Așadar, băieții lui Sven se îndreaptă către Japonia cu o mulțime de lăzi de prăjituri Jaffa, cereale pentru micul dejun și fasole coaptă. Dar sunt acestea cu adevărat mâncarea campionilor? Cu siguranță, dieteticienii sportivi care au calculat nevoile nutriționale ale jucătorilor cred că așa. Conform estimărilor lor, fiecare jucător va alerga în medie șase mile, va cheltui în jur de 600 de calorii și va transpira doi litri sau mai mult de lichid în fiecare meci pe care îl joacă. Dacă aceste pierderi nu sunt înlocuite printr-o dietă atent echilibrată, atunci Becks și coechipierii săi vor fugi în curând în căldură.

evening

Dar ce poți mânca pentru a te alimenta prin exerciții? Aici, cu ajutorul celor mai importanți experți în nutriție sportivă, evaluăm cele mai bune alimente pre, în timpul și după exerciții.

Pre-exercițiu

Lipsa de potasiu din dietă poate declanșa crampe musculare, astfel încât consumul regulat de alimente bogate în potasiu, cum ar fi fructele și legumele, va însemna că sunteți bine pregătit, recomandă dieteticianul sportiv Louise Beaver de la Universitatea Metropolitană Leeds.

Deși nu aveți nevoie de multă sare suplimentară în dieta dvs., eliminarea completă a sodiului ar putea avea un efect advers și ar putea declanșa și crampe. Adăugarea unui vârf de sare la dovleacul pre-antrenament va ajuta, de asemenea, la îndepărtarea crampelor.

Prăjituri Jaffa

Proprietățile de stimulare a energiei Jaffa Cakes le fac o gustare preferată a sportivilor de top.

„Deși au un strat de ciocolată, au un conținut scăzut de grăsimi și cele mai multe dintre cele 42 de calorii ale acestora vin sub formă de carbohidrați, care este transformat în glicogen pentru a alimenta mușchii”, explică Jane Griffin, consultant dietetician al echipei olimpice britanice. .

Cereale pentru micul dejun sau briose Nu doar pentru micul dejun, acestea. Mulți sportivi mănâncă cereale pe tot parcursul zilei.

„Frumusețea cerealelor este că oferă proteine ​​în laptele servit împreună cu ele, ceea ce face masa mai plăcută și mai ușor de digerat”, spune Griffin. "Echipa Angliei ia Weetabix și grâu mărunțit cu ei din cauza conținutului scăzut de zahăr. Cerealele sunt masa perfectă pe tot parcursul și pot fi consumate cu până la două ore înainte de exercițiu pentru un impuls susținător."

Pâinea prăjită și brioșele sunt și ele alimente bune înainte de antrenament. „Regula este să mănânci ceva ce știi că se va rezolva bine când vei începe să te antrenezi”, spune Griffin. "Ar fi trebuit să testați alimentele pentru micul dejun în timpul antrenamentului, astfel încât să știți ce funcționează pentru dvs. Nu încercați nimic nou."

Pe parcursul

La fel ca echipa de cricket din Anglia, care de obicei are buzunare de jeleu pentru a-și completa rezervele de glicogen atunci când intră pe teren, fotbalistii noștri vor avea aproape sigur o rezervă de dulciuri fără grăsimi. „Jellybeans, jelly bebeluși și gingiile de vin sunt carbohidrați puri, așa că sunt minunate pentru o ridicare instantanee”, spune Griffin. "Popcornul simplu este de asemenea minunat. Mâncându-le între mese și chiar în timpul exercițiilor fizice, vă veți asigura că nivelurile de energie ale corpului dvs. nu scad prea drastic."

Băuturi izotonice

Poți pierde cu ușurință un litru de lichid pe oră prin transpirație când faci mișcare, mai mult când este cald. Dacă aceste pierderi nu sunt înlocuite, performanța va scădea. „Fiecare litru de apă pierdut este echivalent cu un kilogram de greutate corporală”, spune profesorul Ron

Maughan de la Universitatea din Aberdeen Medical School și consilier al echipelor sportive din Marea Britanie. "Dacă un sportiv nu bea suficientă apă și masa corpului scade prea mult, poate duce la probleme serioase de supraîncălzire."

Jucătorii care pierd doar 3 la sută din greutatea corporală într-un meci (aproximativ 4 lb în greutate) își vor găsi performanța suferită. Pierdeți 5%, iar capacitatea de rezistență scade cu aproape o treime. Deoarece Lucozade Sport este băutura oficială a Asociației de Fotbal, echipa va fi obișnuită să bea asta în timpul exercițiului. La fel ca alte băuturi izotonice, este formulat pentru a furniza carbohidrați, la aceeași concentrație ca lichidele proprii ale organismului, și ajută la creșterea rezistenței în exerciții fizice de 90 de minute sau mai mult, precum și la prevenirea deshidratării. Dar poți să-ți faci propria ta, spune Louise Beaver. Pur și simplu amestecați o parte de apă cu o parte de suc de portocale proaspăt și un vârf de sare.

Bananele se numără printre cele mai bogate surse de potasiu, un mineral care se pierde în transpirație. O banană conține până la zece ori mai mult potasiu decât se găsește într-o singură cutie din multe băuturi sportive populare. Dar marele lor avantaj, spune Louise Beaver, este că bananele coapte sunt o sursă ușor de digerat și convenabilă de carbohidrați. „Sunt mai bune decât majoritatea barelor cu energie, deoarece sunt practic lipsite de grăsimi”, spune ea. "Mulți bicicliști și alergători la distanță îi mănâncă atunci când sunt în mișcare."

După

„Acestea sunt un combustibil excelent după exerciții, deoarece sunt pline de energie și vitamine, dar sunt sărace în grăsimi”, spune Griffin. "Jucătorii internaționali de rugby și sportivii olimpici îi iubesc cu adevărat. Cel mai bine nu îi luați înainte de a face mișcare, deoarece au un ușor efect laxativ care ar putea da trotul alergătorilor."

Băuturi hipotonice

După exerciții, trebuie să înlocuiți fluidul și energia pe care le-ați consumat cu o sursă convenabilă de carbohidrați. „Cel mai bun moment pentru a mânca este de aproximativ 20 de minute după ce ați încetat să vă exercitați, care este momentul în care enzimele care transformă carbohidrații în glicogen sunt cele mai eficiente”, spune Louise Beaver.

"Problema este că mulți oameni nu pot mânca mâncarea atunci, așa că preferă să bea. Băuturile hipertonice conțin particule de carbohidrați la o densitate mai mare decât găsești în propriile fluide ale organismului. Pentru a-ți face propria băutură hipotonică, diluează pur și simplu suc de fructe proaspăt stors cu apă. O mulțime de alergători de maraton preferă cola plată, care are în jur de șapte lingurițe de zahăr pe cutie. "

Fasole coapte pe pâine prăjită

Interzise pentru jucătorii din Anglia la ultima Cupă Mondială, fasolea coaptă a revenit ferm în meniu anul acesta. Și cu un motiv întemeiat, spune Jane Griffin. „O dietă sportivă bună se bazează pe un raport de aproximativ 60% carbohidrați, combinat cu aproximativ 30% proteine ​​și puțină grăsime”, spune ea. "Fasolea pe pâine prăjită se potrivește exact acestei facturi. Dezavantajul este că fasolea poate provoca flatulență, dar corpul se ajustează dacă le consumi regulat. Spaghetele sau ouul pe pâine prăjită sunt alte alegeri bune".