Confuzie cu carbohidrați. care este răspunsul corect?

greutate

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dietele cu carbohidrați lent. Fără diete cu carbohidrați. Ce funcționează cu adevărat pentru pierderea în greutate/grăsime? Ei bine, majoritatea fac într-o anumită măsură, în funcție de mulți factori. Din păcate, cu muntele cărților de dietă și toate afirmațiile lor, se poate confunda cu ușurință și pierde concentrarea asupra imaginii generale. Deci, mai întâi trebuie să înțelegem rolul carbohidraților și modul în care acestea afectează ecuația pierderii de grăsime. Cu aceste cunoștințe putem pune capăt odată pentru totdeauna acestei confuzii cu carbohidrați și cu nebunia cărții de dietă!

Într-un sens, răspunsul este „Nu”, nu avem nevoie de carbohidrați pentru a supraviețui. Ceea ce noi Necesitatea este glucoza (zahăr din sânge) pentru a supraviețui. Să nu-i confundăm pe cei doi. Sigur, carbohidrații sunt defalcați în zaharuri și eliberați în fluxul sanguin, dar ghiciți ce, organismul poate folosi proteine ​​și grăsimi stocate pentru energie. Așa este, dacă organismul are nevoie, poate descompune proteinele și grăsimile stocate în combustibil și glucoză pentru ca organismul să supraviețuiască (slavă Domnului pentru un sistem inteligent de supraviețuire încorporat). Mai întâi să aruncăm o privire rapidă asupra funcționării lucrurilor:

  • Organismul are nevoie de glucoză. Heck creierul este cel mai mare porc de glucoză din corp care necesită cea mai mare parte a acestuia pentru utilizare, chiar și în timp ce dormiți!
  • Când glucidele sunt ingerate și glicemia crește prea mult, se eliberează mai multă insulină (deoarece există întotdeauna insulină la un anumit nivel). Insulină (care este necesar pentru a transfera glucoza peste o membrană, cum ar fi celulele musculare și grase), apoi preia în efort scoateți glucoza din sânge. Îl stochează ca glicogen în mușchi și ficat după cum este necesar (care au stocare limitată) și ca trigliceride în celulele adipoase (care, după cum știm, are o capacitate mare de stocare nesfârșită).
  • Pe măsură ce glicemia din organism începe să scadă, insulina scade. În același proces crește un alt hormon glucagon. Sarcina Glucagon este de a crește scăderea glicemiei prin utilizarea a 2 procese numite glicogenoliză (folosind glicogen stocat din ficat și mușchi pentru a se transforma în glucoză) și gluconeogeneză (folosind surse non-carb, cum ar fi aminoacizi din proteine ​​și glicerol din grăsimi).

Astfel putem lua acizi grași depozitați sub formă de trigliceride, le putem elibera în sânge și le putem descompune într-un proces cunoscut sub numele de lipoliză (stimulată de hormoni precum glucagonul), și folosiți-le pentru energie. Trigliceridele se descompun în glicerol și acizi grași liberi. Glicerolul este transformat în glucoză prin ficat, în timp ce acizii grași liberi pot fi transformați printr-un proces complicat în ATP (combustibil utilizabil) pentru a fi utilizat în mitocrondrie (poweplantul celulei). Toată lumea încă cu mine?

Ok, deci sună ideal încât să nu avem nevoie de carbohidrați, nu? Gresit. Continuați și încercați câteva zile fără carbohidrați și veți ști că acest lucru nu funcționează atât de bine. Veți fi leneși, obosiți și pur și simplu vă veți simți greșit în cea mai mare parte (ați văzut vreodată un dietar care se distrează atunci când mergeți mai întâi cu carbohidrați?). Poate corpul să se adapteze în cele din urmă la acest lucru? Sigur, asta este ceea ce este cunoscut sub numele de cetoza. Acesta este motivul pentru care oamenii au dificultăți în a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar apoi revin brusc și au mai multă energie, aceasta este cetoza care începe. Acum trebuie să fim cu adevărat în cetoză pentru a arde grăsimile? Nu, dar arată abilitatea corpului și ceea ce este capabil să facă.

Glucoza are, de asemenea, o altă sursă, și anume este denumită forma stocată glicogen care este stocat în 2 locuri principale pentru a fi utilizate de corp, mușchii și ficatul. Din aceste depozite, corpul îl poate folosi atunci când are nevoie de o creștere a zahărului din sânge sau a altor necesități musculare locale (creșterea energiei). Prin urmare, în timp ce dormi, depozitele de glicogen din ficat sunt de fapt epuizate cu aproximativ 75%, deoarece organele precum creierul (porc de glucoză) au nevoie de glicogen chiar și în timpul somnului (doriți ca organele dvs. să funcționeze corect?). Exercițiul este, de asemenea, o modalitate de a epuiza glicogenul muscular localizat. Când vă folosiți mușchii, va trebui să ardă mai mult combustibil în micile lor centrale din interiorul lor (cunoscute și sub denumirea de mitocondrii). Deci, în timpul perioadelor scurte de activitate intensă și explozivă (antrenament de rezistență), puteți utiliza glicogenul muscular situat în acel mușchi pentru combustibil rapid.

  • Din punct de vedere tehnic, nu avem nevoie de carbohidrați. Avem nevoie de glicemie. Există aminoacizi esențiali și acizi grași esențiali (prin esențial vreau să spun că organismul nu îi poate produce singuri și are nevoie de ei din surse dietetice), dar nu există zaharuri/carbohidrați esențiali (așa cum vedem că poate produce glucoza din proteine și grăsimi prin multe procese complicate, dacă este necesar).
  • Glicogenul (glucoza stocată) este stocat în mușchi și ficat. Ne consumăm o mulțime de glicogen din ficat în timp ce dormim (amintiți-vă de creier). Glicogenul muscular este utilizat în timpul consumului cu conținut scăzut de carbohidrați și în timpul mișcărilor mai extenuante și explozive (altfel cunoscut sub numele de antrenament anaerob sau antrenament de rezistență). Odată ce aceste magazine sunt scăzute, acestea sunt acum pregătite pentru a fi umplute din nou la un moment dat cu un aport mai mare de glucoză, fără a crea depozite în exces și grăsimi în acest proces (carbohidrați cu bicicleta pe oricine?).
  • Insulină este hormonul care, atunci când este crescut (cu glicemie ridicată), va opri arderea grăsimilor și va începe stocarea glucozei în mușchi/ficat și celule adipoase. Glucagon este hormonul care atunci când este crescut (cu glicemie scăzută) va opri stocarea și va promova descompunerea și eliberarea acizilor grași pentru energie prin lipoliză.

Un alt aspect pe care trebuie să îl abordăm este tipul de carbohidrați pe care îl consumăm. Acum, dacă ați fi întrebat o persoană de acum 10.000 de ani care erau toate tipurile de carbohidrați, ați obține o listă lungă de plante, tuberculi, fructe și alte surse naturale. Comparați-le cu lista noastră de astăzi și veți obține cereale, orez, cereale, brioșe, gogoși, înghețată, pâine, bomboane, sifon, iar lista continuă. Așa că veți vedea că există prea multe surse de carbohidrați și trebuie să ne concentrăm cu adevărat pe „calitatea” de unde obținem carbohidrații. Nu prea menționează sursele de astăzi ca fiind atât de prelucrate, încât nu reprezintă o provocare pentru corp ca să se descompună. La ce duce asta? Digestie rapidă și un flux rapid de glucoză în fluxul sanguin care duce la niveluri ridicate de glucoză din sânge, creșterea nivelului de insulină (stocarea glucozei) și oprirea hormonului care eliberează grăsime glucagon.

Când vine vorba de pierderea de grăsime (și de starea generală de sănătate și longevitate), știm deja asta insulina este hormonul CHEIE de controlat. (puteți citi din nou acest post despre insulină și zahăr dacă aveți nevoie). După cum vă amintiți, insulina va crește (crește) numai în perioadele cu un nivel ridicat de zahăr din sânge (deoarece nivelul ridicat de zahăr din sânge este periculos pentru organism, deci este autoapărare faptul că insulina se eliberează ca hormon de monitorizare a zahărului din sânge). Pe măsură ce insulina crește, glucagonul (hormonul nostru mare de ardere a grăsimilor) coboară. Acest lucru va dura ore întregi pentru a începe să se inverseze, presupunând că glicemia nu crește din nou. Astfel incat în ceea ce privește capacitatea maximă de ardere a grăsimilor, vrem să ne asigurăm că zahărul din sânge nu rămâne ridicat, astfel încât insulina să fie menținută sub control și glucagonul să fie încă prezent. Țineți minte acea regulă simplă și veți obține orice fel de pierdere de grăsime pe care o doriți.

Pe măsură ce alimentele sunt digerate, acestea vor fi descompuse în componentele de bază și eliberate în organism pentru utilizare. În ceea ce privește carbohidrații, acestea vor fi descompuse în zaharuri simple (glucoză) și eliberate în sânge. Acum ceea ce contează cu adevărat este VITEZA și cantitatea la care acest zahăr intră în sânge. Amintiți-vă că insulina va crește odată ce va vedea niveluri periculoase de zahăr din sânge, care nu par să scadă. Deci, dacă mâncăm alimente care sunt repartizate rapid și eliberează cantități mari de zahăr în sânge, insulina va crește. Cu toate acestea, dacă avem o eliberare mai lentă sau mai mică de glucoză în fluxul sanguin, nivelurile de insulină rămân mai stabile.

De ce? Deoarece dacă puteți utiliza glucoza fie pentru combustibil imediat într-un timp obositor, fie pentru a maximiza stocarea în depozitele goale de mușchi și ficat, atunci veți minimiza orice stocare în celulele adipoase. Dacă mușchii tăi sunt epuizați și caută să absoarbă mai multă glucoză (ca un burete uscat pus într-o baltă de apă), glucoza respectivă va merge acolo unde este nevoie (în interiorul mușchiului). Dacă aveți glucoză suplimentară când mușchii sunt deja plini (burete înmuiat) și nu mai aveți unde să mergeți, atunci insulina o transportă în depozitele de grăsime. Vedeți cum funcționează toate acestea?

Deci, ceea ce vrem? O sursă de carbohidrați care este lent pentru a fi digerată și descompusă/eliberată în fluxul sanguin, promovând în același timp un mediu/moment în care aceste zaharuri pot fi utilizate sau stocate în mușchi și nu în celulele grase. Aceasta înseamnă (cred că știi ce urmează) să mănânci mai lent, digerând surse de carbohidrați din alimente întregi, cum ar fi legumele vs sursele procesate/încărcate cu zahăr, care sunt repartizate rapid, cum ar fi pâinea, cerealele, sifonul, bomboanele etc. De asemenea, mâncarea după antrenamentele care epuizează glicogenul este momentul ideal în care mușchii sunt pregătiți și pregătiți să consume o parte din acești carbohidrați ca glicogen. Bineînțeles că devine puțin mai complicat în ceea ce privește cunoașterea cantității de epuizare a glicogenului pe care o faceți de fapt și de câte carbohidrați aveți cu adevărat nevoie, dar acesta este principiul de care trebuie să înțelegeți.

Spre deosebire de ceea ce încearcă și vă spun majoritatea cărților dietetice, iată realitatea: nu există o modalitate corectă de a mânca pentru toată lumea. Nu poate fi! Există doar prea multe variabile individualiste pentru noi toți. Ceea ce funcționează pentru o persoană ar putea fi un dezastru pentru alta. Factorul real al succesului este înțelegerea modului în care diferiți factori de stil de viață și de sănătate afectează consumul de carbohidrați. De acolo, orice stil de mâncare ai ales să ai, depinde de tine. Dar vei avea CONTROL total din rezultatele dvs. acum, ceva pe care cărțile de dietă nu vi-l oferă (sau poate că nu vor să vă ofere). Acești factori importanți includ:

Mai jos este o schiță simplă care poate ajuta la explicarea a ceea ce vreau să spun. Când vine vorba de carbohidrați, mâncați pentru nivelul de activitate, obiectivele și nevoile reale de recuperare (pe baza performanței). Este atât de simplu și dacă poți înțelege că vei avea un control total asupra rezultatelor și performanței tale.

  • DACĂ sunteți sedentar, supraponderal, nu prea activ, nu efectuați antrenamente regulate de rezistență, efectuați doar activități de intensitate mai mică (cum ar fi mersul pe jos) și obiectivul dvs. este pierderea în greutate - Atunci te vei descurca mai bine pe o abordare cu carbohidrați mai mici pentru a ajuta la menținerea insulinei scăzută, inversarea rezistenței la insulină și arderea lentă a grăsimilor stocate (convertite în glucoză) toată ziua.
  • DACĂ lucrați la un loc de muncă de birou, dar sunteți încă moderat activ, cu unele antrenamente cu greutăți sau alte activități de mai multe ori pe săptămână - Atunci poți avea un aport de carbohidrați ceva mai mare. Pierderea ideală în greutate aici provine din ciclismul cu carbohidrați și obținerea de carbohidrați mai mari numai atunci când ai nevoie de el (sau corpul tău o dorește) și arzi grăsimile restul timpului.
  • DACĂ lucrați cu o muncă manuală și sunteți activ tot timpul, șansele sunt că sunteți deja slab și puteți scăpa de mâncat cam orice (uitați-vă doar la Dieta Michael Phelps de peste 10.000 cal și cât de slăbit este ... pentru că arde totul!)
  • și indiferent ce faci, asigurați-vă că obțineți un aport adecvat de proteine dacă obiectivul dvs. este să mențineți sau să creșteți mușchii (mai ales atunci când urmați o dietă sau o fază mai scăzută în carbohidrați).

În cele din urmă, ne putem uita la toate culturile care promovează longevitatea (riscuri foarte scăzute de boli de inimă și cancere). S-ar putea să vedeți o cultură care să favorizeze dietele mai bogate în proteine ​​și grăsimi, cum ar fi inuții și s-ar putea să vedeți o altă cultură mai bogată în carbohidrați, cum ar fi Okinawienii. Ambele cu o reputație de generații care trăiesc mult și fără o incidență ridicată a bolilor degenerative.

Deci, ce dă dreptate? Carbohidrati mari, carbohidrati redusi ... de ce traiesc amandoi mult? Bine, ceea ce vedeți este aceeași tendință de NO zahăr și NU de alimente procesate. Pentru culturile care consumă procente mai mari de carbohidrați mănâncă numai surse de carbohidrați naturali întregi și au, de asemenea, un stil de viață activ foarte ridicat!

Cu toate acestea, ce au în comun toate aceste culturi? Doar atunci când zaharurile și alimentele procesate (altfel cunoscute sub numele de occidentalizare) se mută, vedeți lunga lor istorie de longevitate compromisă și creșterea tuturor bolilor cronice în special cancerul și bolile de inimă.

Din punct de vedere moral, excesul de zahăr este rău, iar nivelurile ridicate de insulină vor duce la creșterea riscurilor pentru majoritatea bolilor degenerative (în special îmbătrânirea accelerată, care este un cuvânt fantezist pentru a te apropia de moarte).