Mâncarea împreună ca familie cât mai des este importantă pentru familiile în creștere. Lista beneficiilor meselor de familie continuă să crească și include promovarea unei greutăți sănătoase la copiii mici și promovarea unor stiluri de viață sănătoase la copiii mai mari. Studiile arată, de asemenea, că copiii care consumă mese regulate în familie mănâncă mai mult din ceea ce este bun pentru ei: fructe, legume, cereale și alimente bogate în calciu.

mâncând

Mesele de familie ar putea fi în creștere, dar studii recente arată că 40% dintre familiile din Statele Unite mănâncă împreună doar de trei ori pe săptămână sau mai puțin, iar 10% nu mănâncă niciodată împreună. În plus, ratele obezității la copii, deși se stabilizează, continuă să fie îngrijorătoare. Ca urmare, planificarea și prepararea meselor de familie bogate în nutrienți, la cină sau oricând, este la fel de importantă ca oricând.

Ce este o masă bogată în nutrienți?

Există șase grupuri de substanțe nutritive în alimente care oferă ceea ce organismul nostru are nevoie pentru energie și sănătate bună. Acești nutrienți sunt carbohidrați, grăsimi, proteine ​​(doar aceste trei pot furniza energie), vitamine, minerale și apă. Un aliment bogat în substanțe nutritive este unul care conține o cantitate semnificativă de vitamine și minerale, totuși o cantitate rezonabilă de energie sau calorii. Exemplele includ alimente vegetale, cum ar fi legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, și alimente proteice, cum ar fi pește, păsări de curte, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Opusul unui aliment bogat în nutrienți este un aliment bogat în energie sau bogat în energie. Aceste alimente furnizează o mulțime de calorii, dar puține vitamine sau minerale. Exemplele includ bomboane, prăjituri, plăcinte, alimente prăjite și gustări, cum ar fi chipsuri și băuturi răcoritoare.

Nutrienți necesari copiilor în creștere

Pentru a satisface nevoile copiilor în creștere și ale tuturor americanilor sănătoși cu vârsta de peste doi ani, includeți o varietate de alimente bogate în nutrienți și băuturi sănătoase în mesele familiei dvs. în fiecare zi, limitând în același timp grăsimile saturate, grăsimile trans și zahărul și sarea adăugate. Acest lucru, împreună cu activitatea fizică regulată, este important în promovarea sănătății viitoare a copiilor noștri. Satisfacerea acestor nevoi se poate face cu ușurință în timpul mesei în familie, concentrându-se pe alimentele recomandate: o varietate de alimente vegetale întregi și alimente proteice slabe, cu alegeri sensibile de grăsimi și băuturi.

Alegerea alimentelor vegetale întregi

Includeți alimente vegetale întregi ca parte importantă a dietei familiei dvs. alegând o varietate de fructe, legume, cereale integrale și leguminoase. Aceste alimente oferă o mare varietate de vitamine, minerale și alți nutrienți care contribuie la creșterea și sănătatea generală.

Fructe si legume oferă o serie de nutrienți care promovează sănătatea. Gândiți-vă la culoare atunci când le alegeți, cu cât mai multă culoare, cu atât mai bine! Creați placa zilnică a copilului dvs. ca o paletă nouă în fiecare zi, plină cu fructe și legume verde închis, portocaliu, roșu, alb și violet. Le vor plăcea culorile și vă veți bucura să știți că mănâncă aceste bijuterii bogate în nutrienți din grădină. Pentru ușurința pregătirii mesei, alegeți fructe și legume proaspete, congelate, conservate sau uscate, toate acestea oferind valori nutriționale similare. Scopul este de aproximativ două căni de fructe și 2½ căni de legume în fiecare zi, alegând mai des pentru copii fructe și legume întregi în locul sucului.

Cereale integrale, pe de altă parte, nu pot fi întotdeauna identificate prin culoare. Dovada se află în lista ingredientelor. Pentru majoritatea produselor din cereale integrale, cuvintele „cereale integrale” sau „cereale integrale” vor apărea înaintea numelui ingredientului din cereale, în mod ideal cu cerealele integrale listate mai întâi. Unele cereale integrale bine cunoscute includ grâul integral, orezul sălbatic și orezul brun; dar știai că floricelele sunt și ele un bob întreg? Cu puțină grăsime adăugată, floricelele sunt o gustare grozavă de care toată familia se poate bucura! Hrișcă, bulgur sau grâu crăpat, orz integral și mei sunt alte exemple de cereale integrale. Experimentați cu o varietate de ele pentru a adăuga ceva delicios și hrănitor la fiecare masă. Urmăriți ca aproximativ jumătate din boabele dvs. zilnice să provină din cereale integrale.

Leguminoase, sau mazărea și fasolea uscată sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru hrana pentru plante întregi, care conține un pumn puternic de nutrienți, oferind o sursă excelentă de proteine ​​vegetale. Includeți-le în dietele copiilor de la început adăugând naut, fasole albă, neagră sau roșie în caserole, supe și salate. Leguminoasele fac, de asemenea, mâncăruri grozave pentru cei mai tineri. Țintește câteva cani în fiecare săptămână, crescând încet și mâncând cu multe lichide, dacă familia ta nu este obișnuită cu conținutul ridicat de fibre din fasole.

Alegerea alimentelor slabe cu proteine

Proteinele sunt un nutrient important în dieta copiilor în creștere. Completați farfuria familiei dvs. cu opțiuni precum pește *, piept alb de carne de pasăre și un ou ocazional, limitând opțiunile de carne roșie de carne de vită, porc și miel. Scopul pentru alegeri slabe, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și preparate prin coacere, braconaj sau fierbere pentru a limita grăsimile adăugate.

Laptele și produsele lactate sunt, de asemenea, surse excelente de proteine. Recomandările pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 8 ani sunt 2–2½ căni pe zi de lapte sau produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, crescând la trei căni pe zi pentru copiii cu vârsta de 9 ani sau mai mult.

* Atunci când alegeți pești pentru copii sau femei în vârstă fertilă, asigurați-vă că verificați recomandările actuale de la Agenția pentru Protecția Mediului la epa.gov.

Alegerea grăsimilor

Grăsimile din dietă au primit o atenție deosebită de-a lungul anilor nu numai despre cât de multă grăsime este „ok”, ci și despre ce tipuri de grăsime să mănânce sau de evitat. Poate fi confuz. Simplu spus, grăsimile saturate și trans sunt grăsimi care ar trebui limitate în dieta celor mai sănătoși membri ai familiei. O excepție este pentru copiii cu vârsta sub doi ani care au nevoie de acizi grași importanți în dieta lor pentru dezvoltare, astfel încât aportul lor de grăsimi nu ar trebui să fie limitat.

Atunci când alegeți produse alimentare cu grăsimi, este util să știți că grăsimile saturate se găsesc în alimentele de origine animală, inclusiv carne, carne de pasăre și produse lactate și în unele uleiuri tropicale, cum ar fi nuca de cocos, miez de palmier și uleiuri de palmier. Grăsimile trans se găsesc și în produsele de origine animală, dar majoritatea provin din grăsimi care au fost schimbate dintr-o grăsime lichidă în solidă. Grăsimile saturate tind, de asemenea, să fie solide. Ca rezultat, o regulă simplă atunci când alegeți o grăsime este de a alege cele care sunt lichide la temperatura camerei. Exemple dintre acestea includ uleiurile vegetale precum canola sau uleiurile de măsline, care conțin în principal grăsimi monoinsaturate și uleiuri de șofrănel sau soia, care conțin în principal grăsimi polinesaturate. Scopul acestor alegeri în primul rând mono- și polinesaturate.

Alegerea băuturilor

Pentru toate vârstele, apa este băutura recomandată la alegere. Este important să limitați băuturile și sucurile îndulcite, chiar și 100% suc de fructe sau legume, pentru beneficiile apei. Băuturile cu un conținut ridicat de zahăr sunt dense în energie, cu alte beneficii limitate. Pe de altă parte, apa este un nutrient esențial care ne potolește setea fără energia adăugată care este cel mai bine economisită pentru alegerile alimentare întregi. Țintește 50 de uncii de lichid, sau aproximativ opt căni de apă în fiecare zi.

Furnizarea de mese de familie bogate în substanțe nutritive merită efortul de a promova sănătatea și bunăstarea copiilor în creștere. Pe lângă faptul că sunt hrănitoare și gustoase, mesele de familie care pun în evidență alimentele sănătoase stau la baza alegerilor pe care le vor face copiii dvs. atunci când vor pleca singuri cândva.

Încercați aceste sfaturi pentru a vă face mesele din familie bogate în nutrienți:

  1. Păstrați la îndemână legumele congelate și fasolea conservată pentru a le adăuga la caserole, supe cu conținut scăzut de sodiu și tocănițe.
  2. Adăugați fructe uscate la cerealele integrale, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, orezul brun și cuscus.
  3. Înlocuiți leguminoasele, cum ar fi nautul, fasolea neagră sau albă, pentru carnea de vită sau păsările de curte din rețete.
  4. Treceți la paste cu cereale integrale pentru toate rețetele dvs. preferate de paste, încercând diferite mărci pentru a găsi cea pe care familia dvs. o place.
  5. Serviți fructe proaspete, conservate sau congelate cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi din cutia de lapte pentru a face „cupe” ca desert rapid și distractiv.
  6. Solicitați să includeți o salată și/sau fructe în loc de cartofi prăjiți sau chipsuri atunci când mesele de familie au loc într-un restaurant.

Pentru mai multe informații despre mesele bogate în nutrienți, vizitați:

Credite foto: istockphoto.

Pentru mai multe informații: njaes.rutgers.edu.

Agenții cooperante: Rutgers, Universitatea de Stat din New Jersey, S.U.A. Departamentul Agriculturii și Consiliile Județene ale Freeholderilor Alesi. Rutgers Cooperative Extension, o unitate a stației de experiment agricol Rutgers New Jersey, este un furnizor de programe de egalitate de șanse și angajator.

Stația de experiment agricol din New Jersey
Rutgers, Universitatea de Stat din New Jersey
88 Lipman Drive, New Brunswick, NJ 08901-8525
Oportunități de muncă | Webmaster