A mânca bine este esențial pentru sănătatea bebelușului în creștere. În timpul celor nouă luni de sarcină, sunteți principala sursă de hrană a bebelușului. Ceea ce mananci
va afecta sănătatea bebelușului în curs de dezvoltare. De obicei, este mai bine să:

liniile

  • Mănâncă zilnic o mare varietate de alimente pentru a te menține bine hrănit și pentru a-ți construi un copil sănătos.
  • Mănâncă trei mese echilibrate și două-trei gustări sănătoase. Acest lucru vă va ajuta să asigurați bebelușului o hrană adecvată.
  • Mănâncă frecvent pe tot parcursul zilei, ceea ce poate ajuta și la greață și arsuri la stomac.

Femeile care mănâncă bine își reduc semnificativ riscul de avort spontan în primul trimestru.

Nutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie în timpul sarcinii

Proteină

Proteinele sunt principalul „element de bază” pentru celulele bebelușului. De asemenea, produce celule roșii din sânge care transportă oxigenul către țesuturile mamei și ale bebelușului. Sursele bune de proteine ​​sunt ouăle, carnea, păsările de curte, peștele, brânza, laptele, nucile, untul de arahide, mazărea uscată, produsele din soia, fasolea, iaurtul și miezurile de floarea soarelui.

Glucidele

Carbohidrații oferă energie pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră în timpul sarcinii. Glucidele complexe oferă mai multă energie de lungă durată decât glucidele simple, cum ar fi bomboanele, zahărul de masă etc. Glucidele complexe furnizează, de asemenea, mai mulți nutrienți și fibre. Carbohidrații mai sănătoși includ fructe, legume și cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu, pastele, cerealele și orezul brun.

Grăsimi

Grăsimile adaugă rapid calorii, deci limitați grăsimile totale la 25-30 la sută din totalul caloriilor. Reduceți grăsimile saturate din carnea grasă și multe alimente procesate; alegeți bucăți slabe de carne și îndepărtați pielea de la pui; și evitați uleiul de palmier și nucă de cocos atunci când este posibil. Grăsimile trans sunt un alt tip de grăsime proastă. Acestea conțin grăsimi hidrogenate și pot fi găsite în multe alimente procesate. S-a dovedit că grăsimile saturate și trans cresc colesterolul rău (LDL).

Grăsimile mai sănătoase includ ulei de măsline sau canola, nuci, semințe, avocado și pește. Când mâncați afară, selectați alegeri sănătoase. Limitați alimentele rapide și alegerile prăjite și limitați porțiile.

Calciu

Calciul este un mineral important pentru oasele în curs de dezvoltare ale bebelușului. Sursele includ lapte, brânză, iaurt, suc de portocale îmbogățit cu calciu, verdețuri, budincă, cremă și supă cremă făcută cu lapte, milkshake-uri, somon conservat cu oase, tofu (caș de soia) procesat cu calciu și iaurt înghețat. Dacă simțiți că este posibil să aveți nevoie de un supliment de calciu, consultați medicul dumneavoastră
furnizor de servicii medicale. Nu sunt recomandate suplimente speciale de calciu în timpul sarcinii.

Fier

Fierul ajută la crearea celulelor roșii din sânge care livrează oxigen bebelușului și, de asemenea, previne oboseala. Sursele de fier includ carne roșie slabă, carne de pasăre, pește, fasole, linte, fructe uscate, cum ar fi prune uscate, smochine, nuci, ouă, unt de arahide, miez de floarea-soarelui, suc de prune, stafide, caise, cereale și pâine întărite cu fier și legume verzi cu frunze. . Alimentele bogate în vitamina C sporesc absorbția fierului. Sursele de vitamina C includ citrice și sucuri, roșii, fructe de pădure, pepene galben, broccoli, kiwi și cartofi la cuptor.

Acid folic

Acidul folic, în special la începutul sarcinii, va ajuta la creierul bebelușului și la dezvoltarea măduvei spinării. Sursele bune includ: linte, naut, portocale, fulgi de ovăz, broccoli, spanac, sparanghel, boabe îmbogățite și fasole.

Cerințe calorice

Adulții și adolescenții mai în vârstă necesită încă 300 de calorii pe zi pentru a-și satisface nevoile de energie în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Includerea gustărilor nutritive este o modalitate de a crește caloriile și, în același timp, de a oferi bebelușului în creștere proteine ​​suplimentare, calciu, fier, acid folic și alte vitamine și minerale.

Ideile pentru gustări sănătoase includ iaurt, fructe, legume crude, nuci, biscuiți din cereale integrale, lapte, brânză, ouă fierte tare, hummus, mix de trasee, suc de legume/roșii, semințe de floarea-soarelui sau miez de floarea-soarelui, bare de granola, bare de smochine, cu conținut scăzut de grăsimi floricele, iaurt înghețat, brânză de vaci, salsa cu chipsuri de tortilla cu conținut scăzut de grăsimi, unt de arahide pe țelină, felii de mere, biscuiți graham, suc de fructe Gheață și milkshake-uri făcute cu fructe.

Dimensiunea porției Număr minim de porții pe zi
Pâine, cereale, orez, grup de paste, 1 felie de pâine,
1/2 cana de cereale fierte, paste, orez,
1 cana de cereale reci		 6-11
Grupul de legume
1/2 cană gătită sau 1/2 cană crudă		 3 la 5
Grupul de fructe
1 bucată sau 6 oz. suc		 2 la 4
Lapte, iaurt, brânză 3 (4 pentru adolescenții gravide sau femeile care alăptează)
Carne, carne de pasăre, pește, fasole uscată,
Ouă, grup de nuci, 3 oz. carne de vită gătită,
carne de pasare, peste; 1 oz carne = 1 ou,
2 T unt de arahide,
1/2 cană fasole/mazăre
1/4 cană tofu, 1/3 cană nuci		 2 până la 3 (3 pentru adolescenți gravide sau femei care alăptează)

Creștere în greutate

Mă îngrășez prea repede?

Dacă vă îngrășați prea repede, încercați să limitați sau să evitați gustările calorii goale, cum ar fi chipsuri, băuturi răcoritoare, prăjituri, bomboane etc. Limitați sucul de fructe la o cană pe zi; bea apă plată adecvată; și folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Discutați un plan de mers pe jos cu furnizorul dvs. de servicii medicale.

Cel mai bun mod de a câștiga în greutate în timpul sarcinii

Cel mai bun mod de a câștiga în greutate în timpul sarcinii este lent și constant. În primul trimestru, se recomandă de obicei o creștere în greutate de una până la patru kilograme. În timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, creșterea în greutate ar trebui să medieze aproximativ o jumătate până la o kilogramă pe săptămână.

Recomandări privind creșterea în greutate totală conform Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi:

Starea greutății Creșterea în greutate (lire sterline)
Subponderalitate 28 - 40
Greutate ideală 25 - 35
Supraponderal 14-25
Închide 11-20
Purtând gemeni 35 - 45

Furnizorul dvs. de asistență medicală vă va individualiza obiectivele de creștere în greutate. Nu luați o dietă de slăbit când sunteți gravidă. Dacă faceți acest lucru, bebelușul dvs. nu poate obține suficient fier, acid folic, proteine ​​și mulți alți nutrienți esențiali pentru a crește. În plus, pierderea în greutate determină corpul să-și folosească rezervele de grăsimi pentru energie. Acest lucru poate determina cetone să se acumuleze în sânge și acest lucru poate fi foarte dăunător pentru copilul în curs de dezvoltare.

Unde merge creșterea în greutate? (sume aproximative)

  • Sânge: 3 kilograme
  • Sâni: 2 kilograme
  • Uter: 2 kilograme
  • Copil: 7,5 kilograme
  • Placenta: 1,5 kilograme
  • Fluid amniotic: 2 kilograme
  • Grăsimi, proteine ​​și alte substanțe nutritive: 4 kilograme

Sursa: March of Dimes

Tulburările de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă și bulimia nervoasă sunt asociate cu posibile consecințe negative în timpul sarcinii. Acestea pot include rate mai mari de avort spontan, natalitate scăzută, complicații obstetricale și depresie postpartum. Discutați cu furnizorul dvs. de sănătate despre orice tulburări de alimentație din trecut sau actuale și obiective de creștere în greutate.

Sarcina Nutriție: Ce ar trebui să mănânc?

Concentrați-vă pe fibră

În timpul sarcinii, fibrele sunt deosebit de importante pentru a ajuta la prevenirea constipației și a hemoroizilor. Creșteți fibrele în dieta dvs. cu aceste alimente: floricele, fructe proaspete, legume, orez brun, pâine integrală 100% din grâu, paste integrale din grâu, fructe uscate (în special prune uscate), bare de granola, fasole, linte, fulgi de ovăz și biscuiți din grâu integral. Nu uitați să adăugați treptat fibre în dieta dvs. și să beți multe lichide. Pentru informații despre constipație și hemoroizi, consultați secțiunea „Disconforturi ale sarcinii” de la pagina 19.

Apă

Apa - nutrientul uitat Apa este un nutrient esențial în timpul sarcinii. Apa reprezintă aproape jumătate din greutatea corpului. În timpul sarcinii, este nevoie de lichid suplimentar pentru a digera și absorbi substanțele nutritive, a elimina deșeurile din organism, a produce lichid amniotic și a regla temperatura corpului. Apa ajută la multe procese metabolice. De asemenea, vă ajută să țineți pasul cu volumul crescut de sânge al unei femei gravide. Pe măsură ce bebelușul crește în timpul sarcinii, volumul de sânge crește cu 50%. Consumul de apă adecvată poate ajuta la umflare și constipație și la prevenirea deshidratării. Contracțiile timpurii pot apărea atunci când sunteți deshidratat. Încercați să beți minimum opt până la 10 căni de apă curată și curată pe zi. Dacă nu vă place apa, încercați să puneți o felie de lămâie, lime sau portocală în cana de apă. Apa este deosebit de importantă pentru prevenirea supraîncălzirii și deshidratării pe timp cald și în timpul exercițiilor fizice.

Supliment de vitamine/minerale prenatale

Supliment de vitamine/minerale prenatale Hrana sănătoasă este cea mai bună sursă de nutrienți, deși în timpul sarcinii vitamina prenatală zilnică este o bună asigurare nutrițională. Bebelușul dvs. va depinde de dieta dvs. pentru proteinele suplimentare necesare în timpul sarcinii. Suplimentul dumneavoastră prenatal nu va conține proteine. Lucruri de amintit:

  • Luați întotdeauna suplimentul prenatal cu multă apă.
  • Dacă apare tulburări de stomac, încercați să îl luați cu alimente sau chiar înainte de culcare.
  • Toate femeile însărcinate și femeile aflate la vârsta fertilă trebuie să ia un supliment care conține 400 micrograme de acid folic pe zi. March of Dimes afirmă că 70% din toate defectele tubului neural pot fi evitate cu un aport adecvat de acid folic.
  • Potrivit Academiei Naționale de Științe, o femeie însărcinată din al doilea și al treilea trimestru ar trebui să ia un supliment prenatal care conține 30 mg de fier pe zi.
  • Nu luați suplimentul prenatal sau fierul cu cafea sau ceai, deoarece acestea pot reduce absorbția fierului.
  • Discutați propriile suplimente individuale de vitamine/minerale cu furnizorul dvs. de îngrijire a sănătății, mai ales dacă aveți un plan alimentar vegetarian strict.
  • Dozele multiple ale unor vitamine pot fi dăunătoare pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră.

Suplimente pe bază de plante

Există o cantitate tot mai mare de dovezi că unele suplimente pe bază de plante/ceaiuri pot fi dăunătoare în timpul sarcinii/alăptării. Consultați-vă întotdeauna sănătatea
înainte de a lua orice supliment pe bază de plante.

Cofeină

Cofeina este un stimulent care se găsește în cafea, ceai înghețat și fierbinte, cola, multe băuturi răcoritoare, ciocolată și multe iaurturi aromate de cafea. SUA. FDA a sfătuit femeile însărcinate să „evite alimentele și medicamentele care conțin cofeină, dacă este posibil, sau să le consume doar cu moderare”. În timpul sarcinii, cofeina traversează placenta și ajunge la făt. Cofeina poate reduce fluxul de sânge către placentă, ceea ce poate dăuna copilului. March of Dimes recomandă femeilor gravide sau care încearcă să rămână însărcinate să nu consume mai mult de 200 mg de cofeină pe zi (egal cu 12 oz. De cafea pe zi).

Înlocuitori de zahăr

Înlocuitori de zahăr Limitați aportul de înlocuitori de zahăr în timpul sarcinii. Pentru informații suplimentare cu privire la înlocuitori specifici zahărului, consultați furnizorul de servicii medicale.