Dimineața devreme începe pentru antrenament sportiv; înghesuit noaptea târziu pentru examene; alăptarea copiilor; așteptarea unui membru al familiei pentru o noapte în oraș; sau incapabil să doarmă îngrijorat de ceva; modelul nostru de somn poate fi adesea rupt.
Pentru unele familii, aceasta este o situație obișnuită. Poate că unul dintre părinți este un lucrător în schimb și vine în mod regulat acasă dimineața, pe măsură ce toți ceilalți pleacă. Este posibil să le fie greu să prindă somnul și să facă mișcare în timpul zilei. Oricare ar fi motivul, studiile au arătat că lipsa cronică de somn poate avea un impact major asupra bunăstării noastre nutriționale, asupra sănătății noastre mentale și fizice.
De cât somn avem nevoie în fiecare zi? 1
Grupul de vârstă Ore
Preșcolari 10-13
Copiii de 5 ani 9-11
Adolescenți 8-10
Adulți 7-9
Somnul de bună calitate nu se măsoară doar prin durata de somn efectiv (adică durata), ci și prin eficiența somnului (adică procentul de timp petrecut în pat încercând să adoarmă până la trezire definitivă). O rată normală de eficiență a somnului este de 85% sau mai mare. Odată cu scăderea acestui procentaj de eficiență, sănătatea noastră mentală este compromisă. 2
Somnul și sănătatea mintală
Lipsa somnului poate afecta calitatea vieții noastre, deoarece poate modifica deciziile pe care le luăm.
Autoreglare
Somnul insuficient ne poate afecta capacitatea de autoreglare a lucrurilor pe care le facem. Adică să ne gestionăm gândirea și emoțiile astfel încât să putem atinge obiectivele organizându-ne comportamentul, controlându-ne impulsurile și fiind capabili să rezolvăm problemele într-un mod consecvent.
Pentru a face acest lucru, sunt implicate trei capabilități corelate:
- Cunoașterea și funcționarea executivă- de exemplu, acordarea atenției, organizarea, planificarea, stabilirea priorităților, îndeplinirea sarcinilor, înțelegerea punctelor de vedere, autocontrolarea, flexibilitatea mentală, astfel încât să ne putem schimba atenția ca răspuns la diferite cerințe - pentru a putea aplica reguli diferite în diferite setări, astfel încât să să înțeleagă și să îndeplinească sarcini complexe.
- Emoţional- de exemplu, să fim conștienți de emoțiile noastre și cum să le gestionăm și să răspundem.
- Comportamental-g. controlul impulsurilor și întârzierea satisfacției. 3
Luăm toate aceste activități de autoreglare de la sine înțelese, dar acestea sunt guvernate de o serie de regiuni din creier, cum ar fi cortexul prefrontal, amigdala și striatul ventral, toate acestea fiind supuse unor schimbări de dezvoltare considerabile, în special în timpul adolescenței, iar funcția lor este negativă. afectat de lipsa somnului .3
Ritmuri circadiene și Dis-reglare
În afară de lipsa somnului, atunci când dormim, poate afecta și autoreglarea și aceasta este guvernată de ritmurile circadiene (CR).
CR-urile fac parte dintr-un proces intern natural care reglează ciclul somn-veghe și se repetă aproximativ la fiecare 24 de ore. CR-urile sunt ajustate de propriul nostru ceas intern al corpului, deoarece răspunde la indicii de mediu, cum ar fi lumina zilei, temperatura, latitudinea, alimentarea și alimentarea cu oxigen etc. CR-urile sunt importante pentru metabolism, performanță și funcție psihologică și pot apărea perturbări, în special pentru sportivii aflați în turneu sau pentru persoanele care călătoresc în diferite fusuri orare.
Toată lumea are propriul Cronotip, adică momentul din zi în care lucrează și se simt cel mai bine, cum ar fi dimineața (adesea denumită „alunetă”) sau noaptea („bufniță”). Aceasta este o trăsătură care este determinată genetic.
Cercetările efectuate pe sportivi au arătat că, atunci când timpul antrenamentului sau competiției nu reușește să se alinieze cu cel mai bun moment personal al zilei, performanța lor sportivă reală și percepută poate scădea. 3
Tulburare de insomnie
Acest lucru se întâmplă atunci când o persoană nu este capabilă să inițieze și să mențină somnul timp de cel puțin 3 nopți timp de cel puțin 3 luni, în ciuda faptului că are oportunități adecvate. Atunci când acest lucru este asociat cu somnolența și oboseala diurne, acesta este un factor major de risc pentru afectarea funcției mentale și fizice.
Privarea de somn poate fi o problemă majoră pentru sportivi în perioadele de competiție, 64% dintre sportivii olimpici declarând că insomnia le-a afectat. 4.5
Apnee de somn
Aceasta implică o reducere sporadică sau încetarea respirației în timpul somnului și este adesea asociată cu un IMC ridicat (deși nu întotdeauna). Poate să apară și atunci când dormi la mare altitudine. Apnea de somn netratată crește oboseala, afectează performanța atletică și crește riscul de rănire, deci este important să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră dacă acest lucru vă afectează. 4.5
Privarea de somn și problemele nutriționale cheie
Creștere și reparații
Somnul este important pentru refacerea energiei și până la 95% din zilnic hormon de creștere este eliberat în fluxul sanguin în timpul somnului. Rolul său principal este de a sprijini creșterea și repararea mușchilor și oaselor, care este deosebit de importantă pentru copii. Somnul insuficient sau de calitate slabă poate avea un efect negativ asupra comportamentului, învățării, sănătății, bunăstării și greutății unui copil. 2
Reducerea stresului
Cortizol este un hormon steroid important pentru răspunsurile fiziologice și comportamentale în perioadele de stres (cum ar fi observat în luptă sau răspunsul la fugă atunci când ne simțim atacați). Cortizolul reglează sistemul imunitar și controlează, de asemenea, dezvoltarea mușchilor prin echilibrarea hormonului Testosteronul care este important pentru creșterea și adaptarea musculară în urma antrenamentului de rezistență.
O lipsă cronică de somn poate provoca creșteri în producția de cortizol.
Prea mult cortizol ne poate afecta starea de spirit, influențând digestia și metabolismul provocând creșterea în greutate, inflamații, probleme de memorie, anxietate și depresie, dureri de cap și boli de inimă. 4
Prevenirea bolilor
Somnul ajută la reducerea riscului pentru sănătate a:
- Diabetul zaharatajutând la reducerea rezistenței la insulină scăderea nivelului de glucoză.
- Obezitatea prin scăderea hormonului Gherlin, care stimulează pofta de mâncare și crește Leptina, hormonul care ne face să ne simțim plini, somnul ne poate ajuta să controlăm greutatea corporală. Privarea de somn este asociată cu o adipozitate centrală mai mare, măsurători mai mari ale circumferinței taliei și indicele de masă corporală (IMC).
- Sănătate cardiometabolică. Somnul ajută la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL (bun); presiune sistolica a sangelui; și reduce masa de grăsime. 6
Grupuri expuse riscului
Cu toții avem nevoie de un somn bun, dar unele grupuri din comunitatea noastră sunt mai predispuse la tulburări de somn decât altele.
- Lucrători în schimburi care muncesc toată noaptea sau oamenii care întârzie să încerce să termine proiecte sau sarcini, părinții copiilor mici jonglând cu hrănirea de noapte. Aceste persoane pot experimenta perioade lungi de somn rupt și de calitate slabă.
- Oamenii mai în vârstă poate ajunge să doarmă mai mult (latența somnului), somnul lor poate fi fragmentat pe tot parcursul nopții, cu un declin general al somnului profund REM de bună calitate. Așadar, în ciuda faptului că se culcă devreme, se pot trezi devreme și se simt foarte obosiți 7
- Sportivi sunt deosebit de expuși riscului, deoarece somnul este un element important al recuperării lor după antrenament și fără acesta, oboseala se poate instala și poate duce la vătămări corporale, inadaptare, depășire și supraentrenare 2
Factorii alimentari
Cofeină
Este foarte ușor să te gândești că o cutie de băutură energizantă sau mai multe cafele te vor trage printr-o noapte care lucrează târziu, dar acest lucru poate face și ravagii cu somnul când trebuie să te calmezi în cele din urmă.
Cercetările au constatat că cofeina poate crește timpul necesar pentru a dormi și, de asemenea, pentru a reduce timpul total de somn.
Copiii sunt mai sensibili la cofeină decât adulții, din cauza dimensiunilor corporale mai mici, care îi pot face mai sensibili la efectul său stimulator. Deci, părinții acordă atenție posibilelor surse de cofeină din dieta copilului dumneavoastră, cum ar fi băuturi energizante, 8 ciocolată, ceai și cafea, dacă le este greu să doarmă.
Gustare
Oamenii care lucrează noaptea târziu consumă adesea mai multe băuturi îndulcite cu zahăr, 8 produse de cofetărie și de luat masa pentru a rămâne treaz. Cu toate acestea, acest lucru poate furniza o încărcare suplimentară de grăsimi saturate, sare, zahăr și calorii, crescând riscul de creștere în greutate, probleme cardiovasculare și diabet. Dacă lucrul târziu face parte din norma dvs., este important să vedeți un dietetician și să învățați cum să vă schimbați tiparele de alimentație pentru a maximiza capacitatea de muncă și pentru a vă menține o sănătate bună.
Alcool
Alcoolul poate avea un efect major asupra sănătății mintale și a autoreglării. Pe măsură ce consumul de alcool crește, afectează timpul de reacție și procesele de luare a deciziilor, diminuează coordonarea mâinii-ochi și controlul motorului fin. De asemenea, reduce acuratețea, echilibrul și răspunsurile reflexe. Coordonarea complexă este compromisă și starea de spirit poate deveni deprimată, provocând cefalee și hipersensibilitate. 9.10
În ceea ce privește somnul, alcoolul blochează somnul REM, făcându-i pe oameni să se simtă neclintiți și nefocalizați la trezire. Deoarece alcoolul determină relaxarea întregului corp, inclusiv mușchii din jurul gâtului, acest lucru poate face oamenii mai predispuși la sforăit și apnee în somn. Alcoolul este, de asemenea, un diuretic, astfel încât, deși puteți adormi repede după ce îl beți, este posibil ca somnul să fie întrerupt de călătoriile frecvente la baie. 11
Sfaturi pentru îmbunătățirea igienei somnului familiei tale 1
A mânca bine și a face mișcare regulată poate contribui la îmbunătățirea calității somnului. Cu toate acestea, este de asemenea important să încercați să stabiliți o igienă bună a somnului.
- Stabiliți o rutină obișnuită de culcare, culcându-vă și ridicându-vă în jurul aceleiași ore în fiecare zi, inclusiv în weekend.
- Relaxați-vă și relaxați-vă înainte de culcare. Încercați să petreceți ultima oră în care sunteți treaz făcând activități liniștitoare, cum ar fi cititul, dușul sau baia sau activitățile de atenție.
- Scoateți din dormitor lucruri care ar putea cauza distragerea somnului, cum ar fi electronice (inclusiv orice televizor, computere, console de jocuri sau telefoane mobile).
- Limitați timpul de ecranare la mai puțin de două ore pe zi; încurajează mai multă activitate fizică, deoarece acest lucru poate îmbunătăți calitatea somnului.
- Dacă pierderea somnului este o problemă persistentă, atunci discutați cu medicul dumneavoastră și contactați-mă pentru o evaluare pentru a vă asigura că dieta dvs. nu contribuie la problemă.
Mai multe articole ale lui Lea pe un subiect similar
Referințe
Despre autor Vezi toate
Lea Stening
Lea este unul dintre principalii dieteticieni pediatrici din Noua Zeelandă și este, de asemenea, specializată în nutriție sportivă. S-a specializat în nutriție pediatrică timp de 31 de ani și în 1985 a fost primul dietetist pediatric care a intrat în cabinetul privat din Noua Zeelandă. Lea ajută familiile prin consultările sale private, prelegeri publice, articole din ziare și reviste, precum și interviuri de televiziune și radio. Citeste mai mult "
- Now Foods Oțet de Cidru Dieta Formula 180 Capsule - Better Health International
- Pasiunea se întâlnește Campania „Heart Truth” a NHLBI lovește pistă cu Diet Coke - Better Health
- Dieta cu imunitate a lui Rosemary Conley - cum să vă mâncați drumul spre o sănătate mai bună - Mirror Online
- Somnul și sănătatea au nevoie de somn
- RIVER OF LIFE SĂNĂTATE ALIMENTARE - ODESSA, TX - SĂNĂTATE; ALIMENTE DIETICE-VÂNZARE