de Valerie Kirk

indicele

Low este bine. Înalt este rău. Dar ce anume este indicele glicemic? Indicele glicemic este o scară care atribuie un număr fiecărui aliment. Se folosește pentru a indica cât de rapid și cât de mare poate fi un anumit aliment care ne poate ridica nivelul glicemiei (zahărului din sânge).

Cu cât numărul indicelui glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge va tinde să crească mai repede după ce îl consumăm. De ce este rău? Alimentele zaharoase, cum ar fi bomboanele și sifonul (clasate pe locul I), fac ca glicemia să crească rapid până la un punct culminant. Totuși, nivelul glicemiei nu va rămâne ridicat mult timp și veți experimenta o senzație de „prăbușire” când scade din nou.

Alimentele cu conținut scăzut de glicemie cresc glicemia încet și moderat, ajutând la menținerea zahărului din sânge mai stabil, astfel încât să nu aveți acel accident. Conștientizarea de ce indice glicemic are alimentele pe care le consumați vă poate ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge și, eventual, să preveniți bolile de inimă, anumite tipuri de cancer, să îmbunătățiți nivelul colesterolului și să obțineți sau să mențineți o greutate sănătoasă. Iată o privire mai detaliată asupra indicelui glicemic (IG):

La ce tipuri de alimente se aplică indicele glicemic?

Indicele glicemic se aplică numai carbohidraților, deoarece proteinele și grăsimile afectează puțin nivelul glicemiei. Alimentele cu amidon tind să aibă un indice glicemic ridicat și pot crește nivelul zahărului din sânge, în special după mese.

De unde a venit ideea indicelui glicemic?

Conceptul a fost dezvoltat de Dr. David J. Jenkins și colegii săi, în anii 1980-1981, de la Universitatea din Toronto, în cercetarea lor, pentru a afla care alimente au fost cele mai bune pentru a controla glicemia la persoanele cu diabet. Punctele de zahăr din sânge ale alimentelor cu conținut ridicat de IG pot fi deosebit de supărătoare pentru persoanele care suferă de diabet, deoarece aceste persoane au dificultăți în reglarea zahărului din sânge.

Care sunt alimentele cu un indice glicemic ridicat?

Alimentele precum cartofii, orezul și pâinea albă sunt exemple de alimente bogate în glicemie. Majoritatea fructelor și legumelor fără amidon sunt alimente glicemice scăzute și pot ajuta la prevenirea creșterii zahărului din sânge după consum.

Indice glicemic scăzut: 55 sau mai puțin (broccoli, salată verde, ardei roșu, cireșe, mere, portocale, ouă, carne)
Indice glicemic mediu: 56-70 (porumb proaspăt, sfeclă, caise, melan, ananas, produse din grâu integral)
Indice glicemic ridicat: 70 sau mai mult (dovleac, pepene verde, orez alb, pâine albă, cereale, alimente procesate)

Poate să mă ajute indicele glicemic să slăbesc?

Indicele glicemic a câștigat popularitate ca instrument de dietă datorită hype că consumul de alimente cu conținut scăzut de GI poate reduce apetitul și poate ajuta persoanele să piardă în greutate. Pe Atkins, South Beach și Nutrisystem, persoanele care fac dietă sunt îndemnate să selecteze alimente cu carbohidrați cu un indice glicemic scăzut. Aceste alimente tind să fie mai hrănitoare, mai puțin rafinate, mai bogate în fibre și mai mici în calorii decât omologii lor cu conținut ridicat de IG. Alimentele cu conținut scăzut de IG sunt, de asemenea, defalcate mai încet, permițând indivizilor să se simtă plini mai mult și să reducă supraalimentarea. Pentru a pierde în greutate folosind indicele glicemic, consultați Ghidul complet al Idiotului pentru pierderea în greutate a indexului glicemic sau Dieta indicelui glicemic pentru manechini.

Ce diete se bazează pe indicele glicemic?

Mai multe diete majore prezintă o abordare cu scăderea în greutate a IG-ului scăzut. Dieta Atkins a urmat întotdeauna o formulă cu IG scăzut, iar produsele alimentare Atkins au fost dezvoltate cu o metodă clinică în așteptare a brevetului care confirmă impactul și confirmă acuratețea afirmațiilor etichetei Atkins.

Nutrisystem este un alt program major de dietă care se bazează pe indicele glicemic. Spre deosebire de Jenny Craig și Weight Watchers, mesele Nutrisystem sunt toate cu conținut scăzut de IG, eliminând presupunerile dintr-o dietă cu conținut scăzut de IG. Faza de inducție a dietei South Beach este concepută pentru a elimina pofta de carbohidrați și amidonuri rafinate, stabilizând zahărul din sânge în acest proces. Treptat, alimentele cu un indice glicemic ușor mai mare sunt reintroduse, iar faza de întreținere a South Beach încurajează adepții să conțină selectarea alimentelor cu IG scăzut.

Cum folosesc indicele glicemic?

Multe alimente sănătoase au un clasament GI mai ridicat (pepene verde, curmale, păstârnac), deci persoanele care nu au diabet trebuie să rețină că indicele nu trebuie urmărit neclintit.

Alimentele cu conținut scăzut de IG tind să fie mai hrănitoare și mai satisfăcătoare și vă pot ajuta la eforturile de scădere în greutate, așa că data viitoare când vă aflați la supermarket, vă recomandăm să aruncați câteva alimente cu IG scăzut în coș. Și vizitați Glycemicindex.com pentru a afla valoarea glicemică a alimentelor preferate.

Există momente în care este bine să consumi alimente bogate în glicemie?

Sportivii pot beneficia de consumul de alimente cu conținut ridicat de glicemie după sesiunile de efort pentru a reface nivelurile scăzute de glicogen după exerciții aerobice extinse și/sau exhaustive. Selecțiile de alimente slab glicemice sunt recomandate sportivilor înainte de sesiunile de exerciții. Alegeți cele mai sănătoase opțiuni dintre alimentele cu conținut ridicat de glicemie pentru a obține nutrienți adecvați, cum ar fi fasole, tărâțe, pâine de grâu, cocktail de fructe, suc de grapefruit, struguri, mazăre verde, suc de portocale, cartofi dulci și igname.

Care este sarcina glicemică?

Sarcina glicemică vă duce cu un pas mai departe decât indicele glicemic, ținând cont de cantitatea de carbohidrați dintr-o porție standard de alimente. Sarcina glicemică oferă o evaluare mai precisă a impactului pe care un aliment îl va crea probabil atunci când este consumat.

Sarcina glicemică a alimentelor este, de asemenea, evaluată numeric. 20 este considerat ridicat, 11-19 este mediu și 10 sau mai puțin este scăzut.

Majoritatea alimentelor cu conținut scăzut de GL au un IG scăzut. Alimentele GL medii până la mari pot fi oriunde pe scara GI. Pepenele galben prezintă o comparație interesantă. Indicele glicemic al unui pepene verde este de 72, care este ridicat. Aceasta este măsurarea ratei glicemice a glucidelor.

Dar pepenele verde este în mare parte apă și conținutul relativ de carbohidrați este foarte scăzut. Încărcarea glicemică a pepenelui este de patru, care este foarte mică. Sarcina glicemică a unui aliment este calculată prin înmulțirea indicelui glicemic cu cantitatea de carbohidrați în grame și împărțirea totalului la 100.

articol în tendință: Cum să slăbești folosind mesele congelate din supermarketul tău!
Prea ocupat să vă pregătiți mesele cu conținut scăzut de calorii? Acest program accesibil conceput de dietetician vă va economisi timp și bani. Veți mânca mese congelate special alese de la mărci populare pe care le veți cumpăra în supermarket. Când nu aveți chef de un antipas înghețat, veți mânca salate și rețete cu conținut scăzut de calorii.
Citeste mai mult.