construiți

Smoothies pot fi o opțiune excelentă pentru un mic dejun sănătos, din mers, gustare sau desert pentru copii și adulți. Fii precaut, totuși. Nu orice smoothie este o alegere hrănitoare. Unele sunt încărcate cu zahăr, grăsimi și calorii suplimentare. Alegeți-vă cu grijă ingredientele pentru smoothie pentru a aduce un plus sănătos dietei zilnice. Ingredientele pe care le alegeți influențează conținutul de nutrienți al smoothie-ului dvs. Un smoothie care include ingrediente sănătoase precum legume, fructe, proteine, lactate sau „alternative lactate”, iar fibrele sunt bogate în nutrienți și abundente în vitamine, minerale, antioxidanți și multe altele.

Un smoothie sănătos de peste tot

Cu un program încărcat, poate fi dificil să încorporezi toate alimentele pe care trebuie să le consumi pentru a rămâne sănătos. Cu puțină planificare, puteți construi un smoothie plin de substanțe nutritive, atât gustos, cât și sănătos. Utilizați MyPlate, ghidul nutrițional al USDA care descrie cele cinci mari grupuri de alimente (legume, fructe, lactate, proteine ​​și cereale) ca ghid. Smoothies sunt o modalitate excelentă de a crea o băutură folosind ingrediente care vă plac, ca o modalitate de a menține o dietă echilibrată. Pentru a construi un smoothie „mai bun”, încercați să încorporați cât mai multe dintre aceste grupuri alimentare.

Fructe și legume

Majoritatea americanilor nu primesc numărul zilnic recomandat de porții de fructe și legume necesare pentru o sănătate optimă. Studiile sugerează, ca parte a unui stil de viață sănătos, atât fructele, cât și legumele susțin digestia, contribuie la reducerea colesterolului și la scăderea riscului de a dezvolta boli de inimă, cancer și diabet. Alegeți un smoothie care combină atât fructele, cât și legumele. Fructele dulci se amestecă frumos cu multe legume pentru a crea un smoothie gustos și hrănitor.

Proteină

Există cercetări limitate disponibile pentru a documenta modul în care cantitatea de proteine ​​consumate afectează dezvoltarea bolilor cronice. Cu toate acestea, dovezile se acumulează pentru a sugera că alimentele bogate în proteine ​​pot juca un rol în îmbunătățirea stării de sănătate a unei populații în vârstă. De fapt, consumul de surse de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pește, pui, fasole sau nuci, în locul cărnii roșii (inclusiv carnea roșie procesată) poate reduce riscul apariției mai multor boli. Adăugarea de ingrediente bogate în proteine, cum ar fi fasole, semințe și nuci, la smoothie va crește potențialele beneficii pentru sănătate și, de asemenea, vă vor menține să vă simțiți plin pentru o perioadă mai lungă de timp.

Cereale

Deși poate nu v-ați gândit să adăugați cereale la smoothie, acestea fac un plus delicios. Adăugarea de cereale integrale precum fulgi de ovăz, semințe de in și quinoa la un smoothie va îngroșa textura și va adăuga fibre. Cerealele integrale sunt o sursă importantă de fibre dietetice. Fibrele dietetice te ajută să te simți plin pentru o perioadă mai lungă de timp, ajutând în același timp corpul să digere alimentele pe care le consumi. Fibrele dietetice pot ajuta la scăderea colesterolului, la riscul de a dezvolta diabet și la prevenirea constipației și diverticulozei.

Lactat

Alimentele lactate, cum ar fi laptele și iaurtul, sunt adesea folosite pentru a da smoothie-urilor o textură mai groasă și mai fină. Alimentele lactate sunt bogate în calciu, vitamina D și fosfor pentru a construi oase puternice. Selectarea laptelui și iaurturilor cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi oferă un alt ingredient proteic cu conținut scăzut de grăsimi, precum și o sursă excelentă de calciu.

Care Smoothie este cel mai bun pentru mine?

Alegeți o rețetă de smoothie care servește cel mai bun scop pentru stilul dvs. de viață. Încerci să mănânci mai mult verdețuri sau alimente bogate în calciu? Încercați să mâncați mai multe proteine ​​slabe sau să includeți mai multe fibre zilnic? Sau, aveți nevoie de un tratament alternativ ca înlocuitor de desert sau de un mic dejun sănătos, "în mișcare"? Dacă este ales cu înțelepciune, un smoothie poate fi o opțiune convenabilă și gustoasă pentru a promova un stil de viață sănătos. Urmați acești pași pentru a crea un smoothie mai bun.

Pasul 1 - Alegeți o bază

Bazele oferă baza pentru un smoothie. Când pregătiți, adăugați mai întâi baza, astfel încât să stea în partea de jos a blenderului. Acest lucru va ajuta la amestecarea mai ușoară a tuturor ingredientelor. Există o varietate de baze pentru a alege.

Bazele lactate

Bazele lactate cu grăsimi reduse, cum ar fi laptele fără grăsimi și brânza de vaci, oferă proteine ​​și textură unui smoothie. Iaurtul fără grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi constituie și o bază excelentă. Se creează un smoothie cremos fără adaos de grăsime de înghețată sau înghețată. Încercați iaurtul grecesc pentru o textură și mai groasă. Iaurtul grecesc conține mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați decât iaurtul tradițional și este plin de probiotice care ajută și la digestie.

Baze non-lactate

Pentru un smoothie mai dulce alege un suc de fructe sau legume 100%. Sucurile de fructe și legume sunt surse bune de antioxidanți și fitonutrienți. Sucurile sunt mai calorii și sunt o sursă mai concentrată de zaharuri simple decât fructele și legumele întregi. Apa este o opțiune ieftină, fără calorii, care poate fi adăugată pentru a reduce grosimea unui smoothie. Sau, adăugați gheață pentru a îngroșa un smoothie. Laptele de migdale, soia, orez și nucă de cocos sunt opțiuni excelente dacă evitați lactoza sau nu puteți tolera laptele de vacă tradițional. Verificați etichetele nutriționale pentru a compara caloriile, proteinele și profilurile de vitamine/minerale ale laptelui fără lactate. Mărcile individuale variază.

Pasul 2 - Alegeți un fruct

Puteți folosi fructe proaspete sau congelate într-un smoothie. Dacă utilizați fructe congelate, asigurați-vă că utilizați mai puțină gheață. Fructele mai mari (piersici, mere etc.) se amestecă mai ușor dacă sunt curățate și tăiate, mai degrabă decât adăugate întregi. Bananele sunt un ingredient obișnuit pentru smoothie, deoarece adaugă grosime în timp ce adaugă o aromă ușoară. Fructele vor îndulci un smoothie, oferind în același timp antioxidanți și culoare. Fructele albastre/mov (cum ar fi fructele de pădure și prunele) și fructele roșii/portocalii (cireșe, mango, piersici etc.) adaugă dulceață unui smoothie.

Pasul 3 - Adăugați o legumă

Fie că alegeți spanacul pentru aroma sa ușoară, varza la modă, verdeață sau ceva nou, cum ar fi pătrunjelul sau ceașca elvețiană, adăugarea de legume verde închis, cu frunze, vă va umple smoothie-ul cu vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Tăiați frunze mai dure, cum ar fi varza și gulerele, pentru a le ajuta să se amestece mai ușor. Unele autorități culinare sugerează că înghețarea frunzelor îmbunătățește capacitatea de amestecare și poate contribui și la reducerea amărăciunii. Avocado și piureul de legume roșii/portocalii, cum ar fi dovleacul, cartofii dulci, dovleceii și morcovii adaugă grosime smoothie-urilor. De asemenea, sunt bogate în vitamine și antioxidanți, care ajută la protejarea împotriva cancerului și a altor boli.

Pasul 4 - Creșteți nutriția

După ce ați construit un smoothie mai bun, încercați să adăugați un rapel pentru a spori aroma. Adăugați nuci sau migdale pentru un spor de proteine. Pentru o aromă mai dulce adăugați pudră de cacao, miere, nectar de agave sau scorțișoară. Semințele de in și chia oferă Omega 3 pentru sănătatea inimii. Adăugarea acestor boostere sănătoase vă va oferi o aromă excelentă, menținându-vă în același timp mai plin. Se amestecă în piure de fasole (negru, roșu, alb, rinichi și bleumarin) pentru un spor de proteine ​​și fibre. Fasolea îngroșează smoothie-urile fără a adăuga aromă și se amestecă bine.

Smoothies pot fi o opțiune convenabilă și hrănitoare pentru un mic dejun gustos, gustare sau desert care oferă vitamine, minerale și proteine. Încercați câteva dintre rețetele noastre preferate; apoi, experimentați folosind graficul nostru de smoothie ca ghid. Nu există nicio limită la ceea ce puteți crea.

Pentru mai multe informatii

Family and Community Health Sciences (FCHS) lucrează cu familiile, școlile și comunitățile pentru a promova alimentația sănătoasă și stilurile de viață sănătoase. Accesați njaes.rutgers.edu/fchs pentru informații despre toate programele noastre și aflați cum să le aduceți la școala dvs., la locul de muncă sau la organizația comunitară.

Construiți-vă colecția de rețete Smoothie cu aceste rețete preferate de Smoothie

Smoothie cu afine cu afine

Ingrediente:

  • 2 cani de afine
  • 1 cana suc de rodie (sau orice suc de fructe de padure 100%)
  • 1 cană de cuburi de gheață
  • 1 banană coaptă
  • ½ avocado, curățat și fără sâmburi

Directii:

  1. Adăugați toate ingredientele într-un blender și amestecați până când se combină și se omogenizează
  2. Dacă smoothie-ul este prea gros, adăugați mai mult suc
  3. Dacă smoothie-ul este prea subțire, adăugați mai multă gheață.

Smoothie verde: spanac, pere și banane

Ingrediente:

  • 1 pere
  • 1 banana (banana congelată o va face mai rece)
  • 2 cani cu spanac
  • 1 cana lapte de migdale
  • ½ cană iaurt grecesc simplu
  • dragă, opțional

Directii:

  1. Amestecați spanacul și laptele de migdale împreună timp de 30 de secunde
  2. Adăugați toate ingredientele și amestecați până devin cremoase
  3. După ce toate ingredientele sunt amestecate, bucurați-vă imediat.

De la Family Sponge: A Playground for Parents

Smoothie de mare energie

Ingrediente:

  • 6 uncii iaurt grecesc vanilat fără grăsime
  • 10 migdale
  • ¼ cană de flori de broccoli, tulpini tăiate
  • 1 cană căpșuni congelate
  • ¼ cană de fasole cannelli
  • ¾ ceașcă de ceai verde cu gheață
  • 1 linguriță de masă de in
  • ¼ linguriță scorțișoară

Directii:

  1. Tăiați tulpinile florilor de broccoli
  2. Se toarnă toate ingredientele într-un blender și se amestecă până se omogenizează
  3. Se toarnă într-un pahar și se presară deasupra o picătură de scorțișoară. Bucurați-vă imediat.

De la Superfitlady Blog Spot

Smoothie de mango, kiwi și spanac

Ingrediente:

  • ½ cană de suc de portocale
  • 2 cani de frunze proaspete de spanac
  • 1 mango
  • 2 kiwi (decojite)
  • 2 banane
  • 1 cană de gheață

Directii:

  1. Curățați mango și tăiați-l departe de miez
  2. Curățați și tăiați kiwi
  3. Se curăță și se toacă două banane
  4. Se toarnă toate ingredientele într-un blender și se amestecă până se omogenizează

Din rețete delicioase

Pentru mai multe informații: njaes.rutgers.edu.

Agenții cooperante: Rutgers, Universitatea de Stat din New Jersey, S.U.A. Departamentul Agriculturii și Consiliile Județene ale Freeholderilor Alesi. Rutgers Cooperative Extension, o unitate a stației de experiment agricol Rutgers New Jersey, este un furnizor de programe de egalitate de șanse și angajator.

Stația de experiment agricol din New Jersey
Rutgers, Universitatea de Stat din New Jersey
88 Lipman Drive, New Brunswick, NJ 08901-8525
Oportunități de muncă | Webmaster