• cele

    • În tendințe

    Ajuta-ne

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans pentru o singură dată.

    Ia mii de rețete vegane, alergice în palma ta astăzi!

    Obțineți articolele preferate livrate direct în căsuța de e-mail!

    A sustine
    OneGreenPlanet

    Cele mai bune alimente pe bază de plante pentru a mânca după antrenamentele de dimineață pentru a crește energia și recuperarea

    De Chelsea Debret

    Suportă OneGreenPlanet

    Nutriția post-antrenament joacă un rol imens în eficiența exercițiului. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți un antrenor de dimineață.

    Nu numai că spargeți din punct de vedere tehnic un post, dar îl rupeți și cu corpul deja pregătit, cu inima care vă pompează, cu mușchii arși și cu transpirația pielii. Cu un corp revoltat, flămând, este vorba de concentrarea asupra alimentelor care vă susțin corpul în perioade de stres.

    Chiar dacă exercițiul fizic este minunat pentru dvs., vă crește și nivelul de cortizol, ceea ce înseamnă că vă stresează corpul, dar într-un mod sănătos.

    Cu toate acestea, nu este vorba doar de nivelarea nivelurilor de cortizol. Alimentele după antrenament ar trebui să se concentreze, de asemenea, pe susținerea capacității mușchilor de a se vindeca și de a repara, de a reconstrui depozitele de glicogen și de a fi blând cu intestinul.

    Corpul și exercițiul

    Te-ai întrebat vreodată ce se întâmplă cu corpul tău când faci mișcare? De fiecare dată când săriți pe bicicleta staționară, loviți drumul deschis cu pantofii de tenis sau terminați acea cursă de fitness istovitoare?

    Știm cu toții câteva lucruri despre corpul și exercițiile noastre, pur și simplu prin experiență.

    Atâta timp cât vă respectați limitele corpului, cel mai probabil vă simțiți uimitor. Nu doar corpul tău - acea senzație super-obosită - dar probabil ai și o perspectivă mai strălucitoare asupra momentului, a orei sau a întregii zile. Poate că nivelul de anxietate și stres a scăzut puțin. Este posibil ca acea depresie târâtoare să fi luat un loc pe spate pentru o clipă.

    Ce înseamnă exercițiul - sau mișcarea în general - care ne face să ne simțim atât de grozav?

    Când ne ridicăm și ne mișcăm, există câteva lucruri care se întâmplă.

    Pentru început, sângele este deviat „din ficat și din sistemul digestiv către mușchii scheletici”. Pe măsură ce vă împingeți mai tare, mușchii dvs. încep să genereze acid lactic, ceea ce determină scăderea „pH-ului sângelui din jurul mușchilor” și „împiedică contracția în continuare a mușchilor [”. Acesta este practic mușchii tăi, care îți spun că ai ajuns la punctul de oprire și odihnă.

    De asemenea, există o întreagă mizerie de activitate cu hormonii tăi.

    Deși există aproximativ opt hormoni recunoscuți implicați în procesul de efort fizic, să aruncăm o privire mai atentă asupra celor șase dintre cei mai cunoscuți:

    Puneți totul împreună și, în timp ce corpul vostru lucrează din greu, hormonii dvs. sunt cu adevărat campionii cât de eficient va fi un exercițiu. Hormonii „spun organismului să transforme grăsimile în glucoză, să reducă durerea pe care o simți și să-ți îmbunătățească starea de spirit”. În plus, creierul tău lucrează din greu în timpul efortului fizic, producând „neurotransmițători, cum ar fi serotonina, dopamina și GABA”.

    De aceea, vă puteți simți atât de bine după un antrenament bun.

    Beneficiile nutrienților pentru antrenament după dimineața

    Știm ce se întâmplă în interiorul corpului, dar cum ne amplificăm capacitatea corpului de a profita la maximum de această rețea complicată de stimulare pozitivă?

    O parte din puzzle este asigurarea integrării activității fizice în mod regulat. Cealaltă piesă a puzzle-ului este să vă asigurați că primiți nutriția corectă la momentul potrivit în jurul antrenamentelor. În timp ce unii dintre noi ne bucurăm de o bună cursă de yoga de seară sau de un ciclu de prânz, vara scoate la gură exercițiul de dimineață! Soarele este mai devreme, temperaturile sunt încă reci și este mai ușor să efectuați un exercițiu de post.

    Aceasta înseamnă că există câteva beneficii suplimentare pe care le puteți obține din ieșirea și mișcarea pe măsură ce soarele răsare!

    Trezește-ți intestinul

    A fost un pic o călătorie, dar în ultimul deceniu, cercetătorii au dezvăluit o parte din misteriozitatea cu privire la intestinul nostru și sănătatea noastră. Acest lucru poate fi văzut deosebit de bine atunci când ne uităm la microbiomul nostru.

    Ce este microbiomul?

    Într-unul dintre articolele mele anterioare One Green Planet intitulat Înțelegerea conexiunii hormonului intestinal, descompun microbiomul:

    „Microbiomul este foarte asemănător cu un„ mini-ecosistem ”în care se dezvoltă organismele microscopice. Aceste organisme microscopice, numite și microorganisme, creează un mediu simbiotic numit microbiom și includ „bacterii, agenți patogeni - agenți de infecție, - arhee - microorganisme procariote, care nu au un nucleu, - și microbi eucarioti - microorganisme care au un nucleu."

    Unul dintre factorii pe care trebuie să-l ia în considerare antrenamentul de după-dimineață este că rupi un post. Aceasta înseamnă că umpleți stomacul gol și vă treziți intestinul și sistemul digestiv pentru o zi. Când aveți o alimentație adecvată - gândiți-vă la fibrele dietetice! - este încorporat în masa de după antrenament, puteți evita orice supărare a stomacului, pregătind în același timp sistemul digestiv pentru ziua următoare.

    Reconstruiește magazinele de glicogen

    Când faceți mișcare, corpul dvs. folosește depozite de combustibil, în principal glicogen - versiunea stocată a glucozei, care provine din zaharuri - și grăsimi. O parte din consumul de substanțe nutritive potrivite, mai ales atunci când vine vorba de carbohidrații sănătoși, este să vă umpleți corpul din acele depozite de glicogen. Acest lucru este deosebit de important pentru un antrenament post-dimineață, deoarece trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră are suficientă energie pentru a vă ajuta să rămâneți în restul zilei.

    Ajută la repararea mușchilor

    O parte a procesului de exercițiu implică micro rupturi și lacrimi în mușchi. Unele exerciții sunt mai agresive asupra mușchilor - cum ar fi ridicarea greutății - totuși, toată activitatea fizică îndeplinește această funcție într-un anumit grad. Incorporarea unei nutriții adecvate după antrenament - în special proteine ​​pentru repararea mușchilor - va ajuta procesul natural de vindecare și chiar va ajuta la construirea mușchilor mai slabi sau mai mari, în funcție de tipul de antrenament și de tipul și cantitatea de proteine.

    3 cele mai bune substanțe nutritive de antrenament de dimineață

    În regulă, acum, când ai luat la dispoziție substanțele nutritive adecvate în corpul tău după ce ai transpirat bine dimineața, este timpul să aruncăm o privire asupra detaliilor! Ce tipuri de alimente sunt cele mai bune? Să o descompunem prin macronutrienți. Cel mai bine este să obțineți majoritatea caloriilor din proteine, - să reconstruiți acel mușchi - apoi să încorporați carbohidrați - să completați acea energie - și apoi să vă concentrați asupra grăsimilor - pentru a ajuta la digestie!

    1. Carbohidrati

    Deși există o mulțime de dezbateri cu privire la carbohidrați în dieta zilnică, este un fapt bine cunoscut faptul că carbohidrații sănătoși și complecși ajută corpul să se refacă după un antrenament riguros.

    Totul are legătură cu glicogenul!

    Glicogenul este o „formă de zahăr care poate fi stocată cu ușurință de către mușchii și ficatul nostru” și provine din carbohidrații pe care îi consumăm, care devin glucoză pe măsură ce sunt digerați și apoi glicogen. În timp ce glicogenul are alte roluri, este „utilizat în primul rând ca combustibil în timpul exercițiilor fizice”. Acest lucru înseamnă că, odată ce ați terminat exercițiul, corpul dumneavoastră are nevoie de un pic de ajutor pentru a umple aceste magazine pentru a vă menține alimentat pentru restul zilei.

    Acest lucru este și mai necesar pentru nutriția după antrenamentele de dimineață!

    Consumând carbohidrați sănătoși și complecși după un antrenament de dimineață, vă ajutați corpul să reconstruiască acele depozite de glicogen și să realimenteze pentru restul zilei.

    Desigur, cantitatea de carbohidrați de consumat după antrenamentul de dimineață depinde, în general, de nivelul de efort. De exemplu, sportivii de rezistență vor avea, evident, nevoie de un aport mai mare de carbohidrați după antrenament. Se recomandă să consumați aproximativ "0,5 - 0,7 grame de carbohidrați pe kilogram ... de greutate corporală în decurs de 30 de minute de la antrenament", care s-a dovedit a avea ca rezultat o "resinteză adecvată a glicogenului".

    Dacă doriți să adăugați un alt strat la tortul de nutriție pentru exerciții, atunci luați în considerare consumul de carbohidrați și cu o doză de proteine! S-a constatat că „secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este mai bine stimulată atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp”.

    Citiți în secțiunea următoare pentru a afla mai multe despre consumul de proteine ​​după antrenament!

    Bine, deci ce carbohidrați ar trebui să mănânci? Încercați să încorporați unul sau mai multe dintre următoarele: cartofi dulci, quinoa, fructe - în mod specific glicemic scăzut, soiuri prietenoase cu intestinele, cum ar fi ananas, fructe de pădure, banane, kiwi - preț, fulgi de ovăz și verde închis, cu frunze. Din fericire, acestea sunt foarte ușor de încorporat într-o masă de dimineață! Încercați câteva dintre aceste rețete: Făină de ovăz cu ananas de morcovi, Smoothie verde de grapefruit Matcha, Bol de mic dejun cu orez Umami, Porridge de orez brun cu compot de ghimbir de rubarbă, sau această Frittata cu bibelouri și ardei roșu.

    2. Proteine

    Proteinele sunt unul dintre cei mai buni nutrienți pe care îi aveți la bord după ce v-ați exercitat fizic.

    Exercițiile fizice ajută la construirea mușchilor, dar o fac într-un mod foarte interesant - prin descompunerea proteinelor musculare. Practic, îl descompuneți astfel încât să se poată vindeca și să se reformeze mai puternic. Dacă nu consumați suficiente proteine ​​în dieta dvs. generală, atunci corpul dvs. nu va putea să se repare la fel de eficient și exercițiile fizice pot provoca mai multă suferință decât bine.

    Acesta este un post-antrenament deosebit de important.

    Mâncând „cantitatea adecvată de proteine ​​după un antrenament”, îi oferi corpului tău „aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine”, oferind în același timp corpului tău „elementele de bază necesare pentru a construi un nou țesut muscular”.

    Aportul de proteine ​​se modifică în funcție de nivelul de efort și greutatea corporală, totuși este recomandat să „consumați 0,14 - 0,23 grame de proteine ​​pe kilogram de [greutate corporală] ... foarte curând după un antrenament”. O recomandare mai generală sugerează că „ingerarea a 20 până la 40 de grame de proteine ​​pare să maximizeze capacitatea organismului de a-și reveni după efort”.

    Ce alimente au cele mai bune proteine ​​după antrenament? Încercați câteva dintre aceste opțiuni: tofu, naut, arahide, migdale, semințe de chia și cânepă și quinoa. Așa cum doriți să încărcați proteine, faceți ca acestea să fie esențiale în farfurie, ca în aceste rețete pentru micul dejun: Budinca mixtă de fructe de padure și Tahini Chia, Tofu sud-vest cu cartofi prăjiți, Quinoa Mango Kheer, Muffins cu banană din unt de arahide, Biscuiți pentru micul dejun cu făină de naut sau acest Shakshouka de năut cu avocado și plante proaspete.

    3. Grăsime

    Dacă ați citit oricare dintre celelalte articole ale mele, atunci știți că nu numai că iubesc, dar și admir grăsimile sănătoase!

    Grăsimile sănătoase - cum ar fi monoinsaturate, polinesaturate, cantități moderate de acizi grași saturați și omega - sunt o parte incredibil de importantă a unei diete echilibrate. Grăsimea este o sursă excelentă de combustibil, ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile și îmbunătățește aromele și digestibilitatea alimentelor noastre!

    Acestea fiind spuse, în timp ce grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru un plan adecvat de nutriție post-antrenament, este vorba despre cât de mult și ce tip consumați.

    S-a documentat că „consumul de grăsime după un antrenament încetinește digestia și [poate] inhiba absorbția nutrienților”. Da, grăsimea încetinește absorbția, dar nu va reduce sau bloca beneficiile nutriției menționate. Anumite studii au arătat că adăugarea unor cantități mici de grăsime sănătoasă la o masă post-antrenament poate fi „mai eficientă în promovarea creșterii musculare” și nu afectează sinteza glicogenului muscular.

    Când pregătiți masa de antrenament de după-dimineață, concentrați-vă asupra încărcării acestor carbohidrați și proteine ​​complexe, dar nu vă fie teamă să adăugați doar o cantitate mică de grăsime pe bază de plante. Alegând grăsimi pe bază de plante, veți adăuga, de asemenea, mai multe fibre prietenoase cu intestinele, care vor ajuta digestia pentru restul zilei, precum și strecurarea mai multor vitamine și minerale necesare.

    Dacă doriți să includeți un pic de grăsime în masa de după antrenament, alegeți o opțiune pe bază de plante și densă în nutrienți, cum ar fi avocado, nuci, unt de nuci sau o mână de mix de trasee! Incorporați aceste grăsimi în gustări mici, cum ar fi această mousse de ciocolată cu tofu de avocado, aceste nuci condimentate dulci și sărate, aceste crocante de quinoa cu ciocolată neagră, aceste mușcături de nucă de nucă sau aceste pâine de nuci de avocado fără făină.

    Articole similare

    Dacă sunteți interesat să vă maximizați antrenamentul - fie că este dimineața, la prânz sau noaptea - iată câteva resurse excelente pentru a vă ajuta!

    Aflați cum să gătiți mesele pe bază de plante acasă!

    Se știe că reducerea aportului de carne și consumul mai multor alimente pe bază de plante ajută la inflamația cronică, sănătatea inimii, bunăstarea mentală, obiectivele de fitness, nevoile nutriționale, alergiile, sănătatea intestinului și multe altele! Consumul de lactate a fost, de asemenea, legat de multe probleme de sănătate, inclusiv acnee, dezechilibru hormonal, cancer, cancer de prostată și are multe efecte secundare .

    Pentru cei dintre voi interesați să mâncați mai mult pe bază de plante, vă recomandăm să descărcați aplicația Food Monster - cu peste 15.000 de rețete delicioase, este cea mai mare resursă de rețetă pe bază de plante, care vă ajută să vă reduceți amprenta de mediu, să salvați animale și să vă faceți sănătoși! Și, în timp ce vă ocupați de aceasta, vă încurajăm să aflați și despre beneficiile de mediu și de sănătate ale unei diete pe bază de plante .

    Iată câteva resurse excelente pentru a vă începe:

    Pentru mai mult conținut publicat zilnic pentru animale, pământ, viață, alimente vegane, sănătate și rețete, abonați-vă la buletinul informativ One Green Planet! În cele din urmă, finanțarea publică ne oferă șanse mai mari să vă oferim în continuare conținut de înaltă calitate. Vă rugăm să luați în considerare sprijinirea noastră prin donații!