, nuci

Muesli, gluten, grâu, lactate, fără nuci

Fără mușli, drojdie și grâu

Tărâțe de grâu, pelete

Biscuit din cereale integrale

Flori

Făină, ortelată, organică

Făină, ortografiată, albă

Făină, spelt, integrală

Cereale

Tărâțe, grâu, prelucrate

Tărâță, grâu, neprelucrată

Cous cous, grâu

Paste, gnocchi din grâu

Gris, fin (nefiert)

Fără lactate, soia și lactoză

Lactat

Lapte, smântână plină, vacă

Lapte, smântână plină, capră

Lapte, grăsime redusă, vacă

Lapte, îndulcit condensat

Iaurt, natural, indian

Iaurt natural, cu conținut scăzut de grăsimi

Iaurt, natural, regulat

Iaurt, aromat de vanilie

Alternative lactate pe bază de plante

Lapte, nucă de cocos cu inulină

Lapte, soia (boabe de soia)

Lapte, soia, îndulcit

Leguminoase, tofu, nuci

Nuci si seminte

Leguminoase

Fasole, rinichi roșu, încolțit

Fasole neagră, fiartă

Fasole neagră, conservată

Fasole Borlotti, conservate

Haricot boabe, fierte

Fasole marine, fierte

Fasole roșie, fiartă

boabe de soia, fierte

Mazare despicata, fiarta

Înlocuitori vegetarieni

Carnea tocată, vegetariană (care conține ceapă)

Proteine ​​din soia, texturate (TVP)

Băuturi

Cafea

Evitați cafeaua cu lapte de vacă sau lapte de soia.

Cordial

Cordial de mere și zmeură (50-100% suc real)

Portocale (25-50% suc real)

Sucuri

Mere, amestec 99% (reconstituit și proaspăt)

Apple, 99% reconstituit

Amestec de fructe de fructe de pădure (de la bara de suc)

Portocaliu, 98% reconstituit

Ceai

Evitați ceaiul cu lapte de vacă sau lapte de soia.

Ceai, ceai, puternic

Vin, bere și băuturi spirtoase

Condimente

Scufundări

Sosuri și supe

Evitați sosurile și supele care conțin ceapă și usturoi - un ingredient obișnuit în condimente.