Când prietenul meu Caitlin (care tocmai a alergat primul ei maraton!) M-a consultat pentru a o ajuta cu un plan de ridicare a greutăților, am fost îngrozit să ajut.

pentru

Antrenament cu greutate vs Cardio

Ca multe femei acolo, este un aparat cardio, dar nu are o rutină regulată de antrenament cu greutăți. Întotdeauna le spun clienților mei că alimentația sănătoasă și cardio-ul sunt cele care te ajută să te „micșoreze”, dar antrenamentul cu greutăți este ceea ce te va „tonifica” și va oferi corpului tău un aspect complet diferit.

Am conceput următorul plan de antrenament pentru a fi realizat 3 zile non-consecutive în fiecare săptămână și utilizează un divizarea musculară sinergică. Mușchii sinergici ajută alți mușchi să efectueze aceeași mișcare - de exemplu, când faci un „rând”, lucrezi în principal cu spatele, dar bicepsul ajută la mișcare și îi face să fie mușchi sinergici. Prin împărțirea grupurilor musculare în acest fel, ajută la asigurarea acestui lucru mușchii nu sunt suprasolicitați și au timp suficient pentru a se odihni și repara (când se repară, devin din nou mai puternici și mai slabi).

Sfaturi pentru acest plan de antrenament

-Combinați cu cardio (5 zile pe săptămână, intensități alternative) pentru o rutină completă

-Efectuați exerciții de greutate în zile non-consecutive, pe lângă un antrenament cardio mai scurt în acea zi (poate 20 de minute de cardio de intensitate mai mare)

-Do 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare antrenament cu 30 de secunde de odihnă între fiecare set - Doar faceți o scurtă odihnă între seturi și veți ști când sunteți gata să începeți următorul

-Alege greutăți care sunt provocator dar că puteți completa complet cel puțin 10 repetări la greutatea respectivă pentru fiecare set - va trebui să vă împingeți pentru a termina ultimele două repetări ale fiecărui set. Dacă puteți face cu ușurință 15 sau mai multe repetări ale exercițiului respectiv cu greutatea actuală, veți ști că este timpul să creșteți greutatea

-Începeți fiecare sesiune de greutate cu o încălzire cardio de 5 minute și nu uitați întinde-te și răcorește-te când ai terminat

-Urmați fiecare sesiune de antrenament cu un sursă de proteină de înaltă calitate 30-60 de minute după sesh-ul de antrenament (cum ar fi brânza și un măr, un mic smoothie proteic sau migdale)

-Amintiți-vă că alimentația sănătoasă are atât de mult de-a face cu îmbunătățirea fitnessului și a pierderii în greutate -ceea ce arătăm este 80% nutriție, 10% antrenament și 10% genetică. Asociați fiecare rutină de fitness cu mâncăruri curate și sănătoase 😀

-Ca întotdeauna, onorați-vă rănile și nevoile. Dacă sunteți rănit sau simțiți durere (spre deosebire de o „arsură”), nu o faceți! Verificați de două ori cu un antrenor pentru forma corectă a exercițiilor și cu un document dacă începeți un nou program de fitness

Introducere în antrenamentul de pompare a fierului

Ziua 1: Umeri, piept și triceps