Ca medic, specializat în medicina funcțională și sănătatea intestinului, văd cum inflamația cronică afectează intestinul, dar în cele din urmă devine sistemică, afectând aproape fiecare organ din corp. În timp ce numeroși factori determină inflamația, unii dintre cei mai mari vinovați sunt alimentele și băuturile pe care le consumăm în fiecare zi.

zahărul

Unii dintre pacienții mei își încep ziua cu stimulente (cofeină) și se termină cu relaxante (alimentele de care sunt dependenți sau pahar de vin sau bere în fiecare seară).

Ei repetă acest ciclu pentru că îi trece prin zi și cred că îi ajută să facă față stresului. De asemenea, consumă mai mult zahăr decât își dau seama, adesea în surse furioase, cum ar fi laptele de migdale îndulcit, în latturile lor fără lapte sau sosul de roșii cumpărat din magazin.

Toate aceste lucruri au un efect cumulativ asupra afecțiunilor inflamatorii cronice. Dar cât de mult efect? Să vedem cum afectează inflamația trei jucători principali: zahărul, cofeina și alcoolul.

Cum poate afecta zahărul inflamația.

Să începem cu cel mare. Zahărul este regele inflamației, provocând o lovitură masivă intestinului și sănătății generale.

Această inflamație de nivel scăzut contribuie la dezvoltarea a numeroase afecțiuni cronice legate de vârstă, inclusiv boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD), diabet de tip 2 și boli cardiovasculare care pot duce la un atac de cord.

De asemenea, zahărul contribuie la obezitate, caracterizată printr-o inflamație cronică de nivel scăzut în țesuturile grase, precum și sistematic. La persoanele obeze, observăm un răspuns imun crescut în țesutul adipos pe care cercetătorii îl numesc inflamație metabolică.

Zaharul, în special zahărul adăugat în alimentele procesate, poate duce și la rezistență la insulină. În această afecțiune, pancreasul dvs. acționează în exces, secretând cantități din ce în ce mai mari de insulină, deoarece celulele dvs. au devenit rezistente la „auzul” acestui semnal hormonal.

Rezistența la insulină poate duce la sindromul metabolic, o cauză majoră a bolilor cardiace și vasculare și la diabet - toate cauzele majore ale problemelor de sănătate care vă pot distruge calitatea vieții. Rezistența la insulină perpetuează, de asemenea, ciclul vicios al inflamației. La rândul său, inflamația cronică alimentează rezistența la insulină. Odată ce este alimentat de excesul de zahăr și de carbohidrații prelucrați în dietă, este greu să opriți.

Fiți atenți la zaharurile „sănătoase” și la zaharurile ascunse

Mulți dintre pacienții mei cunosc suspecții obișnuiți pentru zahăr. Bucata aia de tort de ziua de naștere nu-i va face nici un fel de bine intestinului sau sănătății generale și știu să o mențină la îngăduința ocazională (dacă este deloc).

Mai problematice sunt așa-numitele zaharuri sănătoase din alimente, cum ar fi fursecurile îndulcite cu agave, migdale și alte lapte de nuci și chiar fructe. Cantități mari de fructoză, chiar și din alimente sănătoase, cum ar fi fructele, pot crea sau exacerba rezistența la insulină și inflamația.

Rezistența la insulină nu există în vid; duce, de asemenea, la alte dezechilibre care alimentează focurile inflamatorii. Luați leptina, un hormon foarte important care vă reglează senzația de plenitudine. Cu cât este mai multă leptină în circulație, cu atât ar trebui să-ți fie mai puțin foame.

Cu toate acestea, creierul persoanelor obeze nu răspunde la semnalul leptinei. Nivelurile lor sunt ridicate, dar aceste niveluri nu sunt percepute de creierul lor pentru a semnala că sunt pline și că ar trebui să înceteze să mănânce. Acest lucru duce la o altă problemă - rezistența la leptină - care vă lasă înfometat atunci când ați luat deja toate alimentele de care aveți nevoie pentru combustibil.

Prea mult zahăr duce la rezistență la insulină, ceea ce duce la rezistență la leptină, ducând la creșterea în greutate - toate acestea cresc inflamația.

Toți carbohidrații se transformă în zahăr din corpul tău. Unii convertesc mai repede decât alții. Dacă mâncați un aliment care conține gluten (cum ar fi pastele) și aveți o sensibilitate la acel aliment, acesta va adăuga mai mult combustibil la nivelurile inflamatorii.

Doriți să reduceți inflamația? Începeți cu zahărul, în toate numeroasele sale forme.

rezumat

Deci, cu cât zahăr puteți scăpa și rămâneți scăzut în inflamație? Scopul unui aport zilnic maxim de zahăr rafinat de 25 grame sau mai puțin.

Cum poate afecta cafeina inflamația.

Cercetările arată că cafeaua poate avea efecte pro sau antiinflamatoare, în funcție de individ.

Văd asta în propria mea practică: Unii pacienți se descurcă bine cu trei sau patru căni de cafea neagră dimineața, în timp ce alții se agită chiar și cu câteva căni de ceai verde. Toată lumea a răspuns diferit la cofeină. Cunoașterea corpului tău înseamnă acordarea semnalelor pe care ți le dă. Dacă vă simțiți nervos după două căni de cafea, atunci formați înapoi la o ceașcă o dată pe zi. Totul depinde dacă sunteți un metabolizator lent sau un metabolizator rapid.

Pentru mine sunt un metabolizator lent, așa că o ceașcă de cafea mă va lăsa să mă simt nervos ore în șir. Drept urmare, am decis să renunț complet la cafea și, în schimb, să beau ceai pentru cafeină din cauza efectului său mai măsurat și temperat. Acum nu mă înțelegeți greșit, mi-a plăcut gustul cafelei, dar prețuiesc mai mult sentimentul de calm intern decât poate oferi cafeaua cu combustibil accelerat.

Sursa dvs. de cofeină contează

Contează și cum bei cofeina. Dacă turnați zahăr sau smântâne neaptate încărcate cu zahăr într-o ceașcă de cafea în fiecare dimineață, corpul dvs. va răspunde mult diferit față de cineva care are o ceașcă de cafea organică neagră cu ulei MCT. Este ceea ce adăugați la ceașca de cafea care poate alimenta focurile inflamației.

De ce aveți nevoie sau doriți cofeină este, de asemenea, important

Dacă mișcarea dimineața necesită mai multe căni de ceva cu cofeină (cafea, ceai sau orice alt tip de cofeină), v-aș încuraja să vă uitați la obiceiurile de somn, la gestionarea stresului și la modul în care vă cheltuiți nivelul de energie. Dacă obiceiul tău de cofeină este excesiv, este timpul să te uiți la obiceiurile tale de viață și să mergi spre un echilibru mai mare între activitate și odihnă.

De asemenea, cafeina poate fi deshidratantă, așa că îi încurajez pe pacienți să rămână înaintea hidratării. Beți zilnic cel puțin 64 de uncii de apă fluidă, filtrată sau chiar mai mult, în funcție de obiceiul dvs. de cofeină.

rezumat

Deci, cât de multă cofeină este prea mult? Este sigur să spunem că mai puțin de 50 de grame de cofeină, care se găsește într-o ceașcă tipică de 12 uncii de cafea sau ceai verde, este un pariu sigur. Mai mult de 150 de grame (ușor de văzut într-o ceașcă de cafea de 20 de uncii) vă vor împinge secreția de insulină, ducând la toate problemele despre care am vorbit înainte, inclusiv creșterea poftei dvs. de zahăr și carbohidrați rafinați. Da, a bea prea multă cafea poate duce de fapt la creșterea în greutate!

Cum alcoolul poate afecta inflamația.

Potrivit liniilor directoare dietetice pentru americani, consumul moderat de alcool este de până la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, chiar și acest lucru este prea mare atunci când analizăm cercetarea și mulți oameni beau mai mult decât atât.

Verificați dimensiunea de servire

O dimensiune de servire este o bere de 12 uncii, un pahar de vin de 5 uncii sau o lovitură de 1,5 uncii de lichior. Unii oameni își umplu cu generozitate paharul de vin (16-18 uncii) și îl consideră un pahar. Unele cercetări arată că consumul ușor până la moderat de alcool poate avea beneficii antiinflamatorii.

Cu toate acestea, cantități mari de alcool pot crea inflamații intestinale prin căi multiple. Se produce un ciclu vicios, deoarece răspunsul inflamator exacerbează leziunile organelor induse de alcool, afectându-vă intestinul, dar și alte organe, cum ar fi ficatul.

Gândiți-vă la băutura dvs. la alegere

Modul în care corpul tău răspunde la alcool depinde de mai mulți factori. Să savurezi un pahar de vin roșu organic va avea un impact complet diferit decât să bei o margarită sau alte preparate alcoolice zaharate (un mod sigur de a revigora inflamația, apropo, pe baza a tot ceea ce am menționat în secțiunea de mai sus despre zahăr).

Unii oameni se bucură, de asemenea, de un pahar de vin roșu uscat ca desert. Pentru alții, un pahar devine doi și, înainte să știe, devorează oa doua bucată de plăcintă. Cu alte cuvinte, să știți cum vă face să vă comportați alcoolul, deoarece vă dezinhibă centrele de control al creierului și vă va conduce să vă delectați excesiv cu ceilalți factori care contribuie la inflamație.

La fel ca și cofeina, alcoolul poate fi deshidratant. Fiți deosebit de atenți să beți suficientă apă atunci când beți. Anumite situații precum băutul în timpul zborului pot fi chiar mai deshidratante, putând exacerba inflamația.

rezumat

Deci, cu cât alcool puteți scăpa fără a provoca prea multă inflamație? Rămâneți la o băutură de trei ori pe săptămână sau mai puțin pentru a vă bucura de ceașcă, menținând în același timp valurile inflamatorii scăzute. Și pentru sănătatea ta pe termen lung, este mai bine să fii un bețiv intermitent, fără bice, decât un băutor obișnuit.

Linia de jos

Să recunoaștem - un preparat cald, un pahar de vin roșu și o patiserie ocazională sunt toate micile plăceri ale vieții. Consumate cu atenție și într-un mediu cu stres scăzut, acestea vor afecta minim inflamația și pot fi chiar antiinflamatoare. Tratarea acestora ca luxuri pentru a vă bucura cu moderație vă permite să vă răsfățați, gestionând în același timp inflamația și menținând celulele tinere.