Formați macrocomenzi în 3 secunde sau mai puțin!

Ghid de progresie Leangains

Aceasta este informația din documentele filtrate Leangains PDF. Această piesă specială este locul în care un client al lui Martin descrie cum să urmărească pierderea în greutate și progresia:

leangains

Când să ajustați caloriile

Cum știi când să ajustezi aportul de calorii în cazul în care pierderea de grăsime încetinește sau se încetinește? Vom analiza mai jos.

1. În partea din stânga jos a fișei clientului este o secțiune numită Prognoză preliminară. Aceasta este o estimare a cantității minime de greutate pe care vă așteptați să o pierdeți în fiecare săptămână, cu respectarea perfectă a liniilor directoare calorice și macro-compoziționale (menționate mai sus la „Antrenament”, „Odihnă A” etc.). Dacă pierdeți mai puțin de atât, măsurat pe parcursul a două săptămâni, va trebui să reduceți aportul de calorii.

2. Cântărește-te cât de des poți, dimineața după ce ai luat o pipă/gunoi și notează greutatea pentru fiecare zi. Adăugați aceste numere împreună și împărțiți la numărul de ocazii. De exemplu, dacă v-ați cântărit 6 zile din 7, adăugați numerele și împărțiți-le la 6.

Exemplu:
Prognosticul spune -1,2 lbs/săptămână. Dacă media este mai mică de 2,4 lbs/2 săptămâni, atunci ajustați aportul de calorii. Cu toate acestea, prima dată când veți compara înseamnă că greutățile vor fi după trei săptămâni și nu două.

Greutatea medie săptămâna 1: 185,5
Greutatea medie săptămâna 2: 183,0

La sfârșitul săptămânii 3, comparați media săptămânii 3 cu media săptămânii 1. Apoi analizați prognosticul. În acest exemplu, prognosticul spune -1,2 lbs și greutatea medie în săptămâna 3 ar trebui să fie de cel puțin -3,6 lbs. Dacă este, atunci nu ar trebui făcute ajustări. În viitor, veți compara o dată la două săptămâni (săptămâna 5 față de săptămâna 3, săptămâna 7 față de săptămâna 5 și așa mai departe).

Greutatea medie săptămâna 3: 181,5

În comparație cu greutatea medie în săptămâna 1 = -4,0 lbs, ceea ce este bine. Dacă acest număr ar fi fost de -3,5 lbs, ar fi fost timpul să scădem aportul de calorii.

Greutatea medie săptămâna 4: 180,5
Săptămâna medie 5: 179,5

Acum, să presupunem că suntem la sfârșitul săptămânii 5. Comparativ cu greutatea medie în săptămâna 3 = scara arată -2,0 lbs. Este timpul să reduceți puțin aportul de calorii.

Cum se ajustează aportul caloric

1. Zile de odihnă: scăderea aportului caloric cu 6% prin reducerea carbohidraților și a grăsimilor.
Exemplu:

Dacă aportul de calorii într-o zi de odihnă este de 1800 kcal, scade cu 100 kcal. Reduceți carbohidrații și grăsimile într-un raport 1: 1, adică 50 kcal din fiecare sau 12-13 g carbohidrați și 5-6 g grăsimi. Acest lucru nu este pus în piatră. În funcție de preferințele dvs. personale, puteți alege să reduceți mai mult sau mai puțin din celălalt.

2. Zile de antrenament: scăderea aportului de calorii cu 6% prin reducerea în primul rând a carbohidraților din masa după antrenament.

Exemplu:
Dacă aportul de calorii în zilele de antrenament este de 2500 kcal, scade cu 150 kcal sau 37-38 g carbohidrați. Faceți acest lucru eliminând cele mai bogate alimente din carbohidrați din planul dvs. de masă (de exemplu, orez alb, înghețată) sau o sursă specifică de carbohidrați pe care simțiți că o puteți face fără.

3. Așteptați cel puțin două săptămâni înainte de a coborî din nou.

4. În viitoarele ajustări, reduceți și aportul de grăsimi; carbohidrații nu ar trebui să scadă sub 35% în zilele de antrenament.

5. Proteinele rămân constante pe tot parcursul dietei (mai mult sau mai puțin - unele etichete de-a lungul gramei de proteine ​​vor dispărea inevitabil atunci când reduceți carbohidrații/grăsimile).

Procentul de grăsime corporală și rata pierderii de grăsime

Pe măsură ce devii mai slab, nu ar trebui să încercați să mențineți „prognosticul preliminar” original al pierderii de grăsime în planul dvs. Mai jos sunt câteva orientări aproximative cu privire la ceea ce constituie cantitatea maximă de scădere în greutate/greutate pe săptămână pentru o reținere sau o creștere excelentă a forței.

Dacă respectați aceste linii directoare, ar trebui să vedeți efecte similare asupra creșterii și forței musculare cu cele ale clienților mei obișnuiți cu opțiunea A - care câștigă adesea forță și mușchi în timp ce ajung la grăsime corporală cu o singură cifră. Efectul de recompunere a corpului ca să spunem așa. Este posibilă o rată mai rapidă de pierdere a grăsimilor decât cea menționată mai sus? Desigur, dar acest lucru ar compromite și rezultatele.

Trecerea la întreținere: primele două săptămâni

Odată ce v-ați atins obiectivul, o tranziție lină la întreținere este esențială pentru menținerea acestuia. Această fază de 2 săptămâni ar trebui să fie acordată la fel de multă atenție ca și dieta și ar fi bine să o tratați ca o prelungire a fazei de pierdere a grăsimii în primele două săptămâni. Dacă abordați faza de întreținere cu un fel de atitudine „laissez faire”, riscați să jucați și să pierdeți o parte din rezultatele obținute cu greu. În mod ironic, faza de întreținere poate fi mental mai dificilă decât o dietă mai restrictivă, deoarece obiectivul nu este la fel de clar sau de intenționat ca acesta din urmă (adică „menține greutatea” vs. „slăbește”).

Primele două săptămâni sunt critice și trebuie să utilizați instrucțiunile de mai jos pentru a vă asigura o tranziție perfectă.

1. Uită-te la pierderea medie în greutate din ultimele trei săptămâni. Acest lucru ar trebui să vă ofere o estimare pentru cât de mult ați executat un deficit.

Exemplu
Greutatea medie săptămâna 10: 172,0
Greutate medie săptămâna 11: 171,2 (-0,8 vs săptămâna 10)
Greutatea medie săptămâna 12: 170,0 (-1,2 față de săptămâna 11)
Pierderea medie în greutate pe parcursul a două săptămâni: 0,8 + 1,2/2 = -1 lbs/săptămână

1 kg de grăsime = 3500 de calorii, echivalentul deficitului pe care l-ați executat înainte de tranziția planificată către întreținere (săptămâna 13 în acest exemplu). Aceasta înseamnă că aveți 3500 de calorii pe care să le adăugați în dieta dvs. pentru a fi stabili în greutate.

2. Există diferite modalități de a distribui cele 3500 de calorii între zilele din planul tău. Puteți face acest lucru rapid și murdar și pur și simplu creșteți aportul de calorii cu 500 în toate zilele, dar în mod ideal distribuția ar trebui făcută cu scopul de a asigura respectarea dietei în primele două săptămâni. Gândiți-vă la ce zi (zile) vă este mai mult sau mai puțin foame. Șansele sunt că aveți mai multă foame în zilele de odihnă din ultima săptămână înainte de întreținere; dacă da, adăugați proporțional mai multe calorii în aceste zile.

Exemplu
Înainte de întreținere:
Zile de antrenament, 3x/săptămână: 2200 kcal
Zile de odihnă, 4x/săptămână: 1700 kcal
Întreținere:
Zile de antrenament: 2500 kcal (+300)
Zile de odihnă: 2350 (+650)

O altă alternativă este să adăugați o sumă mai modestă în timpul săptămânii și o sumă mai mare în weekend. De exemplu, +400 kcal luni-vineri și apoi +750 kcal sâmbătă-duminică. Oricum ar fi să faceți acest lucru, punctul cheie este că ați configurat inițial 2 săptămâni de întreținere în așa fel încât să nu vă deranjați. Binging-ul și pierderea rezultatelor obținute cu greu este un fenomen prea obișnuit după dieta ta. Personal am fost acolo și am făcut asta, la fel și nenumărați alții. Acest lucru ar putea suna contraintuitiv, deoarece mâncați mai mult, dar mintea funcționează în moduri ciudate.

2. Distribuiți, de asemenea, caloriile între mese, având în vedere respectarea dietei.

3. Mențineți macrocompoziția dietei în primele două săptămâni în timpul fazei de întreținere doar cu o abatere minoră (+ -5%).

Exemplu
Înainte de întreținere:
Zile de antrenament, 3x/săptămână: 2200 kcal
45% proteine
40% carbohidrați
15% grăsime
Zile de odihnă, 4x/săptămână: 1700 kcal
55% proteine
20% carbohidrați
25% grăsime

Întreținere:
Zile de antrenament: 2500 kcal (+300)
40-50% proteine
35-45% carbohidrați
10-20% grăsime
Zile de odihnă: 2350 (+650)
50-60% proteine
15-25% carbohidrați
20-30% grăsime

Asta e important. Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când trec la întreținere este de a adăuga o mulțime de alimente noi și de a schimba drastic macrocompoziția - scăderea aportului de proteine ​​și creșterea aportului de carbohidrați și grăsimi. Din nou, datorită funcționării amuzante a minții, acest lucru tinde să conducă la apariții. Dintr-o dată, se prezintă o grămadă de alimente și alegeri noi, ceea ce pune în pericol respectarea dietei. În mod ideal, ar trebui să mâncați aproape aceleași alimente pe care le-ați consumat în timpul fazei de pierdere a grăsimilor, doar mai multe dintre ele.

4. Nu există experimente amuzante. Fără „sărbătorirea” cu zilele/mesele înșelătoare (cu excepția cazului în care cele care pot fi încorporate în bugetul dvs. de calorii și în macrocompoziția pentru ziua respectivă). Nu pot sublinia suficient acest lucru. Din nou, faza de întreținere de 2 săptămâni după dieta dvs. ar trebui tratată ca o prelungire a fazei de pierdere a grăsimii și urmată cu aceeași dedicare.

5. Mențineți rutina de antrenament și programul cardio, dar reduceți volumul cardio cu 1/3. Dacă faceți plimbări rapide de 45 de minute în timpul săptămânii și 60 de minute de plimbări rapide în weekend, până la 30 de minute și 40 de minute în timpul celor două săptămâni de întreținere. Există un aspect comportamental foarte important în acest sens.

După faza de tranziție de 2 săptămâni

După ce ați parcurs primele două săptămâni de întreținere, vă puteți lua mai multe libertăți cu dieta; cum ar fi scăderea aportului de proteine ​​și încorporarea mai multor alimente „înșelătoare” prietenoase sau „necurate” în dieta ta. De câte ori alegeți să continuați dieta de aici înainte, iată câteva bune practici pentru menținerea slăbiciunii pe termen lung.

Dieta dvs. obișnuită ar trebui să fie bogată în proteine, pentru a asigura sațietatea și protecția împotriva creșterii în greutate (proteina are cel mai mare TEF dintre toți macronutrienții). Recomandarea mea personală este de 1,25 g per kg de greutate corporală sau 2,5 g per kilogram de greutate corporală.

Aportul de carbohidrați și grăsimi trebuie stabilit în funcție de preferințele dvs. personale, dar vă recomand să le ciclați astfel încât zilele de odihnă să fie bogate (er) în grăsimi și antrenamentele să fie ridicate (er).

În mod ideal, ar trebui să continuați ciclul de calorii, astfel încât zilele de antrenament să fie mari (er) și zilele de odihnă scăzute (er).

În mod ideal, cea mai mare masă ar trebui să fie cea de după antrenament. Următoarea dvs. cea mai mare masă ar trebui să fie prima dvs. masă în zilele de odihnă - cu toate acestea, în scopuri practice, s-ar putea să vă fie mai bine să faceți următoarea cea mai mare masă a doua sau a treia masă în zilele de odihnă (dacă lucrați un loc de muncă regulat 9-5 în un loc public, ar putea fi pur și simplu mai plăcut să mănânci o masă mare acasă după serviciu).