Fibrele sunt o parte crucială a unei diete sănătoase, dar cerințele de aport pentru sportivii de rezistență sunt unice. Iată un ghid pentru a înțelege când și cât de multă fibră trebuie să obțineți în dieta dvs.

admisie

Majoritatea sportivilor înțeleg importanța proteinelor, carbohidraților și grăsimilor în dieta lor. Cu toate acestea, un compus care este adesea trecut cu vederea este fibra dietetică. Fibrele sunt un nutrient cheie în menținerea unei diete sănătoase și a unui sistem GI.

Fibrele pot fi benefice pentru sportivii de anduranță într-o varietate de moduri, dar ar trebui abordate diferit față de alți nutrienți. Să aruncăm o privire la ce este fibra și cum pot sportivii să o utilizeze în dieta lor zilnică și în timpul antrenamentului.

Ce este fibra?

Fibrele alimentare se găsesc în principal în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Acesta include părțile alimentelor vegetale pe care corpul dvs. nu le poate digera și este format din carbohidrați pe care organismul nu le poate absorbi.

Spre deosebire de alți carbohidrați, grăsimi și proteine ​​care sunt digerate și absorbite de organism, fibrele trec relativ intacte prin sistemul GI al corpului.

Fibrele constau din fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un material asemănător gelului. Fibrele insolubile rămân intacte și ajută la promovarea unei digestii sănătoase. 1

Fibrele sunt asociate cel mai adesea cu prevenirea și ameliorarea constipației, dar are multe alte beneficii atât pentru atlet, cât și pentru non-atlet. Fibrele te ajută, de asemenea, să menții o greutate sănătoasă și scade riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2.

Fibră pentru sportivi

Abordarea sportivă a fibrelor ar trebui să varieze de cea a unei persoane care nu se antrenează activ. Aportul zilnic recomandat este de 20 până la 35 de grame, în timp ce 10 - 15 grame este ceea ce majoritatea indivizilor ingerează zilnic. 2

Scopul ar trebui să fie întotdeauna să obțină cantitatea recomandată din alimente întregi, mai degrabă decât din suplimente. Multe suplimente sunt lipsite de vitamine, minerale și substanțe nutritive cheie, făcându-le o sursă incompletă de fibre.

O creștere a fibrelor solubile este legată de stabilizarea glicemiei, ceea ce înseamnă mai puține vârfuri sau picături de zahăr din sânge și o aprovizionare cu energie mai consistentă. Acizii grași cu lanț scurt care formează fibre influențează în mod direct eliberarea glicogenului în ficat. Depozitele de glicogen din ficat reprezintă până la 14% din depozitele de energie disponibile sau 100 de grame de glicogen. 3

Fibra este ușor de achiziționat pentru sportivii care doresc să adauge mai mult la dieta lor. Multe alimente ale sportivilor sunt surse excelente de fibre solubile și insolubile, precum și de carbohidrați.

Alimentele precum ovăzul, cartofii, portocalele și orezul brun sunt surse fantastice de nutrienți vitali pentru sportivi. Aceste alimente bogate în fibre vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai plini mai mult timp și, astfel, vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care doresc să atingă „greutatea de rasă” și să obțină un corp slab.

Fibra pentru antrenament

Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut atunci când alimentați pentru antrenament este că fibra nu oferă calorii reale datorită indigestibilității sale. Prin urmare, este esențial ca sportivii să obțină cantitatea adecvată de calorii pentru antrenament din alți nutrienți cheie.

Deși fibra este importantă și are multe beneficii pentru sportivi, aceasta poate provoca, de asemenea, suferință gastrointestinală din mai multe motive, dintre care unul se datorează faptului că încetinește golirea conținutului din stomac.

Ingerarea prea multor fibre aproape de un antrenament poate cauza probleme în timpul sau după antrenament. Încercați să cronometrați aportul de fibre, astfel încât să fie ingerat la cel puțin două ore de la sesiunea de antrenament programată. Acest lucru ar trebui să asigure digestia corectă înainte de antrenament.

În timpul sarcinii de antrenament crescute sau înainte de ziua cursei, vă recomandăm să luați în considerare scăderea aportului de fibre în ansamblu. Nevoile calorice mai mari ale sportivilor în timpul sarcinii crescute de antrenament pot duce și la o creștere inutilă a fibrelor.

Dacă problemele gastrointestinale devin prezente, aveți grijă deosebită să reduceți aportul de fibre fără a vă lipsi de calorii valoroase. Scăderea fibrelor în zilele premergătoare unui eveniment poate ajuta la diminuarea șanselor de suferință GI în ziua cursei. 4

Fibrele sunt importante pentru sănătatea generală și bunăstarea tuturor persoanelor. Asigurarea faptului că obțineți cantitatea corectă și că timpul și aportul sunt adecvate poate avea avantaje și mai mari pentru sportivi.

Înțelegerea rolului pe care fibra îl joacă în disponibilitatea și digestia energiei îi poate ajuta pe sportivi să își ajusteze în continuare strategia nutrițională pentru antrenament și ziua cursei. Când planificați aportul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, asigurați-vă că luați în considerare fibrele ca parte a unei abordări sănătoase și rotunjite a dietei de antrenament.