Cum să vă forțați vițeii să crească

este

Unii ridicători spun: „Ori ești născut cu viței grozavi, ori nu ești”. Dar asta este ridicol. Ai mușchi pe corp. S-a dovedit destul de bine că, dacă folosiți acești mușchi pentru a mișca greutăți, mâncați niște alimente după aceea și repetați acest lucru suficient de mult timp, acești mușchi vor crește.

Se pare că toți mușchii fac acest lucru, cu excepția vițeilor. Are cu adevărat asta sens?

Vițeii nu sunt diferiți de alți mușchi

Iată deci primul tău sfat: abordează-ți antrenamentul pentru vițel lovindu-i în fiecare zi la începutul fiecărui antrenament. Făcând acest lucru, practic nu le oferiți o opțiune de a face altceva decât să crească. Așa vor răspunde.

Puteți să vă nașteți cu biceps, pec, lats și chiar viței. Sau nu. Și dacă nu, le puteți construi. O mulțime de elevatori află că au un grup muscular care nu pare să răspundă așa cum fac alții. La naiba, asta reprezintă de obicei aproximativ jumătate din grupele musculare pe care le antrenăm vreodată. Dar, ca și în cazul oricărui grup muscular rămas sau încăpățânat, nu se va întâmpla peste noapte.

În funcție de cât de obsesiv devine un elevator în legătură cu acea parte a corpului, el îl poate aduce până la un punct în care este grupul său muscular cel mai dezvoltat. Am fost președintele Team No-Traps pentru toată viața mea de ridicare. Și, în ciuda faptului că am ridicat peste 700 de lire sterline, capcanele mele erau aproape inexistente.

Apoi, într-o zi, ca la pagina a treia a unei povești Disney despre un băiat de la fermă care visa să devină un prinț, am decis să atac antrenamentul capcanelor cu răzbunare și am descoperit toate modalitățile posibile prin care le puteam face să crească. Acum sunt cunoscut pentru dezvoltarea capcanei mele. Vedea? Creșterea celui mai mic grup muscular nu este imposibilă.

De ce suge vitele tale

Dacă vițeii sunt încă mici, cel mai probabil este pentru că:

  • Credeți că mitul nu poate fi dezvoltat, așa că nu încercați cu adevărat. Îți accepți vițeii în formă de termometru.
  • Crezi că antrenamentul gambelor este plictisitor. Este. dacă nu înțelegeți că o pereche mare de viței, cu carne, diferențiază practic fizicul de cel al celorlalți.
  • Nu prea știi cum să îi antrenezi corect. Fără să pară un măgar, aceasta este majoritatea oamenilor. Și asta am fost și eu pentru mult timp.

Asadar, haideti sa începem.

Lucrați Stretch

Cheia pentru lucrul pe vițel este să țineți porțiunea de întindere (degetele de la picioare către tibie) a fiecărei repetiții timp de 5 secunde. De ce? Tendonul lui Ahile este cel mai gros tendon din corp. Este construit pentru a face față greutății întregului corp prin mișcare. De la mersul casual la mișcări dinamice și explozive, cum ar fi sprintul și săriturile, tendonul lui Ahile trebuie să poată face față cuplului și tensiunii.

Evitați acea execuție de reprezentanți bouncy pe care o folosesc majoritatea sporturilor de gimnastică atunci când antrenează vițeii. Stii despre ce vorbesc. Nu te urca pe o mașină de vițel și fă lucrul în care te legănești cu picioarele în sus și în jos.

Sigur, vițeii s-ar putea arde puțin dacă faci asta suficient de mult timp, dar asta nu înseamnă mult. Și feedback-ul de la dezvoltarea vițelului tău nenorocit ar trebui să-ți spună asta.

Cu reprezentanți bouncy, tendonul lui Ahile spune în esență: „Nu vă faceți griji gastrocnemius, am primit asta”. Deci, este important să țineți porțiunea de întindere a fiecărei cozi, deoarece elimină reflexul de întindere și face ca gastrocul să fie marea majoritate a muncii în timpul exercițiului. Îi forțăm pe Ahile să meargă: „Hei bruh, tu ești tot pe asta”.

Întinderea încărcată astfel face o treabă excelentă de a face ca un mușchi încăpățânat să se ridice și să crească; crește în mod natural cantitatea de timp sub tensiune într-un set de lucru.

Acum că maximizați porțiunea de alungire a fiecărei repetări, să vorbim despre cum să maximizați porțiunea concentrică sau de ridicare.

Rulați până la degetul mare și țineți

Odată ce treceți în partea concentrică a reprezentantului, cheia este să maximizați contracția de vârf. Vrem să facem vițelul să devină cât mai „scurt” posibil. Rulați piciorul piciorului spre interior, spre degetul mare.

Gândește-te la vițeii de balerină. Ei nu petrec mult timp alungind vițeii cu o întindere în comparație cu cât timp petrec cu greutatea pe degetele mari (literalmente). Deci, vițeii lor rămân într-o poziție maxim scurtată și lucrează de cele mai multe ori dintr-o stare de contracție maximă. Deci, există o valoare enormă în maximizarea acestei poziții în mișcările gambei.

Odată ce ați rostogolit pe degetul mare, țineți contracția de vârf timp de 3 secunde înainte de a coborî.

Folosiți Variety

Aici eliminăm, în principiu, întreaga reclamație despre „Vițeii de antrenament este plictisitoare”. În vremea lui Arnold, el credea că trebuie să antrenezi vițeii grei. Ca super grea, cu repetări mari. Și sunt de acord. până la un punct.

Ceea ce trebuie să facă majoritatea oamenilor este să folosească o gamă variată de repere și încărcare pentru a se asigura că toate bazele lor sunt acoperite. La naiba, ai putea spune cu adevărat asta despre dezvoltarea oricărui grup muscular. Dar un motiv pentru care oamenii se plictisesc sau nu depun eforturi consistente în antrenamentul gambei este că ajung să citească că „vițeii au nevoie de repetiții mari” și că se pot plictisi repede.

Amintiți-vă, vițeii sunt construiți pentru manipularea rezistenței și a mișcărilor explozive, ceea ce înseamnă că au un amestec de fibre de încetinire lentă și rapidă pentru a face acele lucrări.

De asemenea, trebuie să facă față tensiunii mișcării dinamice a corpului prin spațiu, așa că ar trebui să aibă sens că ar trebui să le antrenezi folosind exerciții în care rezistența este asigurată la diferite lungimi.

Exercițiile și tehnicile

Iată exercițiile pe care le sugerez să le rotiți pentru a începe fiecare antrenament pe care îl faceți pentru o zi. Faceți cel puțin UNUL dintre acestea de fiecare dată când mergeți la sală înainte de a face orice altceva.

1 - Creșterea gambei cu un singur picior

Alegeți o cantitate totală de repetări pentru a viza numai utilizarea greutății corporale, cum ar fi 75 sau 100. Începeți făcând cât mai multe repetări pe un picior, apoi treceți imediat la celălalt picior. Continuați în acest mod fără odihnă până când obiectivul dvs. total de rep. Este atins.

Deci, să presupunem că faci 25 de repetări pentru a începe cu piciorul stâng. Apoi treceți la piciorul drept și până la 25 de repetări. Apoi reveniți imediat la piciorul stâng și continuați. Repetați acest proces până când vă îndepliniți obiectivul TOTAL de rep.

Există o altă modalitate distractivă de a face acest lucru dacă aveți acces la scări. Faceți un număr stabilit de repetări cu fiecare picior pe fiecare pas. De exemplu, aveți 12 trepte pe setul de scări. Sunt 12 seturi în fața ta. Pentru fiecare pas, faceți o anumită cantitate de repetări pentru fiecare picior. Acest lucru va varia, desigur, în funcție de cât de mult vă place durerea.

Pentru scările care au o mulțime de pași, aș sugera 5 repetări. Pentru 10 pași sau mai puțin, mergeți cu 8-10 repetări. Doar distrează-te cu el.

2 - Creșterea gambei așezate

Dacă sala de gimnastică nu are un aparat pentru vițel așezat, probabil că nu-ți lucrezi solele. Să remediem asta. Găsiți un bloc sau stivați câteva 45 pe podea și așezați-vă pe o bancă. Luați o ganteră și sprijiniți-o pe picior.

Acum faceți o „rundă musculară” pentru seturi și repetări. Acesta este modul în care o rundă musculară funcționează pentru stimularea creșterii musculare. Vei face 4 repetări, apoi te vei odihni 10 secunde. Efectuați încă 4 repetări, apoi odihniți-vă 10 secunde. Faceți acest lucru în total de 5 ori. Apoi, a șasea oară, faceți cât mai multe posibil. De fiecare dată când faceți reprezentanți, gândiți-vă la asta ca la o rundă.

Pentru creșterea gambei așezate, acest lucru este simplu. Faceți piciorul stâng pentru 4 repetări, apoi treceți la piciorul drept și până la 4 repetări. Înapoi și înapoi, fără odihnă între mini-seturi. Pe al 6-lea mini-set, scoateți cât mai multe repetări posibil. Acestea sunt bani.

3 - Creșterea vițelului în picioare

Puteți face mașina tradițională de creștere a viței sau puteți folosi o mașină Smith. Scopul de aici este de a urmări o supraîncărcare progresivă, deci asigurați-vă că urmăriți seturile, repetările și încărcarea în fiecare săptămână.

De asemenea, utilizați o tehnică de intensitate numită odihnă/pauză. Dacă nu ați făcut niciodată odihnă/pauză, pregătiți-vă pentru durere și câștiguri.

După seturile de încălzire, efectuați un set complet cu o greutate care vă face să eșuați în jur de 12-15 repetări. Odihniți-vă 20 de secunde și reveniți la el pentru a obține maximum de repetări. Odihnește-te 20 de secunde și repetă acel proces încă o dată. Asta e munca ta de vițel pentru acea zi anume. Scurt și dulce, dar foarte eficient.

4 - Presa vițelului

Găsiți o mașină de presat picioarele și pregătiți-vă pentru o tehnică de intensitate care va da foc vițeilor încăpățânați și îi va face să crească.

Începeți cu un vițel în poziția întinsă (degetele de la picioare spre tibie), apoi apăsați greutatea în sus cu ambele picioare și mențineți contracția timp de 3 secunde. Apoi folosiți celălalt picior pentru a reduce greutatea de la sine și mențineți poziția de întindere. Și din nou, utilizați ambele picioare pentru a apăsa greutatea înapoi.

Deci, ori de câte ori scădeți greutatea și țineți, folosiți doar un picior și alternați între stânga și dreapta. Odată ce ați lovit eșecul, puteți extinde setul folosind ambii viței atât în ​​timpul coborârii, cât și în timpul ridicării.

"Dar eu sunt totul despre funcție!"

Crezi că vițeii sunt acolo doar pentru a fi drăguți? Din punct de vedere funcțional, ele ajută și la stabilizarea genunchiului. Sună important.

Și există un alt beneficiu al antrenării corespunzătoare a vițeilor - o creștere a forței și mobilității piciorului și gleznei. Posibilitatea de a executa o ghemuire adecvată începe cu cât de bine se pot mișca și stabiliza picioarele și gleznele pentru restul lanțului cinetic.

Nu pot să vă spun câți oameni liniștiți am fixat, din punct de vedere al execuției, concentrându-mă pe mobilitatea și forța gleznei. Cum am făcut asta? Muncă la vițel. Charles Poliquin a folosit aceeași abordare (lucrarea de bază a gambei) pentru rezolvarea problemelor de picior și gleznă.

Creșterea necesită coerență

Vă pot garanta că, dacă folosiți aceste exerciții și tehnici timp de un an, veți fi uimiți de cât de ușor veți arunca întregul mit „Ori ești născut cu viței grozavi sau nu”. Și niciodată nu va trebui să dai un tutu pentru a dovedi asta.

În legătură cu: Remediați vițeii, capcanele, abdomenele și pecii

Related: 3 motive pentru care vițeii nu cresc

Paul Carter este specializat în hipertrofie și recompunere corporală. Antrenează culturisti profesioniști și sportivi de forță de elită și lucrează cu unele dintre cele mai respectate minți din lumea forței și a fizicului. Paul este, de asemenea, autorul Protocolului Super Soldat.