3 exerciții pentru brațele tonifiate
Arm day - una dintre zilele mele preferate din săptămână! Gândește-te, brațele noastre fac mult pentru noi. Ridică lucruri grele (inclusiv transportul copiilor tăi), împing căruciorul alimentar și trag acea frânghie într-o luptă epică de remorcare! Pe măsură ce îmbătrânim, începem să pierdem masa musculară - de fapt, până la împlinirea a 80 de ani, am pierdut aproximativ 40% [1]! Întărirea mușchilor brațului este vitală, nu numai pentru a menține tonusul, ci pentru a vă ajuta în activitățile din viața de zi cu zi.
Iată trei exerciții grozave pentru brațele tonifiate:
1. Apăsați Bicep Curl to Shoulder
Bicepsul este mușchi care se găsesc în partea din față a brațului. Când bicepsul tău se contractă, îndoaie brațul la cot. Mușchiul biceps se atașează la articulația umărului, motiv pentru care îmbinarea unei bucle bicepiene cu o presă pentru umeri este un exercițiu fluid și un exercițiu minunat de tonifiere a brațelor. Întărirea bicepsului și a umerilor vă ajută la orice mișcare de tracțiune și deasupra capului.
Execuția
Începeți cu o greutate cu gantere pe care o puteți ridica confortabil de 15 ori. Pe măsură ce progresați, veți putea să adăugați mai multă greutate și să faceți mai puține repetări. Vom începe cu 15 repetări la o greutate moderată.
Începeți cu ambele brațe în lateral. Țineți coatele lângă părți (nu le lăsați să se prezinte). Partea inferioară a mâinilor (atunci când apucați greutățile) va îndrepta spre tavan în timp ce vă curlați/îndoiți brațul la aproximativ 30 de grade. În acest moment, puteți aduce brațele într-o poziție de presare a umărului și apăsați greutățile în sus. Odată ce ați terminat cu apăsarea umărului, aduceți greutatea înapoi spre punctul de plecare pentru a începe din nou buclele bicepului. Ar trebui să fie o mișcare fluidă.
2. Push-Up
Push-up-urile sunt un toner excelent pentru brațe, care folosește și alte grupe musculare, cum ar fi nucleul tău. Posibilitatea de a efectua acest exercițiu într-o cameră de hotel, pe vârful unui munte sau doar să stați acasă, faceți flotări un exercițiu convenabil și eficient de brațe pe care îl puteți face oriunde!
Când începeți să stăpâniți flotări, puteți executa mai multe variante, astfel de flotări triceps și flotări cu un rând din spate. Dar, deocamdată, ne vom concentra asupra modului de a face o simplă push-up.
Execuția
Începeți pe mâini și genunchi cu degetele întinse. Asigurați-vă că încheieturile sunt așezate drept sub umeri, cu genunchii sub șolduri. Extindeți unul dintre picioare drept în spate și lăsați-vă greutatea pe degetele de la picioare, apoi faceți celălalt. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă. Păstrați mușchii în nucleu și fesierii strânși - nu vă lăsați să vă lăsați spatele! Ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală. Îndoiți coatele și coborâți corpul spre pământ, apoi împingeți-vă înapoi fără a vă bloca brațele. Odată ce ați revenit la punctul de plecare, începeți din nou exercițiul până la efort.
Puteți găsi oricând o modalitate de a modifica flotările, dacă aveți nevoie. De exemplu, puteți executa acest exercițiu în genunchi în loc de degetele de la picioare.
3. Pushdown-ul tricepsului
Unul dintre mușchii mei preferați la antrenament este tricepsul! Acest mușchi poate fi găsit în spatele brațului cel mai apropiat de umăr, misiunea lor principală fiind de a extinde cotul [2]. Mișcările zilnice care îți folosesc tricepsul sunt împușcarea unui baschet, aruncarea unei mingi și ridicarea din coș a sacilor cu alimente.
Exercitarea tricepsului poate deveni destul de specifică, deoarece nu sunt cei mai mari mușchi din corp. Puterea tricepsului este un câștigător în cartea mea!
Execuția
Într-o sală de gimnastică, găsiți mașina cu cablu cu scripete înaltă și atașați o bară dreaptă sau atașamentul de cablu. Reglați cablul la setarea cea mai apropiată de partea de sus a aparatului. Greutatea pe care ați stabilit-o ar trebui să vă permită să trageți până la 12-15 triceps cu o formă adecvată. Ținând coatele chiar în lateral, țineți-vă de bara dreaptă sau de frânghie și, fără a mișca coatele, trageți-o încet spre coapse. După ce ați ajuns la extensie, reveniți încet la poziția dvs. de plecare.
Aceste trei exerciții de întărire a brațelor vă vor ajuta cu siguranță să tonificați și să întăriți mușchii brațelor!
[1] Feature, Tom Valeo, WebMD. „Exerciții pentru biceps și triceps.” WebMD. WebMD, n.d. Web. 12 dec. 2015.
[2] Cespedes, Andrea. „La ce ajută tricepsul puternic?” Viață sănătoasă. Azcentral, n.d. Web. 12 dec. 2015.
3 mari exerciții cu impact redus
Corpul tău este o mașină totală. Gandeste-te la asta; în fiecare zi se mișcă în mai multe moduri diferite. Poate alerga, sprinta, sari, apleca și multe altele. Și, la fel ca o mașină, corpul tău se poate defecta prin utilizarea excesivă. Exercițiile cu impact redus sunt o modalitate excelentă de a vă încadra exercițiul în rutina zilnică, fără a vă supune prea mult corpul. Și nu lăsați cuvântul „scăzut” să vă creadă - deși exercițiile cu impact redus tind să fie mai ușoare pentru articulații, nu sunt mai ușoare în ceea ce privește cantitatea de energie de care au nevoie!
Iată primele mele trei exerciții cu impact redus:
1. Înot
Așteaptă până când intri într-o piscină și în stil liber câteva ture! Inima ta va bate puternic, totuși corpul tău va aluneca prin apă cu un efort aparent mic. Înotătorilor experimentați, acest exercițiu este o nebunie, dar pentru restul lumii înotul nu este suficient de laudat.
Beneficii:
Nu numai că poate ajuta la rezistența cardio, dar și înotul vă întărește nucleul și vă ajută inima. Îmi place să înot pentru că nu este o mișcare stagnantă (cum ar fi alergarea pe o bandă de alergat) și pot merge la fel de repede sau de încet cum vreau. După 45 de minute de înot, veți fi obosit și veți simți că ați făcut un antrenament minunat - fără a vă fi zdruncinat corpul în vreun fel!
Pentru cei din climă tropicală sau mai caldă, înotul în apă deschisă este și mai greu din cauza curentului și a absenței în elemente. Înotul în apă deschisă poate fi un antrenament distractiv și aventuros!
2. Mersul pe jos
Dacă tocmai te apuci de antrenament sau simți că corpul tău are nevoie doar de odihnă de acea crossfit hardcore nebun pe care ai încercat-o (a cui nu?), Mersul pe jos ar putea fi răspunsul tău.
Există multe modalități de a face mersul pe jos mai dificil - trekking în sus, adăugarea unei greutăți, mersul la o excursie de o zi, adăugarea distanței sau chiar creșterea treptată a ritmului. Fiecare om sănătos, cu două picioare de lucru aprobate de medicul său pentru a face mișcare, poate merge, motiv pentru care este una dintre cele mai utilizate metode de exercițiu.
Beneficii:
Dincolo de beneficiul evident al arderii de calorii și al menținerii corpului în mișcare, voi spune că mersul pe jos vă poate ajuta să vă sprijiniți memoria *. Într-un studiu din 2011, subiecții vârstnici care au mers 40 de minute, de 3 ori pe săptămână timp de un an, au cunoscut o creștere de 2% a hipocampului lor, care este partea creierului care controlează memoria [1].
Mersul afară și obținerea de aer proaspăt și soare pe față (sau ploaie/zăpadă), vă poate ridica spiritul și vă poate aduce bucurie.
3. Pilates
Sunteți gata să obțineți un antrenament fabulos în timp ce creați mușchi lungi, slabi și puternici? Pilates este un exercițiu teribil cu impact redus, care se concentrează pe forța totală a corpului. Pilates poate fi oferit în clase de grup, clase de grup semi-private și sesiuni de instruire private. Există, de asemenea, o mulțime de DVD-uri Pilates pe care le puteți cumpăra și câteva antrenamente minunate pe YouTube.
Beneficii:
Cu pilates, accentul este pus pe capacitatea de a vă controla mișcarea prin respirație adecvată și alinierea corpului. Devii mai aproape de corp și minte în același timp. Pilates se concentrează, de asemenea, pe o mulțime de grupuri musculare diferite, ceea ce înseamnă că nu veți antrena prea mult un anumit grup, diminuând șansele de dezechilibre musculare și leziuni. Pilates este un exercițiu delicat, dar este și o provocare incredibilă pentru corpul tău.
* Această declarație nu a fost evaluată de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat diagnosticării, tratamentului, vindecării sau prevenirii oricărei boli.