MUSCULĂȚI ACEST UTILIZARE

curl

CUM SĂ O FACĂ

SQUAT + BICEP CURL + PRESĂ OVERHEAD: Țineți gantere (de la 3 la 12 lbs) în fiecare mână și mențineți abdominalele cuplate, pieptul ridicat și greutatea în călcâi în timp ce coborâți într-o ghemuit. Împingeți înapoi în poziția inițială (în picioare) și faceți o buclă de biceps, coborând fiecare greutate și ridicând-o din nou. În partea de sus a buclelor bicepului, întoarce-ți brațele astfel încât palmele să fie orientate înainte. Apăsați ganterele deasupra capului, îndreptându-vă brațele într-o presă de umăr deasupra capului. Pe măsură ce coborâți brațele înapoi, întoarceți palmele spre interior și coborâți ganterele înapoi în lateral (îndreptându-vă brațele).

A SĂRI COARDA: Pune ganterele jos și ridică-ți frânghia. Săriți coarda pe două picioare, alternând picioarele sau un picior timp de 1 până la 2 minute.

SCÂNDURĂ: Poziționați-vă cu antebrațele pe podea (asigurându-vă că umerii sunt direct sub umeri) și picioarele întinse în spatele vostru. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă din cap până în picioare. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.

CUM SE ȘTI DACĂ O FACI DREPT
În timpul ghemuitului, ar trebui să vă simțiți cvadricepsul (partea din față a coapselor), hamstrings (partea din spate a coapselor) și glutealele (fundul) funcționând. Pe măsură ce coborâți în ghemuit, păstrați-vă greutatea în tocuri pentru a vă asigura că genunchii nu trec de degetele de la picioare. Bucla îți lucrează bicepsul (partea din față a brațelor superioare), iar presa de sus îți lucrează umerii. În timpul jumprope, ar trebui să simțiți că ritmul cardiac crește rapid. Ține pieptul ridicat și folosește-ți încheieturile (în loc de umeri) pentru a lega jumper-ul. În cele din urmă, în timpul poziției de scândură, ar trebui să vă simțiți nucleul și umerii lucrând. Dacă simțiți disconfort la nivelul spatelui lombar, modificați scândura (a se vedea mai jos pentru a face acest lucru). Ar trebui să simți că nu mai poți face o altă repetare la sfârșitul anului fiecare exercițiu în timpul fiecare a stabilit. Dacă puteți continua cu ușurință oricare dintre exerciții, încercați una dintre progresiile de mai jos.

CUM SE FACE MAI UȘOR
Faceți combo-ul squat + curl + press fără greutate sau cu spatele împotriva unei mingi de stabilitate (vezi squat cu bilă de stabilitate); efectuați mișcarea jumprope fără a utiliza un jumprope; sau faceți scândura pe genunchi. De asemenea, puteți încerca 1 la 2 seturi dacă 3 la 5 este prea provocator.

CUM SE PROPUNEȚI SAU PROGRESAȚI
Dacă puteți face 2 repetări suplimentare pe combo ghemuit + curl + apăsați sau puteți continua sărind coarda sau ținând scândura pentru încă 15 secunde, luați în considerare provocarea dvs. mai mult. Pentru a face squat + curl + apăsați mai tare, creșteți greutatea ganterei sau numărul de repetări (dacă faceți mai puțin de 20 de squat + curl + apasă combinații). Pentru a face ca coarda de sărituri să fie mai provocatoare, încercați dublu-dedesubt (2 leagăne de coardă la un singur salt), încercați să săriți pe un picior, de exemplu, săriți doar pe piciorul drept timp de un minut, apoi treceți la piciorul stâng pentru un minut ), sau creșteți durata în care săriți coarda. Pentru a face scândura mai provocatoare, măriți timpul (cu trepte de 10 sau 15 secunde), așezați coatele pe o minge de stabilitate, faceți scânduri cu un picior ridicat la aproximativ 6 inci deasupra solului (nu uitați să schimbați picioarele la jumătatea drumului prin orice timp vizezi).

Povești corelate:

Informațiile de pe acest site și site-urile și platformele conexe, cum ar fi Facebook și Twitter, nu ar trebui tratate ca sfaturi medicale și nu ar trebui utilizate ca înlocuitor pentru sfatul, tratamentul, evaluarea, diagnosticarea sau îngrijirea unui profesionist calificat din domeniul sănătății. Vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la sănătatea dumneavoastră.

  1. GENUFLEXIUNE
  2. CURL BICEP
  3. PRESĂ PENTRU SUPERIOR
  4. A SĂRI COARDA
  5. SCÂNDURĂ

SETURI & REPS & TIMP
Până la 10 până la 20 de repetări ale combo-ului Squat + Curl + Press; Jumprope timp de 1-2 minute; și țineți Plank timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați circuitul (antrenament) de 3 până la 5 ori.

GREUTATE SAU REZISTENȚĂ (DACĂ ESTE APLICABIL)
Gantere cu greutate medie (3 până la 10 lbs pentru majoritatea femeilor și 5 până la 12 lbs pentru majoritatea bărbaților)

ECHIPAMENT NECESAR
2 gantere cu greutate medie (3 până la 10 lbs pentru majoritatea femeilor; 5 până la 12 lbs pentru majoritatea bărbaților); un jumprope; mat

NU FAȚI ACESTA MUȘCARE DACĂ
Nu faceți apăsarea aeriană dacă aveți probleme cu umerii. Încercați o ridicare laterală (apăsând în lateral), dacă este confortabil.