Aceste sfaturi la grătar vă pot ajuta să aveți o bucătărie mai sănătoasă.

pentru

Vara este sinonim cu grătarul pentru multe familii americane și de ce nu? Când vremea este caldă, petrecem mai mult timp în aer liber și încercăm să rămânem în afara bucătăriei fierbinți. Rămâne ușor mai mult timp, iar serile tind să pară puțin mai puțin pline de activități decât de obicei. Acestea sunt toate motive excelente pentru a vă uita la grătar pentru a vă inspira la cină. Dar, înainte de a îndepărta praful de pe acel grătar, avem câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă bucurați de sezonul de grătar, păstrând în același timp mesele cât mai slabe și sănătoase.

Sfat sănătos pentru grătar nr. 1: Ingredientele îndrăznețe adaugă o aromă excelentă sosurilor și marinadelor la grătar.

Puteți adăuga arome îndrăznețe fără a adăuga prea multe calorii sau grame de grăsimi. Iată câteva dintre ingredientele mele preferate pentru sosuri și marinate:

  • Sos Worcestershire: 2 linguri conțin 30 de calorii, 0 grame de grăsime și 390 miligrame de sodiu
  • Sos chili: 2 linguri conțin 40 de calorii, 0 grame de grăsime și 960 miligrame de sodiu (în funcție de marcă)
  • Pasta de roșii: 2 linguri conțin 30 de calorii, 0 grame de grăsime și 20 de miligrame de sodiu
  • Melasă: 2 linguri conțin 120 de calorii, 0 grame de grăsime și 40 de miligrame de sodiu
  • Sos de soia (tip mai puțin sodic): 2 linguri conțin 20 de calorii, 0 grame de grăsime și 1150 miligrame de sodiu

Sfat sănătos pentru grătar nr. 2: Aveți o pungă mare de plastic resigilabilă, va fi marinat!

Unul dintre cele mai ușoare moduri de marinare a cărnii, a puiului, a peștilor sau a legumelor este plasarea lor într-o pungă de plastic mare, resigilabilă. Puneți punga într-un castron de dimensiuni medii, apoi stropiți marinata peste mâncare. Sigilați punga, eliminând orice exces de aer. Mâncarea trebuie înconjurată de marinată. Păstrați marinarea în frigider până când sunteți gata de grătar.

Sfat sănătos pentru grătar nr. 3: Puțină dulceață este bună, dar mai mult nu este mai bine.

Adăugarea unei cantități mici de ingrediente dulci (cum ar fi suc de fructe, zahăr brun, miere sau melasă) la marinată sau sos la grătar poate fi un lucru bun. Acesta adaugă aromă și ajută la echilibrarea altor condimente îndrăznețe în marinată sau sos. Dar prea multă dulceață poate încuraja carnea, peștele sau legumele să ardă atunci când sunt la grătar la foc mare.

Continuat

Sfat sănătos pentru grătar nr. 4: Aruncă câteva legume pe grătar

Cea mai bună parte a legumelor la grătar este că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la prepararea excesivă a acestora, așa cum faceți cu unele tipuri de carne. Iar legumele par să aibă un gust mai bun la grătar decât în ​​alte feluri.

Marinarea legumelor îi va ajuta să se caramelizeze mai bine atunci când sunt la grătar, iar caramelizarea este cea care aduce cele mai bune arome. Doar scufundați legumele în marinată timp de aproximativ o oră înainte de a le pune pe grătar. Dacă nu aveți un astfel de timp de pregătire, acoperiți legumele atât de ușor cu puțin ulei de măsline sau ulei de canola.

Trucul legumelor la grătar este tăierea lor în forme și dimensiuni care gătesc bine pe grătar. Când le gătiți la foc mediu direct, rotind frecvent, acestea se vor face de obicei în 8-10 minute (uneori mai puțin, în funcție de legumă). Căutați urme de grătar și ceva rumenire deschisă pentru a dezvolta.

Aceste legume funcționează deosebit de bine la grătar.

  • Ceapă roșie, albă sau dulce, tăiată în rondele groase de 1/2 inch.
  • Porumb pe știulet (scoateți cojile și mătăsile).
  • Ciuperci întregi. Portabelele la grătar ca un burger sau tăiate în felii groase; grill ciuperci mici înșirate pe o frigăruie sau kabob.
  • Vinete, tăiate pe lungime în felii de 1/4 inch.
  • Dovlecei, tăiați longitudinal în felii de 1/4 inch.
  • Sulci de sparanghel. Tăiați doar capătul alb și lăsați sulițele întregi.

Sfat sănătos pentru grătar nr. 5: Când gătiți puiul la grătar, scoateți pielea - scoateți-o pe toată!

Jumătate din grăsimile și grăsimile saturate din pieptul și coapsa de pui se află în piele, motiv pentru care atât de mulți dintre noi ne bucurăm de puiul nostru fără piele. Considera:

  • 4 uncii de piept de pui prăjit cu piele conțin 223 de calorii, 8,8 grame de grăsime și 2,5 grame de grăsimi saturate
  • 4 uncii de piept de pui prăjit FĂRĂ piele conține 187 de calorii, 4 grame de grăsime și 1,2 grame de grăsimi saturate

Dar dacă gătești puiul cu pielea, apoi scoate-l la masa de cină, vei pierde toată aroma din marinată, sos pentru grătar sau frecare și condimente. Deci, mergeți mai departe și scoateți pielea inainte de pregătiți puiul pentru grătar.

Marinati pieptii si coapsele de pui fara piele timp de aproximativ 2 ore la frigider. Lăsați marinata să se scurgă, apoi gătiți puiul la foc direct sau la foc mediu direct până când se termină. Verificați întotdeauna cea mai groasă parte a pieptului sau a coapsei de pui pentru a nu fi bine. Puteți găti pui și la căldură indirectă; va dura doar mai mult timp pentru a găti.

Continuat

Sfat sănătos pentru grătar nr. 6: Utilizați cele mai slabe bucăți de carne de vită și porc și tăiați orice grăsime vizibilă înainte de a găti.

Cât de multe grăsimi și grăsimi saturate puteți reduce în acest fel? Iată un exemplu de carne de vită:

  • O porție de 4 uncii dintr-o friptură cu grăsime mai mare (Porterhouse), friptă cu o tăietură de 1/8 inch de grăsime, conține 337 de calorii, 25 de grame de grăsime și 10 grame de grăsimi saturate.
  • O friptură mai slabă (filet superior), tăiată cu grăsime vizibilă și friptă, conține 240 de calorii, 11 grame de grăsime și 4 grame de grăsimi saturate pe porție de 4 uncii.

Iată un exemplu de carne de porc:

  • O porție de 4 uncii a unei tăieturi de porc cu conținut ridicat de grăsimi (cotlet de porc coapse întregi), friptă, conține 274 de calorii, 16 grame de grăsime și 6 grame de grăsimi saturate.
  • O tăietură mai slabă de porc (filet), prăjită, conține 162 de calorii, 4 grame de grăsime și 1,4 grame de grăsimi saturate pe porție de 4 uncii.

Sfat sănătos pentru grătar nr. 7: Fiți sensibil cu porțiile.

Încurajați să mâncați porții mai mici prin grătarul cărnii în porții mai mici, cum ar fi:

  • Burgeri de 1/4 de lire sterline (făcute cu filet de pământ extra-slab) în loc de torturi de 1/3 sau 1/2 lire sterline.
  • Fripturi de dimensiuni filet mignon în loc de fripturi de la 10 la 16 uncii.
  • Kaboburi făcute cu bucăți mici de carne, alternate cu legume.
  • Legați cârnații tăiați longitudinal în jumătate în loc de grătar întreg.
  • Felii subțiri de bucăți mai mari de carne (cum ar fi friptură de porc integrală, fripturi etc.). Lăsați carnea să se odihnească la 10 minute după gătit, apoi feliați-o înainte de a o servi familiei sau oaspeților.

Sfat sănătos pentru grătar nr. 8: Tenderizați carnea slabă cu marinate!

Când grătiți carne slabă, utilizați marinate cu conținut scăzut de grăsimi cu ingrediente acide pentru a ajuta la descompunerea fibrelor dure. Marinadele adaugă și multă aromă.

Dar rețineți că puterea marinadelor este doar adâncă. Ele pot fragezi suprafața cărnii doar la aproximativ 1/4 inch. De aceea, este important să vă asigurați că marinada acoperă întreaga suprafață a cărnii. De asemenea, ajută la punctarea cărnii (tăiată în suprafață cu o adâncime ascuțită de aproximativ 1/4 inch în mai multe locuri) înainte de a o acoperi cu marinată.

Continuat

Sfat sănătos pentru grătar nr. 9: riscuri potențiale mai mici de cancer asociate cu grătarul.

HAP (hidrocarburi policiclice aromatice) și HCA (amine heterociclice) sunt substanțe formate pe suprafața cărnii bine făcute gătite la temperaturi ridicate. Institutul American pentru Cercetarea Cancerului (AICR) a concluzionat recent că dovezile că aceste două substanțe cresc riscul de cancer la om sunt „limitate, dar sugestive”.

HAP-urile, în special, provin din fum, care se formează atunci când grăsimea se scurge din carne pe grătar. "Din punct de vedere tehnic, orice lucru care petrece orice timp în jurul fumului va conține un anumit nivel de HAP", explică Glen Weldon, șeful educației și comunicațiilor de la AICR. Vestea bună este că multe dintre sugestiile la grătar din primele opt sfaturi vă ajută să reduceți aportul acestor două substanțe.

Dar ceGrătarul este probabil mai important decât frecvența grătarului. Un raport publicat recent al AICR a concluzionat că dietele bogate în carne roșie (carne de vită, porc și miel) și în special carnea procesată sunt o „convingătoare: cauză a cancerului colorectal”.

Rețineți că grătarul de legume și fructe produce HCA sau HAP neglijabile. De fapt, dietele bogate în alimente vegetale în general sunt asociate cu un risc redus de mai multe tipuri de cancer.

Iată câteva sugestii la grătar pentru a reduce riscul de cancer:

  • Folosiți o marinată cu conținut scăzut de grăsimi. Unele cercetări sugerează că marinarea cărnii (chiar și pe scurt) reduce semnificativ formarea HCA. Includerea usturoiului și a cepei în marinată poate contribui, de asemenea, la reducerea formării de HCA pe carnea gătită.
  • Selectați tăieturi mai subțiri (și tăiați orice grăsime vizibilă), pentru a preveni scurgerea grăsimii de a provoca apariții, care pot depune substanțe cancerigene pe carne.
  • Întoarceți carnea pe grătar des. Acest lucru va ajuta la reducerea cantității de agenți cancerigeni care sunt potențial depuși pe carne.
  • De asemenea, puteți reduce flăcările prin întinderea foliei de aluminiu pe grătar. Faceți găuri mici în folie pentru a permite scurgerea grăsimii din carne.

Sfat sănătos pentru grătar nr. 10: Spuneți nu carnea procesată.

Raportul AICR recomandă să vă limitați consumul de carne roșie gătită la cel mult 18 uncii pe săptămână (echivalentul a aproximativ 6 hamburgeri de un sfert de lire sterline). Lucrurile devin mai triste pentru carnea procesată. Când AICR a făcut o analiză a dovezilor disponibile, a constatat că fiecare 3,5 uncii de carne procesată consumată pe zi a crescut riscul de cancer colorectal cu 42%. Carnea procesată include hot dog, cârnați, slănină, șuncă și mezeluri, printre altele.

Elaine Magee, MPH, RD, este „medicul rețetă” pentru clinica de pierdere în greutate WebMD și autorul a numeroase cărți despre nutriție și sănătate. Opiniile și concluziile ei sunt ale ei.

Publicat pe 23 mai 2008.

Surse

Glen Weldon, șef de educație și comunicații, Institutul American de Cercetare a Cancerului.

Alimentație, nutriție, activitate fizică și prevenirea cancerului: o perspectivă globală, 2008, Institutul American pentru Cercetarea Cancerului.

Gibis, M., Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, Dec. 12, 2007; vol. 55 (25): pp 10240-7.

Shin, eu., Journal of Food Protection, Noiembrie 2002; vol 65 (11): pp 1766-70.

Singh, P., American Journal of Clinical Nutrition, Septembrie 2003; vol 78, nr. 3, Supliment.

Jacques, H., American Journal of Clinical Nutrition, Martie 2003; vol. 77, nr. 3.

Klein, L., Jurnalul Asociației Dietetice Americane, Aprilie 2005, vol. 105, numărul 4.

Djuric, Z., Jurnalul Asociației Dietetice Americane, Mai 1998; vol. 98, numărul 5.

Steck, S. Epidemiologie, Mai 2007; vol 18, nr. 3.

Analiza nutrițională efectuată utilizând software-ul Food Processor SQL, ESHA Research.