John Honerkamp este antrenor de alergare certificat de RRCA și USATF, pacer de maraton celebru și lider recunoscut în comunitatea de alergare din New York City.

răcire

Toate cursele tale ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o răcire. Aceste două șuruburi pentru alergare vă vor ajuta să vă pregătiți pentru cel mai bun efort și să vă recuperați la sfârșitul antrenamentului.

Avantajele unei încălziri în funcțiune

O încălzire bună vă dilată vasele de sânge, asigurându-vă că mușchii sunt bine furnizați cu oxigen înainte de a le face un antrenament viguros. De asemenea, crește temperatura mușchilor pentru o flexibilitate și o eficiență optime.

Prin creșterea lentă a ritmului cardiac, încălzirea ajută, de asemenea, la minimizarea stresului asupra inimii atunci când începeți alergarea.

Avantajele unui Cool-Down alergător

Răcirea menține sângele care curge în tot corpul. Oprirea poate provoca brusc senzație de amețeală, deoarece ritmul cardiac și tensiunea arterială pot scădea rapid. Înfășurarea lentă le permite să cadă treptat.

În timp ce veți auzi adesea că răcirea vă ajută să eliminați acidul lactic din mușchi și să preveniți durerea musculară cu debut întârziat a doua zi, cercetările nu au descoperit acest lucru.

Cool-down-ul este o tranziție mentală bună între un efort greu și sfârșitul antrenamentului.

Întinderea înainte sau după alergare

Stretching-ul a făcut parte din fiecare încălzire și răcire, dar dovezile nu găsesc că are beneficiile pe care se credea că le aduce. Nu s-a dovedit că întinderea statică înainte, în timpul sau imediat după exercițiu previne rănirea sau întârzierea durerii musculare.

Întinderea dinamică după o încălzire are unele dovezi că ar putea fi benefică pentru performanță. Această formă de întindere se face cu exerciții care îți duc mușchii prin întreaga lor gamă de mișcări. Exercițiile dinamice de întindere imită, de asemenea, acțiunile pe care le veți întreprinde în antrenament.

Întinderea mușchilor reci nu este niciodată o idee bună, așa că, dacă decideți să includeți întinderea, faceți-o după ce v-ați încălzit sau ca parte a răcirii.

Cum se face o încălzire adecvată

Faceți acești pași pentru încălzire:

  1. Faceți aproximativ 5 până la 10 minute de exerciții aerobice ușoare pentru a vă relaxa mușchii și a vă încălzi pentru alergare. Unele exerciții bune de încălzire înainte de alergare includ mersul pe jos, mersul pe jos, joggingul lent sau mersul cu bicicleta pe o bicicletă staționară. Asigurați-vă că nu vă grăbiți încălzirea.
  2. Dacă vă place să faceți întinderi dinamice sau exerciții înainte de alergare, faceți plimbări, sărituri sau atingeri opuse ale degetelor.
  3. Începe-ți alergarea. Nu începe cursele, ci în loc să faci jogging încet la început și crește treptat viteza. Ar trebui să respiri foarte ușor. Dacă vă simțiți respirați, încetiniți-vă. Aceasta face parte din a ști cât de repede ar trebui să alergi și este ușor să începi prea repede.
  4. Acordați atenție poziției și formei de alergare atunci când începeți alergarea. Asigurați-vă că utilizați cea mai bună tehnică înainte de a accelera.

Cum se face o răcire adecvată

La sfârșitul alergării, urmați acești pași:

  1. După ce ai terminat alergarea, răcorește-te mergând sau alergând încet timp de 5 până la 10 minute. Respirația și ritmul cardiac ar trebui să revină treptat la normal.
  2. Beți apă sau băutură sportivă pentru a vă umple.

Sfaturi pentru întindere după alergare

Dacă credeți că beneficiați de întinderi, le puteți face după alergare sau ca o activitate separată. Întinderi tipice post-alergare includ întinderea hamstringului, întinderea cu patru, întinderea gambei, întinderea joasă, întinderea benzii IT, întinderea fluturelui, întinderea șoldului și a spatelui, întinderea brațelor și a abdomenului și întinderea tricepsului. Utilizați aceste sfaturi pentru întinderea corectă:

  • Nu săriți în timp ce vă întindeți. Țineți nemișcat pe fiecare întindere timp de 15 până la 30 de secunde.
  • Nu vă întindeți prin durere. Nu vă întindeți dincolo de punctul în care începeți să simțiți strângere în mușchi. Nu trebuie să împingeți rezistența musculară și să nu vă întindeți niciodată până la durere. Pe măsură ce simțiți mai puțină tensiune, puteți crește întinderea un pic mai mult până când simțiți aceeași ușoară atracție.
  • Asigurați-vă că întindeți ambele părți. Nu vă întindeți doar vițelul stâng, pentru că simțiți strângere pe partea aceea. Asigurați-vă că întindeți ambele părți în mod egal.
  • Nu-ți ține respirația. Rămâneți relaxat și inspirați și expirați încet. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația. Respirați adânc în burtă.

Un cuvânt de la Verywell

Cercetările sunt doar la curent cu ceea ce fac alergătorii de zeci de ani (și antrenorii lor au predat). Încălzirea este benefică, dar probabil puteți sări peste întindere dacă nu găsiți că funcționează pentru dvs. Bucură-te de alergarea ta.

Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Strategii de încălzire pentru sport și exerciții: mecanisme și aplicații. Sport Med. 2015; 45 (11): 1523-46. doi: 10.1007/s40279-015-0376-x

Herbert RD, De noronha M, Kamper SJ. Întinderea pentru a preveni sau reduce durerea musculară după efort. Cochrane Database Syst Rev. 2011; (7): CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub3

Herbert RD, Noronha MD, Camper SJ. Întinderea pentru a preveni sau a reduce durerea musculară după exerciții. Baza de date Cochrane de recenzii sistematice. Iunie 2011. doi: 10.1002/14651858.cd004577.pub3.

Hooren BV, Peake JM. Avem nevoie de o răcire după exerciții? O revizuire narativă a efectelor psihofiziologice și a efectelor asupra performanței, leziunilor și răspunsului adaptativ pe termen lung. Medicamente pentru sportivi. 2018; 48 (7): 1575-1595. doi: 10.1007/s40279-018-0916-2.

Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Strategii de încălzire pentru sport și exerciții: mecanisme și aplicații. Medicamente pentru sportivi. 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007/s40279-015-0376-x.

Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Efectul acut al întinderii dinamice asupra performanței de alergare de anduranță la alergătorii de sex masculin bine antrenați. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015; 29 (11): 3045-3052. doi: 10.1519/jsc.0000000000000969.

Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Intervenții pentru prevenirea leziunilor de funcționare a țesuturilor moi ale membrelor inferioare. Baza de date Cochrane de revizuiri sistematice 2011, numărul 7. Art. Nr.: CD001256. DOI: 10.1002/14651858.CD001256.pub2.