Se încadrează în obiectivele dvs. de performanță sportivă?

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană constă din alimente tradiționale consumate în țările care înconjoară Marea Mediterană. Este, de asemenea, mai mult decât o dietă, este un stil de viață care include mese cu prietenii și familia și vin roșu cu aceste mese.

Unele studii, cărți de bucate și resurse se concentrează pe alimentele din Italia și Grecia ca inspirație, altele includ și Spania și Franța și altele includ toate țările din jurul mării.

Mesele în sine sunt abundente în fructe și legume, cereale integrale și leguminoase, cum ar fi fasolea, linte sau naut. Uleiul de măsline, adesea ulei de măsline extravirgin, este folosit pentru gătit și servire. Alimentele originale ar fi fost foarte locale și ar fi fost modificate până în sezon, deci există o cantitate semnificativă de variație pe parcursul anului.

Varietatea largă de produse proaspete, cereale și fasole oferă o gamă largă de fitochimicale (polifenoli, stilbeni și așa mai departe) care au beneficii antioxidante și antiinflamatorii. De asemenea, conțin fibre, care alimentează microbiomul intestinal, care, la rândul său, susține sistemul imunitar.

De asemenea, nu este o dietă. Este un sistem alimentar și un mod de viață. Puteți reduce caloriile în timp ce urmați acest sistem alimentar, dar nu este inerent dietei.

Oh, am alcool? 🥳

Alcoolul este o opțiune, da. De preferință, se consumă în cantități mici în timpul meselor. De ce este important? Alcoolul (etanolul chimic) este metabolizat din alcool în acetaldehidă și apoi din nou în acetat, care este ușor de ars pentru energie sau de depozitare sub formă de grăsime. Acetaldehida este toxică. Dacă mâncați vin cu masa dvs. și mâncați cu adevărat fructe proaspete, legume, cereale integrale și fasole și ulei de măsline extra virgin, până când ați acumulat acetaldehidă și îi face daune, aveți și toate acei compuși antioxidanți și antiinflamatori care provin din acele alimente vegetale pentru a-l contracara. Deci, veți obține beneficiile vinului roșu (resveratrol, de exemplu) fără dezavantaje (alcool, acetaldehidă).

De asemenea, din moment ce sunteți sportiv, ar trebui să știți că alcoolul nu susține performanța atletică. Poate duce la deshidratare, reduce recuperarea, poate afecta echilibrul și timpul de reacție, precum și ceasurile circadiene nesincronizate.

Voi primi suficiente proteine?

Asta depinde de obiectivele tale. Dieta mediteraneană include pește, păsări de curte și lactate, dar carne roșie limitată. Peștele are sens, nu? Acestea sunt țări cu acces la întreaga Mediterană pentru pescuit. Vor consuma pește și fructe de mare în fiecare zi. Păsările de curte și lactatele pot fi consumate în majoritatea zilelor săptămânii, în special lactatele fermentate, cum ar fi brânza și iaurtul. Carnea roșie este consumată rar. Amintiți-vă și că există proteine ​​în cerealele integrale și fasole, pe care le-ați primi în fiecare zi.

Sportivii de anduranță și sportivi de echipă vor fi probabil în regulă. Atleții de forță și putere și sportivii care încearcă să mențină masa musculară în timp ce pierd greutatea corporală ar putea avea nevoie de ajutor pentru a planifica un meniu care să le satisfacă nevoile.

frecvente
Dieta mediteraneană se concentrează pe alimentele proaspete de sezon, cum ar fi fructele, legumele, fasolea și peștele cu ulei de măsline. Va funcționa pentru obiectivele tale de performanță sportivă?

Ce sportivi ar putea folosi această dietă?

În extrasezon, orice sportiv. Există o gamă enormă de gusturi și texturi, deoarece Marea Mediterană acoperă toate țările din Spania până în Croația și Turcia până în Cipru și Israel până în Egipt, Tunisia și Maroc.

În sezon, sunt multe lucruri de luat în considerare. În primul rând, dieta vă va oferi macronutrienții de care aveți nevoie pentru a obține performanțe sporite? Acest lucru depinde de sportul dvs., de sezon, de obiectivele dvs. și de modul în care ar trebui să mâncați pentru a atinge aceste obiective. Dieta este mai bogată în grăsimi decât majoritatea dietelor sportive, ceea ce o face implicită fie bogată în calorii, fie mai scăzută în carbohidrați și proteine. În al doilea rând, dieta este bogată în fibre. Unii oameni vor avea probleme cu IG. În al treilea rând și cel mai puțin îngrijorător, dieta originală se bazează pe alimente proaspete. Acest lucru este mai greu de întreținut în perioadele de călătorii frecvente. Conserve și congelate pot fi sub și sunt mai bune pentru depozitarea cămarelor și congelatoarelor.

Pot slăbi în urma acestei diete?

Așa cum am spus mai sus, s-ar putea. Puteți tăia caloriile din orice dietă.

Este important să rețineți că dieta mediteraneană conține un procent relativ ridicat de grăsimi din uleiul de măsline ca componentă cheie.

Sunt necesare abilități speciale pentru a urma această dietă?

Vă ajută dacă dvs. sau un coleg de cameră sau un partener puteți găti. Aceste alimente proaspete nu se toacă și nu se gătesc singure. Cu toate acestea, există multe rețete „rapide” care au simplificat procesul de gătit.

O mică educație cu privire la tipurile de alimente consumate de diferite regiuni mediteraneene este de asemenea utilă. Vă poate extinde semnificativ opțiunile.

Este costisitoare această dietă?

Probabil ca nu. Dieta originală folosea produse sezoniere, care este întotdeauna cea mai puțin costisitoare opțiune din magazin. Dacă puteți ajusta meniurile la ceea ce aveți în sezon în zona dvs. la un moment dat, acest lucru va economisi bani. De asemenea, folosește o mulțime de cereale și leguminoase, care sunt ieftine în formele lor originale. Dacă mâncați multe fructe de mare, dar nu locuiți pe coastă, acest lucru ar putea crește costul dietei. Carnea și deserturile sunt consumate rar, astfel încât aceste cheltuieli ar fi reduse. Vinul poate fi scump, dar cantitatea de care aveți nevoie este mică și oricum nu vă va ajuta performanța sportivă.

De unde știi că faci dieta „corect”?

Există un scor dietetic mediteranean dezvoltat de Oldways și de Mediterranean Foods Alliance. Este rapid și ușor de utilizat. Există sisteme de notare mai complexe utilizate în cercetare, dar scorul Oldways vă va spune dacă vă îndreptați în direcția corectă sau nu.

Aveți întrebări?

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre cum să implementați dieta mediteraneană în nutriția dvs. de antrenament, contactați aici!

Consultați și aceste articole conexe: Comparați dieta mediteraneană cu o dietă vegetariană, descoperiți dacă o dietă Med ajută la scăderea în greutate la sportivi și aflați de ce fasolea este uimitoare!