Cardio-ul postit poate fi pe cale de ieșire, dar cardio-ul cu conținut scăzut de carbohidrați își poate lua locul ca rege al pierderilor de grăsime. Aflați cum să vă maximizați rezultatele cardio cu nutriție!

profesorul

Ce ar trebui să mănânc înainte și după cardio pentru pierderea de grăsime?

Pentru culturisti, aceasta este una dintre acele întrebări atemporale, genul pe care l-ai urca în vârful unui vârf din Himalaya pentru a-l întreba pe un guru înțelept. Ce ar spune guru? „Depinde”, desigur!

Programul, programul și stilul dvs. de antrenament joacă un rol în determinarea a ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dar înainte de a aluneca înapoi pe munte, ascultă-mă! Cu siguranță, am învățat multe în ultimii ani despre cum să alimentați timpul în jurul cardio-ului și niciunul nu este prea greu de implementat. Și cel puțin ți-ai luat cardio-ul pe drum!

Arderea grăsimilor 101

Pentru a adăuga câteva detalii suplimentare la răspunsul gurului, să începem cu elementele de bază. Metabolismul grăsimilor este reglementat inițial de capacitatea dumneavoastră de a descompune grăsimile din țesutul adipos și, în al doilea rând, de a livra acei acizi grași în țesutul muscular. 1 Odată ce acest lucru este realizat, grăsimea trebuie apoi transferată în mitocondrii pentru a fi folosită ca combustibil. Acest transport se bazează pe un transportor cunoscut sub numele de carnitină palmitoiltransferază-1 sau CPT-1. 2

Transportorul CPT-1 este inhibat atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate și cresc atunci când depozitele de carbohidrați din mușchi sunt mai mici. Aceasta face parte din raționamentul din spatele cardio-ului post. Teoria este că a fi în stare de post asigură un mediu cu insulină foarte scăzută și, teoretic, ar trebui să scadă mai repede depozitele de carbohidrați din mușchi, punându-vă într-o stare primară de ardere a grăsimilor.

Dar cum se scutură acest lucru în lumea reală?

Cercetarea din spatele arderii grăsimilor la jeun

La fel ca în multe subiecte în culturism, avem o cantitate foarte limitată de cercetări în domeniul cardio-post. Unul dintre cele mai importante studii timpurii a fost realizat de Dr. Trabelski și colegii cu subiecți care participau la Ramadan, iar cel mai recent a fost condus de bunul meu prieten Dr. Brad Schoenfeld tocmai anul trecut. 3.4

În timpul Ramadanului, musulmanii observatori pot mânca alimente numai între apus și următorul răsărit. În acest studiu, subiecții au efectuat sesiuni de 40-60 minute de cardio post în după-amiaza târziu, sau au efectuat cardio noaptea după ce au mâncat. Cercetătorii au descoperit că singurul grup care a pierdut grăsime a fost grupul cardio-post, în valoare de 6,3 la sută.

Dr. Schoenfeld a adoptat o abordare diferită. El a făcut subiecții să bea un shake de proteine ​​din carbohidrați înainte de exercițiu (hrănit cardio) sau după exercițiu (cardio post). În mod surprinzător, el a descoperit că ambele grupuri au pierdut în mod egal grăsimea.

De ce diferența? Este greu de spus, dar o posibilitate este că pierderea mai mare de grăsime observată în studiul Ramadan poate fi explicată prin faptul că acei subiecți au limitat aportul de carbohidrați cu câteva ore înainte și după atacul cardio. În schimb, studiul Schoenfeld a oferit subiecților carbohidrați imediat înainte sau după eveniment.

Pentru a săpa mai adânc, trebuie să ne concentrăm mai clar asupra rolului jucat de carbohidrați. Din fericire, există mai multe studii care să ne ajute aici.

Post Vs. Cardio încărcat cu carbohidrați

În 2005, am participat la American College of Sports Medicine Conference, una dintre cele mai mari conferințe de fiziologie a exercițiilor din lume. La acea vreme, majoritatea cercetătorilor au considerat că consumul de cantități masive de carbohidrați în jurul unui antrenament era ideal pentru adaptări pe termen lung.

La această conferință, Dr. Hansen și colegii ei au șocat participanții când au prezentat cercetări pentru a arăta că este posibil să o avem înapoi. 5 Laboratorul ei a susținut că, atunci când face exerciții, actul de drenare a celulei musculare de carbohidrați îl obligă să-și mărească capacitatea de a utiliza surse de combustibil non-carbohidrați, cum ar fi grăsimile.

Pentru a testa această teorie, laboratorul ei a luat subiecți neantrenați și i-a solicitat să efectueze două sesiuni de cardio pe zi - o oră de extensii repetate ale piciorului - trei zile pe săptămână folosind un picior și șase sesiuni cardio zilnice în aceeași perioadă de timp folosind piciorul opus. . Ambele picioare au fost antrenate timp de o oră, urmate de două ore de odihnă într-un post declarat, după care un picior a fost antrenat pentru o oră suplimentară.

Subiecților nu li sa permis să consume carbohidrați între sesiuni. Acest lucru a însemnat că, în timpul primei sesiuni, depozitele de carbohidrați din mușchi au fost mari. Cu toate acestea, până la a doua luptă, subiecții au efectuat cardio cu disponibilitate redusă de carbohidrați în mușchi. În schimb, piciorul care efectuează cardio o dată pe zi a avut întotdeauna disponibilitate ridicată de carbohidrați în mușchi în timpul antrenamentului.

Acești cercetători au descoperit că proteinele din mitocondrii care controlează metabolismul grăsimilor au crescut mai mult în piciorul care a făcut exerciții de două ori pe zi, apoi în piciorul care a efectuat doar o singură sesiune. Traducere: Antrenamentul de două ori pe a doua zi într-o stare cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi mai benefic pentru arderea grăsimilor.

Mai recent, Dr. Yeo și colegii au repetat acest proiect de studiu la indivizi instruiți. Studiul lor a fost unic, deoarece au analizat capacitatea subiecților de a utiliza grăsimi în timpul unei singure sesiuni de cardio, atât înainte, cât și după câteva săptămâni, fie făcând două zile pe zi - disponibilitate redusă de carbohidrați în sesiunea a doua - sau după efectuarea fiecărei sesiuni zilnice cu disponibilitatea glucidelor în fiecare sesiune.

În timp ce performanța de rezistență a crescut în mod similar între grupuri, s-a constatat că preferința pentru combustibil în timpul exercițiului de echilibru sa schimbat drastic. De fapt, grupul de două zile a crescut oxidarea grăsimilor (arderea grăsimilor) în timpul exercițiului într-o măsură mult mai mare decât grupul zilnic.

Aici se conturează un consens: Postul este OK, dar a avea un conținut scăzut de carbohidrați poate fi la fel de important - dacă nu chiar mai important. Dar, înainte de a pune piciorul înfometat pe Airdyne, trebuie să știți mai multe.

Pierde grăsimea, păstrează mușchiul

Cercetările prezentate aici sugerează că, deși cardio-ul postit caloric poate sau nu să fie eficient pentru dvs., antrenamentul într-un stare de carbohidrati mai scazuta poate fi benefic pentru optimizarea preferinței grăsimii ca sursă de combustibil - dacă o faceți bine.

O modalitate de a încuraja adaptările este de a face sesiuni de cardio de două ori pe zi cu zile de odihnă între ele, mai degrabă decât de a efectua cardio zilnic. De exemplu, un concurent de pregătire ar putea efectua un antrenament aerob la starea de echilibru dimineața și apoi un antrenament la intervale de intensitate mare după-amiaza sau seara. Între sesiuni, acestea ar limita aportul de carbohidrați la legume, dar înlocuiesc aceste calorii de carbohidrați pierduți cu grăsimi adecvate și proteine ​​de înaltă calitate. După a doua sesiune cardio, concurentul ar putea relua consumul normal de carbohidrați atât în ​​ziua respectivă, cât și în ziua următoare.

Alternativ, aceeași persoană ar putea cicla carbohidrații și efectua cardio în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și nu în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Pe de altă parte, dacă aveți de gând să efectuați cardio tradițional de post, consumați în prealabil proteine ​​adecvate sau aminoacizi, deoarece cercetările arată că persoanele care se antrenează într-o stare de post sunt expuse riscului de a pierde țesutul muscular. 7

Înainte de a vă antrena, luați în considerare și consumul unor grăsimi bogate în trigliceride cu lanț mediu, cum ar fi uleiul de cocos. Acestea oferă o sursă de combustibil foarte rapidă, care se transformă rapid în cetone pe care creierul și mușchii dvs. le pot folosi atât pentru combustibil.

De fapt, studiile care compară trigliceridele cu lanț mediu cu grăsimile normale cu lanț lung arată o oxidare mult mai mare a grăsimilor corporale față de prima, motiv pentru care MCT joacă un rol important în planul nutrițional pentru proiectul meu de masă de 14 săptămâni. 8 Acești acizi grași pot acționa chiar ca molecule de semnalizare, care în sine pot crește numărul mitocondriilor care ard grăsimi în celulele musculare. 9

Aveți o mulțime de opțiuni aici. Alegeți-vă calea și începeți experimentul!