Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Poate că te antrenezi de câteva luni sau poate te afli sub bar de când aveai doisprezece ani. Oricum ar fi, probabil că ați fost inundat de programe care susțin cele mai noi și mai bune metode pentru a vă lovi și a vă menține într-o formă excelentă pentru viață.
Sigur, periodizarea liniară ar putea funcționa pentru unii ridicători și sunt mulți care își angajează dragostea nesfârșită față de abordarea 5x5. Supraîncărcarea progresivă este unul dintre principalele principii care stau la baza puterii și condiționării, astfel încât nu există nicio îndoială că adăugarea mai multă greutate va funcționa fiecare sesiune.
Cu toate acestea, poate că este timpul să reevaluăm dacă aceasta este cea mai optimă abordare pentru fiecare ascensor? Ce se întâmplă dacă ești cineva căruia îi place varietatea și auto-experimentarea? Nu crezi că va fi ușor plictisitor blocat în același șablon cu o abatere mică pentru mai multe luni la rând?
Cu siguranță nu accept toleranța programului, deoarece este unul dintre motivele majore pentru care mulți nu văd niciodată un fel de progres pe termen lung în ascensoare. Dar poate că este timpul să examinați instruirea într-o nouă lumină și să luați în considerare câteva variabile suplimentare care ar putea îmbunătăți programarea.
Recent, au existat destul de multe cercetări pe un subiect cunoscut sub numele de periodizare zilnică ondulantă (DUP). Deci, ce este, cum îl aplicați și de ce este (potențial) mai bun decât o abordare tradițională?
Răspunsurile te-ar putea surprinde ...
Veți învăța astăzi
În ceea ce privește puterea și condiționarea, știm efectele repetate ale atacului: „atacurile ulterioare ale aceluiași exercițiu, repetate în câteva zile până la câteva luni, nu produc la fel de multe daune ca primul atac”. 1 În esență, corpul tău se pricepe la adaptarea la stimuli pentru a menține homeostazia.
În mod normal, periodizarea se învârte în jurul conceptului de manipulare a variabilelor specifice pentru a maximiza adaptările de antrenament pe parcursul unui an. Acest lucru poate fi realizat într-o varietate de modă - liniară, inversă liniară, ondulantă, blocuri, unde, faze etc. Nu vă voi plictisi cu o descriere a fiecărei metode și a cercetărilor din spatele ei, dar fiecare își are timpul și locul în funcție de elevator și de alte variabile de antrenament.
Inițial, programele erau construite pe mezocicluri specifice sau blocuri de antrenament concepute pentru a genera adaptări specifice în cadrul sistemului musculo-scheletic sau cardiovascular. Ca atare, veți întâlni de obicei blocuri de putere, viteză, putere sau hipertrofie pe parcursul unui macrociclu de un an.
De asemenea, puncte bonus dacă ați obținut referința Kevin Hart de mai sus.
Săpat în periodizarea zilnică ondulantă (DUP)
DUP se învârte în jurul ideii de antrenament de înaltă frecvență prin schimbarea stimulului zilnic (volum/intensitate/intervale de repetiții/selecție de exerciții/etc). Nu doar frecvența ridicată generală, ci frecvența ridicată pentru ascensoare specifice, pentru a spori învățarea motorie prin expuneri repetate la aceeași mișcare în diferite condiții (set/repetiții).
Deci, acum, în loc să vă concentrați pe aceeași componentă timp de 4 săptămâni la un clip, s-ar putea să vă concentrați pe mai multe componente în aceeași săptămână de antrenament. Să presupunem că utilizați în prezent 3 antrenamente pe săptămână și, în cea mai mare parte, vă concentrați asupra puterii cu o abordare simplă și liniară de 5x5. Ei bine, acum vă veți împărți antrenamentul în 3 antrenamente, fiecare cu un scop distinct: puterea, puterea și hipertrofia.
Dacă doriți să rămâneți de bază, nu trebuie să reglați nimic altceva în antrenament, cu excepția seturilor și a repetițiilor, pentru a modifica obiectivul fiecărei sesiuni de antrenament. Cu toate acestea, există o varietate de alte bunătăți pe care le-ați putea adăuga dacă ați înțelege cum să le programați eficient (HRV, scăderi procentuale de sarcină, RPE-uri etc.); Vă ofer doar o schiță de bază și o înțelegere a metodologiei, astfel încât să o puteți aplica astăzi în propriul antrenament.
Bine, acum aveți esența de bază, este timpul să selectați câteva exerciții, să suprasolicitați principiile și să obțineți câștiguri. Iată un contur DUP foarte tăiat și uscat:
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 |
| Banc cu închidere apropiată | 4 | 5 |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Principiul suprasolicitării: adăugați o greutate suplimentară odată ce toate repetările atribuite pot fi finalizate. | ||
| Front Squat | 5 | 2 |
| Pauză bancă | 3 | 3 |
| Speed Sumo Deadlift | 10 | 1 |
| Principiul suprasolicitării: adăugați 2 seturi suplimentare la fiecare exercițiu la o greutate stabilită. Odată ce toate seturile pot fi finalizate, creșteți greutatea. | ||
| Front Squat | 5 | 6-8 |
| DB Bench | 4 | 10-12 |
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Principiul suprasarcinii: Odată ce ridicatorul poate finaliza capătul superior al intervalului de repetiții cu o greutate atribuită, adăugați greutate suplimentară și resetați la capătul inferior al intervalului de rep. | ||
Știință + Aplicație = Câștiguri
Acum, DUP este configurat în mod obișnuit în jurul câtorva exerciții discontinue care rămân constante în timp ce combinațiile set și rep sunt variate. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că DUP este pur și simplu o idee. Odată ce înțelegeți conceptul, există o varietate de potențiale diferite de aplicație, cu condiția să înțelegeți elementele de bază ale programării solide.
Deci, aici vine partea distractivă: DUP este în esență una dintre formele mai ușoare de autoreglare. Acum înțelegeți că aveți la dispoziție 3 antrenamente separate pe parcursul săptămânii, în funcție de starea dvs. de pregătire.
Deci, să spunem că sunteți bine odihniți de weekend și că depozitele dvs. de glicogen sunt plăcute și pline. Ei bine, atunci este timpul să vă loviți de forța de luni și să zdrobiți câteva PR-uri. Cu toate acestea, până ajungeți vineri, este posibil să fiți înghițiți de stres de la locul de muncă și lipsă de somn, așa că poate fi timpul să efectuați un antrenament mai ușor de hipertrofie sau poate să vă folosiți ziua de putere, deoarece se bazează în principal pe viteza barei la intensități mai mici.
Fii creativ
Într-unul dintre articolele mele recente, am discutat câteva strategii simple pe care le-ai putea folosi pentru a maximiza hipertrofia în timp ce experimentezi simultan beneficii atletice (Antrenează ca un sportiv, Arată ca un culturist). Cu toate acestea, acum că înțelegeți DUP, puteți combina simultan ambele aspecte într-un singur program pentru a beneficia în mod exponențial. Nu vă faceți griji cu privire la detaliile despre acesta; Am prezentat specificațiile exacte pentru programul de mai jos.
Personal am folosit DUP în cadrul propriei mele programe în ultimul an și am văzut niște progrese fantastice. Nu numai în ceea ce privește puterea mea, ci și în capacitatea mea de a înțelege semnalele din corpul meu și de a răspunde în consecință (aka autoreglare).
Nu uitați, durabilitatea și plăcerea sunt cheile succesului pe termen lung în acest domeniu. Dacă vă place antrenamentul și programul dvs. se bazează pe principii solide, veți face progrese. Iată un șablon eșantion, care încorporează, de asemenea, câteva componente de hipertrofie suplimentare (tensiune mecanică, leziuni musculare, stres metabolic) în lucrarea accesorie:
| Deadlift | 3x3 | 4x3 | 5x2 | 6x2 |
| Pulldown-uri cu aderență neutră | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 |
| B1. Rânduri de cablu așezate | 3x10-12 | 3x10-12 | 3x10-12 | 3x10-12 |
| B2. DB Calic Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| C1. Crossbody Hammer Curl | 4x12-15 | 4x12-15 | 4x12-15 | 4x12-15 |
| C2. Se amestecă oala | 4x7E | 4x7E | 4x7E | 4x7E |
Picioarele # 1
| A1. Front Squat | 3x4 | 3x7 | 3x10 | 3x4 |
| A2. Mobilizarea bancului T-Spine | 3x5 | 3x5 | 3x5 | 3x5 |
| Stiff Deadlift | 3x6 | 3x6 | 3x6 | 3x6 |
| Inclinați rândul DB | 3x8 | 3x8 | 3x8 | 3x8 |
| B1. Inclinare DB Curl | 4x10-12 | 4x10-12 | 4x10-12 | 4x10-12 |
| B2. Cotlet pe jumătate îngenunchiat | 4x5-6E | 4x5-6E | 4x5-6E | 4x5-6E |
| A1. DB Bench | 3x7 | 3x10 | 3x4 | 3x7 |
| A2. Burghiu de rotație externă în bandă („Fără bani”) | 3x10 | 3x10 | 3x10 | 3x10 |
| Presă de împingere în spatele gâtului | 3x5 | 3x5 | 3x5 | 3x5 |
| Pushup-uri în bandă | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 |
| B1. Presă verticală înaltă în genunchi Pallof | 4x6-8E | 4x6-8E | 4x6-8E | 4x6-8E |
| B2. Extensie suprapusă triceps cu lanțuri | 4x15-20 | 4x15-20 | 4x15-20 | 4x15-20 |
Picioarele # 2
| A1. High Bar Back Squat | 3x10 | 3x4 | 3x7 | 3x10 |
| A2. Scoici de scoici | 3x8E | 3x8E | 3x8E | 3x8E |
| B1. Glute Ham Raise | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 |
| B2. RFESS (Squat bulgar despărțit) | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 | 3x8-10 |
| C1. Reverse Sling Drags | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds |
| C2. Ferăstraie pentru corp Valslide | 3x8 | 3x8 | 3x8 | 3x8 |
Deadlifts-urile din această divizare urmează o schemă de periodizare ușor diferită de celelalte lifturi datorită frecvenței ridicate a programului general. Deoarece tragerea tinde să fie destul de impozantă asupra sistemului nervos central și atingeți o componentă a corpului inferior 3 din cele 4 zile de antrenament, volumul trebuie monitorizat îndeaproape.
Noțiuni de bază
După cum spune cercetătorul DUP, Mike Zourdos,
„Creșterile hipertrofiei, puterii și puterii sunt corelate și, în unele cazuri, dependente unele de altele. Datorită acestui fapt, este important să se utilizeze un program de instruire periodizat, chiar și atunci când un obiectiv specific este rezultatul. ”
Deci, acum adevărata întrebare este, de ce îți lași propriul antrenament să te rețină? Aplicați conceptele DUP împreună cu știința dovedită pentru a vă maximiza performanța și potențialul hipertrofic.
Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.