amidon
Expertul: Dr. Guy Crosby

Leguminoasele, care includ fasole, mazăre și linte, sunt o sursă ieftină și sănătoasă de proteine, potasiu și carbohidrați complecși, inclusiv fibre dietetice.

  • În medie, leguminoasele conțin aproximativ 20-25% proteine ​​în greutate pe o bază uscată, ceea ce reprezintă de 2-3 ori mai multe proteine ​​decât grâul și orezul. Cu toate acestea, tind să aibă un conținut scăzut de aminoacizi esențiali metionină și, uneori, triptofan.
  • Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de fibre dietetice, care este importantă pentru menținerea unei funcții intestinale sănătoase.
  • Conținutul de carbohidrați totali, inclusiv carbohidrații complecși, variază de la 65-72% din greutate pe bază uscată, din care 85% este compus din amidon, în timp ce fibrele dietetice constituie între 10-20% din greutatea leguminoaselor uscate (1 ).

Nivelul ridicat atât al amidonului, cât și al fibrelor alimentare ridică o întrebare foarte interesantă. Dacă cea mai mare parte a carbohidraților este compusă din amidon, cum pot fi leguminoasele surse atât de bune de fibre dietetice? Nu amidonul este digerat rapid în glucoză? Aceasta a fost viziunea dominantă a amidonului până în anii 1980, când doi cercetători englezi, Hans Englyst și John Cummings, au descoperit că nu tot amidonul a fost rapid digerat în glucoză în intestinul subțire (2).

  • Au descoperit că o parte din amidon este rezistent la digestie și trece în intestinul gros, unde o mare parte din acesta este folosit ca sursă de hrană de către bacteriile sănătoase care trăiesc în colonul nostru. Englyst și Cummings au numit această formă necunoscută anterior de amidon „amidon rezistent” și au concluzionat că acționează similar cu fibrele alimentare.
  • Cercetări substanțiale de la descoperirea lor au confirmat că amidonul rezistent (RS) funcționează la fel ca fibrele alimentare din alimente (3).

Există două forme principale de fibre alimentare în alimente:

  1. Una dintre ele este fibra insolubilă alcătuită din carbohidrați complecși, cum ar fi celuloza, care sunt insolubili în lichidul gastro-intestinal. Această formă de fibre nu este descompusă de bacteriile intestinale, acționează ca un agent de încărcare și este eficientă la reducerea constipației.
  2. Cealaltă formă de fibre este solubilă în lichidul gastro-intestinal, producând un lichid gros, vâscos, similar cu mierea. Fibrele solubile sunt ușor metabolizate de bacteriile intestinale, care transformă o mare parte din acestea în molecule mici numite acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Celulele care căptușesc colonul obțin aproximativ 60-70% din energia lor de la SCFA (4).

Deși amidonul rezistent nu crește vâscozitatea lichidului gastrointestinal, este una dintre cele mai bune surse de SCFA care ajută la menținerea sănătății celulelor colonice.

  • Deoarece amidonul rezistent nu este metabolizat în intestinul subțire, reduce cantitatea de glucoză eliberată în sânge, reducând astfel cererea de insulină, reducând în același timp și densitatea calorică a alimentelor (5).
  • Alimentele care conțin niveluri semnificative de amidon rezistent cresc sătietatea și au un indice glicemic mai scăzut, producând o creștere mai mică a glicemiei decât alimentele bogate în amidon care conțin amidon foarte puțin rezistent, cum ar fi cartofi copți, orez și pâine albă În mod clar, nu toți carbohidrații sunt la fel.

Leguminoasele sunt una dintre cele mai bune surse de amidon rezistent. Leguminoasele crude și uscate conțin aproximativ 20-30% amidon rezistent în greutate (7). Asta înseamnă că aproape jumătate din amidonul din leguminoasele crude este rezistent la digestie.

De ce este un amidon rezistent la digestie? O mică parte din aceasta este inaccesibilă fizic enzimelor digestive. Dar cea mai mare parte este rezistentă datorită structurii chimice a amidonului. Amidonul este compus din două molecule numite amiloză și amilopectină.

  • Amiloza este un lanț liniar de molecule de glucoză legate de cap la cap.
  • Amilopectina este o moleculă mult mai mare, cu numeroase ramuri de lanțuri scurte de molecule de glucoză legate de un lanț principal, precum ramurile unui copac care cresc din trunchi.

Moleculele de amidon, în special amiloza, formează regiuni cristaline care sunt rezistente la digestie de către amidonul care digeră enzimele din corpul nostru (3). Comparativ cu alte alimente bogate în amidon, cum ar fi porumbul, grâul și orezul, amidonul din leguminoase este foarte bogat în amiloză, cuprinzând până la 40% din amidon, ceea ce îl face mai rezistent la digestie.

  • Este important să ne dăm seama că amidonul rezistent nu este o structură moleculară distinctă precum glucoza sau colesterolul, ci un concept dezvoltat pentru a explica de ce un anumit amidon nu este digerat (8).
  • Cantitatea de amidon rezistent raportată în alimente este, prin urmare, foarte dependentă de metoda utilizată pentru a analiza amidonul rezistent. În 2000, un test standardizat pentru determinarea conținutului de RS în alimente a fost aprobat de AACC International (9). Numerele raportate în acest articol au fost determinate prin această metodă (10).

Dacă leguminoasele fierte ar conține amidon rezistent la fel de mult ca leguminoasele crude, am fi foarte greu să le digerăm. La fel ca în cazul tuturor alimentelor bogate în amidon, atunci când leguminoasele sunt gătite în apă clocotită, porțiuni mari din regiunile cristaline sunt distruse, reducând cantitatea de amidon rezistent. Dar, deoarece leguminoasele sunt atât de bogate în amiloză, o cantitate mai mică de amidon rezistent este distrusă prin gătit decât în ​​alte alimente, deoarece unele forme de amiloză cristalină sunt stabile chiar și în apa clocotită (8).

  • Leguminoasele fierte complet conțin doar aproximativ 4-5% din greutatea lor totală (pe bază uscată) ca amidon rezistent, indiferent de cât timp sunt fierte.
  • Răcirea legumelor fierte până la 24 de ore în frigider crește nivelul de amidon rezistent la 5-6% din greutatea totală (bază uscată), permițând recristalizării unor molecule de amidon. Conserve de fasole integrală conțin aproximativ aceeași cantitate, la fel ca și conservele de fasole prăjită (10).

Este posibil să nu pară mult amidon rezistent, dar este încă de 4-5 ori mai mare decât alte alimente cu amidon, cum ar fi pâinea albă și cartofii (vezi tabelul de mai jos). Acest lucru este cu siguranță suficient pentru a avea un impact semnificativ asupra formării SCFA, a indicelui glicemic, a răspunsului redus la insulină, a sațietății și a conținutului caloric (11). Pe scurt, leguminoasele sunt o alegere sănătoasă nu numai pentru conținutul ridicat de proteine ​​și alți nutrienți, ci și pentru că conțin unele dintre cele mai ridicate niveluri de amidon rezistent din orice aliment.

Amidon *

RS *

Index glicemic **(12)

1. Baza de date națională a nutrienților din Departamentul Agriculturii din Statele Unite pentru referință standard (2011).

2. Englyst, H. N., Kingman, S. M. și Cummings, J. H., Clasificarea și măsurarea fracțiilor de amidon importante din punct de vedere nutrițional. Euro. J. Clin. Nutr. 1992; 46: 533-550.

3. Crosby, G. A., Amidonul rezistent face carbohidrați mai buni. Alimente funcționale și produse farmaceutice, 2003; 6: 34-36.

4. Topping, D. L. și Clifton, P. M., Acizii grași cu lanț scurt și funcția colonică umană: Roluri ale amidonului rezistent și polizaharidelor fără amidon. Fiziol. Rev. 2001; 81 (3): 1031-1064.

5. Behall, K. M. și Howe, J. C., Contribuția fibrei și a amidonului rezistent la energia metabolizabilă. A.m. J. Clin. Nutr. 1995; 62: 1158S-1160S.

6. Raban, A. și colab. Amidon rezistent: efectul asupra glicemiei postprandiale, a răspunsului hormonal și a sațietății. A.m. J. Clin. Nutr. 1994; 60: 544-551.

7. Bednar, G. E. și colab. Fracțiunile de amidon și fibre din anumite ingrediente alimentare și furaje afectează digestibilitatea și fermentabilitatea intestinului subțire și fermentabilitatea intestinului gros in vitro într-un model canin. J. Nutr. 2001; 131: 276-286.

8. Thompson, D. B. Strategii pentru fabricarea amidonului rezistent. Trends Food Science. Tehnologie. 2000; 11 (7): 245-253.

9. Perea, A., Meda, V. și Tyler, R. T. Amidon rezistent: o revizuire a protocoalelor analitice pentru determinarea conținutului de amidon rezistent al alimentelor. Alimente Res. Intern. 2010; 43: 1959-1974.

10. Fabbri, A. D. T., Schacht, R. W. și Crosby, G. A. Evaluarea conținutului de amidon rezistent din fasole neagră gătită, fasole Pinto și naut. Jurnalul NFS 3. 2016; 8-12.

11. Noah, L. și colab. Digestia carbohidraților din fasole albă (Phaseolus vulgaris L.) la oameni sănătoși. J. Nutr. 1998; 128: 977-985.

12. Brand-Miller, J., Wolever, T. M. S., Colagiuri, S. și Foster-Powell, K. The Glucose Revolution: The Authoritative Guide to the Glycemic Index. Marlowe & Co., NY, 1999.

Postări recente

Arhive

Creați mese sănătoase și echilibrate folosind acest ghid vizual ca model.

O actualizare lunară plină de știri nutriționale și sfaturi de la experții de la Harvard - toate concepute pentru a vă ajuta să mâncați mai sănătos. Înscrieți-vă aici.