Declinare de responsabilitate: Nu sunt un profesionist medical, iar acesta nu este un sfat medical. Această postare este un rezumat al experienței mele personale și a celei mai bune înțelegeri a științei din spatele ei.

febra aftoasă

Înainte de a vă angaja în orice dietă, faceți propriile cercetări și consultați-vă cu medicul.

Prietena mea m-a întrebat dacă aș fi interesată să încerc dieta de post-imitare (FMD).

Promisiunea: Limitați-vă caloriile timp de 5 zile pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Am spus „da” și am încercat.

Înainte de a vă scufunda în experiența noastră, vă ajută să definiți/clarificați câteva concepte cheie:

Ce este dieta care mimează postul și cum funcționează

  • De ce: Îmbunătățiți markerii metabolici/factorii de risc pentru a crește durata de viață sănătoasă
  • Cum: 1 ciclu FMD = 5 zile consecutive de hrănire restricționată (25-35% din necesarul normal de calorii)
  • Ce: Compoziția macro-nutritivă:

10% proteine ​​/ 45% grăsimi/45% carbohidrați

  • OMS: Popularizat de Dr. Walter Longo prin intermediul cărții sale „Dieta Longevității” și o serie de studii clinice (de ex. „Dieta care mimează postul și markerii/factorii de risc pentru îmbătrânire, diabet, cancer și boli cardiovasculare”)

    • Din lucrarea de cercetare: „Restricția caloriilor sau modificările compoziției dietetice pot spori îmbătrânirea sănătoasă, dar incapacitatea majorității subiecților de a adera la diete cronice și extreme, precum și la potențialele efecte adverse, limitează aplicarea acestora”.

    Drept urmare Dr. Longo a dezvoltat FMD crește aderența/succesul dietei, permițând în același timp organismului să activeze autofagia.

    Autofagie: „Auto-canibalism sănătos”

    Autofagia „este mecanismul natural, reglementat al celulei, care elimină componentele inutile sau disfuncționale”.

    Cetoza: spuneți „Bună” noii stări metabolice

    Cetoza este o stare metabolică caracterizată prin niveluri ridicate de corpuri cetonice în sânge sau urină. [1] Cetoza fiziologică este un răspuns normal la disponibilitatea redusă de glucoză, cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau postul, care oferă o sursă suplimentară de energie pentru creier sub formă de cetone.

    În condiții optime, corpul dvs. va trece la cetoza nutrițională în timpul febrei aftoase pentru a genera energie din resursele disponibile.

    FMD este o dietă complexă, deoarece componentele sale sunt interconectate și au o mică marjă de eroare:

    Numărul de calorii

    • Ziua 1: 10-16 calorii pe kg de greutate corporală
    • Zilele 2-5: 7-11 calorii pe kg de greutate corporală

    Compoziție macro (proteine ​​/ grăsimi/carbohidrați)

    • Ziua 1: 10/56/34
    • Ziua 2-5: 44/9/47

    Măsurare

    • Dacă doriți să știți ce se întâmplă de fapt și dacă dieta este eficientă, trebuie să măsurați

    Nivelurile de energie

    • Nivelurile dvs. de energie se schimbă datorită unei adaptări a metabolismului

    Toate cele de mai sus au nevoie de pregătire și planificare.

    Planificarea meselor

    Există cel puțin 2 moduri de a face febra aftoasă:

    1. Prefabricat: Cumpărarea meselor preambalate de la Prolon
    2. DIY: Creați-vă propriul plan de masă.

    Am decis să creăm propriul nostru plan de masă, deoarece era mai ieftin și probabil mai gustos. Ne-am planificat în prealabil mesele într-o foaie Google (puteți copia foaia și pentru a crea/utiliza/edita propria versiune).

    Fișa de planificare cuprinde 4 domenii principale:

    1. Fișă principală: Introduceți greutatea corporală pentru a calcula obiectivele zilnice de calorii + macro.
    2. Ingrediente: Lista ingredientelor și valorile nutritive ale acestora. Această foaie este utilizată pentru a introduce date în planurile de masă.
    3. Planuri de masă: Pentru fiecare zi a dietei am veni cu o rețetă (a se vedea figura de mai jos) pentru a ajunge cât mai aproape de valorile țintă calorice/nutriționale.
    4. Măsurători: Foaie pentru înregistrarea măsurătorilor. În cazul nostru, au fost în primul rând date de la cântarul nostru inteligent, dispozitivul de măsurare a glucozei și un set de benzi cetonice.
    Flux de lucru tipic pentru planificarea meselor

    Întrucât eram 2 persoane, am avut ambele valori țintă pe fișele de planificare a meselor din fiecare zi. După pregătirea unui plan de masă pentru ∑ obiectivele noastre calorice/nutriționale, am împărți alimentele în procente relative și le-am cântări/distribui în consecință.

    Exemplu: 100g de salată = 43g pentru persoana 1 și 57g pentru persoana 2.

    Am ajuns în primul rând să mâncăm următoarele:

    • Ciorbe/Supe de legume: Ușor de preparat în lot. Cantitate mare de alimente/volum, dar cu un conținut scăzut de calorii.
    • Măsline și ulei de măsline: Mod rapid și ușor de a vă atinge ținta de grăsime.
    • Nuci: Gustare plină de grăsimi și proteine ​​bune.
    • Salate de legume: Spanac + Broccoli + Avocado + Pansament // Ajută la schimbarea paletei gustative.

    Am completat ulei de pește omega-3, magneziu, pulbere superalimentară verde și glicerol în conformitate cu FMD.

    Măsurare

    Dacă nu doriți să „zburați orbește”, ar trebui să măsurați anumite markere pentru a obține o măsură cuantificabilă a succesului dietei (sau a lipsei acestora).

    Am folosit 3 instrumente pentru a obține măsurile noastre:

    • Scală inteligentă: Greutate corporala; grăsime corporală%; grasime viscerala; masa corporală; etc. // În general, se pare că scara pe care o avem nu este 100% precisă, deoarece grăsimea pare să fie o funcție a greutății corporale, dar cel puțin puteți obține un indicator direcțional corect.
    • Dispozitiv de măsurare a glicemiei: Să te ciupi cu degetul dimineața este distractiv.
    • Benzi cetonice: Arată dacă nivelurile de cetonă în urină depășesc 0,5 mmol/l - dacă da, înseamnă că ați intrat în cetoză nutrițională.

    Sincronizare

    Din moment ce am vrut să evităm o scufundare de energie în timpul săptămânii de lucru, am decis să începem ciclul de 5 zile într-o sâmbătă.

    A fost o alegere bună.

    Am observat câteva lucruri în timpul ciclului nostru de 5 zile de febra aftoasă.

    Zilele 1 și 2: niveluri scăzute de energie și dureri de cap ușoare

    Zilele 1 și 2 au fost cam grele.

    Am început să am o durere de cap ușoară, dar persistentă, care a fost cel mai probabil cauzată de retragerea cafeinei. De obicei, beau 1-2 căni de cafea filtru pe zi.

    În timpul dietei am trecut la ceai (ceai rooibos; ceaiuri din plante) și cafea decafeinizată. Se amestecă cafeaua decafeinizată cu ulei MCT/cocos și un vârf de sare de mare și are gustul unei cafele antiglonț. Cel puțin aveți un înlocuitor gustos pentru adevăratul lucru.

    Am observat o scădere treptată a energiei în primele 48 de ore. Sarcinile obișnuite (menaj; gătit; etc.) erau ușoare, dar orice lucru care implica activitate fizică (plimbări prelungite; urcarea scărilor; etc.) era considerabil mai dificil. Am decis să rămânem, să urmărim emisiuni TV și să ne liniștim.

    Activitățile de impozitare mentală sau fizică ar fi fost dificile pentru noi.

    Zilele 3 - 5: Cetoza și energia nou găsită

    La aproximativ 36-48 de ore în dieta amândoi am observat o schimbare clară. Ne simțeam mai concentrați, mai puțin flămânzi, mai puțin obosiți.

    Conform nivelului nostru de cetonă, am intrat în cetoză nutrițională. Una peste alta, am simțit mult mai mult decât ne-am așteptat și nu prea aveam pofte nebunești de mâncare.

    În ziua 5 a început să devină plictisitor.

    Ziua 6: Realimentare ușoară

    După dietă, ar trebui să începeți ușor cu bulionuri și alimente simple (paste; cartofi; etc.) pentru a nu vă supraîncărca sistemul digestiv.

    • Aderarea la dietă: Mi s-a părut util să fac FMD cu altcineva. Te motivează și te ajută să rămâi la plan.
    • Beneficii pe termen scurt: Amândoi am înregistrat o pierdere în greutate și este un exercițiu interesant din perspectivă mentală.
    • Învățări pentru runda următoare: Data viitoare vom face sânge înainte și după boală aftoasă pentru a evalua impactul asupra markerilor de sănătate suplimentari.

    Deoarece amândoi suntem sănătoși, recomandarea pentru febra aftoasă ar fi de până la 1-2 cicluri pe an. Ne putem vedea făcând asta în fiecare ianuarie - după sezonul de vacanță și la un moment dat în timpul verii.

    Este ușor/suficient de scurt pentru a o face în mod regulat. O vom face din nou.