Atât fasolea uscată, cât și cea conservată sunt disponibile pe tot parcursul anului. Fasolea uscată este, în general, disponibilă în recipiente preambalate, precum și în coșuri în vrac.

bogate fibre

Fidele numelui lor, aceste fasole populare au formă de rinichi și sunt deosebit de bune în feluri de mâncare fierte, unde absorb aromele condimentelor și a celorlalte alimente cu care sunt gătite.

Beneficii pentru sănătate

Fasolea este o sursă foarte bună de fibre care scad colesterolul, la fel ca majoritatea celorlalte fasole. În plus față de scăderea colesterolului, conținutul ridicat de fibre al boabelor de rinichi previne creșterea prea rapidă a zahărului din sânge după masă, făcând aceste fasole o alegere deosebit de bună pentru persoanele cu diabet zaharat, rezistență la insulină sau hipoglicemie. Atunci când sunt combinate cu cereale integrale precum orezul, fasolea oferă proteine ​​de înaltă calitate, fără grăsimi. Dar acest lucru este departe de tot ce au de oferit boabele de rinichi. Fasolea este o sursă excelentă de urme de mineral, molibdenul, o componentă integrală a enzimei sulfit oxidază, care este responsabilă pentru detoxifierea sulfiților. Sulfiții sunt un tip de conservant adăugat în mod obișnuit la alimentele preparate, cum ar fi salatele de delicatese și barurile pentru salate. Persoanele care sunt sensibile la sulfiți din aceste alimente pot prezenta bătăi rapide ale inimii, dureri de cap sau dezorientare dacă sulfiții sunt consumați fără să vrea. Dacă ați reacționat vreodată la sulfiți, se poate datora faptului că depozitele dvs. de molibden sunt insuficiente pentru a le detoxifica.

O stea din fibră

Verificați o diagramă a conținutului de fibre din alimente și veți vedea leguminoase conducând pachetul. Boabele de rinichi, ca și alte boabe de fasole, sunt bogate în fibre solubile și insolubile. Fibrele solubile formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv care se leagă de bilă (care conține colesterol) și o extrage din corp. Studiile de cercetare au arătat că fibrele insolubile nu numai că ajută la creșterea volumului scaunelor și la prevenirea constipației, dar ajută și la prevenirea tulburărilor digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil și diverticuloză.

Reduceți riscul de atac de cord

Într-un studiu care a examinat tiparele de aport alimentar și riscul de deces din cauza bolilor coronariene, cercetătorii au urmărit peste 16.000 de bărbați de vârstă mijlocie din SUA, Finlanda, Olanda, Italia, fosta Iugoslavie, Grecia și Japonia timp de 25 de ani. Tiparele alimentare tipice au fost: consumul mai mare de produse lactate în Europa de Nord; consum mai mare de carne în SUA; consum mai mare de legume, leguminoase, pește și vin în sudul Europei; și un consum mai mare de cereale, produse din soia și pește în Japonia. Când cercetătorii au analizat aceste date în legătură cu riscul de deces din cauza bolilor de inimă, au descoperit că un consum mai mare de leguminoase a fost asociat cu o reducere enormă a riscului de 82%!

Contribuția boabelor de rinichi la sănătatea inimii constă nu doar în fibrele lor, ci în cantitățile semnificative de folat și magneziu pe care aceste boabe le furnizează. Folatul ajută la scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid care este un produs intermediar într-un important proces metabolic numit ciclul de metilare. Nivelurile crescute de homocisteină în sânge sunt un factor de risc independent pentru infarct miocardic, accident vascular cerebral sau boli vasculare periferice și se găsesc între 20-40% dintre pacienții cu boli de inimă. S-a estimat că consumul de 100% din valoarea zilnică (DV) a folatului ar reduce, de la sine, numărul de atacuri de cord suferite de americani în fiecare an cu 10%. Fasolea este o sursă foarte bună de folat.

Buna aprovizionare cu magneziu a boabelor de rinichi pune încă un plus în coloana efectelor sale cardiovasculare benefice. Magneziul este propriul blocant al canalelor de calciu al naturii. Când există suficient magneziu în jur, venele și arterele respiră ușurate și se relaxează, ceea ce reduce rezistența și îmbunătățește fluxul de sânge, oxigen și substanțe nutritive în corp. Studiile arată că o deficiență de magneziu nu este doar asociată cu un atac de cord, ci că imediat după un atac de cord, lipsa unui magneziu suficient favorizează rănirea radicalilor liberi la inimă. Vrei să-ți păstrezi inima literalmente fericită?

Fasolea de rinichi vă oferă energie pentru a arde în timp ce stabilizați zahărul din sânge

Pe lângă efectele sale benefice asupra sistemului digestiv și inimii, fibrele solubile ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Dacă aveți rezistență la insulină, hipoglicemie sau diabet, fasolea vă poate ajuta cu adevărat să echilibrați nivelul zahărului din sânge, oferind în același timp energie constantă, cu ardere lentă. Studiile privind dietele bogate în fibre și nivelul zahărului din sânge au arătat beneficiile dramatice oferite de aceste alimente bogate în fibre. Cercetătorii au comparat două grupuri de persoane cu diabet de tip 2 cărora le-au fost hrănite cantități diferite de alimente bogate în fibre. Un grup a consumat dieta americană standard pentru diabet, care conținea 24 de grame de fibre/zi, în timp ce celălalt grup a consumat o dietă care conține 50 de grame de fibre/zi. Cei care au consumat o dietă mai bogată în fibre au avut niveluri mai scăzute atât de glucoză plasmatică (zahăr din sânge), cât și de insulină (hormonul care ajută zahărul din sânge să pătrundă în celule). Grupul bogat în fibre și-a redus, de asemenea, colesterolul total cu aproape 7%, nivelul trigliceridelor cu 10,2% și nivelul VLDL (lipoproteina cu densitate foarte mică - cea mai periculoasă formă de colesterol) cu 12,5%.

Fier pentru energie

În plus față de furnizarea de carbohidrați complexi cu ardere lentă, fasolea vă poate crește energia, contribuind la refacerea rezervelor de fier. În special pentru femeile în menstruație, care sunt mai expuse riscului de deficit de fier, creșterea depozitelor de fier cu fasole este o idee bună - mai ales că, spre deosebire de carnea roșie, o altă sursă de fier, fasolea este scăzută în calorii și practic lipsite de grăsimi. Fierul este o componentă integrantă a hemoglobinei, care transportă oxigenul din plămâni către toate celulele corpului și face parte, de asemenea, din sistemele cheie de enzime pentru producerea de energie și metabolism. Și amintiți-vă: dacă sunteți gravidă sau alăptați, nevoile dvs. de fier cresc. Copiii și adolescenții în creștere au, de asemenea, nevoi crescute de fier.

Mențineți-vă memoria cu tiamină (vitamina B1)

Mangan pentru producerea de energie și apărare antioxidantă

Fasolea este o sursă bună de urme de mangan, care este un cofactor esențial într-o serie de enzime importante în producția de energie și în apărarea antioxidantă. De exemplu, enzima oxidativă cheie superoxid dismutază, care dezarmează radicalii liberi produși în mitocondrii (fabricile de producere a energiei din celulele noastre), necesită mangan.

Protein Power Plus

Dacă vă întrebați cum să înlocuiți carnea roșie din meniurile dvs., deveniți un fan al boabelor de rinichi. Aceste fasole consistente sunt o sursă bună de proteine ​​și, atunci când sunt combinate cu un bob integral, cum ar fi pastele de grâu integral sau orezul brun, oferă proteine ​​comparabile cu cele din carne sau alimente lactate, fără caloriile ridicate sau grăsimile saturate găsite în aceste alimente. Și, atunci când obțineți proteinele din fasole, veți obține, de asemenea, stabilizarea zahărului din sânge și beneficiile pentru sănătatea inimii ale fibrelor solubile oferite de aceste leguminoase versatile. O cană de fasole oferă peste 15 grame de proteine.

Descriere

Așa cum sugerează și numele său, bobul de rinichi are forma unui rinichi. Deoarece aceste fasole roșu închis își păstrează forma foarte bine în timpul gătitului și absorb cu ușurință aromele din jur, ele sunt un bob preferat de utilizat în preparatele la foc mic. Fasolea de culoare albă este cunoscută sub numele de fasole cannellini.

Istorie

Fasolea și alte fasole, cum ar fi fasole pinto, fasole bleumarin și fasole neagră, sunt cunoscute științific Phaseolus vulgaris. Acestea sunt denumite „fasole obișnuită”, probabil datorită faptului că toate au derivat dintr-un strămoș comun al fasolei, originar din Peru.

S-au răspândit în toată America de Sud și Centrală ca urmare a migrației comercianților indieni care au adus cu ei fasole din Peru. Fasolea a fost introdusă în Europa în secolul al XV-lea de exploratorii spanioli care se întorceau din călătoriile lor în Lumea Nouă.

Ulterior, comercianții spanioli și portughezi au introdus fasole în Africa și Asia. Deoarece fasolea este o formă foarte ieftină de proteine ​​bune, acestea au devenit populare în multe culturi din întreaga lume. Astăzi, cei mai mari producători comerciali de fasole uscată sunt India, China, Indonezia, Brazilia și Statele Unite.

Cum să selectați și să stocați

Boabele de rinichi uscate sunt disponibile în general în ambalaje preambalate, precum și în coșuri în vrac. La fel ca în cazul oricăror alimente pe care le achiziționați în secțiunea vrac, asigurați-vă că recipientele sunt acoperite și că magazinul are o rată de rotire a produselor bună.

Indiferent dacă achiziționați fasole în vrac sau într-un recipient ambalat, asigurați-vă că nu există dovezi de umiditate sau daune ale insectelor și că fasolea este întreagă și nu este crăpată.

Conserve de fasole pot fi găsite în majoritatea piețelor. Spre deosebire de conservele de legume, care și-au pierdut o mare parte din valoarea nutrițională, există puține diferențe în valoarea nutrițională a conservelor de fasole și a celor pe care le gătești singur. Conservarea scade valoarea nutritivă a legumelor, deoarece acestea sunt cel mai bine gătite ușor pentru o perioadă scurtă de timp, în timp ce procesul de conservare necesită un timp de gătire lung la temperaturi ridicate. Pe de altă parte, fasolea necesită mult timp pentru a găti indiferent dacă sunt conservate sau le gătiți singuri. Prin urmare, dacă vă este mai convenabil să vă bucurați de fasole conservată, mergeți înainte și bucurați-vă de ele. Vă sugerăm să le căutați pe cele care nu conțin sare suplimentară sau aditivi. (O preocupare legată de conservele alimentare este potențialul pentru conservă de a include o căptușeală din bisfenol A/BPA. Pentru a afla mai multe despre reducerea expunerii la acest compus, vă rugăm să citiți scrierea noastră pe acest subiect).

Depozitați fasolea uscată într-un recipient etanș într-un loc răcoros, uscat și întunecat, unde vor păstra până la 12 luni.

Fasolea gătită se va păstra proaspătă în frigider timp de aproximativ trei zile dacă este plasată într-un recipient acoperit.

Sfaturi pentru pregătire și gătit

Sfaturi pentru prepararea boabelor de rinichi

Înainte de a spăla boabele de rinichi, întindeți-le pe o placă de culoare deschisă sau pe o suprafață de gătit pentru a verifica și a elimina pietrele și fasolea deteriorată. După acest proces, puneți fasolea într-o strecurătoare și clătiți-le bine sub apă curentă rece.

Pentru a-și scurta timpul de gătit și pentru a le face mai ușor de digerat, fasolea ar trebui să fie pre-înmuiată (s-a constatat că prelucrarea reduce oligozaharidele de tip rafinoză, zaharuri asociate cu provocarea flatulenței.) Există două metode de bază pentru prăbușire. Pentru fiecare, începeți prin așezarea boabelor într-o cratiță cu două până la trei căni de apă per cană de fasole.

Prima metodă este să fierbeți fasolea timp de două minute, să scoateți tigaia de pe foc, să acoperiți și să lăsați să stea două ore. Metoda alternativă este de a înmuia pur și simplu boabele în apă timp de opt ore sau peste noapte, așezând tigaia în frigider, astfel încât boabele să nu fermenteze.

Înainte de a găti boabele, indiferent de metoda de pre-înmuiere, scurgeți lichidul de înmuiere și clătiți boabele cu apă curată.

Cel mai sănătos mod de a găti boabele de rinichi

Pentru a găti fasolea, le puteți găti fie pe plită, fie folosiți o oală sub presiune. Pentru metoda plită, adăugați trei căni de apă proaspătă sau bulion pentru fiecare ceașcă de fasole uscată. Lichidul ar trebui să fie la aproximativ un centimetru deasupra vârfului boabelor. Aduceți boabele la fierbere și apoi reduceți-le la foc mic, acoperind parțial oala. Dacă se dezvoltă vreo spumă, pur și simplu îndepărtați-o în timpul procesului de fierbere.

Boabele de rinichi durează în general aproximativ o oră și jumătate pentru a deveni fragede folosind această metodă. De asemenea, pot fi gătite într-o oală sub presiune, unde durează aproximativ o jumătate de oră pentru a se pregăti. Indiferent de metoda de gătit, nu adăugați condimente sărate sau acide decât după ce boabele au fost fierte. Adăugarea lor mai devreme va face boabele dure și va crește foarte mult timpul de gătit.

Cum să te bucuri

Câteva idei de servire rapidă
  • Combinați fasolea gătită cu fasole neagră și fasole albă pentru a face o salată colorată cu trei fasole.
  • Se amestecă cu roșii și porc și se îmbracă cu ulei de măsline, suc de lămâie, sare și piper negru.
  • Serviți fasole gătită peste o bucată de pâine de porumb și deasupra cu brânză rasă pentru o răsucire pe tradiționala plăcintă tamale.
  • Într-un robot de bucătărie sau blender, combinați fasolea gătită cu usturoi, chimen și ardei iute pentru o tartă delicioasă care poate fi utilizată ca o crudité dip sau sandwich de umplutură.
  • Faceți o oală cu chili, supa mexicană consistentă, care are în mod tradițional fasole.
  • Faceți tacos cu o răsucire vegetariană folosind fasole în locul cărnii măcinate.

Preocupări individuale

Conținut de oxalat

Boabele de rinichi au fost în mod constant stabilite pentru a avea un conținut ridicat de oxalat. Oxalații sunt acizi organici naturali care se găsesc într-o mare varietate de alimente și, în cazul anumitor afecțiuni medicale, trebuie restricționați într-un plan de masă pentru a preveni supraacumularea în corp. Articolul nostru cuprinzător despre oxalați vă va oferi informații practice și detaliate despre acești acizi organici, alimente și sănătate.

Fasole de rinichi și fitohemaglutinină

În formă brută, fasolea poate conține cantități excesiv de mari dintr-o substanță potențial toxică numită fitohemaglutinină. Această substanță este clasificată ca glicoproteină de lectină și, în cantități suficient de mari, s-a demonstrat că perturbă metabolismul celular. Cantitatea acestei toxine din fasole este de obicei măsurată în termeni de unități de hemaglutinare sau hau. În forma lor brută, fasolea roșie poate conține 20.000 până la 70.000 hau. Acest număr scade la 200 până la 400 hau cu fasole roșie complet gătită. Fasolea albă începe cu aproximativ 1/3 mai puțină hemaglutinină decât cele roșii.

Profil nutrițional

Fasolea este o sursă excelentă de molibden. Sunt o sursă foarte bună de folat, fibre dietetice și cupru. Fasolea este o sursă bună de mangan, fosfor, proteine, vitamina B1, fier, potasiu și magneziu.