Termenul leguminoase se referă la plantele al căror fruct este închis într-o păstăi și la familia căreia îi aparțin aceste plante (Leguminaceae). Nutriția leguminoaselor, după boabele de cereale, joacă un rol important și sănătatea și bunăstarea generală. Fiind o sursă importantă de proteine ​​vegetale, leguminoasele oferă elemente esențiale în creștere și dezvoltare. Acestea îndeplinesc necesarul de proteine ​​al vegetarienilor.

leguminoase
Legume comune (fasole și linte)

Leguminoasele reprezintă o vastă familie de plante, incluzând peste 500 de genuri și peste 10.000 de specii.

Leguminoasele sunt păstăile fructifere ale unei plante originare din America Centrală și de Sud. Cuvântul fasole se referă la fructe, sămânță și planta care le produce. Păstăile majorității soiurilor de fasole pot fi consumate proaspete dacă sunt adunate înainte de a ajunge la maturitate. Odată maturi, nu mai sunt comestibile crude; fasolea este decojită și semințele numite „leguminoase” pot fi folosite uscate și fierte.

Caracteristici leguminoase proaspete:

Păstăile de fasole proaspete și fragede pot fi verzi, galbene sau mov: se foloseau la fel ca legumele. Unele păstăi de fasole fragedă pot fi consumate în ansamblu, cum ar fi mazărea, fasolea lungă, fasolea cu aripi etc. Cu toate acestea, multe tipuri necesită decojirea boabelor și aruncarea cojii exterioare.

Ele vin într-o varietate de forme. Pot fi lungi și înguste, plate, late, drepte, până la ușor curbate.

În timp ce majoritatea boabelor sunt înțepate; unele soiuri sunt fără coarde, cum ar fi mazărea.

Iată o listă impresionantă de fasole cu ilustrații detaliate ale beneficiilor lor pentru sănătate și informații nutriționale:
Fasole Adzuki Gram negru (fasole Office) Năut (fasole garbanzo)
Mazare (mazăre cu ochi negri)
Edamame (soia verde)
Fava (fasole)
Fasole verde
Mazăre		 Bob de zambilă (lablab)
Lintea fasole Lima Fasole mung
Fasole marine (haricot) Mazare porumbei (gram rosu) fasole Pinto
Mazare Boabe de soia Fasole înaripată
Fasole lungă

Beneficiile leguminoase pentru sănătate

Leguminoasele, inclusiv fasolea, mazărea și lintea sau leguminoasele sunt moderat ridicate în calorii totale.

Leguminoasele sunt doar surse naturale în care compoziția calorică este distribuită proporțional în intervalul sănătos de 70%, 20% și 10% între carbohidrați, proteine ​​și respectiv grăsimi.

Nivelurile de proteine ​​din fasole variază de la 17% la 40%. Soia are cel mai mare procent de proteine ​​printre leguminoase. Profilul proteic al boabelor și leguminoaselor compus din toți aminoacizii esențiali necesari, inclusiv leucina, care sunt altfel deficitare în boabele de cereale.

Fasolea și lintea nu conțin colesterol. Compoziția lor de grăsime cuprinde în principal acizi grași poli-nesaturați (PUFA) și mai puține grăsimi saturate care ajută la reducerea greutății și la controlul tensiunii arteriale.

Coaja lor exterioară (stratul de semințe) este sursa de fibre dietetice din fasole/linte. Această polizaharidă fără amidon inhibă absorbția colesterolului, a grăsimilor și ajută la absorbția mai lentă a glucozei în sânge.

Pulsurile compun carbohidrați complexi din punct de vedere structural, constând dintr-un lanț liniar mai lung amiloza decât amilopectina. Amiloza cristalizează mai rapid decât amilopectina și, prin urmare, amidonul cu conținut ridicat de amiloză este mai rezistent la digestie.

Mai mult, compoziția de amidon cu impulsuri este o amidon rezistent indigest de tip 1. Prin urmare, pulsele ajută la o mai bună reglare a nivelului de glucoză din sânge și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină chiar și la diabetici.

Unele boabe, cum ar fi boabele de rinichi, sunt una dintre cele mai apreciate surse de antioxidanți. Compușii pigmentari polifenolici, cum ar fi quercetina, sunt prezenți abundent în aceștia.

Studiile de cercetare au constatat că consumul regulat de dietă bogată în fibre, săruri scăzute și grăsimi saturate s-a dovedit a aduce reduceri ale tensiunii arteriale și ale bolilor cardiovasculare, precum și ale accidentului vascular.

Leguminoasele furnizează aminoacizi care conțin sulf, cum ar fi cistină și taurină. Cistiena din linte ajută la creșterea sănătoasă a firelor de păr și a unghiilor.

Leguminoasele germinate conțin vitamina C. Germinarea favorizează, de asemenea, biodisponibilitatea (absorbția) altor vitamine și minerale.

Într-adevăr, acestea sunt surse excelente de vitamine din complexul B, cum ar fi piridoxina, riboflavina, acidul pantotenic, niacina și folații. Fasole proaspete fragede într-adevăr foarte bogate în folati.

Leguminoasele sunt alimente naturale cu conținut scăzut de sodiu. Pe de altă parte, acestea conțin cantități bune de potasiu și magneziu. Atât potasiul, cât și magneziul sunt minerale prietenoase cu inima, care combate efectele presante ale sodiului și ajută la reglarea tensiunii arteriale. În plus, transportă alte minerale în cantități suficiente, cum ar fi calciu, mangan, zinc, fier și seleniu.

Selecția de fasole

Alegeți fasole proaspătă fermă, clară, cu o culoare verde strălucitor sau galben auriu, fără vânătăi sau pete maronii și de formă regulată. Puțină umiditate atunci când este ruptă indică prospețimea.

Evitați fasolea prea coptă sau prea veche, deoarece vor fi dure și neaplicante.

În timp ce cumpărați fasole uscată, căutați produse sănătoase sănătoase. Verificați dacă există duritate și cumpărați fasole complet uscată, care scoate sunet metalic atunci când este agitată în mână.

Depozitare

Așezați fasole proaspătă nespălată 2-3 zile într-o pungă de plastic ușor închisă sau perforată în frigider.

Fasolea uscată poate fi plasată într-un recipient de sticlă/metalic și păstrată departe de lumina directă a soarelui, umiditate și umiditate.

Sfaturi pentru prepararea leguminoaselor

Spălați fasolea proaspătă chiar înainte de a o folosi; rupeți fiecare capăt și scoateți șirul, dacă este necesar.

Majoritatea leguminoaselor uscate trebuie înmuiate înainte de gătit. Înmuierea rehidratează leguminoasele uscate, le reduce timpul de gătit și își păstrează vitaminele și mineralele. Unele leguminoase nu necesită înmuiere. Leguminoasele sunt în general înmuiate timp de 6-8 ore, dar acest timp de înmuiere poate fi scurtat sau omis dacă se folosește o oală sub presiune.

Înmuiere

Aruncați fasolea deteriorată și orice materie străină. Se spală legumele uscate de mai multe ori în apă rece și se lasă la macerat. Aruncați orice impurități sau fasole care plutesc la suprafață. Așezați leguminoasele uscate într-un castron mare, acoperiți cu trei părți de apă într-o parte de leguminoase și lăsați-le să se înmoaie peste noapte într-un loc rece sau în frigider.

Înmuiere rapidă: puneți în 3-4 căni de apă pentru 1 cană de leguminoase uscate, apoi aduceți ușor la fiert. Lăsați să fiarbă 2 minute să acopere și scoateți-l de pe foc. Lăsați să se odihnească timp de 1 2 ore, până când fasolea s-a umflat ca mărime. Scurgeți și gătiți conform rețetelor. Dacă utilizați cuptorul cu microunde, puneți leguminoasele uscate într-un vas suficient de mare pentru a le conține atunci când se umflă. Acoperiți cu apă rece și gătiți la cea mai înaltă setare timp de 8-10 minute sau până când fierb. Se continuă să fiarbă 2 minute, apoi se lasă să se odihnească 1 oră.

Gătit

Gătitul pe plită este o metodă adecvată dacă leguminoasele sunt gătite cu alte ingrediente, deoarece vor absorbi toate aromele. Acoperiți leguminoasele uscate cu apă rece aduceți la fierbere, reduceți căldura și lăsați vara cam 2 ore până când leguminoasele sunt fragede.

Gătit în oala sub presiune

Această metodă de gătit este mai rapidă, dar este cea mai bună atunci când nu există multe ingrediente de gătit și condimente adăugate la sfârșitul gătitului. Gătitul sub presiune implică anumite riscuri, în special pentru leguminoasele uscate care produc cantități mai mari de spumă, cum ar fi soia, fasolea lima și diferite mazăre. Nu este recomandat pentru linte și mazăre despicată.

Sare și ingrediente acide (roșii, oțet, suc de lămâie) se adaugă la sfârșitul timpului de gătit, deoarece întăresc leguminoasele uscate și își prelungesc timpul de gătit. Dacă trebuie adăugată mai multă apă în timpul gătitului, adăugați apă fiartă, deoarece apa rece întârzie și mai mult gătirea.

Nu gătiți două verități de leguminoase în același timp, chiar dacă necesită același timp de gătit; vor găti rareori uniform. Gatiti separat.

Servind idei

Fasolea proaspătă se consumă mai des gătită decât crudă. Se servesc drept garnitură sau se utilizează în salate, supe, tocănițe, marinate și cartofi prăjiți. Sunt delicioase ca o gratinare sau îmbrăcate cu sos sau oțet.

Funcționează bine cu roșii, cimbru, oregano, rozmarin, mentă, maghiran, muștar, anason, nucșoară și cardamom.

Fasolea uscată se mănâncă fierbinte sau rece, întregi sau în formă de piure, folosită în supe, salate, tartine pentru sandwich și feluri principale. De asemenea, sunt gătite ca desert.

Piureul de fasole uscat poate fi servit ca garnitură sau folosit ca bază pentru crochete sau paste.

Toxicitatea și efectele nefavorabile ale leguminoaselor

Majoritatea leguminoaselor conțin substanțe anti-nutriționale precum fitați, oxalați, gliadină etc; dar gătitul îi elimină pe majoritatea lor.

Există câteva măsuri de precauție care pot fi luate pentru a reduce problemele de flatulență (gaze) provocate de leguminoase:

Îndepărtați pielea exterioară a legumelor uscate înainte de a mânca.

Nu folosiți apa de înmuiere pentru gătit.

Gatiti incet si bine.

Mestecați bine și evitați să terminați masa cu un desert dulce. (Declinare medicală).