ectomorph

Majoritatea programelor tradiționale de construire a mușchilor pur și simplu nu funcționează pentru băieții slabi în mod natural. Dacă ești ectomorf, există reguli diferite pentru tine. Nu respecta aceste reguli și spune la revedere de la orice șansă de hipertrofie care se întoarce în cap.

Urmați regulile pe care le descriu mai jos și „Frate, chiar le ridicați?” în curând va deveni „Concurezi?”

Hardgainers vs. Ectomorfe

Când oamenii folosesc termenul „hardgainer”, de obicei se referă la noi ectomorfe, dar nu sunt același lucru.

„Hardgainers” este un termen excesiv de utilizat pentru a defini pe oricine nu mănâncă sau nu se antrenează suficient. Dar a fi un ectomorf - membrele înalte, lungi, metabolismul rapid - este un lucru real.

De fapt, culturistii legendari Frank Zane și Flex Wheeler, amândoi cunoscuți pentru liniile lor drăguțe și simetria impecabilă, au fost, de asemenea, considerați ectomorfi.

Așadar, în timp ce Frank și Flex arată că a fi un ectomorf nu este tocmai o condamnare la moarte fizică, pot apărea probleme atunci când ectomorfii determinați încearcă să adopte aceleași metode de formare și abordări nutriționale ca și mezomorfii mai dotați.

Dar ce definește exact un ectomorf? Ectomorfele se caracterizează prin următoarele calități:

  • Membre lungi și subțiri
  • Piept plat și umeri îngustați
  • Frunte inalta
  • Fața slaba
  • Barbie în retragere
  • Solduri inguste
  • Înalt
  • Metabolism rapid
  • Foarte puțină grăsime corporală și foarte puțin tonus muscular natural (coastele nu sunt mușchi)
  • Urme slabe pe tot corpul în care fetele abia le-au atins cu un stâlp de zece metri

Dacă asta te descrie, continuă să citești.

Am fost acolo

Ce mă face potrivit pentru această slujbă? Ei bine, am fost acolo. Aveam 145 de lire sterline când eram junior la liceu. În patru ani, m-am construit la peste 215 de lire sterline și am concurat într-o competiție de culturism.

Nu voi fi confundat cu Flex sau Frank în curând, dar voi fi îndrăznit dacă nu îmi maximizez propriul potențial. Ceea ce m-a învățat călătoria mea este că ectomorfele pot construi un fizic respectabil cu abordarea corectă.

Antrenament Ectomorf

1 - Gândiți-vă la intensitate, nu la volum

Pentru a spune acest lucru direct, rutinele de 12 exerciții, de 40 de exerciții, cu volum mare, văzute în revistele de culturism nu funcționează pentru ectos.

Mulți dintre noi suntem aruncați de pe pistă, deoarece ceea ce citim este recomandarea standard „8-12 repetări pentru hipertrofie”. Desigur, această gamă de reprezentanți a rezistat testului timpului, deoarece funcționează - pentru majoritatea oamenilor.

Mi-am petrecut câțiva ani din cariera mea timpurie de antrenament făcând repriza tipică de 5 zile, asigurându-mă că bombardez și blitz fiecare mușchi cu 4-5 seturi de repetiții de două cifre. Dacă nu simțeam că un mușchi este suficient de epuizat, aș arunca niște seturi de picături și o acțiune superset. Privind în urmă, m-aș putea lovi cu piciorul, pentru că probabil am rupt atât de mult mușchi cât am ajuns să construiesc!

Abia când am devenit mai înțelept, am acceptat că am obținut câștiguri mult mai rapide în dimensiune și rezistență atunci când am redus volumul și am crescut intensitatea. Aceasta însemna să rămâneți în intervalul 6-8 repetări (uneori mai mic) timp de 2-4 seturi și să nu faceți mai mult de 3-4 mișcări pe sesiune de antrenament.

Amintiți-vă, aveți deja un metabolism ridicol de rapid; prin urmare, obiectivul dvs. nu este să ardeți o mulțime de calorii în sala de sport. Mușchiul crește în repaus și nu în timpul sesiunii de antrenament propriu-zis, așa că practică asta.

Ca ectomorf, trebuie să adoptați principiul „lovește-l și renunță-l”: stimulează mușchii cu tot atâtea seturi, repetări și exerciții, după cum este necesar, apoi ieși dracului.

Acest lucru este foarte eficient, deoarece de fapt ajungeți să puneți o anumită greutate pe bară datorită repetării mai mici și a cerințelor stabilite. Această sarcină mai mare va apărea apoi în unitățile cu motor cu mișcare rapidă care au cel mai mare potențial de creștere, pe cele pe care, evident, doriți să le maximizați pentru o masă crescută.

Pe scurt, faceți antrenamentul mai concentrat și mai puțin orientat spre volum. Optzeci până la nouăzeci la sută din 1RM este locul tău dulce.

2 - Obțineți bază

Exercițiile de izolare nu au niciun loc în programul de antrenament al unui ectomorf.

Prea mulți ects urmează orbește rutinele populare de culturism susținute de băieți care de obicei nu sunt ectomorfi și au adesea unele îmbunătățiri chimice de pornit. Băieții aceia se pot dezvolta foarte bine făcând 8-10 exerciții la antrenament, 6 zile pe săptămână. Nu poți.

Este timpul să tăiați grăsimea din programul dvs. și să vă concentrați asupra a ceea ce vă va oferi cel mai mult bang pentru bani. Nu îți face niciun bine să fii în sala de gimnastică o oră și jumătate când ai putea realiza tot ce ai nevoie în 45 de minute.

Știu că este un concept greu de înghițit, dar trebuie să-l înghiți. Altfel, ești sortit să rămâi acolo unde ești!

Acestea fiind spuse, exercițiile de ectomorfă adecvate trebuie să îndeplinească trei criterii:

  1. Stimulează mai mulți mușchi?
  2. Îl puteți încărca într-un grad apreciabil?
  3. Te va pregăti pentru succes maxim?

Iată o listă cu exercițiile principale de care are nevoie un ectomorf:

  • Deadlift (orice variantă)
  • Box Squats (spate și față)
  • Floor Floor
  • Presă militară Pin

Deadlift

Mecanismul de ridicare stimulează, fără îndoială, mai multă masă musculară totală decât orice alt exercițiu. Ca atare, bate o masă în toate locurile potrivite (picioare, spate, capcane) pentru a face cântarul să înceapă în direcția bună.

Concentrați-vă pe a pune cât mai multă forță în pământ înainte de a smulge bara de pe podea și asigurați-vă că obțineți o extensie completă a șoldului în partea de sus. Eu prefer mortul convențional, dar simțiți-vă liber să îl amestecați cu unele variante de sumo și de prindere.

Box Squats

Îmi place să folosesc cutia pentru ghemuit, deoarece pe măsură ce ectomorfe picioarele noastre sunt atât de lungi, încât oferă un bun punct de referință pentru îmbunătățirea stabilității noastre la baza cozii. Fără o cutie, există o tendință mult mai mare pentru noi de a „ascunde” în partea de jos și a pierde controlul cozii.

Squats-urile pot fi o mișcare foarte dominantă atunci când sunt realizate corect, deoarece ești forțat să te așezi într-un punct fizic. Cu ghemuitul convențional (pentru ectomorfi), există o tendință de a obține mai mult genunchi și degetele dominante.

Pentru a încuraja o deplasare solidă a greutății posterioare, montați cutia suficient de departe înapoi acolo unde doar jumătatea din față a fundului atinge cutia din partea de jos.

Faceți întotdeauna câteva repetări de practică, astfel încât să știți exact unde este cutia. Nu este nimic mai rău decât încărcarea unui bar și așezarea (sau căderea) pe podea. Când atingeți, concentrați-vă pe minimizarea timpului pe care fundul dvs. îl atinge pe cutie și explodați.

Floor Floor

Spune ce? Fără presă pe bancă?

Ca și în cazul ghemuitului cutiei, obiectivul este să vă oferim o gamă de mișcare care vă va seta pentru mai multă masă și forță.

Nu cred că există vreo ectomorfă care să domine în mod natural presa de pe bancă. Brațele lungi înseamnă o distanță mai mare pe care trebuie să o parcurgă bara, ceea ce înseamnă că câștigurile de forță pot veni încet pe bancă.

După ce m-am luptat ani de zile pe bancă, am decis să trec la presa din podea. Acest lucru a eliminat imediat o mare parte a instabilității umărului pe care o aveam în partea de jos a bancului, deoarece presa de podea elimină ultimele grade prin care trebuie să treacă articulația glenohumerală, permițându-vă să folosiți mai multă greutate și să obțineți mai multe repetări.

Creșterea pieptului meu a fost foarte încăpățânată pentru o lungă perioadă de timp, dar după ce am înlocuit apăsarea pe podea pentru apăsarea mea orizontală primară, văd o creștere solidă.

Nu sunt în niciun caz împotriva presei de pe bancă; pur și simplu nu este cea mai bună opțiune pentru un ectomorf care caută să treacă printr-un platou. Întoarceți-vă la bancă după ce ați construit mai întâi o forță decentă pe podea.

Presă militară Pin

Similar cu banca, umerii mai mici ai unui ectomorf nu au fost construiți pentru a împinge sarcini grele deasupra capului. Se poate face desigur, dar va dura destul de mult dacă rămâneți cu presa militară convențională săptămână după săptămână.

În schimb, luați câteva luni și faceți câteva apăsări militare. Raza de acțiune redusă va elimina limitările brațelor lungi și a umerilor instabili, permițându-vă să folosiți mai multă greutate și să experimentați totuși beneficiile corpului total ale unei prese militare.

Aceste mișcări de bază vor forma carnea programului dvs., atacând unitățile motorii cu mișcare rapidă și stimulând un tonus muscular cu ROM-uri potrivite pentru membrele ectomorfe.

Programul

Am schițat un mezociclu de patru săptămâni pe o frecvență de antrenament de trei pe săptămână, care va maximiza nevoile specifice ale unui ectomorf. Veți observa că este simplu, dar nu trebuie să fie complicat. Din nou, obiectivul este să intri, să-l lovești și să crești.

Note

  • Concentrați-vă pe adăugarea de greutate la bara de pe lifturile primare și cu exercițiile accesorii în fiecare săptămână.
  • Aflați-vă maximele cu o singură repetiție pentru ascensoare primare și utilizați încărcăturile corespunzătoare pentru repetările prescrise. Dacă nu faceți acest lucru, nu veți avea prea multe direcții în antrenament. Numerele sunt esențiale.

În plus, timpul mai scurt pe care îl aveți în sala de gimnastică vă va cere să îl urmăriți la fiecare reprezentant. Nu dorim repetări ratate din lipsa de concentrare sau tehnică. Acesta este motivul pentru care ai voie să te odihnești atât timp cât ai nevoie între seturi.

Dacă terminați antrenamentul și simțiți că nu ați obținut prea mult din el, nu v-ați împins la fel de tare pe cât ați putut.

Acordați-vă cel puțin 48 de ore între sesiuni. La sfârșitul ciclului de patru săptămâni, evaluați cum vă simțiți. Dacă aveți nevoie de o săptămână pentru a vă descărca, faceți-o. Dacă nu, atunci pur și simplu începeți din nou în săptămâna 1.

Ziua 1 - Deadlift-Accent

Exercițiu Săptămână Seturi Rep % 1RM
A Deadlift convențional 1
2
3
4		 3
4
3
4		 6
5
8
5		 85%
90%
80%
90%
B Chin-Up 1-4 3 6-8
C Barbell Row 1-4 2 10

Ziua 2 - Apăsați Accent

Exercițiu Săptămână Seturi Rep % 1RM
A Floor Floor 1
2
3
4		 3
4
3
4		 6
5
8
5		 85%
90%
85%
90%
B Presă militară Pin 1
2
3
4		 3
4
3
4		 6
5
8
5		 85%
90%
80%
90%
C Presă cu bancă cu gantere închise 1-4 3 8

Ziua 3 - Squat-Accent

Exercițiu Săptămână Seturi Rep % 1RM
A Box Squat 1
2
3
4		 3
4
3
4		 6
5
8
5		 85%
90%
85%
90%
B Spate-picior ridicat Splat Squat 1-4 2 10
C Deadlift cu picioare drepte 1-4 3 8

Alti factori

Saltul la programul de antrenament potrivit este doar jumătate din lupta pentru eternul ectomorf. Celălalt război al tău este purtat în bucătărie, unde trebuie să te angajezi să consumi o mulțime de calorii de calitate.

Problema este că majoritatea ectomorfilor cred că mai multe calorii înseamnă să mai consumi câteva uncii de pui la cină sau să arunci un ou în plus la micul dejun. Pentru a obține o masă serioasă, aveți nevoie de o mulțime de toți macronutrienții, nu doar de proteine.

Asigurați-vă că dieta dvs. conține cantități considerabile din următoarele:

  • Ouă (nu albușuri)
  • Ovăz
  • Apă (de ce este recomandată doar dietele de slăbire?)
  • Ulei de masline
  • Nuci/unturi de nuci
  • Banane
  • Merele
  • Peşte
  • Orez
  • Pudră de proteine
  • Cartofi
  • Brocoli
  • Lapte
  • Vită
  • Păsări de curte
  • Nutriție peri-antrenament

Aceasta este doar o listă superficială și cu siguranță nu trebuie să mâncați fiecare dintre cele de mai sus în fiecare zi, dar să vă asigurați că fiecare dintre ele apare în mod regulat în meniul săptămânal este un început minunat. Amintiți-vă, eșecul în planificare este planificarea eșecului.

Învelire

Unele dintre cele mai impresionante fizici care au primit vreodată o copertă a unei reviste pentru mușchi au început ca fiind dureroase, așa că nu folosiți tipul de corp ca scuză - urmați regulile și urmați-l!