reguli

Când te antrenezi pentru un triatlon Ironman de mare kilometraj, alimentarea în modul corect nu înseamnă doar ceea ce consumi. Este vorba despre modul în care îl consumați, astfel încât să puteți maximiza beneficiile recuperării antrenamentului și a performanței în cursa zilei. Acest lucru este valabil mai ales pentru începătorii Ironman - pentru că, dacă nu sunteți hrăniți corect, veți dispărea mai repede decât Lindsay Lohan la o oră fericită toată noaptea.

--> „Pentru curse de anduranță, în special pentru Ironman și Half Ironman, dieta este esențială”, spune Penny L. Wilson, dietetician înregistrat la Ironman Sports Medicine Institute. „Mai ales în ziua cursei, ești acolo timp de 12 până la 17 ore. Trebuie să îți poți alimenta corpul pentru a merge atât de mult. ”

Wilson spune să-ți testezi dieta devreme în timpul antrenamentului și să-ți modifici aportul până găsești un echilibru nutrițional aproape perfect care să satisfacă nevoile corpului tău. „Dacă funcționează bine la antrenament, nu va funcționa la cursă”, spune ea, „Trebuie să fie minunat”.

--> Deși cerințele nutriționale ale fiecăruia variază, iată sfatul general al lui Wilson, fără îndoială. Urmați regulile ei pentru a construi un plan de dietă care să funcționeze pentru dvs. - și să fiți o mașină de rezistență bine alimentată până când ziua cursei rulează.

Mănâncă proteine ​​slabe în 45 de minute de la antrenament.
O sursă bună de proteină slabă (cu aminoacizi esențiali) este alimentul de recuperare final - atunci când este consumat în 45 de minute de la exercițiu, acesta repară deteriorarea microscopică a țesutului muscular cauzată de antrenament. Deci, în funcție de momentul în care vă antrenați, încorporați pui slab, pește, nuci și fasole într-o masă post-antrenament sau luați un pahar înalt de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi ca gustare. Amestecul său de proteine ​​și carbohidrați este perfect pentru recuperarea rapidă. (O notă de avertizare de la Wilson: Cu un număr mai mic de proteine, laptele de migdale din ciocolată nu contează.)

Umpleți fructe și legume.
Acest lucru poate părea evident, dar suprimarea poftei de mâncare cu cele mai bune lucruri de pe pământ este esențială - fructele și legumele crude (încărcate cu fitonutrienți) oferă o sursă excelentă de fibre și antioxidanți esențiali pentru sănătatea digestivă și generală. Deci, gustare pe mere, banane și legume verzi (cum ar fi spanacul, dovleceii și kale), care sunt bogate în fier - un alt mineral cheie pentru sportivi.

Încărcați 1/3 din farfurie cu carbohidrați complecși.
Energia este esențială pentru un sportiv de rezistență, iar carbohidrații cu nutrienți - cum ar fi cartofii, orezul și pastele și cerealele din cereale integrale - completează glicogenul și stimulează producția de insulină. Cu toate acestea, este important să mâncați acești carbohidrați complecși cu măsură. Wilson recomandă să rezervați o treime din farfurie la mese mari pentru amidon (gândiți-vă: o parte a cartofilor și a orezului), echilibrată de părți egale proteine ​​și legume.

Stocați-vă metabolismul cu un mic dejun bun.
Micul dejun va fi întotdeauna dincolo de importanță. Perioadă. Și Wilson recomandă un echilibru bun între proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a vă menține plin cel mai mult timp. Două opțiuni solide: iaurt grecesc cu granola, nuci și fructe uscate sau micul dejun cu quinoa, care poate fi servit la fel ca fulgi de ovăz. Quinoa conține de două ori mai mult decât proteina decât cerealele normale și, ca bonus suplimentar, este fără gluten.

Hidratează-te cu apă și băuturi sportive.

Wilson recomandă apa cu adaos de electroliți sau băuturi sportive cu conținut scăzut de zahăr ca opțiuni de hidratare cele mai solide. Cheia este să găsești o aromă care îți place și să o amesteci pe tot parcursul zilei, dacă este necesar. Acest lucru vă va condimenta rutina și îi va oferi mai multă varietate, astfel încât veți avea mai multe șanse să rămâneți hidratat corespunzător.

Sari peste alimentele prăjite.
Acest lucru ar trebui să fie o nebunie, dar mulți oameni nu își dau seama cât de dăunătoare sunt alimentele prăjite pentru sportivul de rezistență. Alimentele prăjite nu sunt doar bogate în grăsimi și calorii, dar în funcție de ceea ce se prăjește, majoritatea nu au aproape nicio valoare nutritivă. Combinați acest lucru cu acizii grași trans și riscul creșterii tensiunii arteriale - și nu există niciun motiv să vă „recompensați” cu mâncare prăjită dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul.

Feriți-vă de băuturile energizante și de baruri.
În timp ce sunt comercializate ca gustări bogate în substanțe nutritive - sau chiar ca înlocuitori de masă - majoritatea batoanelor proteice sau energetice sunt în esență batoane de bomboane (bogate în grăsimi și calorii) cu ambalaje specifice sportului. (Luați acest oximoron comestibil, Snickers Marathon Bar, de exemplu: are 7 grame de grăsime și este încărcat cu zahăr.) Același lucru este valabil și pentru băuturile energizante. Multe dintre ele includ cantități mari de zahăr și cofeină. Deși veți obține acel impuls pe termen scurt, prăbușirea vă va încetini, așa că Wilson sugerează să aveți grijă.

Stabiliți-vă planul pentru ziua cursei devreme.
Pe măsură ce începeți să respectați aceste alte reguli nutriționale Ironman, ar trebui să începeți să vă dați seama de ce are nevoie corpul dvs. (câtă apă, câte calorii etc.) pentru a obține rezultate optime - deci folosiți aceste cunoștințe pentru a crea un combustibil în cursa plan care începe cu până la 24 de ore înainte și se desfășoară pe parcursul cursei de o zi. Cu siguranță veți avea nevoie de carbohidrați pentru a arde în timpul ciclismului extenuant și a alerga, iar accesibilitatea și dimensiunea porțiunii vor fi evident cheia. Wilson recomandă un sandwich bun cu unt de arahide și jeleu pe pâine integrală sau gustări mai mici, precum Clif Shot Bloks și Sport Beans. ->

Pentru acces la videoclipuri cu echipamente exclusive, interviuri cu vedete și multe altele, abonați-vă pe YouTube!