final

Daily Undulating Periodization (DUP) este o tehnică de programare periodizată, câștigând rapid popularitate în comunitatea de fitness.

Principiile principale ale DUP zboară în fața unui plan tipic de antrenament divizat sau de culturism, care tind să antreneze un mușchi pe săptămână și să se concentreze pe un interval fix de repetiții, de exemplu, 10-12 repetări.

Cu DUP, vă oferă o varietate de modele de ridicare (amestecarea intervalelor de repetiție și greutate), împreună cu creșterea frecvenței de antrenament, ceea ce înseamnă că veți ridica fiecare grup muscular de mai multe ori pe săptămână.

În acest articol, voi oferi o defalcare a periodizării zilnice ondulate și a modului în care îl puteți folosi în avantajul dvs. pentru a maximiza câștigurile de forță și tonusul muscular slab în sala de gimnastică.

Bazele periodizării zilnice ondulate (DUP)

Așa cum am menționat, Periodizarea zilnică ondulantă vă face exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, lunges, banc de presă etc. și apoi amestecă modul în care le efectuați într-o săptămână.

În mod normal, este posibil să aveți o rutină fixă, antrenând fiecare mușchi o dată sau de două ori pe săptămână, cu un interval de repere setat. De exemplu, vă puteți ghemui în zilele de luni și joi, efectuând 4 seturi de 10 repetări.

Cu DUP, în timp ce îl puteți efectua încă de două ori pe săptămână, puteți face 4 seturi de 5 repetări luni, apoi 4 seturi de 20 repetări joi. Pe scurt, amestecă variabilele de antrenament, cum ar fi seturi, repetări, divizare săptămânală de antrenament, tempo și multe altele.

Unele dintre principiile majore care stau la baza eficacității DUP sunt următoarele:

  • Antrenează lifturi compuse de mai multe ori pe săptămână (genuflexiuni, deadlifts, banc de presă etc.)
  • Antrenează fiecare grup muscular de mai multe ori pe săptămână
  • Lucrați în diferiți parametri de încărcare și intervale de rep
  • Practicarea consecventă a supraîncărcării progresive (îngreunarea în fiecare săptămână/lună)
  • Perioade programate de depășire sau stimulare a creșterii suplimentare

După cum puteți vedea, DUP acoperă majoritatea necesităților primare atunci când vine vorba de îmbunătățirea creșterii și forței musculare. Cu toate acestea, pentru a pune un cui în sicriu, trebuie să înțelegem ce spune știința și de ce este atât de benefic în timpul antrenamentului regulat cu greutăți.

DUP permite un volum mai mare

Cercetările indică faptul că DUP permite mai mult volum sau seturi pe un mușchi care lucrează pe săptămână, care a fost implementat ca un factor principal în spatele creșterii musculare și a câștigurilor de forță (1).

Reglând continuu greutatea, repetările și seturile, vă permiteți să promovați diferite adaptări, dar, de asemenea, faceți mai multă muncă în decursul unei săptămâni, deoarece vă puteți recupera puțin mai bine.

DUP permite o frecvență mai mare de antrenament

DUP permite o frecvență mai mare de antrenament, ceea ce înseamnă că puteți lucra fiecare grup muscular mai des și provoacă creștere de mai multe ori pe săptămână, mai degrabă decât o singură dată pe săptămână, deoarece majoritatea oamenilor se antrenează.

Studiile au arătat că o frecvență mai mare de antrenament poate crește masa și forța musculară în comparație cu antrenarea fiecărui grup muscular doar o dată pe săptămână.

Aceste descoperiri sunt unul dintre motivele mele pentru a face ca frecvența crescută a antrenamentului DUP să devină un principiu numărul 1 pe care îl folosesc cu mulți dintre clienții mei de instruire și cei care utilizează programele mele științifice avansate.

Dacă în prezent te antrenezi o dată pe săptămână, încearcă să crești frecvența, astfel încât să antrenezi fiecare mușchi de două ori pe săptămână și să urmărești progresul rapid pe care îl faci.

DUP permite creșterea sintezei proteinelor musculare

Mai multe sesiuni pe săptămână stimulează și mențin o creștere a sintezei proteinelor musculare (MPS), care este procesul metabolic cheie implicat în creșterea musculară!

După antrenament, MPS crește și ajută la creșterea țesutului muscular nou; cu toate acestea, pentru studenții avansați, studenții au constatat că acest lucru se poate opri după doar 16 ore.

Aceasta înseamnă că, dacă antrenezi picioarele într-o zi de luni, până marți ar putea fi recuperată complet, ceea ce înseamnă că pierzi 6 zile întregi înainte de a o stimula din nou.!

Deoarece DUP lovește fiecare grup muscular mai mult de o dată, oferiți o oportunitate mult mai frecventă și mai mare de a crește decât un regim de antrenament tipic, deoarece MPS este stimulat de mai multe ori pe săptămână.

DUP permite îmbunătățirea abilităților

DUP vă ajută, de asemenea, să dezvoltați abilitatea și conexiunea musculară a minții.

După cum se spune, practica este perfectă! Acest lucru nu ar putea fi mai aproape de adevăr atunci când vine vorba de învățarea execuției și tehnicii optime. La fel ca orice sport, cu cât jucați sau efectuați mai mult mișcarea, cu atât veți deveni mai bine.

De exemplu, peste un an, făcând genuflexiuni o dată pe săptămână față de două ori pe săptămână s-ar vedea îmbunătățiri dramatice în tehnică și, desigur, progres!

DUP permite diferite adaptări

Efectuarea parametrilor variați de repetiție și a parametrilor de încărcare în cadrul unui singur antrenament va ajuta la dezvoltarea unor adaptări mai mari de la bord, de la forță la creșterea musculară și rezistența musculară.

După cum puteți vedea, lucrul la diferite intervale de reprezentări oferă beneficii și răspunsuri diferite. Spre deosebire de antrenamentele tipice care se concentrează doar pe o gamă restrânsă de repetiții, acest lucru vă va ajuta să dezvoltați mai multe fațete de fitness.

DUP vă permite să mâncați mai multe alimente și să pierdeți grăsimi

DUP Îmbunătățește porționarea nutrienților și adaptările metabolice datorită antrenamentelor care încorporează un volum mai mare, mai multe grupuri musculare, mai mulți mușchi pe antrenament și tehnici avansate, cum ar fi superseturile.

Acești factori sunt extrem de necesari de energie și vă plasează într-un mediu ideal atât pentru a pierde grăsime, cât și pentru a adăuga tonus muscular slab, așa cum fac mulți membri în celebrul program Bikini de 90 de zile .

Din acest motiv, DUP vă permite să mâncați mai mult pentru recuperare, fără a vă pune în pericol creșterea accidentală în greutate. Pe de altă parte, datorită cheltuielilor energetice crescute, stimulează pierderea de grăsime și flexibilitatea metabolică, făcându-l câștigător pentru fizicul dvs.

Cum să utilizați DUP eficient

Utilizarea DUP este de fapt destul de simplă dacă urmați aceste instrucțiuni.

Tot ce trebuie să faceți este să stabiliți o listă de bază de exerciții și să ajustați zilnic greutatea, repetările și seturile pentru fiecare.

De exemplu, în ghemuit, așa se va efectua o rotație de 1 săptămână folosind DUP:

  • Antrenament Squat 1 - Forță: 5 seturi de 5 repetări
  • Antrenament Squat 2 - Hipertrofie: 4 seturi de 10 repetări
  • Antrenament Squat 3 - Rezistență musculară: 4 seturi de 17-20 de repetări (dacă faci o a treia sesiune pe săptămână), etc.

Dacă te antrenezi deja de două ori pe săptămână, atunci ar trebui să începi să te joci cu intervalele de repetiții și să alternezi cu cele enumerate mai sus. Dacă în prezent nu antrenezi fiecare mușchi de 2 sau 3 ori pe săptămână, ar fi, de asemenea, o progresie logică de realizat.

După cum puteți vedea, ghemuindu-vă adesea, îmbunătățiți abilitatea mișcării, totuși, folosind diferite intervale de repetiții, cantități stabilite și greutate relativă, puteți stimula numeroase adaptări diferite în mușchi, făcându-vă un atlet mai bine rotunjit sau pasionat de fitness.

Periodizare zilnică ondulantă

Dacă ați fost blocați în programele tradiționale de antrenament ale predecesorilor dvs., este timpul să o intensificați, încercând Periodizarea zilnică ondulantă.

Această metodă avansată de antrenament vă permite să vă construiți o abilitate imensă în timp ce reglați zilnic greutatea, repetările, seturile, frecvența și volumul total, astfel încât să puteți crește eficiența adaptărilor musculare și de forță.

Dacă doriți să vedeți tehnici DUP avansate în acțiune, puteți verifica modul în care este programat integral Planul Bikini 90 de zile aici .

Sau, dacă doriți să rezolvați totul pentru dvs., puteți lucra 1: 1 cu mine pentru a proiecta un plan personalizat complet de fizică la un cost foarte mic și eficient. Aflați mai multe despre lucrul 1: 1 cu mine aici.