Mulți americani consumă mult mai mult zahăr decât se consideră sănătos. De fapt, consumul de zaharuri adăugate a crescut constant în ultimele decenii și, în prezent, studiile indică faptul că americanul mediu mănâncă 22 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi, ceea ce este de aproximativ 3 ori mai mare decât cantitatea recomandată.

ascunse

Corpurile noastre au nevoie de niște zahăr pentru a funcționa corect. De exemplu, zahărul, pe care corpul nostru îl transformă în glucoză, furnizează singura sursă de energie pentru celulele roșii din sânge și pentru creier. Cu toate acestea, când vine vorba de zahăr, poate fi foarte ușor să consumi prea mult dintr-un lucru bun.

Zaharuri naturale vs. Zaharuri adăugate

Unele zaharuri apar în mod natural în fructe, legume, produse lactate și unele cereale. Consumul acestor alimente, ca parte a unei diete complete, echilibrate, poate oferi suficient zahăr pentru nevoile noastre. Corpurile noastre nu au nevoie de nici o cantitate de zaharuri adăugate pentru a funcționa corect sau a rămâne sănătoși.

Zaharuri adăugate sunt cele care sunt introduse în alimente în timpul procesării sau preparării sau care sunt adăugate înainte de a mânca; de exemplu, folosind zahăr pentru a îndulci cafeaua. Termenul „zaharuri adăugate” se referă la mai mult decât zahăr alb, care este ceea ce îți poate veni în minte atunci când mulți oameni aud cuvântul „zahăr”. Există multe alte forme de zahăr care se adaugă în mod obișnuit la alimente. Consultați Aliasuri de zahăr pentru o listă cu numele zaharurilor care pot fi găsite pe lista ingredientelor unui aliment.

În general, alimentele care conțin zaharuri naturale nu reprezintă o preocupare majoră pentru persoanele sănătoase. Pe lângă faptul că conțin zaharuri, aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă că tind să fie bogate în substanțe nutritive de care organismul nostru are nevoie. Cu toate acestea, alimentele cu zaharuri adăugate au crescut în dieta americană de câțiva ani, ceea ce este îngrijorător din cauza efectelor pe care excesul de zahăr le poate avea asupra sănătății noastre.

Cum afectează excesul de zahăr asupra sănătății?

Consumul de zaharuri adăugate poate crește numărul de calorii consumate de o persoană, fără niciun beneficiu nutrițional adăugat, ceea ce face dificilă satisfacerea nevoilor de nutrienți în timp ce rămâneți în limitele caloriilor. Cu toate acestea, alimentele care conțin zaharuri naturale contribuie, de asemenea, la nutrienți benefici pentru dietă, cum ar fi vitaminele, calciul și fibrele.

Prea mult zahăr adăugat în dietă poate contribui la creșterea în greutate. Cercetările arată, de asemenea, că există o legătură puternică între excesul de zahăr adăugat în dietă și afecțiuni precum diabetul, boli hepatice grase și boli de inimă.

Zaharurile adăugate sunt, de asemenea, un factor important în cariile dentare (cavități).

Unde pot găsi zaharuri adăugate?

În prezent, sursa numărul unu de zaharuri adăugate în dieta americană este băuturile. Cele care conțin zaharuri adăugate includ:

  1. Energizante
  2. Lapte aromatizat
  3. Băuturi cu aromă de fructe care nu sunt 100% suc de fructe
  4. Ceai cu gheata
  5. Limonadă
  6. Sifon pop
  7. Băuturi sportive

Zaharurile adăugate se găsesc și în multe alte alimente, dintre care unele pot fi o surpriză, deoarece tind să nu fie considerate dulci. Acestea includ (dar nu sunt limitate la):

  1. Cereale de dimineață
  2. Pâine
  3. Conserve de fasole
  4. Fruct la conservă
  5. Condimente precum ketchup, sos pentru grătar și sosuri pentru salate
  6. Granola
  7. Băuturi de înlocuire a meselor
  8. Sosuri pentru paste
  9. Bare de proteine, sănătate și granola
  10. Pansamente pentru salată
  11. Supe
  12. Iaurt

Acordați o atenție deosebită produselor etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sau „fără grăsimi”, deoarece acestea conțin adesea zahăr adăugat pentru a compensa gustul și textura care se pierde la îndepărtarea grăsimii.

Găsirea zaharurilor adăugate în alimente necesită o mică investigație. Singura modalitate de a ști cu siguranță dacă un aliment conține zaharuri adăugate este să citiți eticheta Nutrition Facts. Eticheta actuală Fapte nutriționale enumeră cantitatea totală de zahăr dintr-un aliment, un număr care se aglomerează atât la nivel natural, cât și la zaharurile adăugate. Pentru a afla dacă există zaharuri adăugate incluse în acest număr, verificați lista de ingrediente (care se găsește pe spatele ambalajului, sub eticheta Fapte nutriționale) pentru zahăr sau unul dintre numeroasele „pseudonime” ale zahărului (consultați Aliasurile zahărului). Acest lucru vă va spune dacă se adaugă zahăr în alimente; cu toate acestea, nu vă va spune cât de mult din totalul de grame de zahăr se adaugă vs. cantitatea care apare în mod natural.

Noua etichetă Nutrition Facts, care va trebui să apară în curând pe multe alimente, va avea o linie separată pentru zaharurile adăugate, ceea ce face ușor să știți cât de mult zahăr dintr-un aliment este natural și cât a fost adăugat în timpul prelucrare.

Zahărul este listat pe eticheta Fapte nutriționale în grame pe porție. Deoarece un gram poate să nu fie o măsură familiară pentru mulți oameni, poate fi mai ușor să vă gândiți la zahărul din lingurițe. O regulă bună atunci când încercați să determinați câte lingurițe există într-un aliment este să împărțiți numărul de grame la patru (4) deoarece:

4 grame de zahăr = 1 linguriță

De exemplu, dacă eticheta Fapte Nutritive pentru un anumit aliment listează 12 grame de zahăr, înseamnă că există 3 lingurițe de zahăr într-o porție din acel aliment (12 ÷ 4 = 3).

De ce se adaugă zahărul la atâtea alimente?

Zahărul îndulcește alimentele, făcându-le mai atractive pentru papilele noastre gustative. Oamenii au o preferință naturală pentru dulceață, astfel încât producătorii de alimente tind să adauge zaharuri în diferite alimente pentru a le face mai atractive pentru consumatori.

Alte motive pentru adăugarea zahărului includ conservarea alimentelor și menținerea și/sau îmbunătățirea texturii, culorii și a altor caracteristici funcționale.

Cât de mult zahăr ar trebui să mănânc?

Cantitatea de zahăr adăugat pe care o consumă zilnic americanul mediu (22 de lingurițe) contrastează puternic cu recomandarea Asociației Americane a Inimii conform căreia femeile și copiii nu ar trebui să mănânce mai mult de 6 lingurițe (24 de grame) de zaharuri adăugate pe zi, iar bărbații mănâncă nu mai mult de 9 lingurițe (36 grame) pe zi.

Pentru referință, există mai mult de 16 lingurițe (65 grame) de zaharuri adăugate într-o sticlă de 20 uncii de sifon/pop.

Cum pot găsi zahăr adăugat?

Când citiți lista ingredientelor unui aliment, este posibil să nu fie ușor să știți dacă există zahăr adăugat în alimentul respectiv, deoarece zahărul poate fi descris cu mai multe alte nume, în funcție de sursa sa și de modul în care a fost produs. Un indiciu pentru a găsi zaharuri într-o listă de ingrediente este să căutați cuvinte care se termină cu „-oză”, cum ar fi dextroză sau fructoză - toate acestea sunt un fel de zahăr.

O concepție greșită obișnuită este că unele tipuri de zaharuri - de exemplu, miere, zahăr din nucă de cocos, concentrate de suc de fructe sau zahăr brut - sunt mai hrănitoare decât altele. Cu toate acestea, nu există un avantaj nutrițional pentru aceste tipuri de zaharuri față de zahărul tradițional alb, granulat.

Alți îndulcitori care conțin calorii scăzute sau deloc și nu sunt considerate a fi zaharuri adăugate, includ stevia, zaharina, aspartamul, sucraloza și alcoolii din zahăr și se găsesc în produse precum Splenda®, Equal®, Truvia®, Sweet'N Low® și xilitol, printre altele. Acești îndulcitori de mare intensitate se găsesc în mod obișnuit în alimentele foarte procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare, produsele de patiserie și bomboanele. Aceste alimente, în general, nu oferă aceleași beneficii nutriționale ca alimentele integrale, cum ar fi fructele și legumele.

Sias Aliases

Zahărul are multe aliasuri pe listele de ingrediente alimentare, inclusiv, dar fără a se limita la următoarele:

  1. Agavă
  2. Malț de orz
  3. zahar brun
  4. Suc de trestie/suc de trestie evaporat
  5. Trestie de zahăr
  6. Sirop de trestie
  7. Îndulcitor de porumb
  8. Sirop de porumb
  9. Siropuri de porumb solide
  10. Dextroză
  11. Fructoză
  12. Concentrate de suc de fructe (de exemplu, concentrat de suc de mere)
  13. Nectare de fructe
  1. Glucoză
  2. Sirop de porumb cu multa fructoza
  3. Miere
  4. Inversați zahărul
  5. Lactoză
  6. Zahăr de malț
  7. Sirop de malț
  8. Maltoză
  9. Melasă
  10. Zahăr neprocesat
  11. Zaharoza
  12. Sirop
  13. Trehaloza
  14. Turbină

Sfaturi pentru a evita zaharurile adăugate

  1. Citiți etichetele Fapte nutriționale. Nu uitați să împărțiți grame de zahăr la 4 pentru a obține lingurițe de zahăr!
  2. Aflați „pseudonimele” zahărului. Căutați aceste nume de zahăr pe listele de ingrediente pentru a afla dacă un aliment conține zahăr adăugat.
  3. Optați pentru băuturi neîndulcite și beți-le așa cum se vinde sau adăugați singuri o cantitate mică de zahăr. Chiar dacă adăugați un pachet de zahăr (care conține în general între 2-4 grame, sau ½ - 1 linguriță de zahăr fiecare) la un ceai cu gheață neindulcit, acesta este mult mai puțin zahăr decât conțin majoritatea soiurilor pre-îndulcite.
  4. Înlocuiți un mic dejun dulce cu o opțiune sărată, cum ar fi ouăle. Acest lucru vă poate ajuta să eliminați zaharurile adăugate în dieta dvs. prin tăierea alimentelor obișnuite pentru micul dejun îndulcite, cum ar fi cerealele și produsele de patiserie.
  5. Fă o muncă de detectiv. Comparați etichetele nutriționale și cunoașteți mărcile cu conținut scăzut de zahăr adăugat pe care știți că sunt disponibile în magazinele în care cumpărați în mod normal și pe care le puteți cumpăra regulat. Acest lucru poate dura ceva timp pentru a cerceta și a rezolva inițial, dar vă va economisi timp (și zahăr!) Pe termen lung.
  6. Ochii care nu se văd se uită! Dacă aveți tendința de a păstra gustări zaharoase pe blatul bucătăriei, pe biroul de la serviciu, pe măsuța de cafea sau în alte locuri unde sunt vizibile și ușor de apucat, puneți-le deoparte! Este nevoie de mult mai multă muncă pentru a căuta o gustare decât pentru a lua rapid una de pe tejghea în timp ce treceți. Păstrarea gustărilor „ascunse” va reduce probabilitatea că veți merge la căutarea lor și, la rândul dvs., va reduce aportul de zahăr.

Pe scurt: corpurile noastre pot obține tot zahărul de care au nevoie din alimente cu zaharuri naturale. Știind cum și unde să găsiți zaharuri adăugate și cum să le evitați, vă poate ajuta să mențineți aportul la un nivel minim. Practicați citirea etichetelor și încorporați sfaturile de mai sus pentru a vă asigura că aportul adăugat de zahăr rămâne în limitele recomandate pentru o dietă sănătoasă.

Pentru mai multe informații despre zaharurile adăugate, vizitați:

Menționarea sau afișarea unei mărci comerciale, a unui produs de proprietate sau a unei firme în text sau cifre nu constituie o aprobare de către Rutgers Cooperative Extension și nu implică aprobarea cu excluderea altor produse sau firme adecvate.

Credite foto: iStockphoto.

Pentru mai multe informații: njaes.rutgers.edu.

Agenții cooperante: Rutgers, Universitatea de Stat din New Jersey, S.U.A. Departamentul Agriculturii și Consiliile Județene ale Freeholderilor Alesi. Rutgers Cooperative Extension, o unitate a stației de experiment agricol Rutgers New Jersey, este un furnizor de programe de egalitate de șanse și angajator.

Stația de experiment agricol din New Jersey
Rutgers, Universitatea de Stat din New Jersey
88 Lipman Drive, New Brunswick, NJ 08901-8525
Oportunități de muncă | Webmaster