O nutriție bună este un aspect vital, deși în mod obișnuit trecut cu vederea în antrenamentul de înot. Mulți sportivi care s-ar putea să nu o vadă ca pe o parte importantă a antrenamentelor lor ignoră această componentă esențială. În timp ce majoritatea sportivilor pot efectua în continuare performanțe fără a acorda o atenție deosebită dietei lor, aceștia nu vor performa la cel mai bun nivel și pot pierde din atingerea întregului potențial. A mânca bine în timpul antrenamentului și în zilele dinaintea unui eveniment vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și să înotați mai repede. O alimentație adecvată pentru înotători poate însemna diferența dintre locul întâi sau al doilea.

La fel ca o mașină, corpul uman este o mașină complicată care are nevoie de combustibilul adecvat pentru a funcționa la maxim. Inotatorii au nevoie de o nutritie adecvata pentru mentinerea eficienta a greutatii corporale, a energiei, a recuperarii si hidratarii. Fără aceasta, nu sunt capabili să funcționeze în mod optim și să se recupereze cât de repede ar putea. O alimentație slabă are ca rezultat și un sistem imunitar slăbit, ceea ce te face mai susceptibil la boli. O nutriție bună poate fi utilizată pentru a alimenta corpul, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a accelera recuperarea.

mănâncă

Înotătorii competitivi își pot folosi până la 40% din cheltuielile zilnice de energie într-o sesiune de antrenament riguroasă de 2-4 ore. Mușchii lor sunt în mod continuu rupți și reconstruiți înapoi. Elementele nutritive care se pierd nu pot fi restaurate în mod adecvat doar cu obiceiuri alimentare obișnuite. Este important ca sportivii aerobi să învețe mai multe despre echilibrarea carbohidraților, a proteinelor și a altor macronutrienți esențiali, împreună cu menținerea unei hidratări adecvate.

Există multe sfaturi de dietă utile pentru înotătorii care doresc să-și îmbunătățească nutriția generală. Diferitele alimente au scopuri specifice în organism și ajută la diferite funcții ale corpului, cum ar fi sinteza și repararea mușchilor. Planificarea meselor și învățarea modului de a face alegeri alimentare mai inteligente vă poate ajuta să începeți un regim nutrițional adecvat care vă va ajuta să vă atingeți potențialul maxim. În timp ce dezvoltarea și urmarea unei rutine nutriționale adecvate necesită ceva timp, cercetare și planificare, în timp veți vedea o îmbunătățire a modului în care vă simțiți și a performanțelor.

Mâncați tipurile potrivite de proteine ​​ca înotător

Proteinele sunt esențiale în recuperarea musculară și, de asemenea, vă împiedică să vă simțiți foame în timpul antrenamentului. Ar trebui să vă propuneți să includeți câteva proteine ​​în fiecare masă și gustare. Consumul unei cantități mici de proteine ​​cu aproximativ o oră înainte de antrenament poate diminua defalcarea musculară și vă poate pregăti mușchii pentru a începe recuperarea imediat.

Mulți sportivi cred că trebuie să consume cantități mari de proteine ​​pentru ca aceasta să fie eficientă. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul. Proteina suplimentară neutilizată de mușchi va fi stocată în celulele adipoase. Este mai important să alegeți proteine ​​de înaltă calitate sau „Valoare biologică ridicată” (VHB). Proteina VHB se referă la tipurile de proteine ​​care conțin aminoacizii necesari oamenilor pentru recuperarea musculară după antrenamente. Proteinele HBV includ carne precum carnea de vită, pui și curcan, ouă întregi, lapte și pește. Proteina vegetariană HBV include soia și alte proteine ​​vegetale. Ar trebui să vă propuneți ca mesele dvs. principale să aibă 20-40 de grame de proteine ​​pe porție.

Știți când să mâncați carbohidrați simpli și complecși

În timp ce prea mulți carbohidrați nu sunt buni pentru dvs., pentru înotători și alți sportivi aerobi, aceștia sunt esențiali pentru energie, antrenament și recuperare. Sunt unitățile care alimentează corpul și substanțele nutritive pe care corpul le arde cel mai eficient. Glucidele pot fi clasificate fie simple, fie complexe. Carbohidrații simpli sunt alimente cu ardere rapidă care se transformă rapid în zahăr. Glucidele complexe sunt alimente care necesită mai mult timp ca organismul să se descompună.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din aportul caloric, recomandarea pentru înotători fiind de aproximativ 8-10 grame pe kilogram de greutate corporală. Aportul dvs. de carbohidrați trebuie ajustat în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentului, împreună cu tipul de eveniment pentru care vă antrenați. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ar trebui consumați mai mulți carbohidrați și alimente cu amidon.

Carbohidrații simpli trebuie consumați înainte, în timpul și imediat după antrenamente. Carbohidrații simpli sunt repartizați rapid în organism și duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge. Băuturile sportive, fructele, mierea și covrigii sunt alegeri bune. În timp ce fructele conțin cantități semnificative de zahăr, ele au și un conținut ridicat de fibre, care descompune zahărul mai încet. Fructele cu piei comestibile sunt cele mai bogate în fibre. Fructele conțin și alte vitamine și substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C și potasiu.

În afara antrenamentelor, carbohidrații complecși sunt cei mai buni. Lintea, fasolea, cerealele integrale și legumele sunt alimente sănătoase care furnizează carbohidrați complecși. Un indiciu excelent pentru alegerea legumelor cu cei mai complecși carbohidrați este să vă gândiți la toamnă. Dovleacul, dovleacul și cartofii dulci sunt surse excelente de carbohidrați complecși. Pâinea cu cereale integrale care conține ovăz, orz, secară și grâu integral este mai bună decât cele care conțin făină rafinată. Orezul brun este o alegere mai bună decât orezul alb, deoarece nu a fost rafinat. Boabele precum bulgurul, quinoa și meiul sunt de asemenea utile pentru a le introduce în alimentație. Popcornul pop-air, fără unt sau sare, este o gustare foarte sănătoasă din cereale integrale, care poate fi condimentată cu ierburi, mai degrabă decât cu sare.

Consumul atât de carbohidrați, cât și de proteine ​​după antrenamente este cel mai benefic, deoarece carbohidrații stimulează producția de insulină, care ajută mușchii să utilizeze cel mai bine proteina pentru a repara mușchii. Gustările care combină atât carbohidrații, cât și proteinele includ untul de arahide și sandvișurile din jeleu și laptele de ciocolată.

Rămâi hidratat în timp ce înoți

Într-un sport în care ești scufundat în apă, este important, de asemenea, ca înotătorii să-și păstreze interiorul corpului hidratat. Înotătorii transpira de fapt mult, dar acest lucru trece adesea neobservat în timp ce se află în apă. Mulți sportivi trec cu vederea acest element vital și nu beau zilnic cantitatea recomandată de apă, care este de ¾ galon pentru femele și 1 galon pentru bărbați zilnic. Drept urmare, dezechilibrele electrolitice și fluide se întâlnesc frecvent la înotători.

La înotători, deshidratarea poate provoca pierderea în greutate nedorită, ceea ce la rândul său poate duce la o scădere a performanței de până la 45%. Înotătorii ar trebui să compenseze orice pierdere în greutate după antrenamente, consumând suficientă apă pentru a umple ceea ce s-a pierdut. Este posibil ca mulți sportivi să nu-și dea seama că sunt deshidratați, deoarece deseori nu își dau seama cât de mult transpiră. Monitorizarea urinei pentru a vă asigura că este de culoare galben deschis este un bun indicator al nivelului de hidratare al corpului. Hidratarea ar trebui să aibă loc în timpul și după antrenamente și competiții. Este recomandat să înlocuiți aproximativ 125% -150% din lichidul pierdut, în primele 4-6 ore de la recuperare, pentru a obține un echilibru fluid adecvat. Păstrarea oricând a unei sticle de apă în apropiere este un memento minunat pentru a continua să beți.

Eliminați ispita și planificați mesele înainte

În timp ce înotătorii sunt adesea cunoscuți pentru apetitul lor mare după antrenamente și evenimente istovitoare, nu este o scuză pentru a mânca o mulțime de junk food și alte lucruri pe care ar trebui să le evitați, cum ar fi alimentele procesate excesiv și cele cu mult zahăr și grăsimi proaste. Chiar dacă mănânci mult, este totuși posibil să fii subnutrit dacă mănânci alimente greșite. Este dificil să evitați alimentele proaste dacă acestea sunt ușor disponibile în cămară sau frigider. Eliminarea lor din mediul înconjurător vă va ajuta să evitați tentația de a le consuma.

O modalitate eficientă de a elimina tentația în timp ce încercați să mâncați bine este să vă planificați mesele înainte. Planificarea meselor și gustărilor vă permite să aveți control asupra nevoilor dvs. nutriționale și vă asigură că fiecare masă vă oferă nutrienții de care aveți nevoie. A avea o rutină de masă bine planificată vă împiedică să vă simțiți înfometați și eliminați alimentația impulsivă și alegerile alimentare slabe. Deși planificarea meselor înainte necesită o anumită gândire, nu înseamnă că trebuie să petreceți ore întregi cumpărând și gătind în fiecare săptămână.

A nu cumpăra alimente nesănătoase este un alt mod de a evita tentația. Înainte de cumpărături, faceți o listă cu toate ingredientele de care aveți nevoie și rămâneți la ea. Acesta oferă un plan de urmat și vă împiedică să vă întoarceți pentru articolele uitate. De asemenea, asigurați-vă că nu cumpărați în timp ce vă este foame, deoarece acest lucru vă poate determina să cumpărați alimente care ar putea să nu fie alegeri sănătoase. Iată câteva alte sfaturi utile de urmat în timp ce faceți cumpărături pentru a vă ajuta să alegeți alimente sănătoase:

  • Alegeți fructe și legume proaspete și colorate pentru a vă ajuta să includeți cât mai multe vitamine, minerale și nutrienți.
  • Faceți cumpărături în jurul perimetrului magazinului în care se află secțiunea de produse, pâine integrală, carne și lactate. Alimentele nedorite procesate tind să fie plasate în centrul majorității magazinelor alimentare.
  • Alegeți alimente cu cereale integrale, cele etichetate „100% reale” și conțin puține ingrediente. Stai departe de alimentele cu prea mult zahăr sau de cele cu ingrediente artificiale ale căror nume sunt greu de pronunțat.

Familiarizarea cu porțiile vă poate ajuta să mâncați bine chiar dacă sunteți afară sau nu aveți timp să pregătiți o masă acasă. Acest lucru nu trebuie confundat cu numărarea caloriilor, deoarece majoritatea sportivilor sunt prea ocupați și obosiți pentru a-și face griji cu privire la aportul lor caloric. A mânca bine elimină necesitatea numărării fiecărei calorii. Pregătirea meselor pre-porționate este o opțiune, deși există o serie de alimente sănătoase, cum ar fi fructe, nuci și gustări din carne/brânză, care sunt preambalate pentru a vă ajuta să economisiți timp.

A mânca bine în zilele dinaintea unui eveniment vă poate afecta în mod pozitiv performanța. Planificarea meselor pe care le veți mânca în cele 48 de ore dinaintea unei competiții sau a unui alt eveniment este cel mai bun mod de a vă asigura că mâncați corect, astfel încât să puteți performa la maxim.

Planificarea meselor nu înseamnă că nu poți mânca ceea ce vrei, ci simplifică consumul mai inteligent. De-a lungul timpului, veți dezvolta obiceiuri de durată care să ducă la câștiguri de performanță, sănătate bună și o compoziție corporală solidă. Beneficiile unei alimentații sănătoase merită extrem de mult timp și efort.

Luați în considerare suplimentele nutriționale

O întrebare obișnuită a sportivilor și a înotătorilor este dacă ar trebui să utilizeze sau nu suplimente de vitamine sau minerale. În timp ce un plan nutrițional bine echilibrat vă ajută să vă asigurați că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, este posibil să aveți nevoie să suplimentați dacă aveți deficiențe. Deficiențele de vitamine și minerale pot face ravagii asupra corpului și performanței. Vă recomandăm să discutați cu medicul orice întrebări sau nelămuriri înainte de a lua suplimente.

Zincul este esențial pentru o digestie și un metabolism adecvat și, de asemenea, ajută la vindecare. Deficitul de zinc se găsește în mod obișnuit la înotătorii competitivi, care se poate datora lipsei de ingestie de alimente bogate în zinc, pierderii de zinc prin transpirație sau urină sau prin corp folosind rapid depozitele de zinc pentru repararea țesuturilor. Alimentele bogate în zinc includ carnea roșie, păsările de curte, fructele de mare, cum ar fi creveții și stridiile, fasolea și nucile. Deficiența de fier este asociată frecvent și cu deficiențele de zinc.

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și a mușchilor. Deficitul de vitamina D este un deficit frecvent întâlnit la populația generală și la înotători. Poate provoca o mare varietate de simptome, inclusiv slăbiciune musculară. Înotătorii care se antrenează în aer liber au mai puține șanse de a avea un deficit de vitamina D decât cei care se antrenează în principal în interior, deoarece 15 minute pe zi de lumina directă a soarelui vă oferă doza zilnică recomandată. Alimentele bogate în vitamina D includ ouăle, somonul, cerealele îmbogățite, ciupercile și laptele (inclusiv laptele de soia). Înotătorii ar putea dori să ia în considerare administrarea unei vitamine D în lunile de iarnă sau dacă încep să observe orice simptome ale unui deficit.

Echilibrând totul

Alimentația adecvată pentru înotători constă în consumul unei diete bine echilibrate. În timp ce cerințele nutriționale și obiectivele fiecărui sportiv pot diferi foarte mult, obiectivul final este creșterea performanței. Este important să vă echilibrați proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru a vedea rezultate optime. Mulți sportivi beneficiază de vizitarea dieteticienilor sau nutriționiștilor pentru a-i ajuta să înceapă un plan alimentar sănătos.

Iată un ghid nutrițional de bază pentru înotători, cu câteva sugestii pentru planificarea meselor:

  • Combinație de proteine, legume și fructe
  • Ouă
  • Cârnați de curcan
  • Pâine prăjită cu cereale integrale
  • Cereale
  • Brânză de vacă
  • Lapte

  • Ton/curcan pe pâine integrală
  • Se amestecă legumele cu orez brun
  • Pastele din cereale integrale
  • Proteine ​​slabe (pui, carne de vită, pește, curcan și tofu)
  • Grăsimi bune precum uleiurile de măsline, avocado și uleiul de cocos
  • Fasole și linte
  • Legume (proaspete sau aburite)
  • Salată de spanac cu fructe, nuci și ulei de măsline

  • Iaurt grecesc cu fructe proaspete sau congelate
  • Nuci
  • Umezeală cu legume
  • O stropire de pulbere de proteină peste oricare dintre gustările de mai sus oferă proteine ​​adăugate
  • Oua fierte tari
  • Barul Granola
  • Semințe

  • Fructe
  • Smoothies