Aproape toate programele mele prescrise pentru începători implică doar antrenament de forță, nu cardio. Asta înseamnă ridicarea greutăților (relativ) grele.
De fapt, sunt insistent că nu faceți nicio formă de cardio pentru a începe.
Iată de ce: deși cardio-ul poate fi excelent pentru sănătatea inimii, sănătatea generală, are o revenire oribilă la timp.
Un studiu a arătat că a fost nevoie de o medie de 35 de ore de cardio pentru a pierde 1 kg de grăsime. Un sprijin suplimentar poate fi găsit într-o meta-analiză, un „studiu de studii” care examinează relația dintre cardio și pierderea în greutate. Cercetătorii concluzionează „Rezultatele noastre arată că exercițiile aerobice izolate nu reprezintă o terapie eficientă de slăbire în aceste [populații supraponderale și obeze].”
La mulți oameni, în special la începători, cardio-ul va exacerba foamea (dincolo de cantitatea de calorii pe care le ardeți) și va crește durerea de dietă.
Dar nu ar trebui să fac cardio pentru sănătatea generală?
Amintește-ți că am spus că, învățând să iubești fitness-ul și să devii motivat intrinsec, vei suferi ceea ce eu numesc „recablarea creierului”. O parte din recablare constă în faptul că, deși unele activități par „sănătoase” (nu cred că cineva ar numi vreodată cardio nesănătoase), asta nu înseamnă automat că ar trebui să facă parte din regimul dvs.
Mai important decât dacă o activitate este sau nu sănătoasă este modul în care se încadrează în imaginea de ansamblu. Ce impact are acea activitate asupra resurselor dvs. limitate de timp, bani și putere de voință? Cum vă afectează activitatea bucla dvs. globală de feedback pentru fitness?
Cardio, de exemplu, poate lua timp departe de activități precum somnul (dacă o faceți dimineața înainte de serviciu) sau antrenamentul de forță dacă aveți doar 3 ore/săptămână pentru a vă exercita. Nu este neobișnuit ca cardio-ul să provoace un nivel de foame care te face să vrei să consumi mai multe calorii decât ai ars. Toate acestea sunt exemple dăunătoare și obișnuite de cardio care afectează negativ motivația de fitness.
Există, de asemenea, un beneficiu psihologic foarte important din deplasarea energiilor către antrenamentul cu greutăți și departe de cardio.
După un sfârșit de săptămână în care ai mâncat rău sau te-ai delectat cu o masă de Ziua Recunoștinței, lovirea pe trotuarul benzii de alergat este adesea „plată” pentru acțiunile tale; exercițiul este o cheltuială calorică acută.
Acest lucru creează o anumită mentalitate în jurul exercițiului - oamenii cred că acesta plătește o factură de card de credit.
Cu toate acestea, antrenamentul de forță te face să te gândești la exerciții fizice într-o altă lumină.
Antrenamentul de forță crește mușchii, ceea ce vă mărește capacitatea de a arde calorii atât printr-un metabolism mai repetat, cât și prin capacitatea de a ridica greutăți mai mari. Adăugați faptul că veți fi în același timp simpli și arătați mai bine goi și că brusc exercițiul servește unui scop foarte diferit.
În loc să „plătească o factură de card de credit”, exercițiul devine acum încet plătind o casă. Construiți un bun, nu vă pedepsiți pentru o cheltuială.
Puteți vedea cum acest lucru are un beneficiu psihologic extraordinar. Nu se termină aici.
Cei mai mulți dintre voi vor avea probabil o zi în care vă veți descărca de dieta și mâncați totul, inclusiv chiuveta din bucătărie. Vechi ai fi vrut să-ți plătești cotizațiile pe banda de alergat. Dar, dintr-o perspectivă fiziologică, antrenamentul de forță face ceva foarte diferit.
Dacă vă antrenați folosind metodele mele prescrise, pe care le puteți găsi pe acest blog, că consumul excesiv de calorii vă ajută să construiți mușchi suplimentar, crescând astfel capacitatea de a arde calorii.
S-ar putea să vă simțiți mai puternic și mai energic la sala de sport în următoarele zile. Cel mai important, te vei bate mental mai puțin pentru a te delecta cu mâncarea.
Cu alte cuvinte, antrenamentul de forță diminuează impactul negativ al înșelării asupra dietei din perspectivă fiziologică. Toate aceste lucruri contribuie la reconectarea creierului tău, care te va face să iubești exercițiile fizice.
Trecerea de la cardio la forță vă va învăța o lecție importantă, deoarece cardio-ul este reprezentativ pentru multe lucruri în fitness.
Ceea ce ar putea fi sănătos izolat poate fi nesănătos în marea schemă a lucrurilor. Este ceva de genul cardio cu adevărat sănătos în schema propriei condiții fizice dacă vă scade aderența și previne o schimbare mentală importantă în jurul exercițiului?
Prin urmare, judecarea „sănătății” ceva nu poate fi făcută izolat. Este diferit de la persoană la persoană. Depinde de fiziologia, psihologia, mediul și stilul tău de viață. De asemenea, inversul este adevărat: lucrurile considerate în mod normal „nesănătoase” în mod izolat pot fi mai sănătoase în marea schemă de lucruri. (Alcoolul poate fi unul dintre aceste lucruri.)
Ca cineva care a fost în tranșeele vieții de început, fac apel că cardio-ul nu este favorabil stilului tău de viață ... chiar acum. Cel puțin nu până nu se face această importantă schimbare mentală și puteți vedea că puteți avea succes fără cardio. Dacă îți place cu adevărat să alergi și ai mult timp, îl poți adăuga înapoi mai târziu.
Punctul mai important este că nu poți gândi în alb și negru, sănătos sau nesănătos. Aceasta este singura modalitate de a experimenta iluminarea și „recablarea creierului”.
Antrenamentul de forță poate fi intimidant la început, dar există modalități de a începe cu el. Recomand cu tărie să verificați Man vs. Ghidul „Pregătirea calistetică pentru începători” al Weight pentru a începe.