Pietrele goale arată ușor. Asta până când te așezi, încearcă una și îți dai seama că ai puterea de bază a unei meduze. Veți avea nevoie de tensiune pe tot corpul pentru a rezista forțelor de încărcare și de rotație de pe coloana vertebrală, care vor trece la mișcările dvs. mari, cum ar fi genuflexiunile din spate, ascensiunile, presele aeriene și mișcările explozive, cum ar fi smulgerea și curățarea și smucirea.

hollow

Aici, vom intra în modul de a face roci goale, beneficii, mușchi instruiți și seturi, repetări și progresii.

Ghid video Hollow Rock

Pentru o analiză mai aprofundată a rocii goale, consultați videoclipul nostru. Veți dobândi mai multe cunoștințe, sfaturi și informații despre această mișcare de bază stelară.

Cum să faci roca goală pas cu pas

Frumusețea acestui exercițiu se află în simpla sa execuție. În timp ce se întâmplă mai multe sub suprafață decât poate părea, efectuarea exercițiului este un proces simplu în doi pași.

Pasul 1 - Configurarea poziției goale

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, picioarele împreună și aduceți-le la patru până la șase centimetri de la sol. Apoi aduceți brațele deasupra capului, astfel încât bicepsul să fie lângă urechi. Apăsați spatele inferior în podea, contractați nucleul și ridicați brațele și picioarele de la sol. Ar trebui să vă simțiți imediat contractul de bază.

Tipul formularului: Ridică bărbia pentru a ajuta la păstrarea unei coloane neutre.

Pasul 2 - Inițierea Stâncii

În timp ce vă aflați într-o poziție goală puternică, legați ușor înainte, în timp ce continuați să vă suspendați brațele și picioarele de pe podea. Când vă simțiți confortabil în poziție, încercați să măriți raza de mișcare a rocii. Asigurați-vă că păstrați tensiunea constantă în miezul dvs. - nici mâinile, nici călcâiele nu ar trebui să atingă solul.

Tipul formularului: Nu vă plimbați prea departe. Nici călcâiele, nici mâinile dvs. nu trebuie să atingă pământul. Dacă simțiți tensiune la nivelul spatelui inferior, reduceți puțin gama de mișcări.

Beneficiile Hollow Rock

Mai jos sunt două avantaje ale efectuării rocilor goale, care se vor transfera în primul rând către mișcări de rezistență mai complexe.

Controlul liniei medii

Multe mișcări ale ab - cum ar fi toate crunch-urile și variațiile de așezare - vă fac să vă flexați coloana vertebrală. Stânca goală este unică deoarece, ca o scândură, te obligă să păstrezi o coloană neutră în timp ce ții poziția. Ca urmare, nucleul va fi antrenat pentru a susține coloana vertebrală în această poziție neutră specifică, pe măsură ce mușchii luptă pentru a vă stabiliza corpul și a preveni rotația. Și doriți să păstrați o coloană vertebrală neutră pentru mișcări cum ar fi genuflexiuni, prese aeriene și impasuri.

Condiție prealabilă pentru alte mișcări complexe

Provocările de roci goale nu sunt doar puterea dvs. de bază, ci capacitatea dvs. de a vă echilibra și de a rămâne stabil. Această provocare unică are un transfer mai bun la exerciții mai nuanțate, cum ar fi pull-up-uri, push-up-uri pentru mâini și scufundări. În esență, construiți o bază mai funcțională.

Muschii lucrați de Hollow Rock

Stânca goală îți antrenează predominant lanțul anterior - mușchii din partea din față a corpului. Acestea includ abdomenul, flexorii șoldului și quad-urile. Cu toate acestea, este important să ne amintim că nucleul este mai mult decât „abs” Întreaga musculatură a nucleului dvs. va fi antrenată de roci goale. Descompunem asta mai jos.

Drept abdominal

Rectusul abdominis este mușchiul dvs. cu șase pachete, iar funcția sa principală este de a vă flexa trunchiul înainte. Acesta este principalul mușchi pe care îl activați atunci când vă pregătiți în timpul unui set de impasuri sau genuflexiuni.

Abdominale transversale

Gândiți-vă că abdominalul transvers este o centură cu care vă strângeți pantalonii liberi. TA joacă un rol vital în menținerea tensiunii abdominale. Se află sub rectus abdominis.

Forme

Oblicurile stau de ambele părți ale secțiunii medii și sunt implicate în principal în rotație și anti-rotație. În timpul pietrei goale, acest mușchi lucrează din greu pentru a împiedica trunchiul să cadă prea departe de ambele părți.

Flexori de șold

Mobilitatea lor joacă un rol cheie în a vă permite să vă ghemuiți și să vă ridicați, dar și flexorii șoldului trebuie să fie puternici. Lucrează în mod specific pentru a vă suspenda picioarele pe tot parcursul mișcării.

Cvadriceps

Rocile goale antrenează rectus femoris, care este singurul mușchi quad care traversează articulația genunchiului și șoldului.

Cine ar trebui să facă rockul gol

Hollow Rock va consolida și îmbunătăți stabilitatea nucleului, deoarece necesită mușchii nucleului să se angajeze pentru o perioadă lungă de timp. În plus, este un exercițiu pe care îl poți regresa sau progresa cu ușurință - fiecare elevator de la începător la avansat poate beneficia de acest exercițiu.

Sportivi de forță

Roca goală va întări mușchii din jurul coloanei vertebrale sub forțe de compresiune și forfecare în timpul mișcărilor compuse. Amintiți-vă, o coloană vertebrală stabilă este o coloană vertebrală sigură. Stânca goală va oferi sportivilor mai mult control și, eventual, va evita rănile.

Culturisti

Rectusul abdominis, sau pachetul de șase, este punctul focal al unui fizic estetic, iar roca goală impozitează enorm acest mușchi specific. Există mai multe lucruri de antrenament decât greutăți.

Seturi Hollow Rocks, Reps și recomandări de programare

Vă sugerăm să efectuați pietre goale pentru repetări, nu timpul, deoarece este, în general, mai practic decât să încercați să priviți un cronometru în timp ce vă balansați pe spate. Numărați fiecare piatră - înainte și înapoi - ca un singur reprezentant. Pietrele goale sunt exerciții versatile adăugate la încălzirea cuiva sau după antrenamente pentru a vă termina nucleul.

Iată două exemple despre cum să le integrezi în rutina ta.

Pentru rezistența și dimensiunea nucleului

Dacă obiectivul dvs. este să creșteți forța de bază și mușchii, doriți să le faceți după antrenament. Motivul este că abs-ul tău va fi în continuare suficient de proaspăt pentru a lucra din greu și taxarea nucleului tău cu mai mult volum te va obosi pentru restul sesiunii de antrenament. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă nu puteți să faceți 15 repetări, atunci mergeți până la acel număr. În general, abs răspund bine la un volum mai mare, deci dacă este prea ușor să faci 15 repetări - fă mai mult.

Ca încălzire

Lucrați-vă prea mult nucleul și riscați să vă simțiți slabi pentru munca dvs. de forță. Ca parte a încălzirii, faceți două seturi de 10 până la 15 repetări. Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru a angaja abdomenele și a transpira, dar nu suficient pentru a vă afecta antrenamentul negativ.

Variații Hollow Rocks

Când stăpânești roca goală și trebuie să fii provocat în continuare, încearcă aceste progresii. Cheia aici este să nu pierzi o coloană vertebrală neutră, indiferent de progresie. Dacă vă aflați învârtind prea mult sau flectând trunchiul, atunci nu sunteți pregătiți pentru acel exercițiu.

Hollow Tuck

Acest lucru mărește tensiunea nucleului anterior, flexorii șoldului și angajează mai mulți mușchi stabilizatori pentru a vă menține coloana vertebrală neutră.

Hollow Roll

Chiar dacă vă deplasați literalmente, această variație se referă la anti-rotație. Da, știm că sună nebunesc. Cu toate acestea, întregul obiectiv este să vă mențineți brațele, trunchiul și picioarele în linie dreaptă în timpul rulării.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă asigurați că oblicurile sunt strânse și că nucleul dvs. este flexibil în mod major. În caz contrar, veți arăta ca un pește care cade pe covorase.

Stâncă goală ponderată

Pare logic, nu? Adăugarea în greutate face o mișcare mai grea. Greutatea suplimentară vă va arunca stabilitatea și mai mult și, prin urmare, nucleul dvs. va trebui să lucreze mai mult pentru a rămâne stabil. Ținând o placă de greutate cu brațele întinse, va fi grav taxat mușchii umerilor, iar majoritatea sportivilor nu vor refuza mai multă masă a umărului.

Aici aveți o varietate de metode de încărcare. Puteți utiliza fie o placă de greutate, gantere ușoare, fie kettlebells. Datorită pârghiei lungi a acestui exercițiu, nu veți avea nevoie de multă greutate aici. Veți avea nevoie de mai multă tensiune a nucleului pentru a vă deplasa înainte și mai mult control al nucleului atunci când vă deplasați înapoi.

Alternative Hollow Rock

Indiferent dacă sunt incomode sau doriți să le schimbați, iată trei exerciții care nu sunt pietre goale - dar sunt la fel de eficiente.

V-Up

Vă aflați într-o poziție similară cu roca goală, dar diferența principală este că ridicați și coborâți în mod continuu brațele. Această mișcare în sus și în jos implică într-adevăr pachetul dvs. de șase, mai mult decât stânca goală standard, deoarece rectus abdominis este ceea ce vă facilitează corpul să vă crăpați.

Dacă întâmpinați probleme pentru a vă ridica picioarele și brațele, începeți cu un interval de mișcare mai limitat și, în timp, urmăriți să ajungeți mai sus. Veți obține în cele din urmă. Această mișcare se referă atât la mobilitate, cât și la puterea ab.

Placă frontală extinsă

Scândurile sunt dure. Majoritatea oamenilor vor fi de acord cu asta. Știi ce e mai greu? Scândura extinsă - care, după cum sugerează și numele, te face să ajungi cu brațele înainte pentru a plasa și mai multă tensiune pe nucleul tău.

Aruncați o privire la miniatura din videoclipul de mai sus. Acum imaginează-ți tipul pe dos. El este în esență într-o poziție de așteptare goală!

Ferăstrău pentru corp

Această variație a scândurilor vă permite să adăugați un element de mișcare înainte pentru a reduce stabilitatea corpului și, la rândul său, pentru a crește cât de greu trebuie să lucreze nucleul dvs. pentru a rămâne stabil.

Dacă tot trebuie să-ți perfecționezi roca goală, dacă o faci predispusă cu ferăstrăul pentru corp, vei consolida și oferi rezistență acelorași mușchi fără a pune prea multă presiune pe spatele tău.

întrebări frecvente

Cine poate beneficia cu roci goale?

Aproape toată lumea poate beneficia de efectuarea de roci goale în mod regulat. Nu necesită echipament și greutatea proprie. În plus, sunt ușor de progresat pentru fiecare nivel de fitness!

Pot începătorii să facă pietre goale?

Da! Începătorii pot începe să facă holduri goale, apoi progresează încet spre roci, odată ce au construit o stabilitate puternică a liniei medii.

De ce să efectuați roci goale?

Rocile goale sunt un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea rezistenței miezului în ansamblu și pentru predarea stabilității liniei medii.

Mă doare puțin spatele în timpul rocilor goale. De ce este acest lucru și cum îl pot remedia?

Dacă partea inferioară a spatelui te doare în timpul Hollow Rocks, mai întâi cere-ți partenerului de antrenament să verifice dacă există defecte în forma ta. S-ar putea datora lipsei de rezistență în secțiunea dvs. mijlocie. Dacă nu aveți defecte și partea inferioară a spatelui încă vă doare, regresați la poziția de așteptare goală pentru timp.

De asemenea, am văzut rezultate cu doar greutăți. De ce ar trebui să le adaug în planul meu?

Crunchii își au locul lor, dar tot ceea ce flexează și extinde coloana vertebrală fără a cunoaște coloana vertebrală neutră poate fi periculos pentru partea inferioară a spatelui. Pietrele goale vă vor întări nucleul și vă vor învăța cum se simte o coloană vertebrală neutră.