Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

declanșează

Este aproape ora de culcare, ești obosit și gata să te întorci noaptea, dar ești irezistibil atras de bucătărie pentru o gustare târzie. Așa că te duci la bucătărie pentru a vedea ce este în frigider. Ți se întâmplă asta vreodată? Pentru unii oameni, deschiderea frigiderului și ronțăitul este ultimul lucru pe care îl fac înainte de a opri lumina. Pentru a înrăutăți lucrurile, de obicei NU poartă alimente cu conținut scăzut de calorii. De ce este atât de obișnuit gustarea seara târziu?

Gustări târzii: pofte versus foame: nu sunt același lucru

Întrebați oamenii de ce fac raiduri în frigider la culcare și vor da vina pe foame. Rețineți că foamea și pofta sunt două animale complet diferite. Foamea este o nevoie fizică de hrană provocată de depozitele cu consum redus de energie. Poftele sunt motivate psihologic și de obicei au o componentă emoțională de bază.

Femeile suferă mai mult de sindromul gustărilor din noaptea târzie decât bărbații, dar au și preferințe diferite pentru ciocăniturile lor din noaptea târziu. Femeile gravitează spre alimente dulci, inclusiv ciocolată, în timp ce bărbații sunt mai predispuși să privească ceva sărat, cum ar fi covrigei sau popcorn sau gustări care necesită o pregătire cum ar fi pizza sau chiar o friptură.

Gustări târzii: de ce sunt atât de frecvente poftele târzii?

Au fost propuse o serie de teorii despre motivul pentru care oamenilor le place să gusteze seara. Stresul și plictiseala sunt doi factori care îi motivează pe unii și bărbații să facă un pelerinaj nocturn la bucătărie, dar un nou studiu publicat în revista Obesity arată un alt factor - ritmurile circadiene dictate de ceasul nostru biologic intern. Aceste ritmuri interne care controlează o varietate de funcții corporale ne pot propulsa să mâncăm și înainte de culcare.

Conform acestui studiu, oamenii sunt programați în mod evolutiv să mănânce noaptea pentru a maximiza stocarea de energie în cazul în care apar momente de slabire. În zilele noastre nu este o lipsă de hrană pentru care majoritatea oamenilor trebuie să se îngrijoreze, ci o supraabundență de alimente bogate în calorii, cu o valoare nutritivă redusă.

Ați observat vreodată cum nu vă este foame când vă treziți prima dată dimineața? Și asta pare să fie un produs al ritmurilor circadiene stabilite pentru a maximiza dorința de a mânca spre seară, mai degrabă decât spre orele de dimineață.

Gustări târzii: mâncarea noaptea te îngrașă?

Dieteticienii le spun clienților să nu facă gustări după cină și să evite să mănânce cu 3 sau 4 ore înainte de culcare. Există vreo bază științifică în acest sens? În ceea ce privește creșterea în greutate, nu este clar dacă a mânca noaptea este mai probabil să te îngrașe. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a găsit o legătură între a mânca după cină și a crește în greutate, dar o serie de studii nu reușesc să demonstreze acest lucru. Majoritatea studiilor arată că consumul după cină nu este strâns legat de creșterea în greutate, cu excepția cazului în care consumați mai multe calorii decât cheltuiți.

Pe de altă parte, un anumit procent din populație consumă noaptea binge și consumă majoritatea caloriilor după cină. O astfel de confuzie este mai frecventă la persoanele care consumă emoții și la cei care nu mănâncă suficient pe tot parcursul zilei pentru a-și satisface cerințele de energie.

O preocupare este că a mânca noaptea crește insulina într-un moment în care ești cel mai puțin activ. După cum știți, insulina favorizează depozitarea grăsimilor. Din păcate, este dificil să concepeți un studiu care să ia în considerare efectele atât ale caloriilor, cât și ale compoziției dietetice asupra creșterii în greutate. Consumul unui bol de spanac versus o gogoasă va avea un efect foarte diferit asupra glicemiei și a nivelului de insulină. Dacă consumați alimente cu zahăr cu o oră înainte de somn, ficatul transformă zahărul din sânge în trigliceride, care ajung să fie depozitate ca grăsime, dacă sunteți inactiv. Un studiu care a arătat că a mânca noaptea a redus oxidarea grăsimilor, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să ardeți acele trigliceride de stocare, lucrurile jigly pe care le cunoaștem ca grăsimi.

Gustări târzii: domnind în acele pofte

Din fericire, există lucruri pe care le poți face pentru a împiedica acele ciugulite după cină să nu scape de sub control sau să te controleze. Un studiu realizat la Universitatea din Missouri-Columbia a arătat că participanții care au început ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​au avut mai puține șanse să se lupte cu pofte de noapte târziu. Micul dejun a avut, de asemenea, un nivel mai scăzut de hormoni ai apetitului care ar putea declanșa acele pofte de noapte. Consumul de proteine ​​la micul dejun și pe tot parcursul zilei este oricum o strategie bună, datorită rolului proteinelor în maximizarea sațietății, astfel încât să nu simțiți dorința de a gusta.

Gustările din noaptea târzie pot interfera și cu somnul. Chiar și o noapte de somn de calitate slabă poate crește cortizolul, un hormon care declanșează pofta de zahăr și grelina, unul dintre hormonii „stăpâni” ai apetitului din corpul dumneavoastră. O serie de studii arată că obținerea unui somn adecvat este importantă pentru controlul greutății ȘI pentru sănătatea generală. În plus, atunci când sunteți lipsit de somn, este mai probabil să faceți selecții dietetice slabe. Un studiu a arătat că un creier lipsit de somn este mai probabil să aleagă gustări bogate în carbohidrați.

Gustări târzii: găsiți ceva de făcut.

Majoritatea oamenilor gustă pentru a ameliora stresul sau plictiseala - nu din foame. Găsiți ceva relaxant de făcut noaptea care vă va ține departe de bucătărie. Ce zici să faci o baie caldă, parfumată? Faceți niște ipostaze de yoga, întindeți-vă sau petreceți timp meditând sau ascultând muzică liniștitoare pentru a vă pregăti pentru somn. Luați câinele pentru o plimbare relaxantă sau jucați-vă cu copiii. Găsiți ceva care să înlocuiască obiceiul de gustare după ore.

Linia de fund

Este în regulă să gustăm, mai ales dacă alegeți mâncăruri sănătoase, bogate în proteine, dar nu vă aventurați prea adânc în zona de gustări din noaptea târziu. Gândiți-vă la DE CE mâncați noaptea și dacă alte probleme decât foamea vă motivează. Dacă aveți o gustare, alegeți una bogată în proteine ​​și fibre decât ceva bogat în zahăr.

Referințe:

Int. J. Mănâncă. Tulburare. 2001 mar; 29 (2): 195-204.

Am J Clin Nutr 2013; 97: 677-88. doi: 10.3945/ajcn.112.053116

Universitatea Northwestern. „Gustări târzii: mai rău decât crezi”

Am J Clin Nutr octombrie 2008 vol. 88 nr. 4 900-905.

Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 15 ianuarie 2013; 304 (2): R94-R101. doi: 10.1152/ajpregu.00115.2012. Epub 2012 21 noiembrie.

Sunt J Epidemiol. 15 noiembrie 2006; 164 (10): 947-54. Epub 2006 16 august.

PLoS Med. Decembrie 2004; 1 (3): e62. Epub 2004 7 decembrie.

WebMD. „Dormi mai mult, cântărești mai puțin”

Articole corelate de Cathe

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.