greutăți
Sala de greutate este, fără îndoială, locul cel mai intimidant al oricărei săli de sport - un loc în care, să fim sinceri, multe femei (și bărbați, de altfel!) Nu simt că aparțin.

Unele femei simt că nu sunt suficient de puternice pentru a se ridica cu bros. Alții își fac griji că vor comite un fel de antrenament de forță faux paus. (Și, desigur, dacă suntem sinceri, nu este totul în capul nostru. Există o mulțime de săli de sport sau părți ale sălilor de sport în care femeile, persoanele neconforme cu genul, oamenii de dimensiuni și o mulțime de alte persoane, nu se simt binevenite pentru că, ei bine, oamenii de la sală îi fac să se simtă nepoftiți.) Dar dacă frica ta are legătură cu sentimentul că nu știi ce să faci atunci când vine vorba de antrenamentul de forță, soluția este întotdeauna simplă: află mai multe.

Înțelegerea exactă în ce te îndrepți înainte de a intra în ușă este cel mai simplu și mai eficient mod de a nu numai să reduci anxietatea și de a face întreaga experiență de antrenament mult mai plăcută, ci și de a te asigura că profiți la maximum de timpul pe care l-ați pus în antrenamente.

Acestea fiind spuse, acest ghid de antrenament cu greutăți acoperă totul - vreau să spun totul - de care ai putea avea vreodată nevoie sau vrei să știi despre programarea antrenamentului de forță și cum să concepi un plan de antrenament de forță care să te ajute să îți atingi obiectivele.

Ghidul dvs. de antrenament cu greutăți: Cum să proiectați un plan de antrenament

OK, deci ați decis să începeți un plan de antrenament de forță. Acum ce? Urmați acest ghid de antrenament cu greutăți și vă veți simți puternici în cel mai scurt timp.

1. Stabiliți-vă obiectivele, cât de des vă veți ridica și cât de mult vă vor dura antrenamentele.

Când vine vorba de planuri de antrenament de forță, acesta este pasul pe care majoritatea oamenilor îl dor - care e de rahat pentru că orice alt lucru pe care îl faceți în sala de gimnastică ar trebui să se bazeze pe ceea ce decideți aici. Nu vă faceți griji, totuși. Nu este dificil. Răspundeți singur la următoarele întrebări:

Care este obiectivul tău? Acest lucru ar putea fi orice, de la efectuarea primului dvs. pull-up până la construirea mușchiului până la creșterea cu cât puteți ridica mortal cu o sumă de X. Răspunsul va influența nu numai exercițiile pe care le efectuați, ci și modul în care le efectuați (gândiți-vă: repetări, seturi, greutatea utilizată, perioade de odihnă etc.), explică Lou Centeno, C.P.T., proprietarul Fit Results din Chicago. De asemenea, rețineți că obiectivele dvs. ar trebui să includă reabilitarea sau lucrul în jurul oricăror leziuni anterioare sau articulații ciudate; ținerea în minte a rănilor va conta cu adevărat atunci când vine vorba de selecția exercițiilor. (Dacă vreodată nu sunteți sigur cum să vă adaptați la o accidentare din trecut, este o idee bună să discutați cu un kinetoterapeut.

Cât de des vă veți ridica pe săptămână? Este bine să ai obiective aici, dar să fii și realist. La urma urmei, dacă creați un plan de antrenament de forță care funcționează diferite părți ale corpului în fiecare zi, dar ajungeți să atingeți rar sala de greutate mai mult de două zile pe săptămână, jumătate din corpul dvs. va rămâne în afara ecuației. Este întotdeauna mai bine să adăugați o zi de forță decât să ratați grupurile musculare pe parcursul săptămânii. Puteți găsi câteva resurse utile pentru a afla cât de des să vă ridicați aici și, bineînțeles, dacă puteți consulta un antrenor personal, aceasta este o resursă excelentă. (Este sigur să vă antrenați de două ori pe zi?)

Cât timp veți dedica antrenamentelor? Este greu să dai o sugestie unică pentru cât de lungă ar trebui să fie o sesiune de ridicare, deoarece depinde într-adevăr de repetările/seturile pe care le faci (mai multe despre cum să alegi asta mai târziu), cât timp te odihnești în între, cât de intens este un exercițiu și cât durează fiecare mișcare. În general, majoritatea antrenorilor spun că 45-60 de minute sunt suficiente pentru o sesiune de antrenament de forță. Dar este important să fii realist cu privire la cât timp ai de dedicat antrenamentului. Alegeți o limită de timp care vă poate fi realizată cu programul dvs. și vedeți câte exerciții puteți încadra în acea fereastră (acordându-vă timp pentru a efectua toate repetările și seturile cu o formă adecvată și adăugați și timp pentru odihnă). Dacă uneori trebuie să întrerupeți sesiunile, este bine și. Este în regulă să fii flexibil.

2. Familiarizați-vă cu diferite mișcări.

Corpul tău are aproximativ șapte modele de mișcare de bază. (Diviziunea exactă depinde de antrenorul pe care îl întrebați, dar îmi plac șapte). Acestea sunt: ​​ghemuit, lovitură, articulație, împingere, tragere, rotire, anti-rotire.

Tot ce veți face vreodată în zona de antrenament a forței din sala de gimnastică se va baza pe aceste modele de mișcare și un plan ideal de antrenament al forței ar trebui să atingă toate aceste zone. S-ar putea să atingeți mai multe tipare de mișcare într-un singur antrenament sau s-ar putea să intrați pe unul pentru o întreagă sesiune de ridicare. Acest lucru depinde în mare măsură de numărul de sesiuni de antrenament pe care le aveți pe săptămână. La urma urmei, dacă ridicați cinci zile pe săptămână, efectuarea unui antrenament total în fiecare zi nu ar oferi fiecărui mușchi suficient timp pentru recuperare.

În cele din urmă, obiectivul dvs. este să vă lucrați întregul corp pe parcursul săptămânii, fără a lăsa să treacă mai mult de trei până la cinci zile între a lucra o anumită parte a corpului. Deci, dacă faceți două antrenamente de ridicare pe săptămână, probabil că veți dori să faceți ca fiecare dintre ele să fie un corp total.

„Antrenamentul total al corpului este, de obicei, cel mai bun pentru îmbunătățirea condițiilor fizice generale și pierderea de grăsime, în timp ce rutina divizată este frecvent utilizată pentru obiective [specifice] de construcție musculară”, spune Maietta. „Cu toate acestea, depinde cu adevărat de timpul pe care îl aveți pentru a ajunge la sală în fiecare săptămână. Dacă puteți ajunge la sala de gimnastică de patru ori în plus, încercați. Mai puțin decât atât, optați pentru rutine ale corpului total ”.

Iată câteva exemple despre modul în care diferite exerciții de antrenament de forță vă vor acoperi bazele de modelare a mișcării, împreună cu echipamentul cel mai frecvent utilizat pentru acele exerciții - și ce mușchi vă puteți aștepta să lucreze.

Genuflexiune

exerciții: ghemuit goblet, ghemuit rack, ghemuit zercher, ghemuit frontal, ghemuit spate (imaginea de mai jos), ghemuit deasupra capului, ghemuit pistol
echipamentul folosit: gantere, balansoare, clopote, mingi medicinale, pungi de nisip
mușchii primari au lucrat: quads, glutes, hamstrings

Fandare

exerciții: lunge înainte, lunge inversă (imaginea de mai jos), lunge laterală, lunge mers, step-up
echipamentul folosit: gantere, balansoare, clopote, mingi medicinale, pungi de nisip
mușchii primari au lucrat: quads, glute, hamstrings

Balama

exerciții: deadlift (în imaginea de mai jos), forța șoldului, podul glutei, forța șoldului ridicat la călcâi, deadlift cu un singur picior, forța șoldului cu un singur picior, leagăn cu kettlebell, curat
echipamentul folosit: gantere, gantere, clopote
mușchii primari au lucrat: fesiere, ischiori

exerciții: rând îndoit, rând de susținere a pieptului (în imaginea de mai jos), rând cu un singur braț, tragere lat
echipamentul folosit: gantere, balansoare, clopote
mușchii primari au lucrat: spate, umeri, biceps

exerciții: presă pe bancă, presă de stoarcere (în imaginea de mai jos), presă pe umeri, presă înclinată, muscă pentru piept
echipamentul folosit: gantere, gantere, clopote
mușchii primari au lucrat: piept, umeri, triceps

Roti

exerciții: woodchop (în imaginea de mai jos), slam de rotație a mingii medicinale, răsucire rusă, lunge inversă cu răsucire (în imaginea de mai sus)
echipamentul folosit: gantera, mingea medicinala
mușchii primari au lucrat: nucleu

Anti-rotire

exerciții: exerciții de transportare a valizei, transportare a chelnerului, presă Pallof, offset încărcat (greutate la îndemână)
echipamentul folosit: gantere, clopote
mușchii primari au lucrat: nucleu

După ce alegeți exercițiile pe care le veți face în fiecare săptămână și antrenament, este timpul să învățați o formă adecvată, astfel încât să puteți efectua acele mișcări atât în ​​siguranță, cât și în mod eficient în sala de greutate. „Forma corectă ajută la prevenirea rănirii și asigură succesul antrenamentului pentru anii următori”, spune Mauro S. Maietta, C.P.T., manager de fitness din districtul Crunch din New York City. „Deplasarea necorespunzătoare poate provoca leziuni împreună cu dezechilibre musculare și de mișcare care pot duce la probleme posturale pe drum.”

Pentru a învăța forma corectă, aveți o mulțime de opțiuni. Puteți profita de o sesiune de antrenament personal de probă pe care o oferă majoritatea cluburilor de fitness, puteți angaja un antrenor personal online sau puteți urmări videoclipuri de pe YouTube de la un antrenor personal certificat sau un antrenor de forță, spune antrenorul de forță al femeilor Allison Tenney, C.S.C.S. În timp ce oglinzile din sala de greutate pot fi utile pentru evaluarea formei dvs., este important să nu vă ridicați gâtul sau să vă aruncați formularul doar pentru a vă putea vedea în oglinzi. În schimb, luați în considerare setarea telefonului dvs. pentru a vă înregistra video din lateral, din față, din spate și din toate unghiurile, spune ea.

Concentrați-vă pe învățarea fiecăruia dintre cele șapte modele fundamentale de mișcare înainte de a crește greutatea sau de a efectua variații de exerciții complicate, spune Centeno. S-ar putea să nu fie strălucitor la început, dar efectuarea unor exerciții simple de genuflexiune, balamală, lovire, împingere, tragere, rotație și anti-rotație este o formulă încercată și adevărată pentru rezultate.

3. Determinați ordinea exercițiului.

După ce știți ce exerciții doriți să efectuați și cum le veți împărți pe parcursul săptămânii, este timpul să decideți cum veți comanda exerciții în timpul fiecărui antrenament. Pentru că, da, contează ordinea de exercițiu.

În general, în timpul antrenamentelor de forță (după o încălzire, bineînțeles), ar trebui să efectuați mai întâi exerciții de putere explozivă, apoi cele mai grele și mai compuse exerciții, apoi să terminați cu orice mișcare de izolare care vizează un anumit mușchi. Acest lucru vă va asigura că aveți suficientă energie și că mușchii nu sunt gazați atunci când efectuați exerciții mai complicate care necesită multă muncă, coordonare sau forță, spune Tenney.

De exemplu, ați putea efectua curățarea puterii sau împingerea saniei (putere) la începutul unui antrenament, apoi treceți pe genuflexiuni și presele pe bancă (compuse) și puteți acoperi lucrurile cu extensii pentru triceps și creșteri ale vițelului (izolare).

De asemenea, este o idee bună să organizați exerciții, astfel încât să parcurgeți grupurile musculare lucrate în timpul unui anumit antrenament. În acest fel, fiecare grup de mușchi se odihnește puțin în timp ce lucrați altul. În funcție de dacă efectuați antrenamente pentru corpul total, antrenamente pentru corpul superior/corpul inferior sau rutine împărțite, puteți alterna între exercițiile corpului superior și inferior sau modele de mișcare opuse, cum ar fi împingerea și tragerea.

În cele din urmă, puteți comanda exerciții ca repetări și seturi drepte, efectuând toate seturile unui exercițiu înainte de a vă deplasa pe altul sau puteți configura exercițiile ca circuite, făcând un set din toate exercițiile, luând o pauză și apoi mergând din nou numărul total de seturi. O altă opțiune este de a efectua superseturi, efectuând seturi de două sau mai multe exerciții care funcționează grupuri musculare opuse spate-în-spate. De exemplu, efectuarea a 10 apăsări pe piept, 10 rânduri îndoite, odihnindu-se și apoi a face-o din nou. Mai puțin frecvente sunt seturile compuse în care efectuați seturi de două exerciții care vizează același grup muscular (dar cu modele de mișcare diferite) spate-în-spate. De exemplu, completarea a 10 apăsări pe umăr și apoi a 10 muste inversate. Seturile compuse sunt concepute pentru a promova oboseala musculară intensă.

4. Alegeți-vă greutățile.

Când vine vorba de ridicare, întrebarea „Câtă greutate ar trebui să folosesc?” ocupă lista de întrebări a celor mai mulți exercițieni. Dar, înainte de a putea răspunde la asta, trebuie să decideți câte repetări și seturi veți încerca să faceți pentru un anumit exercițiu.

Deci, câte repetări ar trebui să încercați să efectuați? Depinde de obiectivul tău.

Puterea: 6 sau mai puține repetări, 2-6 seturi
Dezvoltarea rezistenței maxime necesită ridicarea grele, în general pentru 6 repetări sau mai puțin. Pentru a crește numărul total de lucrări în timp ce finalizați 6 sau mai puține repetări pe set, puteți efectua până la aproximativ 6 seturi ale exercițiului. Pentru a vă asigura că corpul (și mintea) vă pot da totul în fiecare set, ar trebui să vă odihniți 2 sau mai multe minute între seturi.

Câștig muscular: 8-12 repetări, 3-6 seturi
Atingerea acestui obiectiv este bazată pe creșterea volumului total de lucru (lire x repetări x seturi), reducând în același timp odihna. Pentru a face acest lucru, 3-6 seturi de 8-12 repetări cu 30-90 de secunde de odihnă între seturi este un format încercat și adevărat. Circuitele și superseturile sunt un alt mod de a minimiza odihna și de a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Rezistență: 12 sau mai multe repetări, 2-3 seturi
Rezistența musculară se referă la efectuarea unei lucrări de intensitate scăzută pentru perioade mai lungi de timp. Din acest motiv, atunci când ridicați greutăți ca parte a unui antrenament de maraton sau triatlon, este ideal să efectuați 2-3 seturi de 12 sau mai multe repetări, odihnindu-vă 30 de secunde sau mai puțin între seturi. Circuitele, superseturile și seturile compuse pot fi, de asemenea, utilizate pentru a crește cât de mult trebuie să funcționeze un anumit mușchi sau întregul corp și, astfel, rezistența acestuia.

După ce stabiliți câte repetări ar trebui să efectuați pe set, următorul pas este să aflați cât de multă greutate puteți ridica pentru atâtea repetări.

Cu antrenamentul de forță, totul se bazează pe RM, care reprezintă rep max. 1RM este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica într-un anumit exercițiu pentru o singură repetiție. Un al doilea reprezentant, corpul nu poate face. De multe ori, încărcările utilizate sunt reprezentate ca procente de 1RM. De exemplu, 85% din 1RM echivalează aproximativ cu 6RM sau cantitatea maximă de greutate pe care ați putea-o utiliza pentru a efectua șase repetări ale exercițiului respectiv.

Pentru a profita de beneficiile antrenamentului de forță, doriți să vă apropiați de RM. „Ultimul sau doi reprezentanți ar trebui să fie o luptă”, spune Maietta. Notă importantă: Lupta înseamnă că este o provocare, dar o puteți face totuși cu o formă adecvată. Dacă nu puteți ridica greutatea și menține forma, este prea greu.

Deoarece nu este recomandat să efectuați testarea 1RM fără supravegherea unui antrenor (și uneori, nici măcar atunci), este adesea mai util să vă gândiți la lucruri precum 6RM, 8RM și 12RM sau cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica pentru 6, 8 sau 12 repetări. Asta înseamnă că va dura o încercare și o eroare. Dacă nu reușiți să treceți prin ultimele repetări, vă este evident nevoie de mai puțină greutate data viitoare. Dar dacă ești capabil să scoți totul în mișcare și mai ai încă mai multe de oferit, atunci trebuie să crești treptat greutățile până când reprezentantul final al setului tău final este o doozy.

Felicitări! Ți-ai creat planul perfect de antrenament pentru forță! Acum, este timpul să îl implementăm. Urmați aceste indicații pentru cea mai bună experiență:

Prioritizează formularul peste orice. Atunci când luptați pentru PR-uri sau vă faceți griji despre ce cred ceilalți participanți la sală, poate fi tentant să „ridicați ego-ul” sau să ridicați mai multă greutate decât puteți cu adevărat, cu o formă adecvată. În mod similar, mulți începători se încântă să încerce exerciții avansate pe care le văd pe rețelele de socializare, deoarece arată cool. Dar este important să ne amintim că ani de practică cu exerciții simple se află în spatele fiecăruia dintre aceste postări. Concentrează-te pe a-ți cuie forma în primul rând. De-a lungul timpului, greutatea și variațiile strălucitoare vor veni, spune Centeno.

Fiți atenți la colegii voștri. Eticheta greutății contează. Nu strângeți greutăți, folosiți o bancă suplimentară ca birou sau suport pentru sticlă de apă și nu lucrați chiar în fața teancului de gantere, spune Maietta. Dezinfectați și ștergeți covorașele și băncile după utilizare. Dacă utilizați un anumit echipament pentru o perioadă mai lungă de timp, permiteți altora să „lucreze”, adică se ridică atunci când vă odihniți între seturi. Poate cel mai important: refaceți-vă greutățile!

Dețineți spațiul dvs. Fii politicos, dar nu fii un pushover. Tu aparții acolo la fel de mult ca oricine altcineva, spune Tenney. Dacă cineva a stat în raftul ghemuit de 30 de minute, mergeți mai departe și întrebați dacă puteți lucra. Simțiți-vă liber să vă deplasați în jurul băncilor sau altor echipamente, după cum este necesar.

Echilibrați consistența și varietatea. Pentru a îmbunătăți orice lucru, trebuie să lucrați la el - de aceea aveți un plan de antrenament cu antrenamente săptămânale regulate. Cu toate acestea, dacă nu continuați să vă provocați, la un moment dat, veți fi platou. Pe lângă creșterea cantității de greutate pe care o ridicați în timp, ar trebui să progresați/modificați câteva dintre variațiile de exercițiu și/sau să vă ajustați reprezentanții și să setați scheme la fiecare patru până la șase săptămâni, spune Centeno.