Acasă »Blog» 5 sfaturi eficiente pentru pierderea în greutate durabilă

sfaturi

  • Alimentează-ți echipa de viață
  • 3 decembrie 2018 3:10 am
  • 2 comentarii

„Detoxifiere de 28 de zile”, „curățare de suc de 2 zile”, „pierdeți până la 10 kg în timp pentru vară ...”

Acum, sunt sigur că le-ați mai auzit și hei, s-ar putea să fi încercat chiar ceea ce încearcă să vă vândă, pentru că să recunoaștem - este incredibil de convingător și unele dintre ele chiar sună bine! in orice caz,

Dar v-ați întrebat vreodată cât de fiabile sunt aceste afirmații? Sunt durabile pe termen lung? Sunt ei cu adevărat interesați de rezultatele dvs. asupra sănătății?

Realitatea este că unele dintre aceste programe nu sunt investite în sănătatea ta, ci doar vând o dietă sau un program este popular sau în tendințe, pentru a câștiga bani și este doar un bonus dacă obții și unele beneficii din acesta.

De câte ori ați urmat o dietă și pur și simplu nu ați găsit rezultate așa cum susțin ei, sau pur și simplu nu este sustenabilă sau se potrivește stilului dvs. de viață? Ei bine, ai noroc, această postare îți va oferi tot ce ai nevoie pentru a începe călătoria ta de slăbire, care este durabilă și se poate potrivi cu stilul tău de viață.

Înapoi la elementele de bază

Mai întâi să revenim la elementele de bază. Ce este necesar pentru pierderea în greutate?

Energie in = Energy out

Avem o ecuație științifică numită „dezechilibru energetic”. În esență, este alcătuit din două componente; energie în și energie în afara. Energie în caloriile pe care le consumă corpul tău prin consumul de alimente și băuturi și energie, adică caloriile pe care le folosește corpul tău prin activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos și respirație (da, corpul nostru arde calorii respirând).

Creșterea în greutate se poate întâmpla atunci când întrerupem acest echilibru, fie consumând mai multă energie decât cheltuie corpul nostru, fie cheltuind mai puțină energie decât ceea ce punem în corpul nostru. Este un act de echilibrare care poate merge în ambele sensuri - dacă consumăm mai puțină energie decât cheltuim, putem vedea că pierde în greutate începe să se întâmple.

Acum ce?

Sfatul nr. 1: începeți cu un obiectiv.

Acum, că înțelegeți cum se întâmplă pierderea în greutate - ce puteți face în continuare? Ei bine, este important să începeți cu un obiectiv de slăbire.

Dar, înainte de a vă scrie numărul magic, trebuie să luați în considerare mai întâi câteva lucruri.

  1. Este acest obiectiv realizabil?
  2. Este realist?

Scartă-ți ideea de 20 kg într-o lună - nu se va întâmpla și vei ajunge să fii dezamăgit că nu s-a întâmplat și asta pentru că nu este realist sau realizabil.

Obiectivul dvs. de slăbire trebuie să fie „SMART”- Specific, măsurabile, realizabil, realistși la timp.

Pierderea constantă în greutate de aproximativ 500g la 1kg este o rată de slăbire realistă. Toată lumea pierde în greutate la rate diferite, dar dacă începeți cu acest lucru, este un punct de plecare excelent.

Acum, având în vedere acest lucru, utilizați următoarele pentru a vă ajuta să determinați un obiectiv potrivit pentru dvs.:

  • Specific: Ce anume încerci să realizezi? Folosiți cifre dacă puteți.
  • Măsurabil: Cum veți măsura acest lucru pentru a determina dacă este realizat?
  • Realizabil: Ceva pe care sunteți de fapt capabil să îl realizați.
  • Realist: Ceva care este posibil pentru dvs. să realizați în intervalul de timp enumerat
  • La timp: Acordați obiectivului un interval de timp, astfel încât să știți când să faceți check-in.

Ți-ai stabilit obiectivul și ești hotărât să începi. Deci, ce putem face pentru a realiza acest lucru?

2 # Mâncare

Aveți grijă la dietele de moft. Aceste tipuri de diete promit adesea pierderea rapidă în greutate fără nicio bază științifică. Aceste diete elimină deseori grupuri întregi de alimente, ceea ce poate însemna că pierdeți substanțe nutritive importante care pot duce la deficiențe sau pot chiar să vă împiedice pierderea în greutate.

Dorim să evităm dietele care elimină întregi grupuri de alimente sau anumite alimente nutritive, cum ar fi carbohidrații și cele care se concentrează pe concentrarea pe schimbările pe termen scurt ale obiceiurilor alimentare și de exerciții fizice. Cel mai important, îndepărtați-vă de cei care încurajează pastilele și poțiunile minune!

Ceea ce vrem să facem este să avem o dietă hrănitoare echilibrată și sănătoasă. Ați auzit de Ghidul australian pentru alimentația sănătoasă? Acest lucru se bazează pe ghidurile noastre dietetice australiene, care promovează consumul de o mare varietate de alimente din toate grupele de alimente, inclusiv:

  • Pâine și cereale:Pâine integrală, cereale, ambalaje, orez și paste
  • Legume:Spanac, morcov, dovleac, roșii, ardei capia- sunt atât de multe!
  • Fructe:Mere, pere, banane, căpșuni - alegeți în sezon pentru accesibilitate.
  • Lactat:Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și iaurt sau alternative lactate fortificate cu calciu, cum ar fi laptele de soia
  • Carne sau alternative: Bucăți slabe de pui, carne de vită, porc sau vițel, alternative de pește sau carne, cum ar fi tofu, linte, fasole

Aceste grupuri de alimente ar trebui să constituie o mare parte din dieta dvs. și să urmărească să îndeplinească porțiunile recomandate din aceste alimente, astfel încât să obțineți toți nutrienții esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Iată câteva sfaturi pentru a mânca sănătos în timp ce încercați să slăbiți:

3 # Pune-te în mișcare

Amintiți-vă ecuația energie in vs energie in afara? Ei bine, pentru ca pierderea în greutate să fie eficientă și durabilă, trebuie să ne mișcăm.

Se recomandă adulților să realizeze cel puțin 30 minute de exerciții fizice moderate până la viguroase în fiecare zi. Deși la început poate părea o provocare, găsiți ceva care vă face plăcere să faceți și respectați-l! Exercițiul nu ar trebui să se simtă ca o corvoadă și, dacă te simți așa, oprește-te și gândește-te.

Dacă nu ne bucurăm de ce tip de exercițiu facem, nu vom pune 100% în el și atunci s-ar putea să vă simțiți nemotivat și puteți renunța la toate. Și apoi devii dezamăgit de tine și devine acest cerc vicios. Dar când ne bucurăm de mișcare, este o diferență completă de 180. Iată câteva sfaturi utile pentru a vă deplasa:

  • Împărțiți-l: Vă puteți împărți exercițiul pe parcursul zilei. De exemplu, puteți face: blocuri de 3 × 10 minute sau blocuri de 2 × 15 minute. Dacă sunteți sărac în timp, acesta este un mod minunat de a vă antrena.
  • Incearca ceva nou: Exercitarea nu trebuie să fie sesiuni de sală de gimnastică sau PT, de altfel. Încercați ceva nou și vedeți ce vă poate plăcea. Mergeți la un curs de Zumba, încercați un curs de Pilates sau yoga sau ciclul de ciclism. Faceți orice vă face să vă mișcați și rămâneți la el.
  • Exercițiu accidental: Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a vă mișca oricând din zi și nici nu veți ști că vă exersați cu adevărat. Încercați aceste swapuri sănătoase:
    • Luați scările deasupra liftului sau scării rulante
    • Parcați departe de magazine și mergeți pe jos (veți economisi timp deoarece nu veți căuta un parc în apropiere)
    • Puneți-vă căruciorul înapoi - este ceva atât de ușor, dar să vă deplasați căruciorul înapoi la golful căruciorului sau chiar înapoi în magazin vă va ajuta să faceți câțiva pași suplimentari și veți fi mulțumiți de mulți oameni
    • Dacă luați mijloacele de transport în comun - coborâți mai devreme o stație și mergeți la destinație

4 # Urmăriți progresul

Deși pierderea în greutate este obiectivul dvs. principal, nu uitați de celelalte schimbări importante care ar putea avea loc pe parcurs. Dacă nu vedeți prea multe schimbări în scară, poate fi destul de nemotivant, dar nu uitați de aceste repere uimitoare pentru a vă ajuta să vă țineți pe drumul cel bun:

  • Scăderea măsurătorilor corpului (cum ar fi circumferința taliei în jos cu 5 cm)
  • Aruncați mărimea hainelor sau crestătura pe centură (cum ar fi trecerea de la mărimea 18 la 14)
  • Îmbunătățirea stării de sănătate (cum ar fi tensiunea arterială redusă, colesterolul, un control mai bun al glicemiei în diabet, reducerea medicamentelor)
  • Simțindu-mă mai energic
  • Capabil să se plimbe sau să urce și să coboare scări fără să-și piardă respirația
  • Să vă simțiți mai confortabil sau să aveți încredere în a face ceva pe care l-ați evitat mult timp (cum ar fi să mergeți la plajă sau la piscină în îmbrăcăminte de baie)
  • Dormi mai bine noaptea, nu mai sforăie sau nu mai ai nevoie de un aparat C-PAP.

5 # Bucură-te

Când ai un obiectiv SMART, mănânci sănătos și faci mișcare regulată, ar trebui să fie o schimbare a stilului de viață și nu doar o soluție rapidă. Nici călătoria ta de slăbit nu ar trebui să fie o pedeapsă și tu poate sa inca bucura-te de mancarea ta! Stabilirea unei relații pozitive cu mâncarea vă va îmbunătăți gândurile mentale legate de mâncare. Când demonizăm sau restricționăm anumite alimente, adesea atașăm asociații negative cu aceste alimente, care ne pot împiedica călătoria de slăbire. Când se întâmplă acest lucru, ne hrănim adesea cu aceste alimente, ne simțim vinovați și chiar cădem de pe vagon doar pentru a începe din nou în „luni” sau în câteva săptămâni și apoi suntem prinși într-un ciclu.

Dar mâncarea nu trebuie demonizată și nici restricționată. Să ne bucurăm de o dietă echilibrată cu alimente sănătoase și naturale ne poate ține pe drumul cel bun. Mâncarea aduce oamenii împreună și este o sărbătoare socială pentru mulți dintre noi. Nu trebuie să mănânci mai puțin - trebuie doar să te bucuri de o dietă echilibrată!

Pentru sfaturi specifice, adaptate care se potrivesc stilului dvs. de viață individual, discutați cu unul dintre dieteticienii noștri.