Vrei să găsești linia sau să rămâi șmecher fără frustrare și mult timp? Introduceți-vă indicele glicemic al alimentelor. Câteva reguli și cumpărături bune sunt suficiente pentru a îmblânzi faimosul „IG”, nou acronim pentru slăbire și sănătate.
Întrebarea indicelui glicemic vă spune ceva? Această noțiune de știință impecabilă a sunetului a apărut în rândul profesioniștilor în nutriție în anii '80, dar este acum din nou pe scena mediatică, cu o mână de produse de patiserie la modă și bloguri la fel de lacome ca inteligente. În frunte, cea a lui Ella Hagege, numită „Megalow Food”, împărtășește timp de patru ani rețete și planuri bune în GI scăzut.
Bloggerul destul de reușit tocmai a adunat cele mai bune lucruri într-o carte, „Mâncare Megalow, 60 de rețete gourmet cu indice glicemic scăzut pentru toate mesele”, publicată de Alternatives Editions, în complicitate cu nutriționistul Anthony Berthou. "Există formule la fel de suculente ca bombele glicemice pe care le-am iubit înainte de a face legătura dintre zahăr și sănătate. În acea perioadă, eram în permanență umflat, obosit, flămând", descrie bruneta, de doar treizeci de ani.
Creșterea în greutate, digestia proastă, ciugulirea compulsivă. după câteva luni de cercetări, Ella găsește răspunsul la problemele sale în faimosul indice glicemic.
Care este indicele glicemic?
Clasifică alimentele în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge - nivelul nostru de zahăr din sânge, pe o scară de la 0 la 100, 100 fiind rata atinsă atunci când înghițim glucoza pură.
IG este considerat foarte scăzut atunci când este sub 35, scăzut dacă este între 35 și 50, moderat, când oscilează între 51 și 70 și ridicat când trece peste bara de 70.
Pentru a vă localiza, veți găsi în multe clicuri multe tabele care listează IG-ul principalelor alimente.
Insulina, un hormon de depozitare a grăsimilor
Consumul unui aliment cu conținut ridicat de IG forțează organismul să reacționeze secretând insulină. Produs de pancreas, acest hormon reglează nivelul zahărului din sânge. Când acesta din urmă este ridicat, pancreasul trebuie să se elibereze foarte mult și foarte repede. Acesta este faimosul vârf de insulină și cascada sa de reacții neplăcute.
Mai întâi insulina își îndeplinește misiunea fissa aducând nivelul zahărului din sânge la normal, dar apoi declanșează o stare de hipoglicemie și sentimentele de disconfort care decurg! Ne este foame, ne simțim obosiți, iritabili, chiar deprimați. Iar pofta de zahăr devine imperativă.
Apoi, insulina activează transformarea supra-carbohidraților în rezerve de grăsime, iar aceasta este creșterea în greutate garantată .
Pentru a ieși din acest cerc vicios, este suficient să consumați majoritatea alimentelor cu IG scăzut. La revedere poftele, recuperăm linia, mai multă energie și concentrare, un tranzit mai bun, o inimă protejată, un sistem imunitar fortificat. Convins? Mergem la instrucțiunile de utilizare.
Zaharuri bune
Inamicul numărul unu: zahărul alb. Este peste tot, dar există multe alternative. Recomandările Ella Hagege? Zahăr din floarea de cocos sau, mai bine zis, zahăr de mesteacăn. "Foarte folosit în țările nordice, se găsește în unele magazine organice sau pe internet. Arată ca zahăr alb și nu are postgustul de anason al steviei, un zahăr natural la modă. Spre deosebire de zahărul din nucă de cocos, care se rumeneste și schimbă gustul atunci când este gătit, puterea sa de îndulcire crește odată cu gătitul ”, explică bloggerul.
Istorie pentru a varia plăcerile, ea sfătuiește, de asemenea, miere de salcâm, GI relativ scăzut sau sirop de agave, dar cu ușurință, deoarece bogat în fructoză. "A avea la dispoziție înlocuitori adecvați nu vă permite să mâncați prăjituri toată ziua. Este vorba despre a scăpa de gustul zahărului. Chiar dacă aceasta înseamnă să vă oferiți o bucată de ciocolată bună ocazional. Deci, rețetele pe care credeți că sunt blande astăzi va părea scandalos de dulce odată ce gustul tău este obișnuit cu el. "
Amidon, cu discernământ
În familia numeroasă de alimente cu amidon, ingredientele nu sunt toate egale în termeni de IG. Boabele rafinate declanșează în mod constant vârfuri de insulină. În partea de sus, orez alb (IG-ul său ajunge până la 90!), La care se va prefera orezul basmati complet sau sălbatic.
Mai rău: făină albă de grâu. Prăjituri, pâine, paste. este omniprezent. Este de preferat să folosiți făină speltată întreagă sau orz decojit și chiar și în prăjituri, pudră de migdale, al cărei IG este foarte scăzut.
Tărâțele de ovăz, umplute cu fibre, sunt atingerea magică a produselor de patiserie: creșterea cantității de fibre dintr-un desert scade rata de asimilare intestinală a zaharurilor.
Excludeți făina de orez și porumb. Deși foarte apreciat în rețetele fără gluten, IG-ul lor este ridicat. „Exercițiul devine franc acrobatic în cazul unei diete cu conținut scăzut de IG, fără gluten”, spune Ella Hagege. Pe de altă parte, făina de hrișcă are un IG foarte acceptabil și un gust interesant. În ceea ce privește lentilele. surprinde! IG scăzut (30) îl face un aliat excelent în stabilizarea zahărului din sânge. Sațietatea garantată.
Și pâinea?
Cu pâinea albă, o adevărată bombă glicemică, preferăm pâinea integrală cu aluat. Integral pentru a vă asigura că nu este tăiat în făină albă, ca multe pâini numite cereale. Și dosp pentru că este esențial să degradăm zaharurile.
Un alt subiect fierbinte: pastele. Ella Hagege îi sfătuiește pe cei cu grâu integral sau integral, sau pe aceia, total noi pe piață, pe bază de leguminoase (naut, mazăre despicată, linte). Favorizați unele forme de paste (spaghetele au un IG mai scăzut decât omologii lor) și gătiți al dente, amidonul apoi asimilat mai puțin repede.
Aceeași logică pentru cartofi. Mai bine să le preparați întregi (nu în fulgi) și puțin fierte. Sau înlocuiți-le cu cartofi dulci, mai dulci, dar la un IG mai mic.
O altă regulă generală: cu cât meniurile conțin mai multe familii de diverse alimente (fibre și proteine în minte), cu atât este mai stabilă asimilarea intestinală a zaharurilor. Ella Hagege amintește de o teorie dragă nutriționiștilor: „Nimic nu depășește o dietă echilibrată și alimentele cel mai puțin procesate posibile”.