Nutriția rasei:
Trebuie să exersați acest lucru în zilele lungi de antrenament pentru a-l forma pentru curse. Citiți ce am scris mai jos. Combinați-vă experiențele despre ceea ce a funcționat pentru dvs. și următoarele sfaturi pentru a construi un plan pe care să îl încercați în antrenament și apoi să îl folosiți pentru curse.
În cele 3-4 zile dinaintea cursei, puteți încerca să eliminați alimentele cu gluten cât mai mult posibil. Vizează lucruri precum cartofi, cartofi dulci, quinoa, orez, proteine slabe, ouă, pește, pui (evită carnea roșie).
Din experiența mea, luarea unei comprimate de săruri în intestin poate avea și are un efect catastrofal, deoarece este mult prea concentrat. Un plan mai bun pe care l-am găsit este să strecor jumătate de comprimat sub limbă și să-l las să se topească sau să folosesc sare direct în sticla de băutură. Cheia este să nu învingi scopul. Îmi place foarte mult produsul „The Right Stuff”. Am adăugat unul dintre aceste flacoane la fiecare sticlă, mai degrabă decât să folosesc tablete de sare.
Modul meu preferat de a alimenta și transporta nutriția pe bicicletă- https://www.youtube.com/watch?v=JYYmDvlc2ak
Un alt favorit este maltodextrina la 350 cal într-o sticlă mare de apă de 750 ml, cu o linguriță de sare în fiecare sticlă, plus o lingură de amestec de băuturi aromate pentru aromă. Sarea suplimentară elimină, de asemenea, gustul exagerat de dulce al maltodextrinei.
O sticlă de 750 ml cu 300 cal maltodextrină cu ¼ linguriță de sare ar fi maximul necesar - una dintre acestea pe oră împreună cu un gel pe oră acoperă cerințele minime de calorii și sodiu, fără alte alimente deloc.
Este posibil ca bărbații să aibă nevoie de un aport mai mare de calorii, dar nu dublu, așa cum par să susțină majoritatea. Corpul nu îl poate procesa suficient de repede și stresează sistemul GI.
Înainte de cursă:
Cu două nopți înainte este momentul pentru o masă principală de carbohidrați; Nu spun „mare”. Oamenii pot merge prost la acele cine și își pot lăsa cursa la masă. Doar o masă de dimensiuni bune, nu excesivă, este utilizată pentru a umple glicogenul care este epuizat din sarcina de antrenament (redusă) din conic.
Ziua înainte de nutriție:
Micul dejun este principala și, în majoritatea cazurilor, ultima masă completă înainte de cursă. Încercați clătite și ceva cu unele grăsimi bune, cum ar fi ouăle sau avocado.
Scuturări de proteine, băuturi sportive cu care ești obișnuit, lucruri care se transformă în lichide în gură la atingere.
Înghețată și/sau ciocolată pe măsură ce ziua progresează. Rămâneți cu carbohidrați ușor de digerat și proteine din surse ușor digerabile, cum ar fi pește, pui, ouă. Stai departe de orice este plin de fibre sau condimente și carne grea.
Masa dinaintea cursei:
400 cal este bine; unii sportivi pot avea nevoie de 600-800, dar nu mai mult; consumati cu 2-3 ore inainte de inceperea.
Băutură electrolitică înainte de început; doar sorbind un mix până la 30 de minute înainte de start.
Amintiți-vă, puteți absorbi atât de mult doar atunci când vă îndreptați la 80% din cel mai bun efort.
Fluid:
Regula generală: 1 litru pe oră; 750 ml soluție mixtă de calorii; 250 ml în apă pentru a spăla orice altceva puteți mânca.
Calorii solide și/sau gel.
Înot:
Un gel cu 15-30 de minute înainte de început ar trebui să fie bine.
Bicicleta:
300-400 cal pe oră ar trebui să fie media, dar orice aport ar fi trebuit dovedit că funcționează în antrenament fără probleme majore de GI și/sau energie.
Este posibil ca femeile să se poată simți grozav cu puțin mai puțin, în timp ce bărbații ar putea avea nevoie de mai mult. Unii bărbați mai mari pot avea nevoie de până la 600/oră, dar mai mult decât atât, testele au arătat că fiecare individ are niveluri diferite de respingere. Acesta este un proces de încercare și eroare, dar odată depășit 600, este posibil să supraîncărcați și să provocați probleme gastrice. La curse mai calde, ai nevoie de mai puțin ! În cursele mai reci, ai nevoie de mai mult. Cursele fierbinți necesită mai multă apă și mai multă sare cu mai puține calorii. Cursele mai reci necesită mai multe calorii.
Nu încercați să mâncați primele 10 minute pe bicicletă; doar sorbiți apă în această perioadă de timp. Lăsați sistemul și fluxul sanguin să se așeze într-un model normal pentru curse înainte de a lua calorii.
Alimentarea cu lichide este tratată mult mai eficient. Dacă aveți de gând să folosiți solide, folosiți-le în prima jumătate a bicicletei, apoi treceți la lichid.
Coca-Cola - Aceasta este o soluție pe fugă, dar întotdeauna în direcția ½. Mulți au început să-l folosească pe bicicletă; sfatul meu a fost pentru cofeina pe care a livrat-o, nu zahărul. Unii au folosit în schimb filete cu cofeină și au raportat același beneficiu fără apariția pudrului care poate veni cu cocs sau bomboane consumate prea devreme în cursă. Deci, practica Coca-Cola ar trebui să fie eliminată treptat până cel puțin ultima jumătate din cursă. Dacă totuși îți place, oferă o schimbare revigorantă a ceea ce ai avut în ultimele 6 ore.
Dacă amestecați corect sticla și numărați caloriile băuturilor sportive, cel mai probabil nu este nevoie de combustibil solid în timpul cursei. Poate provoca multă suferință, în special în cursele fierbinți. Cei cărora le place încă ceva solid iau o batonă de ciocolată. Ciocolata se descompune în lichid în decurs de două minute de la înghițire. O banană, de asemenea, funcționează bine pentru a lua de la stațiile de ajutor. Se califică ca lichid. Un bar nu. Este un solid dacă nu „se topește în gură”.
Alerga:
Cred că aceasta este o problemă reală. Cei mai mulți se gândesc: „Bine, am mâncat sau am băut toate caloriile de care am nevoie pe bicicletă, iar acum cursa este despre hidratare și electroliți”. Nu, nu este tot ce ai nevoie ! Încă trebuie să ai calorii. Din nou, trebuie să știți ce va fi în cursul respectiv și câte calorii sunt în băutura sportivă. De ce? Pentru că îți va fi greu să bei un litru în fiecare oră în timp ce alergi repede. Dar tot ai nevoie de acele calorii și mai ales în primele două ore.
Aici susțin două lucruri: o sticlă mică de 500 ml de lichid și 200-300 de calorii din tranziție în primele 2-3 mile. De ce? Pentru a vă împiedica să rămâneți prea repede și pentru a vă asigura că puneți câteva calorii, care vor fi folosite mai târziu în timpul zilei. Nu ieșiți din tranziția către uralele mulțimii, toate pompate, apoi mergeți după colț după 1 km și suferiți decăderea. Folosiți acest timp pentru a vă adapta la funcționare, apoi puneți motorul în funcțiune, încălziți-l și încărcați pe autostradă.
Atât de mulți curse sunt distruși prin faptul că nu aduc corpul în ritm și că își pun picioarele alergate sub ele. Construiește în el. Dacă te-ai hrănit chiar cu bicicleta, vei alerga bine. Dar trebuie să obțineți mâncarea corectă și să continuați să alimentați.
Ultimii 30 de km pot fi priviți ca băuturi sportive și geluri care vor fi mai mult decât adecvate pentru a ajunge acasă fără epuizare sau oprire. În plus, faptul că nu ai stomacul plin, intestinul inferior și intestinele te vor ajuta să alergi enorm. Minimizează șansele de apariție a problemelor gastrice, minimizează opritoarele de toaletă. Utilizarea comprimatelor de glucoză în ultimele 90 de minute poate fi de ajutor.
Regulile generale ale degetului mare:
Dacă totul are un gust prea apos, atunci ai nevoie de ceva sărat la stația de ajutor. Pe fugă, dacă totul are un gust prea dulce, este un semn mare de deshidratare și ai nevoie de apă. Luați multe guri mici.
Dacă începeți să aveți pielea de găină și este fierbinte, este posibil să aveți nevoie de mai multă sare.
Asigurați-vă că aveți acele geluri cu sodiu în fugă. Deoarece sarea scade sub un anumit nivel, aceasta va afecta organismul în procesarea glucozei.
Dacă simți că ai greșit, oprește-te la stația de ajutor și bea o sticlă plină de Gatorade sau ceva de genul acesta și mănâncă ceva. Apoi jog off ușor și, în 5 minute, te-ai fi putut reporni în ritmul cursei, scăpând doar un minut sau două, ținându-te astfel la vânătoare. Atât de mulți se învârt doar până când devin o târâtoare și spun: „Am greșit”. Faceți chemarea curajoasă. Opriți, completați și construiți din nou. Ți-ar putea salva rasa.
Aceasta nu este Biblia despre mâncare pentru un Ironman. Este menit să provoace o gândire cu privire la ceea ce faceți și unde este posibil să vă lipsească câteva sfaturi valoroase.