centrul
Nu toate alimentele cu carbohidrați sunt create egale - de fapt se comportă destul de diferit în corpul nostru. Indicele glicemic (IG) descrie această diferență prin clasarea carbohidraților în funcție de efectul lor asupra nivelului de glucoză din sânge. Alegerea carbohidraților GI slabi - cei care produc doar mici fluctuații ale nivelului de glucoză din sânge și insulină - este un secret pentru sănătatea pe termen lung, reducând riscul de boli de inimă și diabet și este o cheie pentru pierderea în greutate durabilă.

IG este un clasament al carbohidraților (carbohidrați) pe o scară de la 0 la 100 în funcție de măsura în care cresc nivelul zahărului din sânge după ce au mâncat. Alimentele cu un IG ridicat sunt cele care sunt digerate și absorbite rapid și duc la fluctuații accentuate ale nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu IG scăzut, datorită digestiei și absorbției lor lente, produc creșteri treptate ale glicemiei și ale nivelului de insulină și au beneficii dovedite pentru sănătate.

S-a demonstrat că dietele scăzute GI îmbunătățesc atât nivelul glucozei, cât și al lipidelor la persoanele cu diabet zaharat (tip 1 și tip 2). Au beneficii pentru controlul greutății, deoarece ajută la controlul apetitului și la întârzierea foametei. Dietele scăzute GI reduc, de asemenea, nivelul de insulină și rezistența la insulină.

Pentru a determina ratingul GI al unui aliment, porțiuni măsurate de alimente care conțin 10 - 50 de grame de carbohidrați sunt hrănite la 10 persoane sănătoase după un post peste noapte. Probele de sânge înțepate cu degetele sunt prelevate la intervale de 15-30 minute în următoarele două ore. Aceste probe de sânge sunt utilizate pentru a construi o curbă de răspuns a zahărului din sânge pentru perioada de două ore. Aceste curbe ale zahărului din sânge sunt comparate cu curba zahărului și sunt clasificate proporțional.

Utilizarea unui aliment standard este esențială pentru reducerea influenței confuze a diferențelor în caracteristicile fizice ale subiecților. Media evaluărilor IG de la toți cei zece subiecți este publicată ca IG a acelui aliment.

Consumul de alimente bogate în IG poate fi dăunător sănătății dvs., deoarece vă împinge corpul la extreme. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți supraponderal și sedentar. Trecerea la consumul în principal de carbohidrați GI slabi care scurg lent glucoza în fluxul sanguin vă menține nivelul de energie echilibrat și înseamnă că vă veți simți mai plin mai mult timp între mese.

Dietele cu conținut scăzut de IG:

  • ajuta oamenii sa piarda si sa controleze greutatea
  • crește sensibilitatea organismului la insulină
  • îmbunătăți controlul diabetului
  • reduce riscul bolilor de inimă
  • reduce nivelul colesterolului din sânge
  • vă poate ajuta să gestionați simptomele SOP
  • reduce foamea și te menține mai plin mai mult timp
  • prelungi rezistența fizică

Carbohidratii cu conținut ridicat de GI ajută la realimentarea depozitelor de carbohidrați în timpul și după exerciții, ceea ce este o nevoie foarte specifică care justifică carbohidrații cu conținut ridicat de GI. În timpul exercițiilor fizice intense și pentru câteva ore după aceea, alimentele cu conținut ridicat de IG pot fi benefice prin creșterea insulinei în acest timp. Insulina este în mod normal un hormon de depozitare a grăsimilor, dar în timpul și după exercițiu trece la un hormon de proteine.

Tehnica de bază pentru a consuma calea IG scăzută este pur și simplu o abordare „asta pentru asta” - adică schimbarea carbohidraților GI cu carbohidrați cu IG scăzut. Nu este nevoie să numărați numerele sau să faceți niciun fel de aritmetică mentală pentru a vă asigura că mâncați o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de IG.

  • Utilizați cereale pentru micul dejun pe bază de ovăz, orz și tărâțe
  • Utilizați pâine sau paste cu cereale integrale sau făină măcinată în piatră
  • Reduceți cantitatea de cartofi, porumb, sfeclă și morcovi pe care o mâncați
  • Reduceți fructele cu adevărat dulci de ex. ananas, portocaliu, mango
  • Bucurați-vă de toate celelalte tipuri de fructe și legume
  • Folosiți orez brun Basmati sau Doongara
  • Consumați o mulțime de legume de salată cu un dressing pentru vinaigretă

Asigurați-vă că includeți proteine ​​la fiecare masă pentru a ajuta la răspunsul la insulină. Dietele Paleo, Mediteraneene, Ornish și South Beach sunt câteva exemple de dietă slab glicemică.