După ce am făcut un plan, există câteva linii directoare pe care tind să le urmez în ceea ce privește calendarul mesei pentru carbohidrați și grăsimi:
Când nu mă antrenez dimineața, mănânc o combinație de proteine și grăsimi bune. Un exemplu al micului dejun este 4 albușuri, un ou întreg și jumătate de avocado. Cercetările au arătat că a începe ziua cu proteine și grăsimi ne ajută să folosim mai multe grăsimi pentru energie pe tot parcursul zilei.
Tind să mănânc majoritatea carbohidraților în timpul antrenamentelor. Cu aproximativ o oră și jumătate înainte de antrenament, mănânc în jur de 30 de grame de carbohidrați, 30 de grame de proteine și o cantitate mică de grăsimi. Un exemplu ar putea fi 4 uncii de pui și jumătate de cană de orez brun. Apoi am 30 până la 40 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă și 30 de grame de proteine după un antrenament. Un exemplu este un shake izolat de măr și proteină din zer.
Corpul este cel mai anabolic post-antrenament. Aceasta înseamnă că, dacă alegeți să consumați mai multe calorii, ar trebui să se facă în aproximativ o oră de la antrenament. Vă recomand să încercați diferite combinații macro după antrenament, pentru a vedea la ce răspunde cel mai bine corpul dumneavoastră.
Aportul de calorii, în special aportul de carbohidrați, poate fi crescut în zilele în care sunt instruiți grupuri musculare mai mari. Se califică antrenamentele picioarelor, antrenamentele din spate și zilele cu o mulțime de mișcări compuse.
Personal, dacă îmi este foarte foame și aleg să-mi cresc aportul de calorii, consum mai multe proteine. Este foarte dificil pentru organism să transforme proteinele în grăsimi corporale. Proteinele au, de asemenea, un efect sățios, ceea ce înseamnă că avem tendința de a ne simți mai puțin înfometați atunci când mâncăm mai multe proteine. De asemenea, nu îmi cântăresc proteinele decât dacă sunt la două sau mai puține săptămâni în afara unui concurs. Acest lucru mă ajută să mănânc în funcție de modul în care mă simt în acel moment.
Legumele, în mare parte, sunt considerate „gratuite”. Îmi umplu farfuria cu legume viu colorate și alimente sănătoase cu condimente bogate. La fel ca vechea zicală, „mâncăm cu ochii mai întâi”, dacă farfuria este rară, simțim că nu am avut suficientă mâncare. Nu subestimați atracția vizuală a unei farfurii sau a unui vas complet. Uneori, pun o întreagă pungă de spanac într-un castron mare de salată, arunc niște orez și pui deasupra și asta va fi masa mea! De obicei este în jur de 300 de calorii, dar arată ca un munte de mâncare! Consumul crescut de proteine, alături de volumul crescut de alimente duce la sațietate.
Una dintre cărțile mele preferate este Volumetria, de Dr. Barbara Roll. În carte, Dr. Rollul teoretizează că organismul este obișnuit să mănânce un anumit volum de alimente. Putem fie să consumăm acest volum în alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, fie în alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți. Care dintre următoarele ar prefera să mănânce? Ați prefera un burger gras sau o friptură la grătar, un cartof la cuptor, legume la abur și un măr?
O alimentație adecvată este o parte cheie în atingerea obiectivelor de formare. Suplimentarea este, de asemenea, foarte importantă! Ca ridicat experimentat, am simțit că mi-am atins limitele de putere și putere la greutatea mea, dar PEAK ATP m-a ajutat să le îmbunătățesc pe ambele! Mă bazez pe asta!
Mulțumesc că ai citit! Până data viitoare, antrenează-te greu, toți!
- Sărbătoriți mâncarea conștientă în timpul sărbătorilor - Sharon Palmer, dieteticianul alimentat de plante
- Sportivele de elită cu risc crescut de tulburări alimentare
- Ancheta consumatorilor O a doua privire asupra impactului COVID-19 asupra cumpărării alimentelor, comportamentelor alimentare și
- Cinci moduri de a insufla obiceiuri alimentare sănătoase copiilor tăi
- Cinci sfaturi despre nutriție și alimentație sănătoasă Blog