Scris de Matt Koulas
pe 13 noiembrie 2019

Dieta ketogenică are reguli destul de clare în ceea ce privește alegerile alimentare - mâncați alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați.

Regulile cu privire la faptul dacă fasolea aparține unei diete prietenoase cu ceto-ul sunt oarecum mai tulburi.

Fasolea este o parte importantă a unei diete sănătoase. Acestea aparțin unei clase de alimente vegetale cunoscute sub numele de leguminoase, care include și linte și mazăre. SUA. Departamentul Agriculturii (USDA) Ghidurile ChooseMyPlate clasifică fasolea atât ca sursă de proteine ​​vegetale, cât și vegetale. USDA recomandă tuturor, chiar și celor care mănâncă în mod regulat carne, păsări de curte și pește, să consume leguminoase.

Totuși, marea problemă cu fasolea este că acestea tind să aibă un conținut ridicat de carbohidrați, ceea ce este strict restricționat în dieta ceto cu conținut scăzut de carbohidrați.

trebuie

Glucidele și dieta Keto

Carbohidrații sunt un grup de compuși organici care se găsesc în țesutul viu. De fapt, aproape toate ființele vii conțin niște carbohidrați, deoarece carbohidrații joacă un rol important în sistemul imunitar, fertilizarea, coagularea sângelui și dezvoltarea umană.

Corpul tău absoarbe carbohidrații din alimentele pe care le consumi. Există trei tipuri principale de carbohidrați în alimente: zahăr, amidon și fibre dietetice.

Unele alimente conțin mai mulți carbohidrați decât alte alimente, iar unele alimente bogate în carbohidrați sunt mai sănătoase decât altele. Glucidele nesănătoase includ clătite, pâine, băuturi cu zahăr, chipsuri de porumb și bomboane. Carbohidrații sănătoși includ cereale integrale, fructe și legume proaspete, nuci, semințe și fasole.

Când mâncați carbohidrați, în special carbohidrați zaharoși, zahărul din sânge crește. Pancreasul eliberează apoi insulină pentru a reduce glicemia, cunoscută și sub denumirea de glucoză din sânge. Insulina „deblochează” mușchii, grăsimile și alte celule tisulare, astfel încât să poată absorbi glucoza din fluxul sanguin. Deblocarea celulelor musculare vă va permite corpului să utilizeze carbohidrații ca energie pentru a alerga, a sări și a face alte activități fizice. Deblocarea celulelor adipoase permite corpului să stocheze excesul de energie sub formă de grăsime.

Insulina vă stimulează, de asemenea, ficatul să stocheze glucoza sub formă de glicogen. Vom vorbi mai multe despre glicogen într-o clipă.

Folosirea glucidelor ca energie

Corpul uman folosește carbohidrații ca sursă primară de energie. Când este lipsit de carbohidrați, corpul caută alte forme de energie. Ficatul eliberează depozitul de glicogen, de exemplu, pe care organismul îl poate folosi ca combustibil.

Depozitele de glucoză se epuizează în cele din urmă, iar corpul începe să descompună grăsimile. Pe măsură ce se descompune, grăsimea eliberează acizi grași pe care corpul îi transformă în cetone. Într-un proces cunoscut sub numele de ketogeneză, țesuturile încep să folosească aceste cetone ca energie. Cetonele vor circula în organism, iar organismul va continua să ardă grăsimi pentru energie, atâta timp cât evitați să consumați carbohidrați. Experții în nutriție se referă la aceasta ca la o stare de cetoză.

Menținerea corpului în cetoză prin înfometarea sa de carbohidrați este fundamentul dietei ketogene. Consumul de fasole vă poate arunca corpul din cetoză prin introducerea carbohidraților ca formă de energie. Trebuie să vă asigurați că mențineți un nivel ridicat de aport de grăsimi.

Restricții de carbohidrați la o dietă săracă în carbohidrați

Toată lumea are cerințe diferite atunci când vine vorba de restricții de carbohidrați și de a rămâne în cetoză, dar dietele ceto limitează, în general, aportul de carbohidrați la 15 - 30 de grame de carbohidrați neti pe zi, sau 5 până la 10% din totalul caloriilor. Dacă sunteți o persoană activă care face exerciții de patru până la cinci ori pe săptămână, probabil că puteți consuma mai mulți carbohidrați fără nicio repercusiune. Dacă aveți un stil de viață sedentar sau sunteți supraponderal, ar trebui să vă mențineți aportul de carbohidrați cât mai scăzut posibil.

Pentru a vă menține în cetoză, dieta dvs. ketogenică ar trebui să conste în primul rând din alimente bogate în grăsimi, moderate în proteine ​​și foarte scăzute în carbohidrați. Mai exact, dieta dvs. ar trebui să conțină 55-60% grăsimi, 30-35% proteine ​​și 5-10% procente carbohidrați. Acest lucru rezultă între 20 și 50 de grame de carbohidrați pe zi, pe o dietă de 2000 de calorii/zi. Având în vedere doar o tortilla de 10 "cu făină, are 36 de grame de carbohidrați, dieta keto nu oferă mult spațiu de mișcare atunci când vine vorba de carbohidrați.

Iată cum funcționează fasolea în ecuație.

Despre fasole

Oamenii au început să cultive fasole și alte leguminoase în urmă cu aproximativ 25.000 de ani, potrivit The Bean Institute. Cu peste 400 de soiuri comestibile cultivate pe fiecare continent, cu excepția Antarcticii, fasolea este acum un aliment de bază în fiecare cultură. Fasolea este ușor de cultivat Unele dintre cele mai frecvent consumate fasole din Statele Unite includ bleumarin, pinto, negru, afine, Great Northern, rinichi roșu închis, rinichi alb, rinichi roșu deschis, roz și fasole roșie mică.

Fasolea este hrănitoare

Fasolea este o bază populară, deoarece este bogată în fibre și bogată în substanțe nutritive. Fasolea uscată conține atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, de exemplu. Fibrele solubile vă pot ajuta să reduceți nivelul colesterolului din sânge, legându-vă de colesterolul din alimente înainte ca tractul digestiv să aibă șansa de a-l absorbi.

Fibra insolubilă din fasole contribuie la menținerea regulată a mișcărilor intestinale, atrăgând apa către scaunul din interiorul intestinelor. Fibrele insolubile pot ajuta la reducerea constipației, care este un efect secundar neplăcut și comun al dietei ceto.

Fasolea uscată este o sursă bună de vitamine și minerale importante. Fasolea conține mineralul potasiu, de exemplu, care promovează tensiunea arterială sănătoasă. Aceste leguminoase conțin tiamină, cunoscută și sub numele de vitamina B1, care joacă un rol critic în metabolismul energetic și funcția, creșterea și dezvoltarea celulelor corpului. Folatul (acidul folic) din fasole vă ajută corpul să producă ADN și alte materiale genetice și este important pentru producerea de celule roșii și albe din sânge în măduva osoasă. Fasolea conține, de asemenea, riboflavină, care este importantă pentru producerea de energie, funcția celulară și metabolismul grăsimilor incluse în dieta ceto. Vitamina B6 din fasole joacă un rol în mai mult de 100 de reacții enzimatice, dintre care cele mai multe sunt implicate în metabolismul proteinelor.

Fasolea conține și minerale importante, cum ar fi fierul, cuprul, fosforul, manganul și magneziul. Fierul din fasole este o parte esențială a hemoglobinei, care este o proteină din celulele roșii din sânge care ajută la transferul oxigenului din sânge în diferitele țesuturi ale corpului. Cuprul vă ajută corpul să metabolizeze fierul; atât cuprul, cât și magneziul sunt implicate în producția de energie. Printre numeroasele lor locuri de muncă, fosforul și manganul joacă un rol important în modul în care corpul dumneavoastră folosește carbohidrați și alți nutrienți.

Fasolea este ieftină

Proteinele pot fi una dintre cele mai scumpe componente ale dietei; fasolea este una dintre cele mai puțin costisitoare proteine ​​pe bază de plante disponibile. De fapt, kilogramul pe kilogram, fasolea este printre cele mai accesibile dintre toate componentele alimentare.

Prețul fasolei, conform USDA:

  • Conserve de fasole pinto: 0,80 dolari pe kilogram și 0,48 dolari pe cană
  • Fasole pinto uscate: 1,09 USD pe kilogram și 0,17 USD pe cană
  • Conserve de fasole nordică: 0,87 dolari pe kilogram și 0,52 dolari pe cană
  • Fasole nordică uscată: 1,59 dolari pe kilogram și 0,26 dolari pe cană
  • Conserve de fasole: 0,86 dolari pe kilogram și 0,51 dolari pe cană
  • Boabe de rinichi uscate: 1,69 dolari pe kilogram și 0,27 dolari pe cană
  • Conserve de fasole pinto: 0,80 dolari pe kilogram și 0,48 dolari pe cană
  • Fasole pinto uscate: 1,09 dolari pe kilogram și 0,17 dolari pe cană
  • Conserve de fasole neagră: 0,95 dolari pe kilogram și 0,56 dolari pe cană
  • Fasole neagră uscată: 1,40 USD pe kilogram și 0,24 USD pe cană

Pound for lound, fasolea bogată în proteine ​​este mult mai puțin costisitoare decât carnea. Consiliul Național al Puiului estimează că costul cărnii de vită, de porc și de pui va fi în medie de 5,95 USD, 3,70 USD, respectiv 1,90 USD în 2019.

Fasolea este convenabilă și versatilă

Fasolea are un loc pe farfurie pentru aproape fiecare masă, de la micul dejun cu fasole neagră la o tigaie de fasole albă toscană pentru cină și budincă de fasole roșie de nucă de cocos la desert. Fasolea conservată este ușor de adăugat în aproape orice fel de mâncare - pur și simplu goliți cutia într-o oală sau caserolă și aduceți-o la temperatură.

Dezavantaje ale consumului de fasole

Există unele dezavantaje în a mânca prea multe fasole. Consumul de fasole poate provoca flatulență, de exemplu, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să consumați alimente bogate în fibre. Unele tipuri de fasole provoacă mai mult gaz decât alte fasole. Cercetările arată că fasolea pinto și fasolea coaptă provoacă mai multe flatulențe decât mazărea cu ochi negri.

Fasolea poate conține, de asemenea, „anti-nutrienți” care vă pot împiedica corpul să absoarbă anumite substanțe nutritive din alimente. Animalele și multe tipuri de alimente vegetale conțin anti-nutrienți. Acești anti-nutrienți protejează plantele de infecții bacteriene și insecte. Fasolea și alte leguminoase conțin lectine care pot interfera cu absorbția de calciu, fier, fosfor și zinc. Fitații, cunoscuți și sub denumirea de acid fitic, vă pot împiedica tractul digestiv să absoarbă fier, zinc, magneziu și calciu. Taninele din fasole pot reduce absorbția fierului, iar saponinele din leguminoase pot interfera cu absorbția generală a nutrienților.

Unii anti-nutrienți, cum ar fi lectina și saponinele din leguminoase, pot provoca scurgeri intestinale. Cunoscută și sub denumirea de permeabilitate intestinală crescută, intestinul cu scurgeri este o afecțiune digestivă care permite bacteriilor și toxinelor să „scurgă” prin pereții intestinali.

Cercetătorii nu au stabilit încă câți nutrienți se pierd datorită anti-nutrienților din fasole, iar efectele anti-nutrienților variază între oameni în funcție de metabolismul lor și de modul în care prepară fasolea.

Consumatorii pot elimina sau dezactiva mulți dintre anti-nutrienți, cum ar fi fitații și lectinele, prin înmuierea, încolțirea sau fierberea boabelor înainte de a le consuma. Înmuierea boabelor peste noapte poate elimina până la 80% din fitați.

Problema cu fasole pe o dietă Keto

Deci, cu tot ceea ce fac fasolea, de ce nu fac parte dintr-o dietă ceto?

În timp ce boabele sunt versatile, convenabile, hrănitoare, ieftine și delicioase, numărul lor ridicat de carbohidrați le poate face să se încadreze într-o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați. A mânca prea multe fasole te poate scoate chiar din cetoză. Consumul de feluri greșite de fasole poate provoca, de asemenea, corpul dumneavoastră să înceapă din nou să ardă zahăr în loc de grăsime.

Deci, câți carbohidrați sunt în fasole? Depinde de tip.

Numărul de carbohidrați pentru o cană de fasole gătită:

  • Fasole neagră: 40,8 grame
  • Fasole Pinto: 44,8 grame
  • Fasole Garbanzo (cunoscute și sub numele de naut): 45 de grame
  • Boabe de rinichi: 40,4 grame
  • Fasole roșie: 120 grame

Fasolea de evitat și Fasolea de inclus foarte rar

Există câteva fasole specifice pe care ar trebui să le evitați în timp ce urmați o dietă ceto, cum ar fi:

  • Iahnie de fasole
  • Fasole Garbanzo
  • fasole Lima
  • fasole Pinto
  • Fasole neagra

O porție de 1 cană din aceste fasole poate consuma carbohidrați întreaga zi. Atunci când integrați aceste fasole, este mai bine să folosiți cel mult o jumătate de cană de porție pentru a păstra carbohidrații disponibili pentru mai târziu în timpul zilei.

Unele fasole pot fi acceptabile la o dietă ceto, deoarece au fibre și alți constituenți care scad cantitatea de carbohidrați pe care fasolea o oferă de fapt corpului dumneavoastră.

Experții în nutriție clasifică carbohidrații în termeni de carbohidrați totali și carbohidrați neti. Glucidele totale includ toate tipurile diferite de carbohidrați dintr-o masă, inclusiv fibrele nedigerabile, în timp ce carbohidrații neti includ numai carbohidrații pe care corpul dvs. îi poate absorbi și transforma în glucoză. De exemplu, un bob care conține 30 de grame de carbohidrați totali și 7 grame de fibre oferă doar 23 de grame de carbohidrați neti (30 - 7 = 23).

În timp ce majoritatea boabelor de fasole sunt interzise la o dietă ceto, puteți mânca câteva tipuri de boabe cu măsură. De exemplu, o ceașcă de fasole verde conține doar 9,8 grame de carbohidrați în total și 4 grame de fibre dietetice pentru un slab de 5,8 grame de carbohidrați net. Edamame, un tip de soia, are doar 11,5 grame de carbohidrați în total și 5,7 grame de fibre dietetice. O ceașcă de fasole lima conține 39,3 grame de carbohidrați, iar cele 7 grame de fibre reduc carbohidrații neti la 33 de grame de carbohidrați neti.

Alternative cu fasole cu conținut scăzut de carbohidrați pentru dieta Keto bogată în grăsimi

Deoarece calcularea carbohidraților neti poate fi confuză și pentru că a face o greșeală poate distruge cetoza, mulți oameni din dieta ceto evită cu totul fasolea. Renunțarea la „curcan rece” din fasole poate fi dificilă, totuși, deoarece fasolea joacă un rol atât de important în bucătărie. Din fericire, puteți include mai multe alternative de fasole cu conținut scăzut de carbohidrați în planul dvs. de dietă ceto.

Fasole refritate fără fasole

Fasolea prăjită fără fasole creează gustul și textura fasolei prăjite fără fasole sau carbohidrați. Acest fel de mâncare folosește vinete sau dovlecei, slănină și condimente - blat cu brânză opțională sau smântână pentru o aromă autentică la sud de graniță.

În timp ce mazărea este leguminoasă, majoritatea mazărei conțin aproximativ jumătate din carbohidrați ca fasolea. O cană de mazăre verde conține doar 21 de grame de carbohidrați, de exemplu. Mazărea verde este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, vitamina K și proteine. Mazărea funcționează bine ca înlocuitor de fasole în chili, salate și curry, dar datorită aromei lor distincte, mazărea poate să nu funcționeze bine în multe alte feluri de mâncare pe bază de fasole.

Lintea

Lintea este, de asemenea, leguminoasă cu un număr total de carbohidrați de 40 de grame, dar conține 16 grame de fibre, ceea ce duce carbohidrații neti la niveluri ușor de controlat.

Ciuperci Enoki

Ciupercile Enoki seamănă cu mugurii de fasole și au o textură asemănătoare cu fasolea gătită, făcându-i un substitut excelent pentru fasole. O cană de ciuperci enoki feliate are doar 24 de calorii și doar 5 grame de carbohidrați. Ciupercile Enoki sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine și minerale, cum ar fi fierul, magneziul, fosforul, potasiul și vitaminele B. Ciupercile Enoki sunt disponibile proaspete și conservate, ceea ce le face ușor de adăugat la supe, salate și multe alte feluri de mâncare.

Încercați nucile de macadamia cu unt, migdalele bogate în proteine ​​sau pecanele dulci, care sunt vitamine sănătoase pentru inimă, dar ușoare pe carbohidrați.

Alte legume

Un număr de legume pot imita gustul și textura boabelor fără povara carbohidraților cu conținut ridicat de carbohidrați. Încercați ciupercile tăiate cubulețe, dovleceii tăiați sau conopida îmbogățită ca înlocuitoare de fasole.

Când să evitați fasolea pe o dietă Keto

În general, ar trebui să evitați fasolea cât mai mult posibil în timp ce urmați o dietă ceto. Evitarea fasolii și a altor alimente bogate în carbohidrați este deosebit de importantă în primele câteva săptămâni, în primele etape ale dietei, când corpul tău trece mai întâi de la modul de ardere a zahărului la modul de ardere a grăsimilor. Să omiteți fasolea vă va ajuta corpul să intre în cetoză și să rămână acolo.

Corpul fiecăruia este diferit, ceea ce înseamnă că sistemul dvs. poate procesa carbohidrații din fasole diferit de corpul altcuiva. Odată ce corpul tău s-a adaptat la arderea grăsimilor în loc de zahăr, este posibil să poți face față unei mici porții de fasole fără a fi dat afară din cetoză.

Fasolea poate avea un loc pe farfuria dietetică ketogenică, dar trebuie să fie tipurile potrivite de fasole, consumate numai cu măsură și consumate numai atunci când nu sunt disponibile substituții.