Ultima actualizare pe 20 mai 2019 de Michael Joseph
Nu există un „superaliment”, dar merisoarele sunt un fruct care primește adesea acest premiu.
Dar oare merită?
În adevăr, merisoarele au unele beneficii interesante, dar oamenii își exagerează adesea proprietățile de sănătate.
Acest articol aruncă o privire asupra beneficiilor potențiale pentru sănătate (și a unor preocupări) ale merisoarelor, alături de profilul lor nutrițional complet.
Ce sunt afine?
Afinele sunt fructe de padure mici, rosii, cu un gust tarta care domina usurinta dulceata naturala a fructului.
Există două tipuri principale de fructe de afine, dintre care unul crește în America (Vaccinium oxycoccos) și unul care este originar din Europa (Vaccinium macrocarpon).
Înregistrările istorice arată menționarea acestor fructe de pădure roșii colorate de la mijlocul secolului al XVI-lea, astfel încât acestea au făcut parte din dieta umană de secole.
În ciuda gustului lor tartru, merisoarele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume.
Deși este posibil să se mănânce boabele crude, doar aproximativ 5% din afine sunt vândute în stare proaspătă (1).
În această notă, există o gamă largă de produse de afine. Aceste produse includ de la suc de afine și gem până la afine uscate.
Beneficiile pentru sănătate ale afinei
Iată o privire la unele dintre beneficiile potențiale pentru sănătate ale merisoarelor, în funcție de profilul lor nutritiv și de studiile științifice.
1) Afinele sunt o sursă bună de vitamina C
Micronutrientul principal oferit de afine este vitamina C.
Pentru 100 de grame de servire, afine oferă 13,3 mg de vitamina C, care este egală cu 22% din aportul zilnic de referință (CDI) (2).
Vitamina C este un nutrient care funcționează ca un antioxidant în organism și poate ajuta la protejarea celulelor și țesuturilor umane de stresul oxidativ (3, 4).
Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea vitaminei C, alte fructe de padure, cum ar fi zmeura și murele, oferă concentrații mult mai mari.
2) Extractele de afine ajută la prevenirea infecțiilor tractului urinar?
Există unele dovezi că anumite polifenoli conținuți în afine pot ajuta la reducerea riscului de infecții ale tractului urinar (ITU).
Cu toate acestea, în acest subiect puteți găsi multe reclamații exagerate online.
În primul rând, unele analize sistematice și meta-analize ale studiilor controlate randomizate susțin afirmația că „produsele de afine” pot reduce incidența ITU (5, 6).
Cu toate acestea, cercetătorii subliniază că sunt necesare studii de calitate superioară, iar multe dintre studiile existente au fost proiectate și finanțate de Ocean Spray (care realizează diverse produse de afine).
Ideea că afine ajută la protejarea împotriva ITU provine dintr-o clasă specifică de polifenoli pe care o conțin numită proantocianidine de tip A (PAC-A).
Conform cercetărilor, acești compuși pot preveni atașarea E. coli la receptorii celulelor vezicii urinare, inhibând astfel o infecție de a lua stăpânire (7).
Merișoare reale vs. Extracte de înaltă rezistență
Cu toate acestea, ideea că pur și simplu consumul de afine (sau suc de afine) previne ITU poate fi exagerată.
De exemplu, o analiză sistematică Cochrane de încredere a dovezilor a constatat că sucul de afine este „mai puțin eficient decât s-a indicat anterior” la prevenirea ITU (8).
Recent, un studiu pre-clinic controlat a demonstrat că aportul de două ori pe zi de extract ridicat de PAC-A de afine a fost eficient în prevenirea ITU (9).
Cu toate acestea, extractele cu doze mari concepute în scopuri clinice și pur și simplu consumul de afine (sau consumul de suc de afine) sunt lucruri foarte diferite.
3) Afinele sunt o sursă bună de fibre
Afinele conțin 12,2 grame de carbohidrați din dietă, dintre care 4,6 grame sunt fibre (2).
Fibrele au efect benefic de atenuare a vârfurilor de glucoză din sânge postprandiale (după ce au mâncat) în alimentele care conțin carbohidrați (10).
În plus, deși cercetările asupra microbiomului sunt în stadii incipiente, unele studii sugerează că anumite tipuri de fibre pot îmbunătăți sănătatea intestinului.
Într-o revizuire sistematică a 64 de studii și care a inclus 2099 de participanți, aportul mai mare de fibre a crescut prezența bacteriilor intestinale „bune” și a scăzut bacteriile „rele” (11).
Conținutul de fibre al afine le face, de asemenea, rezonabile pentru persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu 4,6 grame de fibre, merisoarele conțin 7,8 grame de „carbohidrați neti” la 100 de grame.
4) Suplimentarea cu afine poate reduce tensiunea arterială (dar dovezile sunt neclare)
Unele cercetări sugerează că consumul de afine poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.
Într-un studiu care a cuprins 56 de participanți, opt săptămâni de consum zilnic de suc de afine au condus la tensiunea diastolică ușor mai mică (12).
Un alt studiu randomizat, controlat, a constatat că consumul zilnic de suc de afine pe parcursul a patru luni a dus la o reducere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice (13).
Cu toate acestea, un alt studiu controlat randomizat a arătat că sucul de afine nu a avut niciun efect semnificativ asupra tensiunii arteriale (14).
În scurt; dovezile pentru afirmațiile privind scăderea tensiunii arteriale sunt oarecum mixte.
Deși este posibil ca afine să aibă un ușor efect asupra tensiunii arteriale, sunt necesare cercetări mai ample pentru a susține această afirmație.
5) Afinele pot ajuta la inhibarea oxidării LDL
Lipoproteinele cu densitate scăzută (denumite mai frecvent colesterolul LDL) sunt asociate cu un risc cardiovascular crescut (15).
Cu toate acestea, acest subiect necesită nuanțe și mai mulți markeri diferiți ai sănătății cardiovasculare (cum ar fi raportul trigliceridelor la HDL și Apo B) ar putea fi markeri de risc mai exacți (16, 17).
Un lucru pe care majoritatea cercetătorilor sunt de acord este că LDL oxidat (ox-LDL) este un factor de risc grav pentru bolile cardiovasculare.
În acest sens, cercetările arată că LDL oxidat joacă un rol semnificativ în dezvoltarea aterosclerozei (formarea plăcii arteriale) (18).
Studii pe afine și LDL oxidat
Mai multe studii sugerează că suplimentarea zilnică cu suc de afine crește antioxidanții plasmatici și scade concentrațiile de LDL oxidat circulant (19, 20, 21).
Rezultatele acestor studii au fost, de asemenea, semnificative statistic.
În plus, o revizuire a dovezilor a arătat că produsele cu afine demonstrează proprietăți antiinflamatoare în studiile de intervenție (22).
Rezumatul dovezilor
Iată o prezentare rapidă a nivelului de dovezi din spatele unora dintre afirmațiile specifice de sănătate despre merisoare.
| Afinele sunt o sursă bună de vitamina C | Adevărat - 22% din CDI la 100 g. |
| Produsele cu afine previn UTI | Dovezi slabe din studii mici, proiectate de industrie. |
| Afinele sunt bogate în fibre | 4,6 grame de fibre la 100 g. |
| Poate scădea tensiunea arterială | Mixt și neconcludent. |
| Poate inhiba oxidarea LDL | Numeroase studii mici susțin această afirmație. |
Preocupări
Pe lângă beneficiile lor potențiale, există și unele îngrijorări cu privire la consumul de afine.
Iată o privire asupra modului în care merisoarele ar putea fi problematice.
1) Produsele cu afine conțin cantități semnificative de zahăr adăugat
După cum sa menționat anterior, aproximativ 95% din afine sunt folosite pentru a produce produse de afine, doar 5% fiind consumate în stare proaspătă (1).
Problema aici este că produsele de afine, cum ar fi gem, suc și fructe de padure uscate îndulcite, conțin cantități substanțiale de zahăr.
De exemplu, tabelul de mai jos arată cum o uncie (28 grame) de afine proaspete se compară cu aceeași cantitate de fructe de padure uscate, îndulcite (2, 23).
| Calorii | 12,9 kcal | 86,2 kcal |
| Carbohidrați | 3,4 g | 23,1 g |
| Fibră | 1,3 g | 1,6 g |
| Zaharuri | 1,1 g | 18,2 g |
După cum se arată, afine uscate conțin cantități mari de zahăr.
Există, de asemenea, cantități mari de zahăr în suc și gem de fructe de pădure.
De exemplu, sucul de afine conține mai mult zahăr decât Coca Cola, iar gemul de afine oferă aproximativ 10 grame de zahăr pe uncie (28 de grame) (24, 25).
Deși pot avea gust destul de tarte, merisoarele crude sunt mult mai sănătoase decât formele lor procesate.
Este preferabil să optați pentru opțiuni proaspete sau congelate.
2) Merisoarele sunt bogate în oxalați
O a doua problemă potențială cu afine este că acestea sunt bogate în acid oxalic.
Acidul oxalic (adesea denumit oxalat) este un compus natural găsit în numeroase alimente vegetale.
in orice caz, excesiv aportul de oxalați poate duce la formarea de pietre la rinichi și inflamație renală (26, 27).
Studiile arată că produsele concentrate de afine, cum ar fi sucul și comprimatele de afine, pot crește secreția de oxalat urinar.
Prin urmare, cercetătorii spun că pot crește riscul formării de pietre pentru cei care prezintă un risc mai mare de a dezvolta pietre la rinichi (28, 29, 30).
Informații nutriționale
În scopuri de referință, iată profilul nutrițional complet pentru afine proaspete pe porție de 100 de grame (2).
Calorii și macronutrienți
După cum se arată în tabelul de mai jos, merisoarele proaspete sunt în mod rezonabil sărace în calorii. Sunt preponderent o sursă de carbohidrați și conțin o cantitate bună de fibre.
| Calorii | 46,0 kcal |
| Carbohidrați | 12,2 g |
| Fibră | 4,6 g |
| Zaharuri | 4,0 g |
| Gras | 0,1 g |
| Grăsime saturată | 0,0 g |
| Grasime monosaturata | 0,0 g |
| Grăsimi polinesaturate | 0,1 g |
| Omega 3 | 22,0 mg |
| Omega-6 | 33,0 mg |
| Proteină | 0,4 g |
Vitamine
Aici puteți vedea conținutul de vitamine al merisoarelor în ordine descrescătoare.
| Vitamina C | 13,3 mg | 22% |
| Vitamina K1 | 5,1 mcg | 6% |
| Vitamina E | 1,2 mg | 6% |
| Vitamina B6 | 0,3 mg | 3% |
| Vitamina B5 | 0,3 mg | 3% |
| Vitamina A | 60,0 UI | 1% |
| Vitamina B1 | Urmă | 1% |
| Vitamina B2 | Urmă | 1% |
| Vitamina B3 | 0,1 mg | 1% |
| Folat | 1,0 mcg | 0% |
Minerale
După cum se arată în tabelul de mai jos, afine sunt o sursă bună de mineral mangan.
Cu toate acestea, sunt foarte sărace în alte minerale.
| Mangan | 0,4 mg | 18% |
| Cupru | 0,1 mg | 3% |
| Potasiu | 85,0 mg | 2% |
| Fosfor | 13,0 mg | 1% |
| Calciu | 8,0 mg | 1% |
| Magneziu | 6,0 mg | 1% |
| Fier | 0,3 mg | 1% |
| Zinc | 0,1 mg | 1% |
| Sodiu | 2,0 mg | 0% |
| Seleniu | 0,1 mcg | 0% |
Gânduri finale
Există multe motive pentru care să vă placă afine; sunt o sursă bună de vitamina C, fibre și polifenoli potențial pentru sănătatea.
Cu toate acestea, există, de asemenea, multe afirmații de sănătate despre aceste fructe de padure care exagerează beneficiile lor potențiale.
De exemplu, nu există multe dovezi la nivel înalt care să susțină proprietățile lor preventive UTI.
De asemenea, deși afine proaspete obișnuite sunt destul de hrănitoare, merită să ne amintim că multe produse de afine sunt pline de zahăr.
Acestea fiind spuse, merisoarele pot fi un bun plus pentru o dietă sănătoasă, dar cel mai bun motiv pentru a le consuma este că vă bucurați de gustul lor.
- Fapte nutriționale Fonio și beneficii pentru sănătate
- Cireșe 101 Fapte nutriționale și beneficii potențiale Avans nutrițional
- Fapte nutriționale ale roșiilor cherry și beneficii pentru sănătate
- Cicoare verzi fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate
- Fapte nutriționale ale nautului și beneficii pentru sănătate