În weekendul trecut am oferit o prezentare nutrițională unui grup de femei care erau interesate să afle mai multe despre pierderea în greutate și să trăiască un stil de viață mai sănătos.

Am descompus elementele de bază și am explicat la trei niveluri fundamentale ale ierarhiei nutriționale, pe care le voi acoperi și în postarea de astăzi.

Acest model a fost popularizat de Eric Helms de la 3DMJ, iar industria este norocoasă să îl aibă, deoarece face o treabă uimitoare de a oferi îndrumări asupra a ceea ce să se concentreze mai întâi.

Dacă nu aveți nivelurile de bază sub control, cum ar fi echilibrul energetic sau macronutrienții, nu ar trebui să vă preocupați cu nivelurile superioare, cum ar fi momentul nutrienților (sau meselor) și suplimentele.

ierarhia

ECHILIBRUL ENERGETIC

Bilanțul energetic este diferența dintre aportul tău de energie (sau numărul de calorii pe care le consumi) și puterea ta de energie (sau numărul de calorii pe care le arzi) în fiecare zi.

Ai auzit vreodată expresia „calorii în vs. calorii afară ”? Aceasta se referă la echilibrul energetic.

Caloriile includ toate alimentele și băuturile pe care le consumați.

Caloriile includ patru procese principale.

Rata metabolică de repaus (RMR): Energia necesară corpului dumneavoastră atunci când este complet odihnit pentru funcții precum respirația, circulația sângelui și funcționarea organelor.

Exercițiu (EAT): O activitate care necesită efort fizic și efectuată pentru a susține sau îmbunătăți sănătatea și fitnessul.

Activități fără exerciții (NEAT): Orice activitate care nu se exercită intenționat. Aceasta include acțiuni cum ar fi să faceți treburi, să vă ridicați pentru a merge la baie și să vă agitați.

Efectul termic al alimentelor (TEF): Energia necesară pentru digerarea și absorbția alimentelor.

În esență, când vine vorba de echilibrul energetic, corpul nostru are trei opțiuni.

Când energia intrată = energie externă, experimentăm un platou sau un echilibru în energie. Când corpul nostru atinge adevărata stare de homeostazie, aceasta este ceea ce experimentăm. Scara nu urcă și nu coboară.

Atunci avem la ce se străduiesc majoritatea indivizilor, a echilibrul energetic negativ. Acest lucru se întâmplă atunci când energia este mai mică decât energia externă, rezultând un deficit caloric.

În cele din urmă, avem un echilibru energetic pozitiv. Acest lucru se întâmplă atunci când energia este mai mare decât energia externă și avem un surplus caloric.

Motivul pentru care echilibrul energetic este baza sau fundamentul piramidei noastre se datorează faptului că modificările compoziției corpului depind pe deplin de acest echilibru.

Puteți mânca alimente strict „curate”. Dacă mâncați un exces din ele (vă puneți într-un surplus caloric), vă veți îngrășa.

Pe de altă parte, puteți mânca strict bomboane. Dacă consumați doar o cantitate mică și vă aflați într-un deficit caloric, atunci veți pierde în greutate.

Takeaway # 1: Caloriile trebuie să fie verificate dacă doriți să vedeți modificări ale compoziției corpului.

În plus, atunci când analizăm pierderea de grăsime și comparăm dietele, trebuie să înțelegem că, la cel mai de bază nivel, toate dietele își propun să facă același lucru.

Creați o formă de structură și restricție (într-o oarecare măsură) pentru a crea o reducere a aportului caloric și pentru a vă oferi o șansă mai bună de a crea un echilibru energetic negativ.

MACRONUTRIENȚI

Acum, deși teoretic poți mânca oricât ai vrea (într-o cantitate suficient de mică încât să ai un deficit caloric) și să îți atingi obiectivele de slăbire, acest lucru nu este optim pentru sănătatea ta, aderență sau durabilitate pe termen lung.

Macronutrienții sunt glucide, gras, și proteină care alcătuiesc hrana și furnizează energie corpului nostru.

Acestea sunt necesare în cantități mari (AKA macro) pentru ca corpul nostru să funcționeze.

În legătură cu atingerea obiectivelor, trebuie să înțelegeți rolurile și importanța fiecărui macronutrient.

Proteină: este responsabil pentru creșterea și repararea mușchilor, țesuturilor și celulelor.

Cantitate generală: greutate corporală (BW) (lbs) x 0,8 - 1,2 = aport zilnic de proteine ​​(grame)

Proteinele sunt deosebit de importante pentru pierderea în greutate, deoarece din toți cei trei macronutrienți oferă cele mai mari efecte de saturație, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă umple și să vă mențină plin. Acest lucru este important pentru controlul poftei de mâncare atunci când încercați să pierdeți în greutate și caloriile dvs. scad și, în schimb, foamea crește.

Proteinele au, de asemenea, cel mai mare efect termic al alimentelor (TEF), care, dacă vă amintiți de sus, joacă un rol mic în creșterea laturii „de ieșire a energiei” a bilanțului energetic. Vrem o cheltuială mai mare de energie atunci când încercăm pierderea de grăsime.

În cele din urmă, din nou, atunci când vine vorba în mod specific de pierderea de grăsime, proteinele joacă un rol crucial în menținerea masei musculare. Când oferim corpului nostru mai puțin combustibil (scăderea energiei în), se transformă în depozitele din corpul nostru pentru a le folosi ca energie. Nu vrem să folosim țesuturile noastre musculare greu câștigate - în schimb, vrem să folosim depozitele noastre de grăsime!

Gras: este esențial pentru funcționarea organelor interne și reglarea hormonală.

Cantitate generală: BW (lbs) x 0,3 - 0,4 = aport zilnic de grăsimi (grame)

Grăsimea este esențială pentru viață. Spre deosebire de carbohidrați, nu putem funcționa fără el. Deci, este important să mâncați minimum 0,3 x BW (lbs) până la aproximativ 0,4 x BW, dar nu mergeți prea mult cu grăsimea. Grăsimile sunt cel mai ușor macronutrienți de depozitat în organism (ceea ce are sens - proteinele și carbohidrații trebuie transformați pentru a fi depozitați ca grăsimi, dar grăsimile sunt deja lipide).

Carbohidrați: sunt sursa de combustibil preferată a corpului tău. Când gândiți carbohidrați, gândiți-vă la energie!

Suma generală: în funcție de obiectivele dvs.

Carbohidrații nu sunt esențiali pentru supraviețuire, deoarece corpul nostru poate sintetiza glucoza din alte surse care nu conțin carbohidrați, dar carbohidrații pot fi de ajutor pentru performanțe și stil de viață optime, deci nu ar trebui evitați în majoritatea cazurilor.

Odată ce înțelegeți câte calorii ar trebui să consumați pentru a vă atinge obiectivele, puteți stabili intervalele sau obiectivele macronutrienților. Dacă decideți să urmăriți (sau să numărați) macro-urile, veți număra automat și caloriile.

Acest lucru se datorează faptului că macro-urile sunt compuse din calorii.

Scopul urmăririi macro-urilor este de a vă alimenta corpul, astfel încât acesta să funcționeze optim, permițându-vă totodată să lucrați către obiective specifice de compoziție corporală (adică pierderea de grăsime, creșterea musculară).

Oferă structură oferind ținte specifice (adică 150 de grame de proteine, 200 de grame de carbohidrați, 50 de grame de grăsime), permițând totodată flexibilitate, deoarece fiecare persoană vă poate alege exact ce alimente consumă pentru a atinge aceste ținte.

Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre macronutrienți, cum să vă calculați obiectivele și cum să le urmăriți, descărcați Ghidul meu complet complet pentru macro.

Dacă aveți nevoie de mai mult 1-1 îndrumare, responsabilitate și asistență, aplicați aici pentru coaching.

Takeaway # 2: Odată luate în considerare caloriile, macronutrienții sunt următorul obiectiv principal. Este esențial să vă asigurați că urmați ținte specifice corpului/stilului de antrenament, stilului de viață și obiectivelor.

MICRONUTRIENȚI

Micronutrienții sunt vitamine și minerale de care organismul nostru are nevoie în cantități mici (micro AMA). Dacă consumați o dietă bine rotunjită, acest lucru ar trebui să fie îngrijit în cea mai mare parte, dar poate folosi totuși o anumită atenție la majoritatea persoanelor.

Când vine vorba de aportul caloric, aplicați regula 80/20 oricărei metode dietetice de nutriție pe care o urmați. Acest lucru înseamnă pur și simplu că 80% din aportul zilnic provine din alimente întregi, bogate în nutrienți.
Dacă cutreiera pământul, a înotat pe pământ (în oceane), a zburat peste pământ, sau a crescut de pe pământ, apoi se încadrează în această categorie.

Apoi, dorim totuși să lăsăm în jur de 20% spațiu pentru alimentele „distractive”. Acestea includ alimente procesate, ambalate, mai artificiale. Acest lucru ne permite să ne bucurăm de delicii și este crucial pentru durabilitatea pe termen lung.

Dacă respectați această regulă generală, împreună cu asigurarea că consumați o varietate de alimente (multe fructe și legume colorate. Nu doar același lucru exact în fiecare masă), atunci ar trebui să consumați o gamă bună de vitamine și minerale.

Există încă mulți indivizi care trebuie să ia anumite vitamine din cauza deficiențelor comune, dar acest lucru depinde mai mult de individ și de dieta lor (adică vegetarienii și veganii trebuie să suplimenteze nutrienții care sunt mai răspândiți în sursele animale).

La pachet # 3: Când vine vorba de schimbarea compoziției corpului, micronutrienții joacă un rol, dar nu sunt neapărat la fel de esențiali ca macro-urile și caloriile. Acestea ar trebui luate în considerare și apoi, odată ce ați gestionat aportul caloric și ați atins obiectivele macro, li se poate acorda mai multă atenție pentru a vă ajuta cu adevărat să progresați și să ajungeți la următorul nivel cu rezultatele.

Să mergem mai departe și să începem cu aceste trei, deoarece pentru majoritatea indivizilor, obținerea controlului asupra acestora va fi mai mult decât suficient pentru a prelua inițial.

De multe ori vrem să facem totul dintr-o dată. Efectuați o schimbare completă de 360 ​​de minute în dieta noastră, dar aceasta tinde să devină copleșitoare și nu duce la durabilitate pe termen lung. Este esențial să vă asigurați că vă concentrați mai întâi pe factorii mai importanți.

Acum, că înțelegeți mai bine ce să vă concentrați, este timpul să folosiți aceste informații. Dacă sunteți gata să luați măsuri în cele din urmă și să vedeți rezultatele, faceți clic aici.