• Acasă
  • Învăța
  • Aplicații
    • LIFE Fasting Tracker
    • LIFE Extend
    • Ascensiunea LIFE
    • Lifeologie
  • Informații despre coronavirus
  • Despre
  • a lua legatura

Întrebări frecvente despre postul intermitent

Noțiuni introductive despre postul intermitent

Răspunsuri de Dr. Krista Varady, profesor asociat de nutriție la Universitatea din Illinois, Chicago și autor al „The Every-Other-Day Diet”. Varady a publicat rezultate din peste 10 studii clinice de intervenții intermitente de post.

întrebări

Postul intermitent (IF) implică adesea un ciclu zilnic de post și hrănire. IF este un termen umbrelă care se referă la cel puțin trei abordări diferite pentru a restricționa caloriile intermitent. Acestea includ postul alternativ de zi, care implică consumul a mai puțin de 500 de calorii în fiecare zi, abordarea 5: 2 a postului, care implică două zile rapide de mai puțin de 500 de calorii pe săptămână și hrănirea cu timp limitat, care implică consumul într-o perioadă îngustă Fereastra de 8-10 ore în fiecare zi.

O abordare populară de hrănire limitată în timp este 16: 8. Aceasta implică postul în timpul unei ferestre de 16 ore și mâncarea în timpul unei ferestre de 8 ore, fie în fiecare zi, fie în câteva zile pe săptămână. În timpul ferestrei de 8 ore, de exemplu, de la ora 10 a.m. până la ora 18:00, nu trebuie să numărați calorii sau să schimbați în mod necesar felul în care mâncați. Pur și simplu limitați toate caloriile pe care le consumați la această fereastră.

„Este important să ne amintim că, cu postul intermitent, de obicei, mănânci cel puțin puțin în fiecare zi”, spune Dr. Spune Krista Varady. „De asemenea, nu există nicio limitare a tipurilor de alimente sau a numărului de calorii pe care le consumați în timpul ferestrelor de hrănire sau în zilele de„ sărbătoare ”.

Pe baza cercetărilor actuale la om, există un consens limitat în ceea ce privește momentul optim de masă pentru persoanele care practică postul intermitent. În general, devenim mai rezistenți la insulină pe măsură ce ziua progresează sau mai puțin capabili să eliminăm glicemia și să o ducem acolo unde trebuie să meargă în corpul nostru. Din acest motiv, este cel mai bine să consumați majoritatea caloriilor mai devreme în timpul zilei și să începeți fereastra de post cu câteva ore înainte de a merge la culcare.

„Corpul tău nu poate face față nutrienților (glucozei) la fel de eficient mai târziu în cursul zilei, așa că ai putea la fel de bine să-ți dai corpului tău o pauză de glucoză atunci”, spune Dr. Spune Krista Varady. "La începutul zilei, corpul tău este pregătit și gata să facă față unui aflux de substanțe nutritive."

Dacă practicați un regim alternativ de post de zi în care mâncați sub 500 de calorii în zilele de post, puteți fie să consumați aceste calorii într-o singură masă, fie să le împărțiți în trei mese mici pe tot parcursul zilei. Permiterea programării flexibile a meselor în aceste zile de post vă poate ajuta să vă mențineți practica de post pe termen lung.

Studiile de cercetare științifică nu au evaluat încă pe deplin eficacitatea diferitelor tipuri de mese post-rapide asupra sănătății metabolice la om.

O mână de studii existente sugerează că unele persoane pot prezenta o creștere acută a zahărului din sânge, asociată cu rezistența la insulină, după o masă post-rapidă bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, această rezistență acută la insulină postprandială poate fi mai probabil să apară la indivizi care nu sunt obișnuiți cu perioade prelungite de post (16-24 ore). Dacă sunteți nou în ceea ce privește postul, vă recomandăm să vă întrerupeți postul peste noapte sau mai mult cu mesele cu un indice glicemic scăzut și bogat în fibre și grăsimi vegetale (măsline, nuci, semințe, avocado, nucă de cocos etc.) După ce ați practicat postul intermitent pentru mai mulți luni, corpul dumneavoastră va experimenta probabil reacții metabolice diferite la un aflux de nutrienți post-rapid. IF duce, în general, la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la scăderea nivelului glicemiei în timp.

Postul are beneficii metabolice pentru sănătate, independent de ceea ce mâncați în timpul perioadelor de hrănire. Cu toate acestea, postul nu va transforma o dietă cu junk food într-una bună.

Într-un studiu al persoanelor care practică IF și care iau o dietă obișnuită (25% grăsimi) sau bogată în grăsimi (45% grăsimi), Dr. Krista Varady nu a găsit diferențe semnificative în sănătatea metabolică între aceste două grupuri de tratament în timp. Fiecare grup a prezentat scăderi similare ale greutății și factorilor de risc ai bolilor coronariene, inclusiv nivelurile de colesterol LDL și trigliceride.

Varady explorează în prezent dacă există legături între post, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și sănătatea metabolică îmbunătățită. Mulți oameni care practică IF asociază programul de post cu o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, există puține cercetări științifice din studiile la om pentru a determina orice beneficii sau probleme ale asocierii acestor intervenții. Problema cu dietele ketogenice este că adesea îi determină pe oameni să mănânce o supraabundență de grăsimi animale nesănătoase, spre deosebire de grăsimile vegetale mai sănătoase.

„Aș recomanda să consumați dieta tipică a American Heart Association sau o dietă echilibrată de proteine, carbohidrați și grăsimi”, spune Dr. Spune Krista Varady.

Contrar credinței populare, este sigur să vă exercitați în alte zile de post sau în timpul posturilor care nu depășesc 24 de ore. De fapt, în studiile de IF, participanții la cercetare raportează adesea creșteri de energie în zilele în care postesc sau mănâncă mai puțin de 500 de calorii.

„În primele 10 zile ale unei practici de post alternativ de o zi, este posibil să observați scăderi ale nivelului de energie sau de concentrație.” Spune Krista Varady. "Dar, după aceste prime 10 zile, majorității oamenilor le este ușor să mai facă exerciții fizice în zilele lor de post."

Într-unul dintre primele studii care au combinat intervențiile de post și exerciții fizice, Varady a efectuat un studiu de 12 săptămâni al postului intermitent combinat cu exerciții de anduranță (mers pe jos/mers cu bicicleta). Participanții la cercetare obeză într-un program de post alternativ au intrat în laborator trei zile pe săptămână pentru a face exerciții pe biciclete staționale și benzi de alergare. Când li s-a oferit opțiunea de antrenament fie în zilele de „sărbătoare”, fie în zilele de post, participanții au ales să se antreneze în zilele de post la fel de des ca în zilele de sărbătoare.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. principal este pierderea în greutate, este posibil să doriți să așteptați până după exercițiu pentru a mânca în timpul unei zile de repaus alternativ, potrivit studiului lui Varady. Participanții care și-au consumat o singură masă repede alocată înaintea exercițiului fizic au avut tendința de a obține o explozie de foame la aproximativ o oră după exerciții, ceea ce i-a determinat să înșele și să mănânce calorii suplimentare în acea zi.

Postul intermitent are beneficii potențiale, independent de pierderea în greutate, inclusiv sensibilitate crescută la insulină, oxidare a grăsimilor și inflamație redusă. Puteți practica în continuare IF chiar dacă nu doriți să slăbiți, deși va trebui să faceți un efort concertat pentru a mânca suficient în zilele de „sărbătoare” sau în timpul ferestrei zilnice de hrănire pentru a vă menține greutatea actuală și consumul de energie.

„Oamenii care nu doresc să piardă în greutate pot adăuga câteva calorii în zilele lor de post”, a spus dr. Spune Krista Varady. Într-un studiu al participanților la cercetări cu greutate sănătoasă, ea a constatat că acești oameni au pierdut în medie o jumătate de kilogram pe săptămână, în timp ce practicau post alternativ de zi, în timp ce persoanele obeze au slăbit 2-3 kilograme pe săptămână. „Persoanele sănătoase trebuie să se asigure că primesc suficiente calorii și să-și monitorizeze cu atenție greutatea pentru a se asigura că nu intră în categoria subponderală. Dar ei se pot aștepta în continuare să vadă beneficii metabolice cu o slabă slabă scădere. ”

Este important să fii flexibil. Postul intermitent este ideal un stil de viață, nu o dietă moft. În Dr. Studiile lui Krista Varady despre postul alternativ de zi, le spune oamenilor să nu se îngrijoreze dacă le lipsește două sau trei zile de post într-o lună. Uneori, zilele de post ar putea ateriza într-o vacanță sau în timpul unui alt eveniment de familie și poate fi mai stresant să te ții cu strictețe de postul tău decât să te bucuri de o bucată de tort.

Cu toate acestea, unii oameni consideră că „trișarea” deraiază întregul lor program de post. Dacă sunteți tipul de persoană care are nevoie de multă structură pentru a reuși la un comportament sănătos, Varady sugerează să nu săriți zilele de post pentru evenimente de familie sau alte ocazii. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, ziua ocazională a trișării nu va împiedica în mod semnificativ progresul pierderii în greutate sau sănătatea metabolică.

Poate dura între 12 și 24 de ore pentru a ajunge la o stare de cetoză parțială. În timpul unui post, odată ce nivelul seric de glucoză scade cu 20% ficatul va începe să producă cetone pentru a suplimenta energia de care are nevoie creierul.

Obținerea unei cetoze complete poate dura până la 10 zile pe o dietă ketogenică. La intrarea în cetoză, unii oameni observă un miros de fruct pe respirație, o scădere a poftei de mâncare sau letargie, în timp ce alții nu au deloc aceste simptome. Pentru a rămâne cetoza completă în timp, trebuie consumat mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi.

Cu toate acestea, beneficiile metabolice ale postului intermitent nu depind de obținerea unei stări de cetoză completă în timpul postului. În studiile pe indivizi obezi sănătoși, Dr. Krista Varady a observat scăderea nivelului de rezistență la insulină cu până la 40% atunci când acești indivizi respectă un regim IF pentru doar câteva săptămâni.

Există suplimente esterice cetonice disponibile astăzi pentru consumul de masă, care vă pot crește nivelul de cetonă din sânge și vă pot ajuta să atingeți cetoza. Pentru sportivi, aceste suplimente pot ajuta organismul să producă cetone care pot fi avantajoase ca sursă de energie în timpul antrenamentelor intense. Cu toate acestea, dacă nu sunteți deja la o dietă ketogenică, aceste suplimente oferă semnalelor amestecate corpului dvs. în ceea ce privește dacă ar trebui să ardă în principal grăsimi sau zaharuri pentru combustibil. Este posibil ca aceste suplimente să nu fie eficiente sau neapărat sigure pentru sănătatea metabolică pe termen lung, spune dr. Krista Varady.

Studiile privind postul intermitent nu au arătat în general niciun impact semnificativ asupra grelinei, hormonul foamei intestinale. Este normal să te simți flămând în timp ce ții post, chiar și după ce ai practicat postul intermitent timp de câteva luni. S-ar putea să descoperiți că, cu timpul, sunteți mai capabil să faceți față sentimentelor de foame și să faceți mai bine distincția între foamea reală și poftele alimentare declanșate extern, de exemplu. Consumul de lichide fără calorii sau consumul de până la 500 de calorii într-o zi rapidă vă poate ajuta să vă controlați senzația de foame în timp ce vă aflați într-o stare de post.

În studiile de post alternativ de zi, Dr. Krista Varady a urmărit constrângerea alimentară, foamea, hormonii de plinătate, inclusiv peptida-1 de tip glucagon (GLP-1) și peptida YY (PYY), precum și adipokine sau proteine ​​de semnalizare celulară secretate de țesutul adipos, inclusiv leptina. În studiile clinice, s-a constatat că IF scade leptina, un hormon care ajută la controlul cheltuielilor de energie și crește experiențele de sațietate după mese.

Posturile intermitente pentru prima dată consideră adesea că primele 10 zile ale unui regim alimentar restricționat în timp sau regim alternativ de post de zi sunt cele mai dure. Potrivit Dr. Krista Varady, este nevoie de obicei de o medie de cinci zile de repaus pentru a se obișnui psihologic și în ceea ce privește experiența nivelurilor normale de energie în zilele de repaus. Cu toate acestea, după primele 10 zile, majoritatea persoanelor pot adera la zilele de post sau la ferestrele de post și pot face exerciții la fel de ușor în timp ce postesc ca hrănite.

Unul dintre beneficiile hrănirii restricționate în timp (pe baza unui program de post 16: 8, de exemplu) este acela că mulți oameni experimentează restricții calorice naturale și pierderea în greutate fără a număra caloriile. Într-un studiu al hrănirii cu timp limitat (post de 16 ore pe zi), Dr. Krista Varady a descoperit că majoritatea participanților la cercetare și-au redus în mod natural aportul caloric zilnic în medie cu 300 de calorii și au pierdut 3% din greutatea corporală după o perioadă de trei luni, chiar și în timp ce li s-a recomandat să mănânce normal.

Cercetările privind postul intermitent pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau cu risc de diabet de tip 2 sunt încă preliminare, multe dintre cercetările din acest domeniu fiind încă efectuate pe modele animale. Cu toate acestea, există rezultate promițătoare ale studiului pilot care apar din Dr. Laboratorul lui Krista Varady s-a referit la îmbunătățirea reglării glucozei în timp. Studii recente au descoperit că IF poate avea un impact pozitiv mai mare asupra rezistenței la insulină decât dietele tradiționale cu restricție de calorii. În timp ce sunt necesare mai multe cercetări, diabeticii și pre-diabeticii ar putea beneficia cel mai mult de IF.

Toți indivizii diabetici și pre-diabetici ar trebui să colaboreze cu medicul lor de îngrijire primară înainte și în timp ce practică postul sub orice formă, deoarece această intervenție le poate modifica nevoile de medicamente și alte simptome.

Postul intermitent este o formă de stres hormetic sau „bun”, la care organismul răspunde adesea cu îmbunătățiri ale performanței metabolice și celulare. Teoretic, postul determină „mâncarea de sine” în corp, ajutând corpul să curățe celulele deteriorate și componentele celulare, inclusiv proteinele care pot provoca probleme atunci când se acumulează mai târziu în viață. Dacă sunteți supraponderal, postul și pierderea în greutate vă pot ajuta să vă micșorați corpul astfel încât multe celule deteriorate și senescente să fie eliminate în mod natural.

Cu toate acestea, studiile efectuate la om asupra postului s-au concentrat pe beneficiile sale potențiale pentru persoanele cu risc de a dezvolta obezitate și boli cardiovasculare, probleme majore de sănătate în Statele Unite. Aceste studii au arătat că IF poate avea efecte pozitive substanțiale asupra pierderii în greutate, metabolice și sănătății inimii.

Dr. Krista Varady a descoperit în studiile clinice la om că IF este o strategie eficientă de menținere a greutății, în care oamenii sunt mai predispuși să se țină de regimurile de post, spre deosebire de dietele pe termen lung, ajutându-i să piardă în greutate și să mențină pierderea în greutate, spre deosebire de dieta yo-yo.

Hrănirea restricționată în timp (peste 12 ore pe zi) și ziua alternativă (500 de calorii la fiecare două zile) intervențiile de repaus alimentar cu durată de șase până la opt săptămâni în studiile la om au fost asociate cu niveluri reduse de colesterol și trigliceride la adulți.

În studiile intermitente de post care încorporează câteva sute de subiecți, Dr. Krista Varady a observat în mod constant scăderi cu 20-30% a nivelului trigliceridelor pe parcursul a trei luni de post regulat. Ea a observat, de asemenea, scăderi modeste ale nivelului de colesterol LDL, în primul rând în rândul persoanelor cu niveluri ridicate începând, creșteri ale dimensiunii totale a particulelor LDL și creșteri modeste ale nivelului de colesterol HDL sau „bun”. Nivelurile HDL pot crește, de asemenea, odată cu exercițiile fizice și suplimentarea cu niacină.

Postul intermitent poate promova pierderea în greutate și poate îmbunătăți sănătatea metabolică în timp, prin efecte asupra semnalizării nutrienților, a biologiei circadiene și a microbiomului intestinal. Aceste efecte pot dura timp. Studiile de scădere în greutate ale IF implică de obicei intervenții care durează trei până la șase luni. Pentru majoritatea oamenilor din aceste studii, este nevoie de două până la trei luni pentru a pierde 10 kilograme, Dr. Spune Krista Varady. Pentru persoanele diabetice sau pre-diabetice care doresc să-și modifice nivelul A1C sau nivelul de glucoză din sânge, durează de obicei cel puțin trei luni pentru ca aceste niveluri să se schimbe semnificativ.

Într-un studiu din 2016 privind hrănirea restricționată în timp (toate caloriile consumate într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi) coroborat cu antrenamentul de rezistență la bărbații sănătoși, participanții la cercetare care au urmat programul de post timp de opt săptămâni au înregistrat o scădere a masei grase, fără o semnificativă modificarea masei musculare. Persoanele care au postit au cunoscut, de asemenea, o scădere a IGF-1 și o creștere a adiponectinei, un hormon care poate fi sensibilizant la insulină în ficat și mușchi și care ajută la îmbunătățirea metabolismului glucozei și al grăsimilor.

Este important să găsiți o dietă sau o intervenție metabolică a stilului de viață pe care să o puteți încorpora în stilul dumneavoastră de viață pe termen lung, având în vedere impactul negativ al „dietelor yo-yo” pentru majoritatea oamenilor. Mulți oameni ar beneficia de pe urma unui post intermitent continuu pe termen lung, dacă este posibil, spune Varady.

Există studii promițătoare pe animale care arată că restricția dietetică, inclusiv restricția calorică și postul intermitent, poate cel puțin, în unele cazuri, să extindă durata de viață sănătoasă și să întârzie îmbolnăvirea bolilor pentru diferite specii, de la drojdie la șoareci și la maimuțe. Mecanismele moleculare ale acestor impacturi implică eliminarea sau îmbunătățirea funcției celulelor senescente sau a celulelor deteriorate care au fost marcate de corp și împiedicate să se divizeze. Postul intermitent poate conduce la celulele senescente pentru reciclarea celulară, care, în cele din urmă, poate îmbunătăți funcția țesuturilor îmbătrânite.

Cu toate acestea, este foarte dificil să studiezi biomarkerii celulelor de îmbătrânire și senescență la oameni, mai ales că majoritatea oamenilor nu pot sau nu vor participa la studii de intervenție pe termen lung. Datele din astfel de studii la oameni sunt rare, iar câmpurile de restricție calorică și IF nu fac excepție.

În timp ce IF poate îmbunătăți teoretic funcția țesuturilor, în special în ceea ce privește funcția metabolică și ritmurile circadiene, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la impactul postului pe termen lung asupra duratei sănătății și duratei de viață.

Cercetările privind beneficiile postului intermitent la om, sub formă de studii de intervenție clinică, sunt încă în curs de dezvoltare. Studiile efectuate pe animale au demonstrat diferite beneficii pentru sănătatea postului, de la producția sporită de colagen și vindecarea rănilor la neuroplasticitate, îmbunătățirea funcției creierului și ameliorarea simptomelor bolii neurodegenerative. Cele mai multe studii de IF la om s-au concentrat până acum pe pierderea în greutate și beneficiile metabolice pentru sănătate.