De Anne Guzman, nutriționist PCG
Grăsimea este un element foarte important al dietei pentru un sportiv de anduranță, adesea subevaluat ca un important contribuitor la sănătatea și performanța în sporturile noastre de anduranță. Din grăsimile dietetice obținem EFA (acizi grași esențiali) care nu pot fi produși în organism. Grăsimea generală joacă multe roluri importante, cum ar fi protejarea organelor. Corpul ne cere să consumăm vitamine liposolubile DEAK, iar grăsimile le transportă în corp. Grăsimile sunt, de asemenea, importante în fabricarea membranelor celulare, sunt necesare pentru a crea bilă (care ajută la descompunerea grăsimilor), colesterolul (un tip de grăsime) este necesar pentru a produce hormoni importanți precum testosteronul, iar grăsimile îmbunătățesc gustul alimentelor și ne ajută să ne simțim mai saturați. Toate acestea sunt funcții importante de care avem nevoie zilnic ca oameni și ca sportivi.
Grăsimile sunt de obicei împărțite în grăsimi trans, grăsimi saturate, grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Cel mai bine este să vă citiți etichetele și să evitați atât grăsimile saturate, cât și grăsimile trans din dieta dumneavoastră. Grăsimile trans sau grăsimile hidrogenate cresc riscul bolilor coronariene prin creșterea colesterolului LDL rău și scăderea colesterolului bun HDL. Concentrați-vă pe obținerea mai multor grăsimi mono și polinesaturate din surse precum pește aburit sau fierte, nuci, semințe, avocado, ulei de in, ulei de cânepă, ulei de măsline și alte uleiuri poli și mono nesaturate și acizi grași esențiali.
În timp ce organismul are o capacitate limitată de a stoca carbohidrați, are o capacitate mult mai mare de a stoca grăsimi. Grăsimea corporală este stocată ca țesut adipos (grăsimea vizibilă ochiului) și triacilglicerolii intramusculari depozitați în mușchiul însuși. Cantitatea totală de energie pe care o persoană ar putea să o stocheze în carbohidrați este de aproximativ 2.000 de calorii. Depozitele de grăsimi pot conține de peste cincizeci de ori mai multă energie decât cea stocată în carbohidrați. Un gram de carbohidrați are patru calorii, iar un gram de grăsime are nouă.
Depozitele de carbohidrați pot fi epuizate în două ore de exerciții moderate până la intense. Cu toate acestea, un bărbat de 80 kg cu 15% grăsime corporală ar putea alerga cel puțin 13.000 de kilometri prin depozitele sale de grăsime corporală. În calitate de sportivi, am dori să putem intra în depozitele noastre de grăsimi cât mai mult posibil, astfel încât să ne putem economisi carbohidrații pentru mai târziu în performanța noastră.
Carbohidrații și grăsimile sunt întotdeauna oxidate ca amestec pentru a fi utilizate ca combustibil. Indiferent dacă unul sau altul este predominant depinde de mulți factori, inclusiv dieta, intensitatea exercițiului, durata exercițiului, condiția fizică și câți carbohidrați ați consumat înainte de exercițiu.
Rata lipolizei (descompunerea grăsimilor) în țesutul adipos (grăsime stocată) crește atunci când începeți să vă exercitați. Când începeți exercițiul fizic, eliberați epinefrină care declanșează această creștere a lipolizei. Dimpotrivă, insulina inhibă lipoliza. De asemenea, în timpul exercițiilor de intensitate moderată fluxul sanguin către țesutul adipos este dublat, iar fluxul sanguin către mușchiul scheletic crește foarte mult, ceea ce înseamnă că mai mulți FA (acizi grași) sunt livrați mușchilor pentru utilizare. Creșterea concentrației FA depinde de intensitatea exercițiului. La niveluri foarte intense nu ar putea fi aproape nici o utilizare a FA pentru energie. Cu cât vă exersați mai mult, cu atât mai multe FA sunt utilizate ca sursă de energie. Acest lucru s-ar putea datora parțial faptului că vă epuizați depozitele de carbohidrați.
În timpul exercițiului cu intensitate mai mică, grăsimea este de obicei combustibilul predominant de alegere, dar pe măsură ce intensitatea crește, carbohidrații sunt combustibilul predominant de alegere. Pentru a fi mai specific, oxidarea grăsimilor este optimă la 62% -63%, potrivit lui Achten și colab., Iar când intensitatea crește la peste 75% din VO2max, nivelurile de oxidare a grăsimilor scad la valori foarte scăzute.
Cu exerciții de intensitate mai mare, circulația către țesutul adipos scade, probabil din cauza vasoconstricției cauzate de sistemul nervos simpatic. Acumularea lactatului poate afecta negativ FA disponibilă pentru utilizare. Oxidarea grăsimilor este afectată în principal de disponibilitatea grăsimilor și de cantitatea de carbohidrați utilizată. Există mai mulți factori care afectează oxidarea FA. Mulți sunt încă studiați.
Mai recent, a fost adusă atenția asupra triacilglicerolilor intramusculari, care sunt grăsimi stocate în mușchii înșiși. Au fost recunoscuți ca o sursă importantă de energie în timpul exercițiului. La sportivii instruiți, aceste grăsimi sunt depozitate adiacente mitocondriilor și, odată cu antrenamentul, aceste cifre cresc. Studiile au arătat că dimensiunea acestor picături lipidice scade în timpul exercițiului pentru a spune că le folosim ca energie. Grăsimile alimentare vor umple aceste magazine. Acesta este încă un motiv pentru care este important ca sportivii de rezistență să aibă grăsimi bune în dietele lor.
Ne putem manipula dietele pentru a ne învăța corpul să folosească mai multe grăsimi ca combustibil. De exemplu, dacă ați auzit vreodată că, dacă vă antrenați dimineața într-o stare de post, veți arde mai multe grăsimi ca combustibil, acest lucru este adevărat. Într-o stare de post, corpul va oxida mai mult FA. Cu toate acestea, atunci când sunteți într-o stare de repaus alimentar, rezervele de glicogen din ficat nu sunt menținute, iar rezistența la oboseală și performanța la exerciții vor avea de suferit. Singura dată când aș putea vedea acest lucru ca benefic ar fi atunci când călătorești ușor sau în afara sezonului când ești și la intensități mai mici și încerci să te apleci. Ca sportiv, această tactică în timp ce te antrenezi va fi în detrimentul performanței tale.
După cum puteți vedea, grăsimile joacă un rol crucial în menținerea energiei în timpul exercițiului. Este important ca dieta dvs. să conțină cel puțin 20% din caloriile sale din grăsimi bune atât pentru starea generală de sănătate, cât și pentru performanța dvs. de sportiv. Acesta nu este un număr maxim. Mulți sportivi de talie mondială au diete cu grăsimi de până la 30-35%. Oamenii răspund diferit la diferite rapoarte de macronutrienți. Concluzia este că sportivii nu sunt grasi pur și simplu pentru că urmează o dietă mai bogată în grăsimi. Consumul de grăsime nu te îngrașă.
Când vă construiți planul de masă, asigurați-vă că încorporați în grăsimi suficiente grăsimi bune. Joacă-te cu cantitatea de grăsime din dietă și fii atent la modul în care te simți cu mai multe grăsimi sau mai puține grăsimi. Găsiți ce funcționează pentru dvs. Amintiți-vă că grăsimea este o sursă cheie de energie pentru sportivii de rezistență și este esențială pentru o sănătate bună.
- Testoasele au nevoie de pelete ca parte a dietei lor ExoticDirect
- Ghiduri de admisie a fibrelor pentru sportivii de rezistență
- Sportivi de top comparați; Dietele - Blog
- DIETE DE DICTATOR Lasă-le să mănânce; Cea mai frumoasă bucată de tort de ciocolată; Revista Flaunt
- Clisme pe GAPS De ce ai nevoie de ele mai mult decât crezi