Un plan de 5 zile pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți baza de fitness

Am creat o rutină de antrenament pe care o puteți face acasă, ar trebui să o verificați: Rutină de antrenament de 5 zile pentru femei

antrenament

Dacă doriți să arătați și să vă simțiți bine, sunteți în locul potrivit. În acest articol vă vom oferi un plan de antrenament pentru a te slăbi și tonifia.

Rutină de antrenament pentru femei: antrenament cu greutăți

În timpul acesta Plan de antrenament de 5 zile pentru femei vom pune accent pe corpul inferior și cardio, astfel încât să puteți realiza acest corp slab. Fiecare parte a corpului va fi lucrată pentru a vă ajuta să arătați echilibrat și să obțineți toate beneficiile antrenamentului de forță.

Rutină de antrenament pentru femei: antrenament cardio

Cardio este important pentru a îmbunătăți livrarea de oxigen către mușchi și pentru a elimina grăsimea pentru un aspect mai subțire și tonifiat. Pentru orice formă de cardio, asigurați-vă că începeți cu o viteză mai mică și creșteți viteza la fiecare 2 minute până când atingeți nivelul de efort dorit. Aceasta este încălzirea ta. Pentru a face mai ușor, am observat nivelul de efort necesar în anumite zile ale rutinei de antrenament:

  • Moderat: ar trebui să respirați constant, dar profund și să puteți rosti o propoziție completă cu puține dificultăți.
  • Vigoros: ar trebui să respirați greu și să puteți spune doar câteva cuvinte scurte cu o anumită dificultate.

De asemenea, trebuie să vă răcoriți după aceea, scăzând viteza la fiecare 2 minute până când sunteți suficient de răcit.

Structura Planului de instruire pentru femei

Acest planul de antrenament al femeilor este compus din 5 zile de antrenament:

  • 5 zile de antrenament cu greutăți
  • 1 din aceste zile va include HIIT (High Intensity Interval Training)
  • 1 din aceste zile va include LISS (Cardio de stare stabilă cu intensitate redusă)
  • 2 zile de odihnă, o veți merita

Notă: Dacă aveți dureri articulare, vă recomandăm să schimbați HIIT în LISS.

Rutină de antrenament pentru femei: grea, moderată și ușoară

Oamenii folosesc adesea cuvântul tonifiere să spun „Vreau să fac mușchi, dar nu prea mult”.

Ce înseamnă de fapt tonifierea este mușchii puternici cu un procent redus de grăsime corporală, care oferă acest efect tonifiant. Astfel, dacă doriți să obțineți acel aspect tonifiat, va trebui, de asemenea, să vă asigurați că nutriția dvs. este pe măsură. Am făcut un plan de nutriție pentru femei, verificați-l.

Ridicarea greutăților ușoare, moderate și grele vă va permite să adăugați definiție mușchilor și vă va crește metabolismul, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi în repaus.

Rutină de antrenament pentru femei: gama Rep Range

Toate diferitele intervale de reprezentări vă vor ajuta să obțineți rezultate. În acest antrenament ne vom concentra în primul rând pe 8-15 repetări. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți și să vă dezvoltați rezistența musculară.

Când vă uitați la exerciții de greutate corporală care nu necesită greutăți, intervalul de repetiții poate fi mărit. Deoarece nu sunteți limitat de o anumită cantitate de greutate, pur și simplu parcurgeți mișcările exercițiului (flexarea și relaxarea mușchilor), care necesită mai puțin efort, dar poate fi foarte eficient în întărirea mușchilor vizați.

La încălzire, trebuie folosită o greutate mai mică. Scopul unei încălziri este de a obține mușchii și articulațiile active și obișnuiți cu mișcarea pe care o veți face la o greutate mai mare pentru a reduce riscul de rănire.

Ar trebui să vă luptați pentru a atinge intervalele de repetare date, dacă se simte prea ușor sau prea greu, reglați greutatea în consecință. Asigurați-vă că efectuați fiecare exercițiu cu o formă bună și o gamă completă de mișcare.

Rutină de antrenament pentru femei: timp de odihnă între fiecare set

Durata de odihnă va fi între una și două minute între fiecare set. Începeți un set nou când vă simțiți bine odihniți.

Rutina de antrenament pentru femei de 5 zile:

Acest program este un Plan de antrenament de 5 zile. Dacă aveți un program strâns, consultați rutina noastră intensă de antrenament pentru femei de 3 zile.

Acest rutina de antrenament a femeilor vă va ajuta să obțineți rezultate, dar nu ezitați să faceți modificări. De exemplu, dacă sunteți începător, ați putea dori să reduceți numărul de seturi la trei.

Luni: Legs & Butt

  • Warm Up Wide Stance Bodyweight Squat: 2 seturi x 12-15 repetări
  • Wide Stance Barbell Squat: 4 seturi x 8-12 repetări
  • Deadlift românesc: 4 seturi x 8-12 repetări
  • Podul Glute Barbell: 4 seturi x 12-15 repetări
  • Glute Kickback: 4 seturi x 12-15 repetări (fiecare picior)

Marți: Partea superioară a corpului

  • Presă de încălzire pe bancă: 2 seturi x 12-15 repetări
  • Prese de bancă: 4 seturi x 8-12 repetări
  • (Genunchi) Push Ups: 4 seturi x 8-12 repetări
  • Lat Pulldown: 4 seturi x 12-15 repetări
  • Rând de cablu așezat: 4 seturi x 12-15 repetări

Miercuri: Core & LISS Cardio

  • Warm Up Crunches: 2 seturi x 10 repetări
  • Scaun Roman Cresterea picioarelor: 4 seturi x 12-15 repetari
  • Scaunul Roman Oblique Leg Raise: 4 seturi x 12-15 repetări (fiecare parte)
  • LISS Cardio - Banda de alergare/Bicicletă - Moderat: 30 de minute

Joi: picioare

  • Warm Up Stift cu picioare rigide Deadlift: 2 seturi x 12-20 repetări
  • Stift-Legged Barbell Deadlift: 4 seturi x 12-15 repetări
  • Podul Glute Barbell: 4 seturi x 12-15 repetări
  • Reverse Lunge: 4 seturi x 8-12 repetări (fiecare picior)
  • Ridicarea vițelului în picioare: 4 seturi x 12-15 repetări

Vineri: Partea superioară a corpului + HIIT Cardio

  • Presă de umăr în picioare pentru încălzire: 2 seturi x 12-15 repetări
  • Presă de umăr în picioare: 4 seturi x 8-12 repetări
  • Ridicare laterală laterală: 4 seturi x 12-15 repetări
  • EZ Barbell Bicep Curl: 4 seturi x 12-15 repetări
  • Tricep Dips: 4 seturi x 12-15 repetări
  • HIIT Cardio - Banda de alergare/Bicicletă - Vigoros: 10 runde - 20 de secunde de lucru - 40 de secunde de recuperare

Puteți urma acest plan în aplicația Gymaholic: