Trei experți explică impactul dietei populare asupra îmbătrânirii și bolilor.

intermitent

Mai multe așa

Vaccinul Oxford dezvăluie 1 descoperire „provocatoare” care lipsește alte studii
Experții în sănătate susțin o credință comună cu privire la dieta de confuzie metabolică
Fier: 7 lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a lua suplimente

CÂȘTIGĂ RECOMPENȚE ȘI ÎNVĂȚĂ Ceva NOU ÎN FIECARE ZI.

Postul intermitent: tendința dietei, practica Silicon Valley, ritualul religios și acum, poate, regimul de sănătate pe termen lung? Postul intermitent (IF) a existat de secole, dar a pătruns doar în curent în ultimul deceniu. Vedete precum Hugh Jackman și directori tehnologici precum Jack Dorsey au practicat dieta, alături de aproape 400.000 de oameni de pe Reddit. Jackman îl recunoaște pe IF că l-a ajutat să construiască greutatea musculară și să distrugă în timp ce se pregătea pentru Wolverine. Dorsey, care mănâncă doar o masă pe zi, spune că practica îl ajută să se concentreze și să doarmă mai bine. Dar ce spune știința? Ce știm și, mai important, nu știm despre postul intermitent?

Beneficiile potențiale pentru sănătatea postului intermitent sunt lungi: scăderea în greutate accelerată, inflamația redusă, scăderea colesterolului, durata de viață mai lungă, stabilizarea zahărului din sânge și prevenirea diabetului de tip 2.

Cercetările emergente sugerează că postul intermitent poate duce, de asemenea, la un creier mai sănătos, la o viață mai lungă și chiar la tratamentul cancerului. Dar astfel de afirmații rămân controversate.

Deși oferă câștiguri promițătoare pentru sănătate, cercetarea, efectuată în principal pe modele animale și rozătoare, are limitări semnificative.

Oamenii de știință au făcut pași în stabilirea modului în care postul intermitent afectează mintea și corpul, dar mai este încă un drum lung de parcurs.

Cum funcționează postul intermitent

De fiecare dată când mâncăm, corpul eliberează insulină pentru a ajuta la transformarea celulelor zahărului (în special a glucozei) din alimente în energie utilizabilă. Dacă glucoza nu este utilizată imediat, insulina ajută la stocarea excesului de glucoză în celulele adipoase. Dar când nu mâncăm alimente pentru perioade lungi de timp, insulina nu este eliberată, iar corpul începe apoi să descompună celulele grase pentru energie, ducând la pierderea în greutate și declanșând căi de semnal diferite către restul corpului.

Postul intermitent facilitează acest proces. Practic, postul intermitent (IF) înseamnă ciclism prin perioadele de abținere de la alimente (sau reducerea drastică a consumului de alimente) cu perioade de consum normal. Posturile durează de obicei de la 12 ore până la săptămâni la un moment dat.

Unele posturi intermitente țâșnesc în jurul Dieta 5: 2, ceea ce presupune să mănânci în mod normal timp de cinci zile și să nu consumi alimente (sau mai puțin de 500 până la 600 de calorii) în două zile de post pe săptămână. Alții își limitează „fereastra de hrănire”, strângându-și toate mesele în perioade de șase sau opt ore și postind în restul zilei sau al nopții. Unii oameni se bucură de „O masă pe zi” (OMAD) dietă, în care oamenii postesc 23 de ore pe zi, apoi stoarce toată masa într-o singură oră.

În perioadele de post, persoanele care iau dietă amână durerile de foame și supraviețuiesc cu cafea neagră, ceai și apă. În zilele fără post, oamenii mănâncă normal. Experți precum Monique Tello, MD, MPH, profesor la Harvard Medical School și medic de medicină internă la Massachusetts General Hospital, sugerează să consumați o dietă pe bază de plante și să consumați alimente bogate în proteine ​​și nutrienți pentru a vă simți plini în perioadele de post.

„Combinați-le pe cele două și sunteți bine să plecați”, explică Tello către Inverse.

Dar, la fel ca majoritatea abordărilor dietetice, postul intermitent nu este pentru toată lumea și prezintă riscuri potențial periculoase. Dacă poate fi inconfortabil, nesustenabil, poate exacerba tiparele de alimentație dezordonate și poate crește nivelul de stres la posturile de repaus.

Creierul tău asupra postului intermitent

Postul intermitent nu te ajută doar să slăbești; de asemenea, vă poate face mai ascuțit și mai sănătos pe măsură ce îmbătrâniți. La șobolanii și șoarecii de laborator, postul intermitent arată potențialul de a ajuta la încetinirea îmbătrânirii, a prelungi durata de viață și a contracara tulburările legate de vârstă, inclusiv bolile cardiovasculare, cancerele și tulburările neurologice, cum ar fi boala Alzheimer, boala Parkinson și accidentul vascular cerebral.

Cercetările datează de aproape un secol. Primul studiu științific recunoscut pe scară largă al dietelor restricționate și al capacității lor de a prelungi durata de viață a fost publicat de McCay et. în 1935. Totuși, studiile la om sunt limitate; majoritatea cercetărilor au fost efectuate pe rozătoare.

Mark Mattson, Ph.D., profesor de neuroștiințe la Școala de Medicină a Universității Johns Hopkins și fost șef al Laboratorului de Neuroștiințe de la Institutul Național de Îmbătrânire, a studiat postul intermitent și impactul acestuia asupra îmbătrânirii și creierului încă din Anii '90. Zeci de ani din cercetările sale au arătat efecte protectoare cauzate de postul intermitent împotriva bolilor neurologice.

Concluzia este că, în creier, postul intermitent va crește rezistența celulelor nervoase la diferite tipuri de stres, spune Mattson Inverse. „Va spori ceea ce numim plasticitate sinaptică sau formarea de noi sinapse. Apoi, am publicat recent câteva lucrări care sugerează că postul intermitent crește numărul de mitocondrii din celulele nervoase individuale. ”

Pur și simplu, postul intermitent poate ajuta la declanșarea anumitor căi din creier care ajută celulele să devină mai echipate pentru a face față stresului și a rezista bolilor.

O revizuire a literaturii din 2006 publicată în Aging Research Reviews, scrisă de Mattson, Bronwen Martin, MD, Ph.D. și Stuart Maudsley, a constatat că postul intermitent, alături de restricția calorică, a stimulat producerea de factori neurotrofici, enzime antioxidante, proteine, și repararea căilor care fac creierul mai puternic, mai sănătos și mai eficient. Studiile pe rozătoare sugerează, de asemenea, că postul intermitent poate spori învățarea și memoria. O revizuire a literaturii din 2010 publicată în Neuroscience Bulletin a subliniat modul în care restricțiile alimentare și postul intermitent s-au dovedit a îmbunătăți starea de sănătate și a încetini procesul de îmbătrânire la multe specii, cum ar fi îmbunătățirea învățării și a memoriei, întârzierea declinului cognitiv legat de vârstă și reducerea riscului de neurodegenerativ. tulburări.

Toate semnele indică mai multă energie și un creier mai sănătos. Dar nu doar postul intermitent arată cele potențiale beneficii. Studiile privind o restricție dietetică veche bună - pur și simplu mănâncă mai puțin decât în ​​mod normal - par să facă și el trucul.

Mai mult, Tello a subliniat rapid că multe dintre beneficiile neurologice promise ale postului intermitent au fost observate și într-o dietă pe bază de plante. „Organizația Mondială a Sănătății tocmai a lansat recomandări oficiale privind toate cercetările”, spune ea. „Risc mai mic de demență, îmbunătățirea memoriei, a cunoașterii, a dispoziției; Am văzut cele mai multe studii despre dieta pe bază de plante. Postul intermitent poate avea sau nu efecte asupra acestor zone. Dar nu cred că există încă suficiente dovezi acumulate pentru a încorpora aceasta în oricare dintre recomandări. "

Revizuirea sistematică a cercetării confirmă afirmația lui Tello. În prezent, nu există dovezi directe dintr-un studiu la om care să arate efectul protector al restricției dietetice pe termen scurt sau pe termen lung asupra cunoașterii, cum ar fi memoria, atenția, viteza de procesare și concentrarea. Deci, poate, Dorsey greșește.

Postul pentru a îmbătrâni mai bine

Timp de milenii, oamenii au căutat secretul pentru a rămâne tineri, sănătoși și în formă. În 2018, industria anti-îmbătrânire globală a avut o valoare de 42,51 miliarde de dolari SUA și se estimează că va ajunge la 55 de miliarde de dolari SUA până în 2023. În ciuda unor sume mari de bani direcționate către cercetare și cheltuieli ridicate ale consumatorilor, nimeni nu a găsit acel remediu magic pentru a preveni demența, creșterea în greutate, durerea articulară și toate celelalte efecte secundare nu atât de distractive ale îmbătrânirii.

Postul intermitent are beneficii bine documentate legate de vârstă, pe lângă potențialele efecte pozitive asupra creierului.

Există mai multe moduri în care postul intermitent pare să încetinească îmbătrânirea, explică Mattson. Prima este inflamația redusă. Laboratorul lui Mattson a arătat că IF este legat de inflamația redusă a creierului, iar alți cercetători au văzut efectul în alte țesuturi.

Inflamația este un mecanism biologic de apărare care apare în mod natural atunci când sistemul imunitar detectează amenințări, cum ar fi o moleculă deteriorată, un compus toxic sau un agent patogen. Cu toate acestea, dacă inflamația începe prea des sau scapă de sub control, aceasta poate duce la inflamație cronică în tot corpul, contribuind la deteriorarea țesuturilor sau la boli. O revizuire a literaturii din 2016 care analizează modul în care inflamația este cauzată și rezolvată a arătat că prea mult poate provoca boli cardiovasculare, ateroscleroză, diabet de tip 2, artrită reumatoidă și unele tipuri de cancer. Pe scurt, menținerea sub control a inflamației folosind IF ne poate menține mai sănătoși mai mult timp.

Al doilea mecanism prin care IF pare să încetinească îmbătrânirea, spune Mattson, este prin acumularea redusă de molecule deteriorate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule instabile care pot deteriora celulele, provocând îmbătrânirea și bolile.

„Se pare că există o stimulare a propriilor apărări antioxidante intrinseci ale celulelor și există destul de puține dovezi că celulele sunt capabile să elimine mai bine moleculele deteriorate”, explică Mattson.

Celulele scapă de moleculele deteriorate printr-un proces regenerativ numit autofagie - ceea ce Mattson numește „eliminarea gunoiului” din corpul tău. Celulele se degradează sau se descompun și se reciclează singure.

„Pe măsură ce îmbătrânim,„ sistemul de eliminare a gunoiului ”al celulei devine din ce în ce mai rău. Iar postul intermitent menține capacitatea de a îndepărta gunoiul molecular. ”

Postul intermitent ar putea preveni sau ajuta la tratarea cancerului?

Deși cercetarea nu este nici pe departe concludentă, studiile sugerează că postul intermitent ar putea ajuta la prevenirea și chiar la tratamentul la pacienții cu cancer.

Mattson spune că a existat o creștere semnificativă a numărului de studii clinice de post intermitent, unele concentrate asupra cancerului.

„Există o justificare științifică destul de puternică pentru care postul intermitent atunci când se administrează chimioterapie sau radioterapie poate fi un beneficiu”, spune Mattson. "Acest lucru a început în studiile pe animale, iar postul intermitent a arătat o creștere lentă a tumorii în diferite modele de cancer."

Majoritatea celulelor canceroase nu pot folosi cetone pentru energia lor, explică Mattson. Cetonele sunt produse din utilizarea depozitelor de grăsime în loc de glucoză și sunt declanșate în timpul postului intermitent și a altor abordări dietetice, cum ar fi dieta ceto. Celulele canceroase folosesc glucoza aproape exclusiv.

„Ideea este dacă trebuie să ai un pacient când primește chimioterapie sau radiații, care sunt foarte dure pentru celule, inclusiv celulele tale normale, că dacă persoana are glucoză scăzută și cetonele cresc, celulele canceroase vor fi mai vulnerabile la uciderea drogurilor sau a radiațiilor. Deoarece celulele normale folosesc cetone și deoarece postul intermitent le protejează împotriva stresului, efectele secundare ale tratamentului pot fi mai mici. ”

O revizuire din 2012 a deceniilor de studii pe animale de Michelle Harvie, Ph.D., și Anthony Howell de la Universitatea din Manchester, a arătat, de asemenea, beneficiul potențial al restricției energetice obișnuite sau al postului intermitent în reducerea creșterii tumorilor cancerului de sân.

Dar, din nou, câteva studii promițătoare, chiar și la oameni, nu implică certitudine. Relația dintre studiile intermitente și cancer trebuie studiată mult mai pe larg.

Tello este de acord. Când a fost întrebat despre cercetările lui Harvie, Tello a răspuns: „Va fi în categoria unui studiu interesant. Dar, într-adevăr, nu puteți spune nimic despre asta, deoarece este doar un studiu. "

Majoritatea studiilor Tello se referă la cancerul de sân. Femeile care au antecedente de cancer mamar, care sunt capabile să urmeze fie o dietă pe bază de plante, fie un stil de viață mai activ sau ambele au un risc mai mic de recurență a cancerului de sân. Știm că acest lucru se aplică și altor tipuri de cancer. Cancerul de prostată în special. ”

Postul este bun pentru tine sau doar pierderea în greutate?

Este important de reținut că multe dintre beneficiile pentru sănătate legate de postul intermitent rezultă și din alte abordări dietetice, cum ar fi dieta pe bază de plante, dieta mediteraneană sau chiar doar din pierderea în greutate. Nu este încă clar ce beneficii rezultă din postul în sine sau din pierderea în greutate pe care o cauzează postul.

„Nu există cu adevărat un truc ciudat pentru o dietă perfectă pentru toată lumea”, spune John Newman, MD, Ph.D., geriatru la Universitatea din California, San Francisco și cercetător la Buck Institute for Research on Aging, spune Inverse. „Dacă ar fi ceva, aș spune că știința ne conduce mai mult către ideea că vrem să menținem o oarecare flexibilitate în metabolismul corpului nostru și este probabil o idee bună să facem lucruri diferite în momente diferite. Și acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care postul intermitent, de exemplu, este util din punct de vedere metabolic, deoarece vă obligă corpul să schimbe modul în care folosește un combustibil pentru energie. ”

În timp ce beneficiile potențiale pentru sănătate sunt impresionante, profesioniștii din domeniul sănătății subliniază că postul intermitent ar putea exacerba modele de alimentație dezordonate, cum ar fi anorexia, bulimia sau ortorexia. Persoanele cu antecedente de acest comportament ar trebui să consulte un medic pentru a vedea dacă postul intermitent este o abordare sănătoasă a mâncării pentru ei.

Efectele postului intermitent asupra creierului, îmbătrânirii și bolilor sunt încă în discuție. Dar dacă cercetarea la subiecți umani confirmă beneficiile potențiale ale încorporării cu atenție a postului într-o dietă normală, atunci sărind peste micul dejun sau gustarea pe timp de noapte poate deveni la fel de obișnuit ca prânzul și cina.