Scaunele de birou normale sunt renumite pentru impactul negativ asupra posturii dvs., mai ales dacă stați în ele în mod necorespunzător. Îndoirea pe scaun poate duce, de asemenea, la o scădere a puterii de bază și la o serie de alte probleme de sănătate pe care le vom explora în continuare în acest articol.

Soluția? Poate înlocui scaunul de birou pentru o minge de stabilitate.

Aici, discutăm despre știința din spatele legăturii dintre modul în care stăm și sănătatea noastră, beneficiile potențiale ale șederii pe o minge de stabilitate și mai multe exerciții pentru îmbunătățirea sănătății și posturii spatelui.

Biomecanica șezutului

La fel ca toate mișcările noastre, așezarea necesită activarea și relaxarea anumitor mușchi și stresează oase diferite. Părțile corpului cele mai studiate în ceea ce privește postura de ședere sunt coloana vertebrală și spatele (regiunea lombară) și pelvisul. Cu toate acestea, mușchii ischișorilor influențează și postura de șezut.

Biomecanica ședinței se poate modifica semnificativ în funcție de tipul de scaun și de postură. Când stăm liber, toată greutatea noastră este transferată pe podea prin picioarele noastre. Când ne așezăm, cea mai mare parte a transferului de greutate pe podea este mutat de la picioarele noastre la tavanul scaunului, cotierele și spătarele. Acest transfer oferă picioarelor noastre o senzație de ușurare.

Regiunea lombară

Când stăm, în mod natural avem tendința să ne înclinăm puțin pentru a simți ușurarea de a sta în picioare. Regiunea noastră lombară este concavă și curbată spre stomac, dând aspectul de „înclinare”. În această postură, numită tehnic lordotică, vertebrele și discurile sunt mai groase spre partea din față a corpului, mai degrabă decât spre partea din spate a corpului, pentru a amortiza presiunea crescută asupra acestei părți a vertebrelor. De asemenea, sacrul, care este partea inferioară a coloanei vertebrale fixate pe pelvis, este înclinat înainte.

Pelvis

Deoarece sacrul este conectat la pelvis, orice rotație a pelvisului afectează vertebrele coloanei vertebrale.

Dacă pelvisul este rotit ușor înainte (b), coloana lombară se curbează pentru a menține mai bine o postură verticală. Cu toate acestea, o înclinare înapoi poate duce la o aplatizare crescută a coloanei lombare. Aceasta poate crește cifoza (uneori denumită cocoșat sau spate), care este o tulburare a coloanei vertebrale în care coloana vertebrală are o curbă exterioară și acest lucru are ca rezultat dezvoltarea rotunjirii anormale a spatelui superior (c).

După cum puteți vedea în imaginea de mai jos, în comparație cu poziția relaxată, atât în ​​poziție verticală, cât și în poziție înclinată au unghiuri mai mici. Cu cât este mai mic unghiul în șezut prelungit, cu atât este mai mare riscul de dureri de spate și leziuni.

exerciții

Tendoane

Mușchii ischișorilor influențează, de asemenea, postura de șezut și poziția coloanei vertebrale. Se extind chiar de deasupra genunchiului până la bazin, ceea ce înseamnă că traversează articulațiile șoldului și genunchiului. Ca urmare, extensibilitatea și rezistența ischișorilor au un impact și asupra posturii spatelui.

De fapt, la persoanele care au dureri de spate inferioare legate de munca pentru perioade lungi de timp în fața unui computer, mușchii ischișorilor au tendința de a avea o activitate crescută. Acest lucru înseamnă că persoanele cu dureri de spate au avut tendința de a avea mușchi mai tensionați la nivelul hamstrilor decât cei fără dureri de spate.

Un studiu a examinat efectele întinderii hamstrilor la locul de muncă asupra posturii. Cercetătorii au descoperit că exercițiile de întindere a hamstringului au crescut în mod eficient extensibilitatea hamstringului, rezultând o curbă a coloanei vertebrale mai aliniată și o înclinare pelviană mai favorabilă.

Un alt studiu a constatat că sportivii care și-au rănit hamstrii au avut o postură mai slabă a spatelui. Ambele studii sunt exemple de corelație între sănătatea hamstring și postură.

Așezarea posturilor

Experții tind să clasifice posturile așezate în trei tipuri: anterioară, posterioară și mijlocie.

În postura anterioară (înclinată înainte) (A și B în figura de mai jos), centrul de greutate este plasat în fața tuberozităților ischiale („oasele capului”) peste coapse, ceea ce poate provoca tulpini în partea inferioară a spatelui. Aici, podeaua suportă mai mult de 25% din greutatea corporală.

În postura posterioară (înclinată înapoi), centrul de greutate se află în spatele tuberozităților ischiale. Aceasta este postura preferată pentru odihnă, dar în timp poate provoca dureri în bazin.

În postura de mijloc (relaxată, neacceptată), centrul de greutate este chiar deasupra tuberozităților ischiale. Podeaua suportă 25% din greutatea corporală, ceea ce este ideal, iar coloana vertebrală este dreaptă sau doar ușor curbată înainte. Aceasta este poziția ideală de ședere pentru postură și sănătatea spatelui.

Deoarece statul static pentru perioade lungi de timp este legat de durerile lombare, cercetătorii au examinat legătura dintre diferite posturi și stiluri de ședere și dezvoltarea.

Un studiu a examinat impactul a douăzeci de minute de ședere în diferite moduri asupra trunchiului de mișcare, activitate musculară și propriocepție, care este capacitatea de a simți modul în care corpul tău este orientat în spațiul din jurul tău.

Primul stil de șezut a fost înclinat static (neclintit cu coloana vertebrală curbată înainte), al doilea stil a fost în poziție verticală (nemiscat cu mușchii activați pentru a sta în poziție verticală), iar al treilea stil a fost susținut așezat cu un spătar. Studiul a constatat că poziția înclinată a avut cea mai mică activare a mușchiului abdominal.

Acest studiu ilustrează de ce este important să rămâi cu spatele drept în sus, indiferent de locul ales.

Cu utilizarea corectă a unei mingi de stabilitate, îți petreci timpul echilibrând activ, astfel încât corpul tău poate forma în mod natural o postură mai corectă. Pentru unii oameni, acest lucru poate atenua orice tulpină a spatelui sau a miezului pe care ați fi experimentat-o ​​anterior așezat pe un scaun.

Pe lângă doar o postură îmbunătățită și forța de bază, mai jos explicăm alte cinci beneficii ale șederii pe o minge de exerciții la locul de muncă.

Rețineți că mingea de stabilitate nu este pentru toată lumea. De fapt, dacă este mai probabil să vă înclinați înainte și să vă sprijiniți pe birou, mai degrabă decât să vă mențineți mușchii activi în timp ce utilizați o minge de stabilitate, aceasta poate prezenta mai multe dezavantaje, inclusiv disconfort, decât avantaje pentru dvs. Cu toate acestea, avantajul mingii de stabilitate este că vă poate îmbunătăți poziția, menținând mușchii angajați, atâta timp cât faceți efortul conștient pentru a face acest lucru.

Avantajele utilizării unei mingi de stabilitate

Experimentați efectele negative ale șederii pe un scaun de birou? Iată cinci avantaje de a sta pe o minge de exerciții:

Arde Calorii Extra

Ca antrenor personal, este posibil să nu vă petreceți o mare parte din zi așezată. Cu toate acestea, mulți dintre clienții dvs. pot sta opt sau mai multe ore pe zi. Acolo intri.

Deși probabil vă concentrați asupra formei și a poziției în timpul fiecărei sesiuni, o parte din a fi un antrenor personal de succes este integrarea cunoștințelor și expertizei dvs. dincolo de sală. Trebuie să fiți dispus să mergeți mai departe și să oferiți sfaturi pe care clienții dvs. le pot lua acasă cu ei. Dacă clientul dvs. este interesat să-și înlocuiască scaunul de birou cu o minge de stabilitate; atunci când este utilizat corect, reamintiți-i bonusul adăugat: calorii arse în plus.

Care este modul corect de a folosi o minge de stabilitate pentru a sta?

  • Păstrați genunchii lățimi de șold.
  • Păstrați ambele picioare pe pământ.
  • Îndreptați coloana vertebrală și rotiți umerii înapoi (poate fi necesar să reglați poziția tastaturii și computerului), astfel încât gâtul să nu fie îndoit.
  • În timp ce stați, faceți mișcări circulare sau laterale ușoare cu fesele și spatele pentru a vă menține abdominalele activate.

Este simplu, într-adevăr: cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât ardem mai multe calorii. Cu cât mai mult timp stai activ pe mingea de stabilitate, cu atât te miști mai mult.

Ameliorează durerile de spate

Din păcate, așezarea pe o minge de stabilitate nu va atenua miraculos orice durere pe care o întâmpinați. Cu toate acestea, dacă luați un moment pentru a vă întinde mușchii spatelui în timp ce stați pe mingea de stabilitate, este posibil să puteți ameliora o parte din durerea pe care o întâmpinați.

Iată câteva exerciții cu minge de stabilitate pentru a atenua durerea:

  • Intindere laterala: Așezați-vă drept și întindeți picioarele la lățimea șoldului, cu picioarele plate pe pământ. Puneți mâna dreaptă pe șold și întindeți mâna stângă în sus și peste partea dreaptă. Țineți apăsat timp de cinci secunde și comutați laturile. Repetați de trei ori.
  • Rotația coloanei vertebrale: În timp ce stați drept în sus pe mingea de stabilitate, aduceți palmele la piept, astfel încât degetele să fie îndreptate în sus. În timp ce vă mențineți capul centrat cu palmele și fără a vă mișca șoldurile, rotiți-vă corpul spre dreapta, țineți-l timp de cinci secunde, apoi spre stânga. Repetați de trei ori.
  • Pod: Așezați-vă pe mingea de exercițiu cu brațele în lateral și îndreptați-vă încet picioarele în timp ce vă aplecați ușor înapoi. Deplasați-vă pe minge până când se află pe partea superioară a spatelui. Ridică-ți brațele peste cap, astfel încât spatele să formeze o punte. Folosiți-vă picioarele pentru a roti mingea până la coloana vertebrală medie și încercați să aprofundați întinderea. Țineți poziția timp de zece până la cincisprezece secunde și reveniți încet la poziția dvs. de plecare.

Tone Muschles Core

Deși pur și simplu așezat pe o minge de stabilitate nu vă va tonifica mușchii, dacă aveți mingea de stabilitate la îndemână, va fi mult mai practic să luați un moment pentru a face exerciții pentru a vă tonifica abdomenul și oblicul.

Sănătatea spatelui este strâns legată de forța musculară de bază. Cercetările arată că întărirea miezului ajută la reducerea dezechilibrului muscular șold și la reducerea durerilor de spate.

Luați o scurtă pauză de zece minute cel puțin o dată pe zi pentru efectuați câteva exerciții, ca:

  • Scândură cu antebrațele pe minge
  • Minge ghemuit
  • Îndoiți umărul și apăsați
  • Mișcare de jumătate de minge
  • Crunch invers

Dacă aveți o afecțiune gravă a spatelui sau a coloanei vertebrale, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a încerca aceste exerciții.

Respiră mai bine

Când sunteți încovoiat, plămânii vi se scurtează, astfel încât respirați mai puțin aer. Un studiu inovator publicat în 2019 a examinat impactul posturii așezate asupra funcției pulmonare.

Studiul a constatat că atunci când ședința a menținut o curbă neutră a spatelui, oamenii au o capacitate de aer mult mai mare și, în general, au îmbunătățit funcția pulmonară.

Atâta timp cât utilizați corect mingea de stabilitate și mușchii dvs. sunt activați pentru a avea o postură de ședere neutră, vă poate ajuta să respirați mai bine.

Induceți inspirația să vă întindeți

Poate că suntem doar noi, dar este destul de dificil ca antrenor să stai pe o minge de stabilitate fără a lua o pauză sau două în timpul zilei să te întinzi și să ușurezi ceva tensiune.

Mingea de stabilitate, pe lângă funcționarea ca scaunul dvs., poate fi, de asemenea, un instrument pentru a vă ajuta să vă întindeți pentru a ușura orice tulpină pe care ați putea-o simți. De asemenea, poate oferi suport suplimentar atunci când doriți să obțineți o întindere mai profundă pe care este posibil să nu o fi putut realiza altfel.

Alte sugestii pentru îmbunătățirea posturii

Alegerea scaunului potrivit este doar unul dintre lucrurile pe care le puteți face pentru a îmbunătăți postura de ședere și starea generală de sănătate a spatelui. Alte lucruri pe care le puteți face în mod regulat includ:

  • Intindeți regulat. Întinderea zilnică a hamstrilor la locul de muncă generează o coloană vertebrală mai aliniată și o înclinație mai favorabilă a trunchiului.
  • Când stați în picioare, asigurați-vă că vă distribuiți greutatea în mod egal pe fiecare picior.
  • Ridică-te să mergi la intervale regulate.
  • Întărește-ți mușchii coapsei.
  • Întindeți și rotiți gâtul.
  • Stai activ. Așezarea pe o minge de stabilitate te încurajează în mod natural să stai activ, dar poți să stai activ și pe scaune și pe bănci, reamintindu-ți să îți centrezi trunchiul peste coloana vertebrală.
  • Folosiți suport corect pentru spate. Acest lucru este deosebit de util atunci când stați pe un scaun. Este important să investiți într-un suport de spate bun, alegând scaune care vă ajută în mod natural să stați într-o poziție neutră, dar susținută, astfel încât să vă puteți simți relaxat în timp ce stați în poziție verticală.
  • Când trimiteți mesaje text sau citiți, țineți telefonul mobil sau cartea la nivelul ochilor, astfel încât gâtul dvs. să nu fie curbat în jos.
  • Evitați să purtați tocuri înalte. Folosiți în mod regulat pantofi cu suport bun pentru arc și salvați-vă tocurile înalte pentru o noapte specială.
  • Alege o saltea fermă și o pernă joasă.

Principalele Takeaways

Amintiți-vă că a sta pe o minge de stabilitate nu va fi un panaceu pentru ziua de lucru de opt ore. Și, în timp ce utilizarea unei mingi de stabilitate poate atenua o mulțime de tulpini pe care le puteți experimenta atunci când stați pe un scaun de birou, mulți experți încă argumentează dacă are avantajele pe care oamenii le caută, iar unele cercetări au arătat că a sta pe o minge de exercițiu poate avea dezavantaje, cum ar fi contracția coloanei vertebrale. Adevărul este că ședința toată ziua - indiferent dacă stai pe un scaun versus pe o minge de stabilitate - îți poate afecta negativ sănătatea.

Pentru cele mai bune rezultate, comutați înainte și înapoi între utilizarea unui scaun și o minge de stabilitate. Și, nu uitați să vă ridicați pe tot parcursul zilei de lucru pentru a atenua eventualele probleme de sănătate asociate cu șederea pentru o perioadă lungă de timp.