Încercați această provocare de 2 săptămâni pentru o sănătate mai bună

Factorul 1: Epoca cronologică

Deceniul în care vă aflați astăzi oferă automat mult context. O persoană în vârstă de treizeci de ani, de exemplu, va avea un set diferit de probleme și îngrijorări de sănătate decât cineva de șaizeci de ani.

Boala cronică nu se întâmplă spontan când ești mai mare. Acumularea de insulte aduse corpului de-a lungul timpului, împreună cu gene subiacente, duce adesea la îmbolnăviri mai târziu în viață. Problema este că este foarte dificil să te gândești la provocările de sănătate ale îmbătrânirii când ești tânăr sau te bucuri de o sănătate excelentă. Dar planificarea pentru o sănătate optimă este la fel de importantă ca planificarea pentru viitoarele nevoi financiare.

Indiferent de deceniul vieții în care te afli, te încurajez verificați tensiunea arterială de două ori pe zi în următoarele două săptămâni. Vedeți dacă puteți găsi un model.

Urcă după prânz și coboară după efort? Verificați-l la momente diferite pe parcursul celor paisprezece zile și notați ce se întâmplă în acele vremuri („tocmai m-am trezit” sau „tocmai m-am certat cu fiul meu adolescent”). Acest experiment vă va ajuta să vă identificați tensiunea arterială, așa că, în câteva luni sau chiar ani, puteți afla dacă intervalul s-a modificat - în bine sau în rău.

Factorul 2: patrimoniu și istoria familiei

Știi ce ți-a ucis străbunicii de ambele părți ale familiei? Sau ce fel de cancer a avut unchiul tău Elroy când avea patruzeci de ani?

Istoria familiei este unul dintre cele mai subutilizate, dar extrem de puternice instrumente pentru a vă înțelege sănătatea. Și poate fi cel mai bun instrument pentru a prezice riscurile genetice de cancer.

SUA. Chirurg general operează un site web gratuit care vă va ajuta creați un istoric al sănătății familiei, aflați despre riscul dvs. pentru afecțiuni care pot apărea în familii și împărtășiți-l electronic cu rudele și medicul dumneavoastră. Asigurați-vă că includeți cât mai multe informații din ambele părți ale familiei și înregistrați orice factori de mediu sau de stil de viață care ar fi putut contribui la moartea prematură a unui membru al familiei. Cine a fumat? Cine era supraponderal? Cine a fost internat sau tratat pentru boli mintale?

Răspunsurile la aceste întrebări pot fi iluminante pe mai multe niveluri și pot duce la o mai bună îngrijire personală. Odată ce ați epuizat limitele acestui tip de muncă aspră de detectivi, vă recomandăm să luați în considerare trecerea la nivelul următor și să fiți supuși screeningului genetic. Dar amintiți-vă că testele ADN nu sunt atât de mult un oracol în ceea ce privește riscurile și sănătatea dvs. viitoare pe cât ați putea crede, și nu sunt pentru toată lumea.

Factorul 3: tipare și obiceiuri zilnice

Unul dintre cele mai importante lucruri de știut despre corpul tău este că iubește ritmurile, tiparele și predictibilitatea. Există un motiv pentru care tindem să obosim la aceeași oră în fiecare zi, să ne trezim în aceleași cincisprezece minute în fiecare dimineață, să poftim la cafea în același timp și să simțim foamea de cină cam la aceeași oră în fiecare zi. Menținerea unor astfel de rutine reduce stresul asupra corpului și își păstrează starea de a fi preferată, echilibrată - o stare în medicină pe care o numim homeostazie. Un alt mod de a înțelege homeostazia este de a lua în considerare temperatura medie a corpului uman de 98,6 grade Fahrenheit.

Când trage în sus, este un semn că ceva nu este în regulă sau este dezechilibrat în interior, poate declanșat de o infecție. Apoi, corpul se apucă să remedieze problema pentru a reduce temperatura la normal. Face asta toată ziua pe baza a ceea ce întâlnești și a modului în care îți tratezi corpul, fie pentru a-i susține echilibrul natural, fie pentru a-l provoca.

Cele trei domenii principale în care puteți face pași mari în onorarea homeostaziei corpului dvs. sunt perioadele de mâncare, ciclurile de somn-veghe și perioadele de activitate fizică. Dacă luați medicamente, este importantă și programarea acestora în același timp zilnic. În următoarele paisprezece zile, urmăriți aceste rutine zilnice. Nu mă aștept ca fiecare zi să fie identică cu următoarea, dar vezi dacă poți crea un model consistent care să fie mai mult sau mai puțin același în fiecare zi.

• Trezire/culcare: 6:30 a.m./10:30 p.m.
• Exercițiu: 7:00 a.m.
• Masă: 8:00 a.m; 11:00 dimineata. (gustare); 1:00; 4:00 (gustare); 7 seara.
• Notă: 11:00 gustare neobișnuită (petrecere de ziua biroului)

• Trezire/culcare: 6:30 a.m./11:00 p.m.
• Exercițiu: nici unul
• Masă: 7:30 a.m; 12:00; 3:00 (gustare); 7 seara.
• Notă: nu m-am simțit la fel de bine după-amiază; a luat Tylenol pentru dureri de cap

Scopul este de a înregistra cele mai proeminente activități din viața ta de zi cu zi care se repetă pe un ciclu de 24 până la 48 de ore, care pentru majoritatea sunt cel puțin aceste trei elemente. Rețineți orice nuanțe sau abateri.

Factorul 4: Greutate și preferințe dietetice

Aveți o dietă pe bază de plante? Sau te-ai numi un carnivor de bună-credință? Greutatea ta este într-un loc ideal astăzi sau ai putea pierde câteva kilograme, poate douăzeci? De câte ori ați încercat să slăbiți definitiv printr-un protocol popular de dietă? Știi chiar ce cântărești și dacă se află într-un interval sănătos pentru înălțimea ta?

Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că purtarea unui exces de greutate poate sabota funcționalitatea optimă a corpului, în special în absența unei condiții cardiorespiratorii. A fi supraponderal crește riscul pentru majoritatea bolilor și afecțiunilor cronice, de la cele evidente, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, până la demență și cancer.

Dacă nu știți cât de mult cântăriți, luați-vă pe o cântare pentru a afla greutatea și apoi conectați acest număr la un calculator online al indicelui de masă corporală, care este o măsură generală a grăsimii corporale bazată pe înălțime și greutate. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui are un calculator ușor de utilizat.

Nu există „cea mai bună dietă”. Cea mai bună este cea care funcționează pentru fiziologia dvs. Și, deși avem studii care să arate că, de exemplu, o dietă mediteraneană poate reduce riscul diferitelor boli și poate reduce mortalitatea, în niciun caz nu este singura dietă. Rețineți, de asemenea, că dieta mediteraneană nu există. Are doar câteva caracteristici universale: o mulțime de fructe întregi, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe; grăsimi din surse sănătoase precum uleiul de măsline; un pic de lactate, pește, păsări de curte și ouă; un pic mai mic de carne roșie; și poate un pahar de vin la cină. Cum poți să te certi cu asta?

În următoarele paisprezece zile, urmărește să înregistrați-vă obiceiurile alimentare. Încercați să fiți cât mai precise posibil, înregistrând cantități, calitate și tipuri de, de exemplu, grăsimi și proteine. Faceți distincție între o masă de la McDonald's și un burger de casă cu carne de vită hrănită cu iarbă sau o salată verde cu ulei de măsline față de o salată Cobb cu sos de fermă din comerț. Includeți băuturi, de la apă, suc și lapte, la vin, lichior și bere.

Ce alimente te fac să te simți bine în câteva ore după și a doua zi? Ce opțiuni te fac să fii lent, dureros sau plin de dispoziție?

Amintiți-vă, există o legătură între mâncarea pe care o consumați și modul în care vă simțiți. Păstrând un jurnal alimentar, puteți vedea rapid modul în care alegerile dvs. vă afectează și unde puteți face ajustări. Scopul este de a vedea unde dieta ta poate lipsi sau excesiv de abundentă. Nu vă faceți griji dacă încercați să numărați calorii sau grame de nutrienți. Am încredere că veți putea vedea cu ușurință unde dieta dvs. ar putea fi îmbunătățită folosind bunul simț. De asemenea, acest exercițiu vă poate ajuta să identificați alimentele care vă fac să vă simțiți deosebit de bine sau de rău. Faceți orice note suplimentare după cum doriți.

Factorul 5: Medicamente și gestionarea afecțiunilor

Câte pastile luați pe zi, pe bază de rețetă sau altfel? Știți exact la ce servește fiecare medicament și de ce îl luați? Gestionezi o afecțiune cronică numai prin aceste medicamente? Știți dacă există modalități suplimentare de a vă gestiona starea, în afară de medicamente?

Una dintre citatele mele preferate de Sir William Osler este „Persoana care ia medicamente trebuie să se recupereze de două ori, o dată din boală și o dată din medicament”.

Nu mă înțelegeți greșit: medicamentele - fără prescripție medicală și fără prescripție medicală - își au locul lor în medicină și sănătate. Dar este adevărat că mult prea mulți oameni se bazează pe ei din motive greșite.

În 2013, un studiu realizat de cercetătorii Clinicii Mayo a dezvăluit profunzimea dependenței noastre de droguri: 7 din 10 americani iau cel puțin un medicament pe bază de rețetă; mai mult de jumătate dintre americani iau două medicamente eliberate pe bază de rețetă, iar 20% dintre americani iau cel puțin cinci medicamente eliberate pe bază de rețetă.

Deși ne-am dori să credem că aceste medicamente sunt prescrise pentru cele mai frecvente afecțiuni cronice - boli de inimă și diabet - se dovedește că antibioticele sunt cele mai prescrise medicamente; sunt luate de 17 la sută din americani, urmate de antidepresive și opioide, fiecare luate de 13 la sută din americani. În mod clar, acest lucru arată că sănătatea mintală este o problemă uriașă pe care ar trebui să ne concentrăm.

Prescripțiile pentru antidepresive sunt mai frecvente în rândul femeilor decât în ​​rândul bărbaților, în special în rândul femeilor cu vârsta cuprinsă între cincizeci și șaizeci și patru de ani, dintre care aproape 25 la sută iau aceste medicamente.

Iată deci provocarea ta: faceți inventarul medicamentelor dvs. și condițiile pentru care sunt prescrise. De asemenea, includeți medicamentele fără prescripție medicală, vitaminele și suplimentele pe care le luați și de ce le luați. S-ar putea să constatați că nu puteți răspunde pe deplin de ce parte. Și s-ar putea să vă simțiți inspirați să reduceți anumite medicamente și suplimente sau să găsiți modalități alternative de a vă gestiona starea care sunt mai bune pentru dvs. și corp.

Nu subestimați aceste medicamente fără prescripție medicală, dintre care multe au fost cândva rețete. Mă bucur să văd FDA întărind etichetele de avertizare pe populare analgezice OTC. Aceste medicamente utilizate în mod obișnuit nu prezintă riscuri; acestea cresc riscul apariției problemelor legate de inimă cu utilizare regulată și pot face acest lucru în câteva săptămâni.

Factorul 6: Simptome inexplicabile

Pe parcursul provocării de două săptămâni, asigurați-vă că înregistrați orice simptome inexplicabile ai care sunt ieșite din comun. Pot fi orice fel de lucruri: senzații de greață sau stomac deranjat, transpirație nocturnă, dureri de spate sau articulații dureroase, sete intensă sau dorința de a face pui de somn într-o marți după-amiază, când nu pui niciodată pui de somn. Aceste simptome sunt, probabil, absolut nimic de care să vă faceți griji, dar vă pot da totuși un indiciu pentru semnele care fac parte din contextul dvs.

Factorul 7: Nevoile de somn

Câte ore de somn pe noapte obțineți de obicei? Este suficient? Suferiți vreodată de insomnie sau vă bazați pe ajutoarele pentru somn?

Deși obișnuiam să ne gândim mult timp că un adult tipic are nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, cercetări mai noi arată că numărul magic pentru cei mai mulți ar putea fi mai aproape de șapte, ceea ce este asociat cu cea mai mică mortalitate și morbiditate.

Fiecare sistem din corp este afectat de calitatea și cantitatea de somn pe care o primești pe noapte. De fapt, somnul direcționează atât de mult din ritmurile fiziologice ale corpului tău, încât tu

nu vă puteți reporni în mod artificial cu nicio substanță sau tehnologie. Aveți nevoie de un model regulat și fiabil de veghe și somn de întinerire pentru a vă reîmprospăta celulele și țesuturile, pentru a vă sprijini sistemul imunitar muncitor și pentru a vă regla hormonii.

Acesta este motivul pentru care beneficiile dovedite sunt abundente: somnul poate dicta cât de mult mănânci, cât de grasă te îngrășezi, dacă poți combate infecțiile, cât de creativ și perspicace poți fi, cât de bine poți face față stresului, cât de repede poți procesa informații și cât de bine puteți stoca amintiri. Efectele secundare ale obiceiurilor slabe de somn sunt la fel de abundente: hipertensiune, confuzie, pierderi de memorie, răceli cronice, incapacitatea de a învăța lucruri noi, obezitate, boli cardiovasculare și depresie. O mare parte din ritmul natural al corpului care vă guvernează sănătatea se învârte în jurul obiceiurilor de somn.

Când oamenii se plâng că se simt obosiți și albaștri, încep adesea să îi întreb despre programul lor de somn. Este cel mai simplu mod de a-ți regla corpul și de a simți o diferență pozitivă într-un timp scurt.

Ar trebui să vă puteți da seama de cantitatea optimă de somn în câteva zile. Nu utilizați un ceas cu alarmă. Du-te la culcare când obosești. Evitați cât mai mult posibil dispozitivele electronice (și păstrați-le cu siguranță în afara camerei). Dacă vă place să vă uitați la televizor sau videoclipuri pe un dispozitiv cu ecran, deoarece pentru unii acest lucru poate fi relaxant înainte de culcare, obțineți o pereche de ochelari care au un obiectiv pentru a bloca lungimile de undă de lumină care activează creierul. Acești ochelari de blocare cu lumină albastră reprezintă costul unei pizza mari. Îl pun pe al meu când am șansa să mă uit la comedii sau noile știri înainte de culcare.

Urmăriți-vă somnul cu un jurnal sau un dispozitiv care vă înregistrează timpul real de somn (o mulțime de aplicații vă vor ajuta să vă urmăriți somnul și ritmul circadian). Dacă te simți reîmprospătat și treaz în timpul zilei, probabil că ți-ai găsit timpul optim de somn.

În aceste două săptămâni, pe lângă găsirea numărului de somn, documentați-vă experiența de somn. Este sunet? Ai visat? Dacă vă bazați pe ajutoarele pentru somn, sunt medicamente fără prescripție medicală sau pe bază de rețetă, puteți face un obiectiv să vă dezlipiți de ele? (Rețineți că întreruperea unor ajutoare pentru somn poate necesita ajutorul unui medic.)

Factorul 8: Mișcarea contează

Știți deja că exercițiile fizice fac un corp bun. O plimbare rapidă zilnică de douăzeci de minute, de exemplu, vă poate reduce riscul de a muri prematur cu 30%. Unele studii spun că o plimbare de douăzeci și cinci de minute poate adăuga șapte ani de viață.

Cât de repede merg oamenii în vârstă, de fapt, este unul dintre cei mai utili markeri pentru determinarea sănătății viitoare. Și recent s-a demonstrat că a fi sedentar poate fi de două ori mai mortal decât a fi obezi.

Cât te miști în fiecare zi? Câte ore consecutive stai? Câte minute creșteți ritmul cardiac cu 50% peste valoarea inițială de odihnă?

Răspundeți la aceste întrebări în următoarele două săptămâni în timp ce dvs. înregistrați-vă obiceiurile de activitate fizică. Vă puteți urmări activitățile folosind aplicații de pe smartphone sau un tracker de fitness purtabil (accelerometru), dar acest lucru este opțional. Puteți face la fel de bine să fiți conectat la activitățile dvs. și să le scrieți. Din nou, nu este nevoie să încercați să calculați caloriile arse. Notează doar câte minute ai fost angajat într-o activitate fizică și intensitatea acesteia. Fii cât se poate de sincer. Ca și în cazul subestimării cantității de mâncare, avem și tendința de a ne subestima timpul sedentar în timp ce ne umflăm nivelul de activitate fizică, iar bărbații sunt mai predispuși decât femeile să exagereze.

Factorul 9: Stare de spirit și motivație

Una dintre cele mai puternice întrebări pe care un medic le poate adresa unui pacient este pur și simplu „Cum te simți?” Ceea ce poate fi o întrebare surprinzător de dificilă de abordat personal. Mă întreb, dacă oamenii ar fi mai atenți la stările lor de schimbare, la factorii declanșatori comportamentali și la alte aspecte ale vieții lor de zi cu zi, atât de mulți oameni ar lua medicamente puternice care modifică mintea pentru a-și regla starea de spirit.?

Urmărirea stării de spirit nu numai că vă ajută să înțelegeți mai bine de ce apar simptomele atunci când apar, dar informațiile pot dezvălui, de asemenea, dacă medicamentele sau terapia pe care ați putea să le utilizați funcționează efectiv.

Monitorizarea stării de spirit vă poate ajuta, de asemenea, să găsiți corelații utile, cum ar fi starea de spirit previzibilă în timp ce vorbiți cu anumite persoane sau în prima jumătate a săptămânii de lucru, când tensiunea arterială tinde să crească, de asemenea.

O mulțime de aplicații de urmărire a stării de spirit și aplicații online sunt disponibile astăzi, dar din nou, puteți face acest mod de modă veche doar folosind intuiția dvs. despre modul în care vă simțiți și notând acest lucru. Urmăriți-vă starea de spirit pe tot parcursul zilei sau în aceleași perioade în care vă testați tensiunea arterială.

Factorul 10: Nivelurile de energie

Cum este nivelul tău de energie astăzi pe o scară de la 1 la 5 (5 fiind cel mai înalt)? Vă simțiți plin de viață și gata să faceți față oricărei provocări (5)? Ai putea abia să te ridici din pat (1)? Sau ești undeva la mijloc?

O confluență de factori determină nivelul tău de energie: cât de bine ai dormit cu o seară înainte, ce ai mâncat, cât de stresat ești, dacă exersezi prea mult sau prea puțin și condițiile de sănătate.

În timp ce urmărirea nivelurilor de energie este puțin mai amorfă decât, să zicem, înregistrarea timpului de somn, vedeți dacă puteți găsi un model al nivelurilor de energie în următoarele două săptămâni. Toate aceste detalii completează spațiile libere pentru contextul dvs. și vă ajută să dați sens comportamentelor dvs. și dacă doriți sau nu să le schimbați.

Punând totul împreună

Deși această provocare de două săptămâni nu trebuie să fie un experiment științific, ea poate descoperi totuși o mulțime de lucruri despre tine pe care s-ar putea să nu le fi cunoscut înainte sau pe care le-ai ignorat pur și simplu. Toate aceste date vă vor ajuta să stabiliți o nouă linie de bază pentru sănătatea dvs. astăzi, una pe care o puteți compara cu viitoarele „puncte de control” în timpul cărora vă conectați la voi înșivă și faceți bilanțul locului în care vă aflați în ecuația generală de sănătate.

Publicat pentru prima dată pe 5 ianuarie 2016/13:33

• De ce mâncarea face medicamente mai bune decât drogurile, Știri de sănătate - AsiaOne
• De ce femeile cu cea mai lungă viață din Japonia dețin cheia unei sănătăți mai bune HuffPost Life
• Cele mai proaste alimente pentru sănătatea intestinelor mănâncă nu atât
• Aceste lucruri înfricoșătoare se întâmplă cu corpul tău atunci când consumi prea multă sare Sfaturi și știri despre sănătate
• Internetul a fost păcălit de această falsă poveste de gin